Ako posilniť žalúdok po tehotenstve?
Je úplne normálne, že počas tehotenstva priberáte, ale ak si chcete po pôrode vytónovať bruško, môžete začať niekoľkými jednoduchými cvikmi na posilnenie bruška, ako sú brušáky a planky. Spolu s cvičením sa snažte vyhnúť sa konzumácii prázdnych kalórií, ako sú zmrzlina a sóda, pretože vám môžu prekážať pri chudnutí. Namiesto toho jedzte veľa listovej zeleniny a ovocia, pretože vám môžu pomôcť zoštíhliť. Okrem zdravej výživy sa snažte piť viac vody, aby ste zvládli akékoľvek chute. Pamätajte si, že je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako sa pustíte do tónovania brucha, aby vám mohol odporučiť najbezpečnejšie a najzdravšie spôsoby, ako to urobiť. Ďalšiu pomoc od nášho spoluautora Fitness vrátane toho, ako prijímať dostatok vápniku po tehotenstve, čítajte ďalej!
Je úplne normálne, že počas tehotenstva priberiete, ale ak chcete po pôrode posilniť žalúdok, môžete začať s jednoduchými cvičeniami na posilnenie brucha, ako sú brušká a dosky.
Počas tehotenstva je úplne prirodzené pribrať. Po ukončení tehotenstva sa však možno budete chcieť vrátiť na svoju úroveň tela a kondície pred tehotenstvom. Cvičenie je však iba jedným kúskom skladačky: diéty a zmeny životného štýlu tiež zohrávajú kľúčovú úlohu pri tónovaní po tehotenstve. Môže pomôcť udržať realistické očakávania a pamätajte, že drastické chudnutie môže byť nezdravé. Tehotenstvo a pôrod ovplyvňujú každého inak, preto sa porozprávajte so svojim lekárom OB-GYN alebo lekárom na prvom mieste o najbezpečnejších a najzdravších spôsoboch, ako posilniť brucho po tehotenstve.
1. časť z 3: cvičenie žalúdka
- 1Začnite panvovými sklonmi. Cvičenie hneď po tehotenstve môže byť skľučujúce, ale pokiaľ pomaly zvyšujete intenzitu, je pre väčšinu ľudí úplne bezpečné a zdravé. Náklony panvy sú skvelým spôsobom, ako posilniť brušné svaly bez toho, aby ste ich preťažovali.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
- Vyrovnajte si chrbát s podlahou, napnite brušné svaly a mierne pokrčte panvu.
- Vydržte až 10 sekúnd.
- Opakujte 5-krát a postupujte až do 10 až 20 opakovaní.
- 2Posilnite si panvové dno pomocou kegels. Kegely alebo cviky na panvové dno pomáhajú budovať silu vo svaloch, ktoré podporujú vašu maternicu, močový mechúr a konečník. Tieto svaly sú často oslabené po tehotenstve a pôrode. Nájdite svoje svaly panvového dna zastavením moču v strede prúdu. Potom, čo ste si vyprázdnili močový mechúr, ľahnite si do pohodlnej polohy. Napnite svaly panvového dna na 5 sekúnd, potom si na 5 sekúnd oddýchnite. Opakujte 4-5 krát.
- Akonáhle sa zorientujete v Kegelovi, postupne sa prepracujte k napínaniu svalov panvového dna na 10 sekúnd, pričom medzi nimi bude 10 sekúnd.
- Skúste každý deň urobiť 3 sady po 10 opakovaní.
- Pri Kegelových cvičeniach nezabudnite normálne dýchať.
- 3Posilnite si bruškami brušáky. Keď si budujete dôveru v svoju silu po tehotenstve, brušáky môžu byť dobrým krokom od naklonenia panvy. Za účelom drvenia:
- Ľahnite si na chrbát, chodidlá dolu, kolená a ruky pred hrudník alebo ruky, ktoré sa ľahko dotýkajú vašich spánkov.
- Použitím iba brušných svalov zdvihnite ramená (hornú časť trupu) ku kolenám. Pri zdvíhaní vydýchnite.
- Pozastavte sa a potom sa pri nádychu položte do pôvodnej polohy, pričom hlavu držte nad zemou.
- Opakujte.
- 4Robte statické držania (dosky). Pretože sa brušáky zameriavajú väčšinou na vonkajšiu vrstvu brušných svalov, je dôležité trénovať aj vnútorné svaly, ktoré sú dôležité pre držanie tela a stabilitu. Statické držanie je skvelým spôsobom, ako posilniť tieto svaly.
- Ľahnite si na brucho, predlaktia položte rovno na podlahu a vytvorte v rukách pravý uhol.
- Zdvihnite sa zo zeme a zdvihnite hrudník a strednú časť tela zo zeme. Jediným styčným bodom so zemou by mali byť predlaktia a prsty na nohách.
- Udržujte si rovný chrbát bez toho, aby vám chrbát mohol klesnúť alebo sa držať vo vzduchu.
- Táto poloha je známa aj ako doska a trénuje vaše jadro (vrátane brušných svalov), aby držalo telo na mieste. Držte túto pozíciu čo najdlhšie.
- Začiatočníci by mali začať s niekoľkými sériami po 30 sekúnd.
- 5Cvičte celé svoje jadro. Počas tehotenstva je ľahké sedieť kvôli fyzickému a duševnému zaťaženiu, ktoré je na vás kladené. Akonáhle však dosiahnete pevný základ sily v bruchu, je to skvelý čas prejsť na kondíciu celého tela s neustálym zameraním na jadro. Vyskúšajte zložené cviky, ktoré precvičujú brušné svaly v spojení so zvyškom tela.
- Niektoré z najlepších zložených cvikov na brucho sú tie, ktoré nútia celé jadro podporovať chrbticu. Niektoré cvičenia, ktoré to robia, sú drepy a kliky.
Ako dlho trvá liečenie bolesti chrbta po tehotenstve?
Časť 2 z 3: Diéta na chudnutie
- 1Použite viac kalórií, ako spotrebujete. Aby ste schudli, musíte vydať viac kalórií, ako skonzumujete. Ak máte kalorický deficit, vaše telo spotrebováva energiu uloženú v tukových bunkách a zmenšuje ich veľkosť. Časom to má za následok chudnutie. Naopak, aj keď intenzívne cvičíte, prejedanie sa a zlá výživa vám stále môžu zabrániť v tonizácii alebo chudnutí, pretože množstvo kalórií, ktoré prijímate, je vyššie ako množstvo, ktoré vydávate.
- 2Buď realistický. Trvalo 9 mesiacov, kým ste počas tehotenstva pribrali 25-16 kg (11-16 kg) odporúčaných lekármi, a rovnako dlho bude trvať, kým ich stratíte. Nepodľahnite humbuku okamžitých plánov na chudnutie. Namiesto toho používajte mierne cvičenie a zdravé stravovanie, aby ste sa ubezpečili, že ste na ceste k fitness.
- 3Dajte pozor, aby ste nedržali diétu príliš skoro. Pred aktívnym pokusom o chudnutie počkajte minimálne do 6-týždňovej kontroly po pôrode. Ak dojčíte, odporúča sa počkať 2 mesiace pred aktívnou diétou. Chcete sa uistiť, že máte energiu starať sa o svoje nové dieťa, a ak začnete s diétou príliš rýchlo, môže to spomaliť vaše zotavenie.
- Chudnutie zdravým tempom a čakanie 2 mesiace vytvára pre dieťa dobrú zásobu mlieka.
- Dojčenie vám môže pomôcť aj pri chudnutí. Vaše telo spotrebováva tukové zásoby a diétne kalórie na výrobu mlieka, čo vedie k chudnutiu.
- 4Vyhýbajte sa prázdnym kalóriám. Prázdne kalórie, vrátane mnohých druhov cukrov, jednoduchých sacharidov a nezdravých tukov, prispievajú k priberaniu. Aj keď to môže zahŕňať niektoré z vašich obľúbených jedál, vyhýbajte sa zmrzline, sódy, pečivám a väčšine ďalších púštnych a spracovaných potravín, aby ste maximalizovali svoje šance na dosiahnutie tonovaného žalúdka.
- Ak túžite po sladkom, zvážte výmenu koláča a zmrzliny za ovocie a bobule. Ovocie je prirodzene sladké a má rôzne výživové výhody, od obsahu vitamínov po antioxidačnú podporu.
- Vyhýbajte sa „bielym“ výrobkom, ako je biely chlieb a biela ryža, ktoré boli bielené a oberali ich o výživové hodnoty. Namiesto toho sa rozhodnite pre celozrnný chlieb, hnedú ryžu, quinoa a nebielený ovos.
- Nakupujte od okrajov supermarketu, nie od centra. Pretože veľa nespracovaných čerstvých potravín sa uchováva v chlade alebo sa pravidelne dopĺňa, sú často skladované po obvode obchodu s potravinami. Nákupom z týchto oblastí sa vyhnete rafinovaným cukrom a tukom, ktoré sa nachádzajú v mnohých balených tovaroch v uličkách.
- 5Prijímajte dostatok vápniku. Mnoho žien nemá dostatok vápniku počas tehotenstva a po ňom. Ak ste tehotná alebo dojčíte, mali by ste prijať 1000-1300 mg vápnika denne. Poraďte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov obsahujúcich vápnik a nezabudnite do svojej stravy zahrnúť dostatok potravín bohatých na vápnik. Diétny vápnik môžete získať z:
- Mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt a syry.
- Listová zelená zelenina, ako je brokolica, kel, zeleninová zelenina, čínska kapusta alebo špenát.
- Ryby s jedlými kosťami, ako sú konzervované sardinky, makrela alebo losos.
- Potraviny obohatené o vápnik, vrátane mnohých raňajkových cereálií a obohatených štiav.
- 6Zvážte rastlinnú stravu. Diéty s vysokým obsahom rastlinných bielkovín a nízkym obsahom živočíšnych tukov súviseli s chudnutím, zníženým rizikom srdcových chorôb a mnohými ďalšími zdravotnými výhodami. Prechod na rastlinnú stravu vám môže pomôcť zoštíhliť a udržať si zdravie po tehotenstve.
- Choďte do zelena. Listová zelenina, ako je kel, bôb, špenát a mangold, sú plné zdravej vlákniny, vitamínov a mikroživín.
- Jesť ovocie. Ovocie môže uspokojiť váš sladký zub a tiež poskytnúť množstvo nedostatočne konzumovaných vitamínov a živín, vrátane draslíka, vlákniny, vitamínu C a folátu.
- Experimentujte s novými receptami. Mnoho regiónov po celom svete sa stravuje väčšinou vegetariánsky. V niektorých z týchto oblastí nájdete nové vzrušujúce jedlá, ktoré sú vynikajúce aj výživné.
- 7Dávajte pozor na veľkosť porcie. Najmä po tehotenstve je dôležité si uvedomiť, že konzumácia menších dávok môže pomôcť zvýšiť chudnutie. Už nejete „za 2“ a musíte prispôsobiť svoj jedálniček tak, aby odrážal túto zmenu.
- 8Jedzte menšie jedlá neskoro večer. Od jesť veľké jedlo skôr v deň, pravdepodobnosť prejedanie neskoro v noci klesá. Navyše neskoro v noci budete pravdepodobne jesť nezdravé občerstvenie s vysokým obsahom cukru, tukov a jednoduchých sacharidov. Počas spánku sa spomaľuje aj váš metabolizmus. To znamená, že jedlo, ktoré skonzumujete tesne pred spaním, nebude strávené tak efektívne ako počas dňa a viac z nich sa premení na tuk.
- 9Jesť raňajky. Raňajky naštartujú váš metabolizmus, umožní vám efektívnejšie spracovať jedlo a zabránia vám po celý deň zvýšiť hlad. To znižuje vaše šance na prejedanie sa a negovanie akéhokoľvek pokroku, ktorý ste mohli dosiahnuť cvičením.
- 10Pi viac vody. Pitná voda vám pomôže nielen zostať hydratovaná a pomôže vám pri zotavení z tehotenstva, ale tiež vám umožní presnejšie určiť, či máte alebo nemáte skutočne hlad, alebo len túžite po jedle. Pitie studenej vody môže navyše spáliť viac kalórií ako pitie vody izbovej teploty kvôli energii vynaloženej na jej zohriatie na telesnú teplotu.
- Produkcia mlieka vedie tiež k nadmernému úbytku tekutín, preto buďte zvlášť opatrní, aby ste zostali hydratovaní, ak ste sa rozhodli dojčiť svoje dieťa.
Zvlášť po tehotenstve je dôležité si uvedomiť, že konzumácia menších porcií môže pomôcť zvýšiť chudnutie.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu s cieľom zlepšiť zdravie
- 1Doprajte si dostatok spánku. Aj keď môže byť ťažké spať s novorodencom v domácnosti odporúčaných osem hodín za noc, mali by ste sa stále snažiť zaspať čo najviac. Mať dieťa je ťažká práca a svojej mysli a telu musíte dopriať dostatok času na zotavenie. Spánok umožňuje telu správne sa zotaviť z cvičenia a získať z tréningu maximálny úžitok, ako aj efektívne stráviť jedlo.
- 2Ovládajte stres. Ovládanie vašich úrovní stresu po tehotenstve sa môže javiť ako náročná úloha, ale je dôležité pre celkové zdravie. Ukázalo sa tiež, že nadmerný stres podporuje ukladanie tuku v brušnej oblasti, čo sťažuje váš cieľ tonizovaného žalúdka. Nízka úroveň stresu bola spojená s celkovým úbytkom hmotnosti a rôznymi ďalšími zdravotnými výhodami. Zvládanie stresu vám umožní sústrediť sa na vaše ciele v oblasti cvičenia a stravovania a zároveň vám uľahčí odbúravanie tuku.
- Dokonca aj niekoľko minút denne venovaných meditácii môže pomôcť znížiť hladinu stresu.
- 3Rozdeliť zodpovednosť. Keď máte nové dieťa, môže byť náročné efektívne rozdeliť rodičovské povinnosti a povinnosti. Ak však budete robiť všetko sami, môže to viesť k tomu, že budete zanedbávať svoje zdravie. Požiadajte svoju príbuznú, rodinu alebo najatého odborníka o pomoc, aby sa podelil o bremeno starostlivosti o vaše dieťa.
- Rozdeľte povinnosti ako prebaľovanie, varenie, rekreácia, schôdzky u lekára a podobne medzi seba a kohokoľvek, kto je ochotný pomôcť. To vám umožní získať čas, ktorý potrebujete, aby ste sa mohli sústrediť na svoje fyzické a duševné zdravie.
- 4Prestaňte piť. Okrem mnohých ďalších negatívnych účinkov na zdravie môže konzumácia alkoholu výrazne odštiepiť akýkoľvek pokrok pri chudnutí, ktorý dosiahnete prostredníctvom diéty a cvičenia. Je ľahké zabudnúť, koľko kalórií je možné konzumovať v alkoholických nápojoch, a vypiť všetok svoj pokrok smerom k posilnenému žalúdku. Alkohol navyše stimuluje vašu chuť do jedla a vedie vás k jedlu, keď inak nemusíte mať hlad.
- Konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa, hnedá ryža, otruby a ovos, môže pomôcť pri trávení a môže pomôcť pri chudnutí.
- Naplánovanie diéty a počítanie kalórií môže byť užitočné, nezabudnite však vždy jesť dosť na to, aby ste boli zdraví. To je obzvlášť dôležité, ak dojčíte, ale nikdy by ste to nemali zanedbávať.
- Začnite pomalým trekom. Po niekoľkých dňoch urobte rýchlejší trek po dobu 30 minút a okrem toho vykonajte mierne cvičenie. Netlačte na seba.
Cvičenia v tomto článku zamerané na tonizáciu žalúdka vám môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta aj tým, že sa z nich vyvine určitý tlak.
- Buďte vo svojich očakávaniach realistickí a neubližujte si tým, že budete cvičiť príliš intenzívne alebo budete jesť málo.
- Pred začatím novej diéty alebo cvičebného režimu sa vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti spojené s tehotenstvom alebo pôrodom.
- Nepreháňajte to. Keď začnete cvičiť a držať diétu, je ľahké ísť do toho a zabudnúť na to, že budete veci robiť s mierou.
Prečítajte si tiež: Ako uľahčiť PMS cvičením?
Otázky a odpovede
- Prešiel som c-sekciou. Môžem robiť vyššie uvedené cviky?Pred začatím alebo ukončením akýchkoľvek cvičebných plánov po cisárskom reze sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Mám slabý krčok maternice. Môžem sa pripojiť k posilňovni šesť mesiacov po pôrode?Šesť mesiacov po pôrode je ten správny čas vyraziť do posilňovne. Vždy je však najlepšie ísť pomaly, riadiť sa inštinktom a počúvať signály svojho tela. Najlepšie je tiež najskôr sa poradiť s lekárom.
- Ako si môžem zmenšiť žalúdok po cisárskom reze?Po prvé, ako dlho to bolo? Opýtajte sa svojho lekára, aké cvičenia odporúčajú, aby sa vám vrátili sily a či majú pokyny, ktoré vám môžu vytlačiť. Chôdza na bežiacom páse je vždy dobrý nápad, rovnako ako beh a jazda na bicykli.
- Je možné zmenšiť moje brucho 6 mesiacov po normálnom pôrode?Ak máte pochybnosti alebo obavy, obráťte sa na svojho lekára. Po šiestich mesiacoch sa telo úplne zotavilo z tehotenstva a pôrodu. Ak neboli žiadne vážne komplikácie, mali by ste byť schopní cvičiť, regulovať spánkový cyklus, piť veľa vody a zdravo sa stravovať. Ak to urobíte, vaše bruško sa zmenší o štyri až osem týždňov.
- Ako dlho trvá liečenie bolesti chrbta po tehotenstve?To závisí od mnohých faktorov, vrátane okrem iného vašej úrovne aktivity po narodení a rozsahu poškodenia vašich svalov počas tehotenstva a pôrodu. Môže to byť niekoľko mesiacov alebo aj dlhšie. Mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom o tom, ako zmierniť bolesť. Cvičenie v tomto článku na posilnenie žalúdka vám môže pomôcť zmierniť bolesť chrbta a tiež zmierniť tlak.
Komentáre (7)
- Realistické, stručné a dobré obrázky, ktoré nenechávajú priestor pre chyby!
- Vždy je užitočné znížiť brušný tuk aj prírodnými spôsobmi, dobré počuť tipy.
- Poskytuje jasné vysvetlenie.
- Článok je veľmi poučný.
- Užitočný článok pre čerstvé mamičky.
- Uvedené cvičenia sú veľmi teplé. Spôsob, akým to vysvetľujete, ukazuje na materinskú starostlivosť. Ďakujem.
- Veľmi praktický sprievodca.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
