Ako sa postaviť rovno?
Ak sa chcete postaviť rovno, postavte sa proti stene tak, aby sa zadná časť hlavy, lopatky a zadok dotýkali steny. Potom sa vzdiaľte od steny, pričom držte polohu. Akonáhle sa vaše telo začne hrbiť, vráťte sa k stene a obnovte držanie tela. Počas celého dňa si precvičte správne držanie tela, ako je držanie mobilného telefónu vo výške očí a všímanie si svojho postoja, kedykoľvek prejdete okolo zrkadla alebo okna. Ak chcete získať ďalšie tipy, ako sa postaviť vzpriamene vrátane posilnenia krku, ramien a prsných svalov, prejdite nadol.
Ak sa chcete postaviť rovno, postavte sa proti stene tak, aby sa zadná časť hlavy, lopatky a zadok dotýkali steny.
Ak ste teraz alebo kedysi ste boli teenager, je pravdepodobné, že vaša matka alebo niekto iný na vás zašteká, aby ste sa „postavili rovno!“ Dobré držanie tela je viac než kozmetická záležitosť, aj keď je pravda, že vzpriamený postoj môže spôsobiť, že budete vyzerať vyššie a možno aj o desať kíl ľahší. Správne držanie tela znižuje stres svalov, šliach, kostí a vnútorných orgánov, čo vás robí zdravšími, šťastnejšími a sebavedomejšími. Našťastie aj dlhoroční „slouchers“ a „hunchers“ sa môžu rekvalifikovať a postaviť sa rovno.
Časť 1 z 2: stanovenie správneho držania tela
- 1Zálohujte k stene. Ak nájdete miesto na podlahe a stene, ktoré je ploché a zhruba kolmé, môžete ľahko posúdiť svoju aktuálnu polohu a obnoviť telo do správneho zarovnania.
- Postavte sa tvárou odvrátenou od steny a pomaly cúvajte, kým s ňou nebudete v pevnom kontakte (ale nebudete sa o ňu opierať).
- Chodidlá by mali byť na šírku ramien, ploché na podlahe pod vami a niekoľko centimetrov od steny.
- 2Všimnite si, čo sa dotýka steny. V ideálnom prípade by ste chceli mať tri kontaktné body medzi telom a stenou: zadnú časť hlavy, lopatky a zadok.
- Ak máte nesprávne držanie tela, môžete prísť nato, že sa stredný chrbát (možno spolu s zadočkom) najskôr dotkne steny.
- Napriek tomu, že sú menej časté, niektorí ľudia sa namiesto hrbenia dopredu nakláňajú príliš ďaleko, v takom prípade sa môže steny dotknúť najskôr iba vaša hlava.
- Ak neprichádzate do kontaktu s hlavou, lopatkami a zadkom, preorientujte hornú časť tela bez pohybu nôh, aby ste boli v správnej polohe.
Ak chcete získať ďalšie tipy, ako sa postaviť vzpriamene, vrátane posilnenia krku, ramien a prsných svalov, posuňte sa nadol. - 3Odstúpte a držte polohu. Akonáhle získate pocit, že sa postavíte rovno k stene, pokúste sa odísť a zároveň zachovajte správne držanie tela.
- Netrvalo dlho a vaše telo sa bude chcieť vrátiť k svojmu bývalému známemu polohovaniu. Skúste sa zamerať na to, ako sa cíti správne polohovanie, aby ste ho udržali čo najdlhšie.
- Akonáhle pocítite, že sa „hrbáč“ vracia, vráťte sa proti múru a obnovte držanie tela.
- 4Pripomeňte si výhody. Zlepšenie držania tela nie je pre väčšinu ľudí komplikovaný proces, ale vyžaduje si to čas a úsilie. Vrátiť sa k svojmu známemu „tušeniu“ môže byť lákavé, ale majte na pamäti, prečo stojí za to zmenu urobiť.
- Aj keď si možno myslíte, že ste sa hrbili, ako uvoľnenejší, v skutočnosti to robí vaše svaly namáhavejšími, a pritom vás to oberá o energiu. Tiež sťažuje dýchanie zhlboka a naplno, čo ešte viac znižuje hladinu energie.
- Tlak vyvíjaný na stavce v dôsledku zlého držania tela môže viesť k zovretiu nervov, stuhnutosti, zníženej pružnosti a pohyblivosti a dokonca k zníženiu citlivosti končatín.
- Dobré držanie tela spôsobuje, že vaše svaly sú svalnatejšie; uvoľňuje napätie v krku, ramenách a chrbte (čo môže znížiť úroveň stresu); a dokonca môže zvýšiť vašu náladu a psychiku. Štúdie naznačujú, že ľudia s dobrým držaním tela sú v priemere sebavedomejší a energickejší a majú lepšie pamäťové schopnosti.
Časť 2 z 2: udržiavanie správneho držania tela
- 1Cvičte správne návyky držania tela. V dnešnej dobe, či už pracujeme, relaxujeme alebo sa len prechádzame, máme tendenciu byť zhrbení nad žiariacou obrazovkou. Nie je prekvapením, že to pomáha vštepovať nesprávne návyky držania tela. S aktívnym vedomím a niekoľkými jednoduchými zmenami môžete namiesto toho vštepiť dobré návyky.
- Zamerajte sa na to, aby ste pri používaní mobilného telefónu držali úroveň očí, namiesto toho, aby ste sa naňho hrbili. Táto jednoduchá úprava dokáže s vašim držaním tela zázraky.
- Poznamenajte si svoj postoj vždy, keď stojíte pred zrkadlom alebo míňate reflexné okno. Zostať ostražitý vám pomôže rekvalifikovať telo.
- Keď máte možnosť stáť alebo sedieť, vyberte sa. Ľudské telo je postavený na vstávanie a postavenie je lepšie pre vývoj svalov a celkový zdravotný stav. Mnoho návykov zlého držania tela je tiež zakorenených v sede.
- Keď sedíte, zamerajte sa na to, aby ste mali chodidlá položené na podlahe a chrbát rovný oproti vzpriamenej, robustnej stoličke. Umiestnite počítač alebo inú obrazovku na úroveň očí a na stôl dostatočne vysoký, aby sa na vás lakte mohli opierať a zároveň boli natiahnuté rovno.
Keď sa postavíte rovno, budete vyzerať fit ako obvykle a tiež vám to pomôže zvýšiť vašu výšku (budete vyzerať vyššie). - 2Cvičenie s pumpami na lopatky. Dosiahnutie dobrého držania tela neznamená iba dobré návyky a správne polohovanie; musíte tiež posilniť svaly, ktoré vás držia v jednej línii. Silnejšie ramenné svaly napríklad môžu uľahčiť odrazenie od vášho sklonu k hrbeniu.
- Ohnite ruky a držte ich pred sebou, na úrovni ramien a rovnobežne s podlahou.
- Stlačte lopatky k sebe. Nedávajte ich dohromady tak, že od seba natiahnete vystreté ruky. Namiesto toho nechajte stiahnutie ramena odtiahnuť ruky ďalej od seba. Zamerajte sa na používanie svalov v hornej časti chrbta.
- Každé stlačenie podržte jednu alebo dve sekundy, potom uvoľnite a opakujte dve minúty. Vykonajte toto cvičenie najmenej raz alebo až niekoľkokrát denne.
- 3Skúste podbradníky a kvapky. Na prvý pohľad to môže znieť zvláštne, ale jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť svaly krku, je cvičenie, ktoré sa zameriava na pohyb brady. Akonáhle ich vyskúšate, rýchlo si všimnete, ako napínajú a používajú vaše krčné svaly.
- Na sedenie brady v sede si sadnite vzpriamene na stoličku s hlavou v neutrálnej (správnom vzpriamenom sede) polohe. Zastrčte bradu dovnútra, ako keby ste sa ju snažili stiahnuť, bez toho, aby ste ju spustili nadol. V prípade potreby použite ruku ako vodítko (ale iba jemne zatlačte). Mali by ste cítiť, ako sa vám svaly krku napínajú a uvoľňujú spolu s manévrom. Podržte jednu alebo dve sekundy, uvoľnite a opakujte dve minúty.
- Ak chcete urobiť sklonené brady, ľahnite si rovno na podlahu na chrbte. Ruky položte na bok a pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe. Bradu zastrčte (kolmo dole k podlahe, nie k hrudníku), pričom zadnú časť hlavy držte na podlahe. Podržte, uvoľnite a opakujte.
- Na tradičný pád brady si sadnite vzpriamene na stoličku s chodidlami položenými na podlahe a rukami opretými o stehná. Otočte hlavu nadol tak, aby sa brada dotýkala hrudníka (alebo sa dostala tak blízko, ako to pohodlne dokážete). Pokúste sa uvoľniť svaly krku, keď sa natiahnu. Dbajte na to, aby ste ramená dopredu „nezaoblili“ dopredu, pričom bradu stiahnete nadol. Držte pozíciu tridsať sekúnd, potom uvoľnite a opakujte ešte niekoľkokrát.
- K natiahnutiu brady môžete pridať väčšie natiahnutie tak, že si dáte jednu ruku za hlavu a pri zatiahnutí brady jemne zatlačíte nadol. Netlačte príliš silno a zastavte, ak pocítite neobvyklú bolesť (to znamená viac ako typické „spálenie“ z natiahnutia krčných svalov).
- 4Posilnite svoje prsné svaly. Rozvoj väčšieho svalového tonusu v prsných partiách nielen spôsobuje, že chlap vyzerá lepšie bez košele, ale tiež pomáha mužom a ženám udržať si správne držanie tela tým, že sa ramená nehrbia dopredu.
- Stojte čelom k rohu. Zdvihnite ruky do výšky ramien (rovnobežne s podlahou) s rukami pokrčenými v lakti tak, aby jeden z vašich lakťov a predlaktí spočíval na každej z dvoch pretínajúcich sa stien. V prípade potreby upravte vzdialenosť od steny tak, aby ste sa v tejto počiatočnej polohe ani nenakláňali, ani neodďaľovali od steny.
- Predlaktia a lakte držte pri stenách a začnite sa predkláňať, kým nepocítite ťahanie svalov. Držte túto pozíciu tridsať sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte niekoľkokrát za sedenie a jeden alebo viackrát za deň.
ODBORNÁ TIPZamerajte sa na cvičenia, ktoré napínajú hrudník a precvičujú chrbát. Ak máte zlé držanie tela, vaše svaly na hrudi môžu byť napäté a mohli by ste ich otvoriť natiahnutím. Vaše svaly hornej časti chrbta môžu byť tiež neaktívne a ich precvičovanie ich posilní a upraví držanie tela.
Akonáhle získate pocit, že sa postavíte rovno k stene, pokúste sa odísť a zároveň zachovajte správne držanie tela.
- K dispozícii sú držiace pásy a ramenné traky, ktoré vám pomôžu postaviť sa rovno; najlepším spôsobom, ako zaistiť dlhodobé výsledky, je zlepšiť silu ramien, krku, jadra, bokov a chodidiel s dobrým držaním tela a cvičením.
- Získajte pomoc s držaním tela z nových technologických zariadení. IPosture je malé zariadenie, ktoré sa drží na hrudi. Keď sa začnete skláňať dopredu, spôsobí vám to malý elektrický šok, ktorý vám pripomenie, aby ste sa posadili alebo postavili.
- Ak si všimnete, že sa začínate trochu hrbiť, choďte do súkromného prostredia (ako toaleta) a urobte „Jazzové ruky na svoju stranu. To prinúti vaše telo k správnemu držaniu tela. Nechajte svoje telo tak dlho tak dlho, ako je to možné. po cvičení.
Prečítajte si tiež: Ako určiť svoju dominantnú ruku?
Otázky a odpovede
- Vzpriamené vstávanie buduje dôveru?Áno, samozrejme, vybuduje to vo vás dôveru a po nácviku správneho držania tela sa budete cítiť príjemne. Keď sa postavíte rovno, budete vyzerať fit ako obvykle a tiež vám to pomôže zvýšiť vašu výšku (budete vyzerať vyššie).
- Schudnem nejaké brucho, ak stojím rovno? Budem vyzerať fit, ako som bol predtým?Lepšie držanie tela by malo pomôcť s výskytom plochejšieho žalúdka, hoci každý je iný, takže vám to nemusí fungovať. Napriek tomu by som to skúsil!
- Pomôže mi to pri bolestiach chrbta? Hrbím sa a mám veľké bolesti chrbta a mám iba 14 rokov.Lepšie držanie tela by rozhodne malo zmierniť bolesti chrbta. Pokúste sa zistiť, či robíte niečo iné, čo by vám spôsobilo bolesť (napríklad nosenie extrémne ťažkých tašiek), a pokiaľ je to možné, prestaňte tieto veci robiť. Ak nič nepomôže, poraďte sa so svojím lekárom.
Nezodpovedané otázky
- Čo keď som plochý a zadok sa nestretáva so stenou?
Komentáre (6)
- sprievodcovi je najlepšie porozumieť.
- Správnymi postupmi držania tela zlepšite svoje problémy s bolesťou chrbta, vynikajúce techniky a strečing.
- Pomohlo cvičenie, kde stojíte pri stene.
- Dal mi nápady, ako sa zlepšiť!
- Pomohlo mi to k správnemu držaniu tela.
- Tento článok mi poskytol lepšie porozumenie a konkrétny spôsob, ako zaistiť, aby som vždy stál a chodil rovno.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
