Ako znížiť DOMS (oneskorený nástup bolesti svalov)?
Metóda 1 zo 4: Použitie penového valca na zníženie bolestivosti.
Ak ste niekedy mali skutočne intenzívne cvičenie, pravdepodobne ste zažili DOMS. Oneskorená počiatočná svalová bolestivosť (DOMS) je termín, keď sú vaše svaly veľmi bolestivé 24-72 hodín po tréningu. Aj keď žiadna liečba nemôže úplne zbaviť DOMS (alebo mu zabrániť), môžete podniknúť kroky na zmiernenie bolesti. Válcovanie peny je jednoduchý a cenovo dostupný spôsob masáže týchto tesných svalov. Môžete tiež vyskúšať procedúry s teplom a chladom, ako aj úpravu stravy a cvičenia. Základom je robiť to, čo vám vyhovuje.
Metóda 1 zo 4: Použitie penového valca na zníženie bolestivosti
- 1Ihneď po tréningu použite penový valček na 20 minút. Po cvičení si naplánujte, že strávite 20 minút valcovaním svalov. Nechcete preťažovať svaly prílišnou záťažou. Rovnako menej ako 20 minút nie je dostatok času na to, aby bol skutočne účinný. Najlepšie výsledky uvidíte, ak to urobíte do niekoľkých minút po cvičení.
- Vaše svaly pravdepodobne nebudú bolieť bezprostredne po tréningu, ale pomôže to neskôr zmierniť bolesť.
- 2Položte telo na penový valček a pomaly sa pohybujte tam a späť. Aby ste sa na podlahe cítili pohodlne, použite podložku alebo uterák. Potom položte penový valček pod boľavú časť tela. Ak vás napríklad bolia hamstringy, umiestnite valček pod zadnú časť stehna. Začnite sa pomaly prevaľovať tam a späť po valci.
- Túto techniku použite na každú bolestivú časť tela.
- Ak nemáte penový valček, je lacné ho kúpiť online alebo v obchodoch so športovými potrebami. Ak cvičíte v posilňovni, pravdepodobne majú jednu, ktorú môžete použiť.
- Ak sa ponáhľate, skúste vynechať cvičenie namiesto vynechania valcovania peny.
- 3Bolestivé svaly si masírujte penovým valčekom každých 24 hodín. Urobte si čas na penové valcovanie každý deň, keď zažívate DOMS. Pomôže to vašim svalom zotaviť sa. Ak cvičíte často, zaraďte do svojho denného režimu valcovanie peny.
- Uistite sa, že na svaly používate iba penový valček. Vyhnite sa prevaľovaniu kĺbov alebo kostí, čo môže spôsobiť bolesť.
- 4Na jemné svaly používajte jemný tlak. Aj keď je dôležité vyvíjať tlak na boľavé svaly, nepreháňajte to. Valcovanie peny by nikdy nemalo spôsobovať bolesť. Ak sa cítite nepríjemne, uvoľnite tlak. Ľahší dotyk môže stále prispieť k zníženiu počtu modelov DOMS.
- Ak vás váš tréner alebo kamarát z cvičenia rozbieha, komunikujte s ním o tom, aký veľký tlak musíte použiť.
Bolestivé svaly si masírujte penovým valčekom každých 24 hodín.
Metóda 2 zo 4: Liečba svalov tepelnou a studenou terapiou
- 1Ochlaďte svoje svaly studenou sprchou alebo kúpeľom. Na ochladenie postihnutých svalov použite vodu, ktorá má asi 12°C. Udržujte svaly vo vode 1 minútu.
- Najlepšie je použiť horúce a studené bezprostredne po tréningu na vypláchnutie svalov.
- Studená voda zníži zápal a bolestivosť vašich svalov.
- 2Zahrejte svaly horúcou vaňou, horúcim kúpeľom alebo horúcou sprchou. Zahrejte vodu na asi 40°C a ponorte svaly. Zahrejte svaly na 3 minúty. To uvoľní svaly a môže pomôcť uvoľniť všetku nahromadenú kyselinu mliečnu.
- Najpohodlnejší spôsob vypláchnutia svalov je urobiť to v sprche alebo pomocou dvoch oddelených vedierok vody.
- Ako alternatívu môžete posedieť v saune.
- 3Opakujte 4 krát, aby ste si prepláchli svaly a zmiernili zápal. Dokončite horúcou vodou. Bicyklovanie medzi studenou a horúcou vodou je najlepší spôsob, ako si vypláchnuť svaly a relaxovať, a pritom stále zmierniť zápal.
- Akonáhle budete hotoví, osušte sa teplým uterákom.
Urobte si čas na penové valcovanie každý deň, keď zažívate DOMS. Pomôže to vašim svalom zotaviť sa.
Metóda 3 zo 4: Vykonanie diétnych zmien
- 1Zvýšte príjem bielkovín, ktoré vám pomôžu opraviť svaly. V priemere by ste mali spotrebovať 0,8 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Vynásobte svoju hmotnosť 0,8, aby ste zistili svoju RDA (odporúčaná denná dávka). Ak cvičíte pravidelne, je dôležité, aby ste denne prijali najmenej toľko bielkovín. Bielkoviny sú kľúčové pre stavbu a obnovu svalov.
- K dobrým zdrojom bielkovín patrí chudé mäso, ryby, vajíčka, strukoviny, semená, strukoviny (šošovica) a orechy.
- Ak máte problém s dostatkom bielkovín, skúste do svojej rutiny pridať denný proteínový kokteil.
- 2Pri každom jedle jedzte potraviny, ktoré pôsobia proti zápalom. Potraviny, ktoré majú protizápalové vlastnosti, môžu pomôcť znížiť bolestivosť svalov. Zakaždým, keď budete jesť, uistite sa, že do svojho jedla zaradíte protizápalový prostriedok. Potraviny, ktoré obsahujú omega-3, napríklad losos, sú skvelou voľbou. Olivový olej, paradajky, bobule a listová zelená zelenina, ako je kel a špenát, navyše prispievajú k zníženiu zápalu vo vašom tele.
- Pridajte do jedla kurkumu alebo zázvor. Oba sú protizápalové.
- 3Obmedzte slané alebo konzervované potraviny, aby ste znížili zadržiavanie vody. Ak vaše telo zadržiava vodu, váš DOMS môže byť horší. Slané jedlá s vysokým obsahom sodíka a potraviny, ktoré obsahujú konzervačné látky, ako napríklad údené mäso, môžu spôsobiť, že vaše telo zadržiava viac vody. Sledujte, koľko týchto potravín konzumujete.
- Nepridávajte do jedál kuchynskú soľ.
- Skontrolujte štítok na potravinách, ktoré jete, a uistite sa, že neobsahujú vysoký obsah sodíka ani konzervačných látok.
- Najlepšie je vyhnúť sa spracovaným potravinám, ktoré majú často vysoký obsah sodíka alebo konzervačných látok.
- 4Pomocou denníka sledujte, ako sa cítite po jedle. Niektorí ľudia uvádzajú menšiu bolestivosť svalov, ak jedia počas školenia; iní tvrdia, že pomáha jesť priamo pred cvičením. Kedy budete jesť, je individuálna voľba. Čo je dôležité, je zaistiť, aby ste nikdy nevynechali jedlo, ak pravidelne cvičíte. Ak chcete nájsť čas jedla, ktorý vám vyhovuje, napíšte si, čo ste jedli a ako sa potom cítite.
- Vedenie denníka o jedle vám môže pomôcť všimnúť si trendy. Možno napríklad uvidíte, že sa druhý deň budete cítiť menej bolestivo, ak si počas ťažkého cvičenia doprajete občerstvenie.
- Na sledovanie jedla a reakcií môžete použiť aplikáciu v telefóne alebo jednoduché pero a papier.
- 5Zostaňte hydratovaní, aby ste zlepšili zdravie svalov. Ak ste žena, snažte sa denne vypiť 11,5 šálky (2,7 litra) vody. Muži by mali denne skonzumovať 15,5 šálky (3,7 litra). Ak veľa cvičíte, možno budete musieť túto sumu zvýšiť. Dobrou zásadou je uistiť sa, že denne vypijete aspoň toľko a piť vždy, keď máte pocit smädu.
- Noste so sebou vždy fľašu vody, aby ste mohli piť, kedykoľvek budete chcieť.
Metóda 4 zo 4: Úprava rutiny cvičenia
- 1Znížte intenzitu cvičenia na 1-2 dni po DOMS. Ak trénujete na preteky alebo na iné športové podujatia, môže byť lákavé každý deň tlačiť sa na maximum. Keď však zažijete DOMS, je dôležité uvoľniť sa. V obdobiach intenzívnej svalovej bolesti robte pár dní menej intenzívnu rutinu ako obvykle. To môže znamenať kratšie cvičenie alebo zníženie hmotnosti, ktorú zdvihnete.
- Pripomeňte si, že svojmu telu pomáhate tým, že mu doprajete čas na odpočinok a zotavenie.
- 2Pri regenerácii zamerajte svoje cvičenia na najmenej bolestivé svaly. Je to ďalší spôsob, ako dať svojim boľavým svalom pauzu. Ak vás skutočne trápia vaše kvadricepsy, využite nasledujúce 1-2 dni na zapracovanie na ďalších svalových skupinách. Môžete sa zamerať na rutinné cvičenie rúk alebo cvičenie zamerané na jadro.
- Môžete tiež cvičiť krížom-krážom alebo si dajte deň alebo dva na jogu alebo iné cvičenie s nízkym dopadom.
- 3Integrujte nové cvičenia počas 1-2 týždňov. Ak chcete vyskúšať nové cvičenie, nechajte svojim svalom čas, aby si naň zvykli. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že ste pripravení vyskúšať si vzpieranie. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali o plnohodnotný silový tréning, skúste ho urobiť každý deň po dobu 1-2 týždňov. To môže znamenať začiatok iba s niekoľkými opakovaniami alebo ľahkou váhou.
- Keď si vaše svaly na cvičenie zvyknú, môžete postupne zvyšovať intenzitu.
- Ak potrebujete pomoc s novou rutinou, obráťte sa na trénera.
- 4Po cvičení pokračujte v pohybe. Namiesto oddychu po náročnom tréningu si urobte čas na aktívne zotavenie. Prejdite sa, urobte si niekoľko strečingov alebo vykonajte základné pohyby, ako napríklad zdvíhanie kolien k hrudníku.
- Je to lepšie pre vaše svaly, ako náhle prejsť z extrémnej námahy do pohybu.
Vaše svaly pravdepodobne nebudú bolieť bezprostredne po tréningu, ale pomôže to neskôr zmierniť bolesť.
- Vždy robte to, čo je pre vaše telo dobré. Ak vás ľahko začne bolieť, znížte intenzitu cvičenia.
- Ak sa vám zdá, že penové valcovanie nerobí dobre, môžete skúsiť profesionálnu masáž.
- Spite aspoň 7-8 hodín každú noc. Dostatočný odpočinok je jedným z najlepších spôsobov, ako pomôcť vašim bolestivým svalom pri hlasovaní. Zaistite spánok 7-8 hodín za noc.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť pohyblivosť bokov?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
