Ako tónovať chrbát?

Začnite miernym zahriatím. Pred akýmkoľvek cvičením je dôležité zahriať sa, aby sa vám uvoľnili svaly a začala prúdiť krv. Zahrejte sa aspoň 5 minút a potom si posilnite chrbát niekoľkými jednoduchými cvičeniami a dynamickými úsekmi, ako napríklad:

• Rotácie bedrového kĺbu
• Kruhy rúk
• Švihadlo
• Vychádzky
• Drepy a výpady

Na spätný ráz použite flexe. Postavte sa rovno s chodidlami približne na šírku bokov a potom sa mierne ohnite v páse. Ruky zdvihnite a vyrovnajte s ramenami, aby ste boli v T-póze. Pri tom držte lakte mierne pokrčené a stláčajte lopatky k sebe, aby ste si vypracovali chrbát. Potom pomaly spustite ruky a opakujte pohyb až 15 -krát. Vykonajte toto cvičenie 3 krát týždenne.

• Spiatočná muška je cvičenie, ktoré môžete ľahko vykonávať s činkami, ak ste pripravení na ďalšiu výzvu.

Dostaňte sa do pozície supermana, aby ste zapojili celý chrbát. Ak ste niekedy chceli lietať ako komiksový hrdina, máte šťastie. Ak chcete začať s cvičením, ľahnite si na brucho s vystretými rukami a nohami. Potom zdvihnite ruky a nohy, kým sa nedostanú zo zeme. Držte túto pozíciu asi 3 sekundy, potom ju pustite a znova odpočívajte na zemi.

• Ak máte čas, urobte asi 10 opakovaní až 3 krát týždenne.
• Aby bolo cvičenie efektívnejšie, pri dvíhaní rúk a nôh sa nadýchnite. Uistite sa, že sa ramená otočia späť k chrbtu, nie k ušiam.

Vykonajte zdvíhanie zadných končatín v stoji, aby ste si precvičili spodnú časť chrbta. Postavte sa rukami opretými o operadlo stoličky alebo o stôl alebo pult. Pri výdychu pomaly dvíhajte 1 nohu rovno za seba, pričom koleno držte čo najrovnejšie a chodidlo ploché (nie špicaté). Držte pozíciu 1 sekundu, potom sa pri nádychu pomaly vráťte do východiskovej polohy. Tento pohyb zopakujte 10-15 krát, potom prepnite na druhú nohu.

• Pri tomto cviku mierne pokrčte koleno nohy, na ktorej stojíte.
• Zdvihnutie zadnej nohy okrem svalov spodnej časti chrbta posilňuje aj svaly na zadku.
• Keď sa s týmto cvičením budete cítiť pohodlnejšie, zvážte pridanie nejakých závaží na členky, aby bolo cvičenie náročnejšie.

Skúste cvičenie s vtáčím psom na posilnenie jadra a chrbta. Dostaňte sa na ruky a kolená na podložku, pričom ramená držte nad zápästím a boky nad kolenami. Chrbát by mal byť rovný a ramená otvorené. Ak chcete vykonať cvičenie:

• Pri nádychu zdvihnite pravú ruku a držte ju pred sebou s rovným lakťom. S výdychom ho spustite do východiskovej polohy a potom pohyb zopakujte ľavou rukou.
• Ďalej sa zhlboka nadýchnite a potom s výdychom narovnajte pravú nohu a zdvihnite ju za seba. Snažte sa zdvihnúť nohu zhruba do výšky bokov. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb zopakujte ľavou nohou.
• Akonáhle sa budete cítiť pohodlne dvíhať každú ruku a nohu oddelene, pokúste sa súčasne zdvihnúť opačnú ruku a nohu. Držte ich niekoľko sekúnd a potom ich pomaly vráťte do východiskových pozícií. Tento pohyb zopakujte s druhou rukou a nohou.

Ľahnite si a zdvihnite končatiny, aby ste dosiahli presnejšie tónovanie. Toto cvičenie sa nazýva plavec a používa sa na efektívne zameranie chrbtových svalov bez toho, aby ste namáhali chrbticu. Začnite tým, že sa na bruchu dostanete do polohy Superman a potom zdvihnete pravú ruku a ľavú nohu. Spustite ich, potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Striedajte strany pomalým a rovnomerným tempom, aby ste si vyladili chrbát.

• Skúste urobiť asi 10 opakovaní až 3 krát týždenne. Toto cvičenie by ste mohli striedať s cvičením Superman, aby ste zamiešali svoju rutinu.
• Keď cvičíte, držte ramená čo najviac dole. Keď zdvihnete hlavu a ramená, chrbtica sa stočí a ohne predĺžené svaly v chrbte.
• Pri zdvíhaní a spúšťaní končatín zadržte dych. Skúste s ním zostať v synchronizácii tak, že pred spustením a prepnutím strán trikrát vydýchnete a vydýchnete.

V polohe na planku veslujte, aby ste sa zamerali na chrbát. Odpadlík riadok je pokročilý telesnej hmotnosti späť cvičenie, ktoré môžete robiť s alebo bez činiek. Dostaňte sa do pravidelnej polohy push-up, ale úplne roztiahnite ruky, aby ste sa zdvihli do vysokej polohy na doske. Po zapojení jadra vytiahnite jednu z rúk smerom k telu a potom ju spustite späť na podlahu. Striedajte strany a robte 5 až 10 opakovaní až trikrát týždenne.

• Zostaňte stabilní v pozícii dosky! Držte telo stuhnuté, aby sa vaše svaly chrbta zaradili, ako budete „veslovať“.
• Ak používate činky, striedavo dvíhajte každú činku jednou rukou.
• Je to náročné cvičenie, preto sa nenechajte odradiť, ak to nedokážete. Predtým, ako ho budete môcť stiahnuť, budete možno musieť vybudovať veľkú silu chrbta a paží.

Vykonajte veľa klikov na jednoduché cvičenie celého tela. Push-up je jedným z najzákladnejších a najdostupnejších cvičení, aké kedy boli vynájdené. Aj keď primárne precvičujú vaše prsné svaly, kliky zapínajú aj vaše jadro a spodnú časť chrbta. Pri zdvíhaní a spúšťaní tela položte prsty na zem s rukami pod ramenami. Pokúste sa urobiť čo najviac za približne 60 sekúnd 3 krát týždenne.

• Ak nemôžete vykonávať bežnú kliku, pokúste sa o upravenú verziu tak, že sa namiesto prstov na nohách opriete o kolená.
• Ďalšou možnosťou je zastaviť sa v polovici zeme, zhlboka sa nadýchnuť a potom dokončiť kliku. Táto variácia vyžaduje trochu viac úsilia, ale ešte viac posilňuje vaše prsné svaly.

Vykonajte rady na posilnenie strednej a hornej časti chrbta. Riadky sú jedným z najdôležitejších cvičení s váženým chrbtom. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť, ale ohnuté cez rady sú dobrým východiskovým bodom. Ak chcete urobiť rad pokrčených činiek, postavte sa tvárou k činke s nohami na šírku ramien. Pokrčte kolená a predkloňte sa s chrbtom v 90° uhle vzhľadom na podlahu, ak je to pre vás možné-v ideálnom prípade by mal byť váš hrudník rovnobežný s podlahou. Uchopte lištu chrbtom rúk smerom dopredu a zdvihnite ju do východiskovej polohy tesne pod kolená. Vydychujte a pomaly dvíhajte tyč smerom k hrudníku, potom sa nadýchnite a vráťte ju do východiskovej polohy.

• Experimentujte s rôznymi úchopmi (ako napríklad podväzkový úchop), pretože vám bude pohodlnejšie vykonávať činky v rade.
• Môžete tiež vykonávať rady s činkami, odporovým pásom alebo sediacim radovým strojom.

Vytiahnite sa hore na tyči alebo pomocou výťahu s asistenciou. Nájdite stabilnú výsuvnú tyč vo svojej telocvični alebo na inom mieste. Dostaňte sa do správnej polohy tým, že sa postavíte rovno a roztiahnete ruky o niečo širšie ako ramená. Siahnite a uchopte bar nad hlavou. Nohy držte nehybné, vytiahnite bradu hore k tyči a potom telo pomaly spustite späť do východiskovej polohy.

• Mnohým ľuďom príťahy spočiatku trochu prekážajú, ale je to jedno z najlepších cvičení na posilnenie chrbta. Ak nemôžete používať bežnú hrazdu, použite stroj s výťahom s asistenciou, ktorý z vašej ruky odoberie časť hmotnosti.
• Ak nemôžete zdvihnúť telesnú hmotnosť, vyskúšajte ako alternatívu k tomuto cvičeniu sťahovanie káblov alebo odporový pás.

Vykonajte mŕtvy ťah tak, že zdvihnete váženú tyč umiestnenú blízko vašich nôh. Ak chcete vykonať mŕtvy ťah, začnite s tyčou čo najbližšie k členkom. Potom si dajte drep a pokrčte kolená tak, ako potrebujete, aby ste uchopili tyč. Chrbát majte čo najrovnejší a najrovnejší. Keď sa chytíte tyče, položte ruky približne na šírku ramien. Pohyb ukončite tak, že sa postavíte rovno, aby tyč skončila v blízkosti vašich stehien.

• Mŕtvy ťah cvičí v krížoch, zadku, hamstringoch a lýtkach.
• Dávajte pozor na správnu formu a nechajte si poradiť skúseným zdvíhačom alebo zamestnancom posilňovne, ak nie ste s cvičením oboznámení. Ak sa pokúsite pohybom ponáhľať, mohli by ste si poraniť chrbát.

Vykonajte natiahnutie krku, aby ste uvoľnili napätie v krčných svaloch. Seďte alebo stojte vzpriamene s 1 rukou za krížom. Položte druhú ruku na stranu hlavy oproti ruke, ktorú používate. Pozerajte sa priamo dopredu a jemne potiahnite hlavu k ramenu, kým nepocítite natiahnutie na boku krku.

• Držte tento úsek 30 sekúnd a zhlboka dýchajte.
• Keď skončíte, zopakujte strečing na druhej strane.

Natiahnite ramená a tricepsy nad hlavou. V stoji alebo v sede zdvihnite 1 ruku nad hlavu a spustite predlaktie za seba tak, aby ruka spočívala medzi lopatkami. Druhou rukou uchopte nadlaktie tesne nad lakťom a jemne ťahajte, kým nepocítite ľahké natiahnutie ramena a zadnej časti paže. Držte pózu 30 sekúnd, potom sa prepnite na druhú stranu.

• V ideálnom prípade by mal byť biceps pri tomto úseku blízko ucha.

Uvoľnite ramená strečingom cez telo. Keď stojíte alebo sedíte rovno, druhou rukou uchopte jednu ruku tesne nad lakťom. Ruku jemne ťahajte po tele a k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie ramena a hornej časti chrbta. Vydržte 30 sekúnd a potom prepnite na druhé rameno.

• V tomto úseku držte lakeť mierne pod úrovňou ramien.

Uvoľnite chrbticu v ľahu v kľude. Ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch. Ruky môžete mať buď vystreté, alebo ich pokrčiť v lakťoch v pozícii bránky. Jednu nohu držte vystretú a druhú pokrčte hore k hrudníku. Pomaly sklopte pokrčenú nohu cez rovnú nohu a spodnú časť tela otáčajte tak, aby bok smeroval k stropu. Držte pózu 30 sekúnd, než zmeníte strany.

• Pri tomto napínaní držte ramená a hornú časť chrbta na podlahe. Krútiť by sa mala iba vaša spodná časť tela.