Ako predchádzať svalovým kŕčom?
Aby ste predišli svalovým kŕčom, snažte sa piť celý deň veľa vody, aby ste zostali hydratovaní. Vápnik je tiež dôležitý pre prevenciu svalových kŕčov, preto skúste konzumovať viac mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku, ako je jogurt a odstredené mlieko. Ak po cvičení dostanete svalové kŕče, pred cvičením sa zahrievajte päť až desať minút, aby ste uvoľnili svaly pri cvičení. Podobne by ste mali pred každým aeróbnym cvičením natiahnuť lýtka, aby ste znížili riziko kŕčov. Môžete to urobiť tak, že sa opriete o stenu a každú nohu postupne pokrčíte najmenej na 20 sekúnd, aby ste natiahli opačnú nohu. Ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného trénera vrátane toho, ako liečiť svalové kŕče, čítajte ďalej!
Aby ste predišli svalovým kŕčom, snažte sa piť celý deň veľa vody, aby ste zostali hydratovaní.
Svalové kŕče sa vyskytujú vtedy, keď sa svaly sťahujú silou a bez predchádzajúceho upozornenia. Obvykle trvá niekoľko sekúnd, kým sa sval konečne uvoľní, ale bolesť počas kŕčov môže byť rozsiahla. Aby ste predišli svalovým kŕčom, zmeňte celkový životný štýl. Získajte viac vápnika a draslíka a pite viac vody. Ak počas cvičenia pocítite svalové kŕče, zmeňte cvičebný režim zahrievaním a ochladzovaním. Ak sú vaše svalové kŕče silné, navštívte lekára.
Metóda 1 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Pi viac vody. Správna hydratácia je kľúčom k prevencii svalových kŕčov. Ak máte sklony k svalovým kŕčom, pravdepodobne nemáte dostatok vody. Pracujte na zvýšení príjmu vody počas celého dňa.
- Začnite deň pohárom studenej vody.
- Noste so sebou fľašu vody do práce alebo do školy. Popíjajte to po celý deň.
- Využite výhody vodných fontán. Zakaždým, keď uvidíte vodnú fontánu, zastavte sa a napite sa.
- Ak sa vám nepáči chuť obyčajnej vody, skúste vodu ochutiť prirodzene ovocím a zeleninou.
- 2Pred spaním si natiahnite alebo precvičte svaly. Mnoho ľudí zažíva kŕče v posteli. Ak ste v noci náchylní na kŕče v nohách, pred spánkom si nohy poriadne napnite.
- Niektoré ľahké cvičenia pred spaním môžu tiež pomôcť natiahnuť svaly a zabrániť kŕčom. Vydajte sa na ľahký beh alebo sa pred spaním poprechádzajte alebo sa niekoľko minút zvezte na stacionárnom bicykli.
- 3Konzumujte viac vápnika a draslíka. Nedostatok vápnika alebo draslíka v strave môže potenciálne spôsobiť svalové kŕče. Zvýšenie príjmu oboch môže pomôcť predchádzať kŕčom.
- Choďte na nízkotučné mliečne výrobky, aby ste zvýšili príjem vápnika. Rozhodnite sa pre veci ako jogurt a odstredené mlieko.
- Ak chcete získať viac draslíka, dajte si jedlá ako morka, banány, zemiaky a pomarančový džús.
Odpoveď odborníkaČitateľ sprievodcu sa pýta: „Aký nedostatok vitamínov spôsobuje svalové kŕče?
Michele dolan, certifikovaná osobná trénerka, radí: „K niektorým nedostatkom vitamínov a minerálov, ktoré sú spojené so svalovými kŕčmi, patria vitamíny B1, B5, B6, D, horčík, draslík a vápnik.
Aby ste predišli svalovým kŕčom, zmeňte celkový životný štýl. - 4Pite šťavu z nálevu. Aj keď sú na to potrebné ďalšie štúdie, niektoré dôkazy naznačujú, že pitie šťavy z uhoriek môže pomôcť pri svalových kŕčoch. Je možné, že šťava z nálevu ovplyvňuje nervy v žalúdku a hrdle, ktoré môžu vysielať signály, ktoré narúšajú svaly a spôsobujú kŕče. Ak vám nevadí chuť nakladanej šťavy, môžete ju skúsiť vypiť a zistiť, či zmierňuje kŕče.
Metóda 2 z 3: Zmena rutiny cvičenia
- 1Zahrejte sa pred cvičením. Bez rozcvičky by ste nikdy nemali skočiť do namáhavého cvičenia. To výrazne zvýši riziko svalových kŕčov. Aby ste predišli kŕčom, urobte si pred cvičením ľahké zahriatie.
- Zahrievanie znamená vykonávať ľahkú fyzickú aktivitu päť až desať minút, než začnete s dynamickým cvičením.
- Zahrievacie aktivity sú zvyčajne pomalšie verzie vašej hlavnej formy cvičenia. Ak sa chcete zahriať napríklad na beh, kráčajte päť minút svižne.
- 2Natiahnite lýtka. Pred aeróbnymi aktivitami, ako je beh, sa dajte poriadne lýtkom. To môže v tejto oblasti znížiť riziko kŕčov.
- Položte jednu nohu pred druhú a potom sa opierajte o stenu.
- Ohnite koleno nohy bližšie k stene. Kým to robíte, natiahnite zadnú nohu za seba a pätu nasmerujte na podlahu. Držte tento úsek najmenej 20 sekúnd. Každých menej ako 20 sekúnd nebude stačiť na to, aby sa vaše lýtkové svaly natiahli.
- Opakujte s druhou nohou.
- 3Zamerajte sa na svoje hamstringy úsekmi. Tiež by ste mali natiahnuť hamstringy, ak robíte cvičenia, ktoré používajú tieto svaly. Na začiatok si sadnite na zem s vystretým chrbtom a natiahnite obe nohy pred seba.
- Položte ruky na podlahu dlaňami nadol.
- Posuňte ruky dopredu, kým nepocítite strečing. Potom to podržte 30 sekúnd.
Ak počas cvičenia pocítite svalové kŕče, zmeňte cvičebný režim zahrievaním a ochladzovaním. - 4Natiahnite svoje štvorkolky. Štvorkolky by ste mali pred každým cvičením, ktoré ich používa, natiahnuť. Na začiatku sa postavte vedľa steny alebo stoličky a držte sa jej kvôli rovnováhe.
- Zdvihnite jednu nohu, pohybom päty smerom k zadku a potom chyťte pätu rukou.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Potom zopakujte s druhou nohou.
- 5Po cvičení sa schlaďte. Po cvičení by ste mali mať obdobie, kedy sa pred prestávkou ochladíte. Ochladenie zahŕňa zapojenie sa do trochu menej namáhavého cvičenia na päť až 10 minút. Je to v podstate to isté ako rozcvička, ale robíte to po skončení cvičenia.
- Môžete napríklad kráčať 10 minút po behu alebo sa po intenzívnom plávaní päť minút pomaly plávať.
- 6Vyhnite sa plávaniu, kým nevyriešite problémy s kŕčmi. Plávanie môže byť veľmi nebezpečné, ak vám hrozí svalový kŕč. Preto by ste sa mali vyhýbať plávaniu, najmä vo veľkých vodných plochách, ako je oceán, pokiaľ nie sú vaše svalové kŕče zriedkavé. Ak máte silné kŕče bez zjavnej príčiny, porozprávajte sa so svojím lekárom predtým, ako sa pokúsite plávať.
Metóda 3 z 3: Liečba svalových kŕčov
- 1Navštívte lekára za určitých podmienok. Svalové kŕče zvyčajne nie sú znakom vážneho zdravotného problému. Za určitých podmienok je však potrebná lekárska intervencia. Navštívte lekára, ak vás svalové kŕče: nemajú zjavnú príčinu, ako napríklad namáhavé cvičenie; sú závažné; trvať dlho; alebo sa to stáva často.
- Váš lekár požiada o vašu anamnézu a podrobný popis vašich symptómov.
- Váš lekár môže chcieť vykonať niektoré testy, napríklad krvné testy, ak má podozrenie na základnú príčinu, ako sú problémy s krvným obehom.
Vápnik je tiež dôležitý pre prevenciu svalových kŕčov, preto skúste konzumovať viac mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku, ako je jogurt a odstredené mlieko. - 2Skúste protizápalové lieky. Voľne predajné protizápalové lieky môžete použiť na liečbu svalových kŕčov, ak ich pocítite. V zriedkavých prípadoch však môže poskytovateľ zdravotnej starostlivosti predpisovať lieky na silné kŕče.
- Ak práve užívate lieky, vždy sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom, aby ste sa uistili, že vaše súčasné lieky nebudú zle reagovať s voľne predajnými liekmi.
- 3Aplikujte teplo alebo chlad. Teplo a chlad možno použiť na upokojenie bolesti spôsobenej svalovými kŕčmi. Zatlačte teplý alebo horúci uterák na oblasť, ktorá je kŕčovitá, pretože príznaky pretrvávajú. V prípade potreby môžete sval tiež masírovať ľadom.
Prečítajte si tiež: Ako sa pripraviť na operáciu skoliózy?
Otázky a odpovede
- Ako zastavíte svalové kŕče?Pokúste sa zhlboka dýchať, aby sa sval uvoľnil. Jemne a pomaly roztiahnite časť tela a pokúste sa masírovať časť tela. Horúci kúpeľ môže tiež pomôcť uvoľniť kŕčové svaly. Relaxácia je kľúčová.
- Čo môžete urobiť, aby ste predišli kŕčom v nohách?Kŕče sa vyskytujú, keď sa sval intenzívne sťahuje. Pomôcť môže strečing, svalová relaxácia, masáž, rolfing, horúca a studená terapia a dobrá hydratácia.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
