Ako opraviť držanie hlavy dopredu?
Postavu hlavy vpred môžete opraviť malými zmenami počas dňa. Ak pracujete s počítačom, nastavte ho tak, aby bola horná tretina obrazovky vo výške očí a monitor bol od vašej tváre vzdialený 18-61 centimetrov. Navyše sa 30 sekúnd natiahnite každých 30 minút, ktoré strávite pred počítačom alebo televízorom. Pri chôdzi držte plecia vzad, stláčajte jadro svalov a pokrčte kolená, aby ste odstránili tlak z bokov. Tipy na opravu držania hlavy cvičením a strečingom, čítajte ďalej!
Ak sa nedotýka steny, máte držanie hlavy dopredu a je pravdepodobné, že trpíte slabým krčným svalstvom.
Nesprávne držanie hlavy dopredu môže viesť k chronickej bolesti, znecitliveniu paží a rúk, nesprávnemu dýchaniu a dokonca k zovretiu nervov. Dôvodom je, že na každý palec vašej hlavy sa rozprestiera dopredu, váš krk musí vydržať ďalších 10 libier. (4,5 kg) hmotnosti! Mnoho ľudí si neuvedomuje, že má zlé držanie krku, a tak budete chcieť vyskúšať svoju polohu, aby ste zistili, či dlhodobé používanie počítača, sledovanie televízie alebo nesprávne polohy v spánku ovplyvnili to, ako držíte hlavu. Natiahnite a posilnite svaly špecifickými cvičeniami na zníženie napätia a ďalších symptómov zlého držania krku.
Osobný tréner michele dolan odporúča: "Na zmenu polohy hlavy je potrebná prax a vytrvalosť. Zamyslite sa nad tým, kam sa pozeráte. Ak sa pozriete nadol, sklopíte hlavu. Oči pozerajte rovno pred seba a pomôže vám to udržať držanie hlavy." -súhlasiť. "
Metóda 1 zo 4: Diagnostika nesprávneho držania tela testom na stene
- 1Postavte sa chrbtom k rovine. Zarovnajte päty na šírku ramien, pritlačte zadok k stene a uistite sa, že sa lopatky dotýkajú steny (to je dôležitejšie ako to, aby sa vrcholy ramien dotýkali steny).
- Možno budete musieť mierne stlačiť lopatky, aby boli v prirodzenejšej polohe a zarovnané so stenou. Niekedy sa tomu hovorí „otvorenie hrudníka“.
- Keď sa dostanete do polohy, dávajte pozor na polohu hlavy. Všimnite si, či sa zadná časť hlavy dotýka steny alebo nie. Ak sa nedotýka steny, máte držanie hlavy dopredu a je pravdepodobné, že trpíte slabým krčným svalstvom.
- 2Dostaňte sa do správneho držania hlavy dotykom zadnej časti hlavy o stenu. Predstierajte, že od spodnej časti krku k hornej časti hlavy ide šnúrka. Vytiahnite šnúrku zhora a vytvorte dlhší krk. Ako sa vám zadná časť krku predlžuje, bradu by ste mali trochu zasunúť a spustiť smerom k zadnej časti krku. Toto je správne držanie krku a hlavy.
- Uistite sa, že nepohybujete hlavou dozadu a zvyšujete krivku krku. Toto je tiež nesprávne držanie tela. Zamerajte sa na vytvorenie dĺžky v zadnej časti krku.
- 3Takto stojte 1 minútu. Toto je vaše správne držanie hlavy a chcete, aby si to vaše telo zapamätalo. Vracajte sa do tejto polohy často a kontrolujte, ako sa vaše držanie tela mení.
Ako dlho mi bude trvať správne držanie hlavy vpred?
Metóda 2 zo 4: Uvoľnite tesné svaly strečingom
- 1Uvoľnite svoje okcipitálne svaly masážnou loptičkou. Malé svaly v spodnej časti vašej lebky tesne nad miestom, kde sa krk stretáva s hlavou, sú vaše okcipitálne svaly. Tesnosť je tu zodpovedná za veľa bolesti a napätia, niekedy aj bolesti hlavy a závraty. Najlepším spôsobom, ako uvoľniť tieto svaly, je masáž loptou. Použite tenisovú loptičku, raketbal, malý penový valček alebo čokoľvek podobného tvaru. Ľahnite si na chrbát tvárou nahor a položte loptu pod krk priamo na základňu lebky na oboch stranách chrbtice.
- Otočte hlavu zo strany na stranu, aby ste sa prevalili cez rôzne oblasti. Vykonajte to asi 5 minút a nezabudnite masírovať obe strany.
- 2Pravidelne si natiahnite zadnú časť krku. Postavte sa rovno. Nakloňte bradu k hrudníku. Prepleťte prsty a položte ich za hlavu. Ešte nie ťahať dole na hlavu, ale umožňujú váhu vašich zbraní aplikovať mierny tlak na hlavu a pretiahnuť na zadnej strane krku.
- Podržte 30 sekúnd. Opakujte 3 krát alebo viac.
- 3Natiahnite boky krku. Postavte sa alebo si sadnite rovno. Udržať si nos čelí rovno, aby vaše pravé ucho na pravé rameno. Pravú ruku položte na bok hlavy a nechajte ruku mierne ťahať a natiahnite ľavú stranu krku. Opäť platí, že nie je aktívne vytiahnuť na hlave - dajte hmotnosť vášho ramena platí mierny ťah.
- Ak vám ramená klesnú dopredu, pokrčte ľavý lakeť a ľavú ruku položte za chrbát s dlaňou smerujúcou von (keď sa hlava nakláňa doprava).
- Vykonajte to 30 sekúnd na každej strane, opakujte trikrát.
- 4Uvoľnite sval SCM v prednej časti krku. Váš sternocleidomastoidný (SCM) sval je tenký, tenký sval, ktorý sa tiahne sprava za uchom až približne do stredu hrdla (spája sa s koncom kľúčnej kosti blízko strednej čiary) a vytvára malý divot v tvare V predná časť hrdla. Mali by ste byť schopní cítiť tento silný svalový pás. Nájdite ho a jemne ho masírujte zvieraním a ľahkým valením medzi prstami. Choďte hore a dole po svale.
- Netlačte príliš hlboko do krku, kde by ste mohli zasiahnuť iné citlivé miesta. Masážny pohyb je ako jemné ťahanie alebo zdvíhanie SCM od iných štruktúr na krku.
- Mohlo by vám to pomôcť nájsť a uvoľniť sval otočením hlavy opačným smerom, tj. Otočte hlavu doľava s nosom držaným rovno, aby ste cítili svoje pravé SCM.
- 5Natiahnite svaly hrudníka. Vojdite do otvorených dverí. Položte pravú ruku na pravú stranu dverí dlaňou smerom k dverám. Ohnite lakeť tak, aby zvieralo uhol 90°, pričom predlaktie je v jednej rovine so stranou dverí. Spravte malý krok vpred pravou nohou. Predlaktím sa dotýkajte dverí. Mali by ste cítiť natiahnutie prsných svalov v prednej časti hrudníka v blízkosti podpazušia.
- Držte úsek 30 sekúnd a opakujte na opačnej strane.
- 6Porozprávajte sa s odborným telesným pracovníkom. Chiropraktici a masážni terapeuti sú odborníkmi na pochopenie toho, ako problémy s držaním tela spôsobujú bolesť a ako ich opraviť. Navštívte masážneho terapeuta alebo sa zúčastnite chiropraxe a spýtajte sa na úseky a cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma.
Ako dlho bude 18 -ročnému dieťaťu opraviť držanie hlavy vpredu?
Metóda 3 zo 4: posilňujte svaly cvičeniami
- 1Vykonajte stiahnutie brady, inak známe ako prikývnutie nosa. Ľahnite si na chrbát tvárou nahor, pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu, aby ste si nenamáhali kríže. Nos by mal byť kolmý (smerujúci nahor) k stropu. Pomaly prikyvujte hlavou dopredu bez toho, aby ste pohli krkom. Predstavte si, že špičkou nosa nakreslíte malý oblúk. Pohyb držte veľmi pomaly.
- Pomaly vráťte nos do zvislej polohy. Opakujte 10 krát. Za niekoľko dní zvýšte počet opakovaní na 20 -krát. Budúci týždeň začnite robiť 2 až 3 sady kývnutí nosom denne. Akonáhle si na pohyb zvyknete, môžete ich urobiť postojačky k stene alebo sa postaviť ďaleko od steny.
- 2Nacvičte si stlačenia lopatiek. Posaďte sa rovno na stoličku. Krk by mal byť dlhý a kolená ohnuté v 90° uhle s nohami na podlahe. Stlačte lopatky k sebe, akoby ste sa ich pokúšali dotknúť. Podržte to 3 sekundy, ako by ste sa pokúšali držať tenisovú loptičku medzi lopatkami. Pomaly uvoľnite držanie späť do uvoľnenej polohy.
- Úmyselne spustite ramená, ak vám napätie spôsobí, že sa prikradnú bližšie k vašim ušiam. Ruky nechajte visieť na bokoch.
- Toto cvičenie zopakujte 10 -krát a pohybujte sa kontrolovane. Zvyšujte silu na vydržanie 10 sekúnd a potom na 2 až 3 série denne.
- Stláčanie hrudníka a slabé chrbtové svaly sú veľmi časté u ľudí, ktorí trávia veľa času za stolom alebo pred počítačom. Má tendenciu spôsobovať, že sa vám rameno pokrčí dopredu. Toto cvičenie pomáha odstrániť nesprávne držanie tela.
- 3Vylepšite svoj rozsah pohybu pomocou pokročilých zatiahnutí brady. Posaďte sa na stoličku alebo sa postavte rovno. Niekoľkokrát si precvičte zatiahnutie brady/prikývnutie nosa. Vykonajte zatiahnutie brady a nechajte nos mierne prejsť nadol. Akonáhle je zasunutý, držte bradu v rovnakej vzdialenosti od krku, ale temeno hlavy posuňte dozadu.
- Zostaňte tam niekoľko sekúnd a pomaly sa pohybujte, pričom vráťte hlavu do vzpriamenej polohy. Potom sa presuňte zo zatiahnutej brady. Vykonajte to 10 -krát a snažte sa zvýšiť počet opakovaní a sérií.
- Pri tomto cvičení si zapamätajte, že sa nepokúšate zvýšiť oblúk krku. Pokúšate sa otočiť hlavu dozadu prirodzeným a správnym spôsobom. Ľudia, ktorí majú dlhšiu dobu držanie hlavy vpredu, to môžu na začiatku robiť veľmi ťažko.
Čo mám robiť, ak sa môj krk určitým spôsobom nepohybuje a chcem upraviť držanie hlavy vpredu?
Metóda 4 zo 4: zlepšenie držania tela pomocou každodenných návykov
- 1Nastavte počítač ergonomicky. Zdvihnite monitor tak, aby bola horná tretina obrazovky vo výške očí. Odmerajte vzdialenosť od monitora k očiam a uistite sa, že je od vašej tváre 18 až 61 centimetrov (45,7 až 61,0 cm). Možno budete musieť počítač opierať o niektoré knihy, použiť vyšší alebo kratší stôl alebo upraviť výšku stoličky. Pomocou zvinutého metra zistite, ako ďaleko je vaša tvár od obrazovky počítača, a podľa toho upravte umiestnenie stoličky.
- 2Vyhnite sa noseniu ťažkých tašiek alebo peňaženiek. Snažte sa, aby bola kabelka alebo kabelka cez rameno malé a s minimálnou hmotnosťou. Ak máte veľa vecí na nosenie, použite radšej batoh než niečo s jediným popruhom a zaobstarajte si batoh, ktorý je navrhnutý pre rovnomerné rozloženie hmotnosti. Vyhnite sa noseniu tašiek stále na tom istom ramene, pretože to povedie k nesprávnemu zarovnaniu. Pravidelne striedajte ramená.
- 3Každých 30 minút sa natiahnite pred stôl, počítač alebo televíziu. Ak pracujete za stolom alebo pred počítačom, vstávajte a často sa pohybujte, aby ste znížili tlak na krk a chrbát. Krátka prestávka na prechádzku každú pol hodinu môže byť prospešná. Skúste si naťahovať krk 30 sekúnd alebo minútu každé 2 hodiny. To isté platí pre sedenie na gauči a sledovanie televízie.
- 4Kúpte si podporný vankúš na krk. Ak sa často prebúdzate s bolesťou krku, pravdepodobne máte zlý spánkový postoj. Podporné vankúše na krk umožňujú hlave spadnúť do stredu vankúša a krk vám podoprie pevnou, zakrivenou časťou v spodnej časti vankúša.
- 5Stojte s dobrým držaním tela. Pri chôdzi držte ramená dozadu a vyrovnané. Stlačte hlavné svaly (brušné svaly), aby bolo vaše telo rovnejšie. Trochu pokrčte kolená, aby ste uvoľnili tlak z bokov. Investujte do obuvi s dobrou podporou klenby - je úžasné, ako veľmi to môže pomôcť vášmu držaniu tela.
- 6Kráčajte v dobrej forme. Pri chôdzi držte bradu rovnobežne s podlahou a kráčajte pohybom od päty k špičke. Nepozerajte sa na svoje nohy a neohýbajte chrbát; udržujte zadok a brucho zarovnané so zvyškom tela.
- 7Skúste držanie tela. Ukázalo sa, že používanie ortézy na držanie tela pomáha zlepšovať držanie tela tým, že tlačíte ramená dozadu a hlavu držíte vyrovnanú so stavcami. Denné používanie ortézy môže nielen pomôcť udržať správne držanie tela, ale v skutočnosti aj zlepšiť polohu ramien.
- Cvičte vždy postupne, aby ste sa vyhli svalovej únave. Začnite s 1 sadou a postupne sa posúvajte k ďalším sériám a ďalším opakovaniam. Svalová únava vás pravdepodobne prinúti vrátiť sa do nesprávnych polôh, na ktoré ste zvyknutí.
- Ergonomické nastavenie počítača
- Podporný vankúš na krk
Prečítajte si tiež: Ako znížiť DOMS (oneskorený nástup bolesti svalov)?
Otázky a odpovede
- Ovplyvní držanie hlavy dopredu ako dieťa môj dospelý život?Áno, môže to spôsobiť bolesti hlavy, nadmerné chrápanie, problémy s dýchaním a mnoho ďalších problémov.
- Čo mám robiť, ak cvičím krk takmer dva týždne a krk stále vyzerá rovnako?Len tak ďalej! Pamätajte si, že vaše držanie tela je vašim držaním už roky - telu bude nejaký čas trvať, kým sa naučí zdravšie držanie tela. Vykonávajte denne strečingové a posilňovacie cvičenia a buďte trpezliví.
- Prečo mám hrb na zadnej strane krku?Môže to byť niečo, s čím ste sa narodili, alebo sa to časom vyvinulo so zlým držaním tela. Len lekár to môže s istotou povedať a možno bude musieť urobiť röntgenové lúče, aby to zistili.
- Ako dlho bude 32 -ročnému dieťaťu opravovať držanie hlavy vpredu?Mám tridsaťšesť rokov a môj lekár mi povedal, že to bude trvať najmenej šesť mesiacov dôsledného cvičenia / nápravných opatrení.
- Čo je príčinou držania hlavy vpredu?Postavu hlavy vpred môže spôsobiť mnoho vecí, ale najbežnejšou je práca s rukami pred telom, napríklad práca na stole.
- Som príliš starý (91) na to, aby som opravil klesajúcu hlavu?Stále sa môžete zlepšovať, aj keď to nemusí byť také rýchle alebo efektívne, ako keby ste boli mladší. Skúste robiť jogové pózy a sekvencie, ktoré sú zamerané na opravu dopredu počutého držania tela a ohnutého chrbta.
- Ako môžem zlepšiť držanie tela?Existuje mnoho skvelých cvikov na zátylok a strečing na krk, hrudník a ramená, ktoré môžu skutočne pomôcť držaniu hlavy dopredu. Navštívte certifikovaného osobného trénera, fyzioterapeuta alebo kineziológa, ktorý vám pomôže zistiť, čo vám bude najlepšie fungovať.
- Môžem zmierniť bolesť tým, že si upravím držanie tela?Absolútne - ak je vaša bolesť spôsobená zlým držaním tela. Zlepšenie polohy hlavy a držania tela môže pomôcť pri bolestiach krku a chrbta, bolestiach hlavy a ďalších problémoch. Pamätajte si však, že bolesť je spôsobená mnohými rôznymi faktormi - prácou na držaní tela, a ak to vašej bolesti nepomôže, navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby problém vyriešil.
- Čo je držanie hlavy vpredu?Postavenie hlavy dopredu je nesprávne zarovnanie hornej časti chrbtice tak, že uši sú v prednej časti ramien v mediálnej rovine.
- Približne ako dlho trvá fixácia polohy hlavy dopredu?Čas potrebný na opravu držania tela vpred závisí od vášho veku a od toho, ako dlho ste týmto spôsobom držali hlavu. S bdelosťou a bez kostrových alebo trvalých problémov s krkom sa svalstvo môže zmeniť za niekoľko mesiacov. Nezabudnite však, že chrbtica bude potrebovať čas, aby sa prispôsobila zmenám v polohe hlavy, a môžete sa cítiť veľmi unavene. Držte sa svojho plánu a buďte trpezliví. Alternatívou je celoživotne progresívnejšie pokročilé problémy s krkom a chrbticou. Zvážte všetko svoje úsilie a investujte do svojho budúceho zdravia a dobrého držania tela.
Nezodpovedané otázky
- Čo mám robiť, ak sa môj krk určitým spôsobom nepohybuje a chcem upraviť držanie hlavy vpredu?
- Mám 20 rokov. Ako dlho mi bude trvať správne držanie hlavy vpred?
- Ako 26 -ročný, ktorý pracuje v oblasti IT, koľko času bude trvať na to, aby som zlepšil držanie tela a zmiernil bolesť krku?
- Ako opravím držanie hlavy dopredu ako teenager? Ako dlho to bude trvať?
- Ako dlho bude 18 -ročnému dieťaťu opraviť držanie hlavy vpredu?
Komentáre (18)
- Ľahko zrozumiteľné pokyny pre tých, ktorí potrebujú korekciu držania tela.
- Namiesto zaplatenia 75€ za profesionála to bolo zadarmo a skutočne to pomohlo. Ďakujem.
- Miloval som tip na používanie rolky. Potom je veľkým prekvapením počuť pádny argument, prečo nejesť mäso, pretože som vegán.
- Toto je cesta k perfektnému držaniu tela.
- Milujem skutočnosť, že kroky sú podporované obrázkami. Ďakujem za dobrý podiel. Teraz viem o iných spôsoboch posilnenia svalov krku, ako sú tie, ktoré bežne vyučuje môj ajurvédsky lekár.
- To všetko je nápomocné a po dvoch dňoch mám už menšie nepohodlie.
- Pomohlo nástenné cvičenie a návrh na spánok.
- Video sa mi páčilo, ale cvičenia s veľmi jasnými pokynmi boli skvelé. Rád by som to naučil ostatných.
- Užitočné a ľahko sledovateľné.
- Jasné ilustrácie uľahčujú rozpoznanie problémových oblastí.
- Trpím zlým držaním tela. Mám malú prednú hlavu a miernu kyfózu kvôli batohu a chcem nejaký tréning alebo pokyny, aby som si viac uvedomoval svoje držanie tela, takže to pomohlo.
- Obrázky sú dobré, pomôže vám správne cvičiť. Tipy sú užitočné.
- Snažil som sa zistiť, či mi niečo nie je v krku. Som celkom zdravý a uvedomil som si, že to bolo všetko o mojom držaní tela. Cvičenia som absolvoval iba raz, ale som si istý, že jednoduchými pokynmi a pokračovaním cvičení dôjde k výraznému zlepšeniu.
- Celkovo je to naozaj dobré pre každého, kto má problém s držaním tela, krkom alebo chrbticou.
- Informácie sú trefné a presne podané.
- Učím formovanie tváre (gymnastika pre svaly tváre), takže zahriatie krku je základ, s ktorým začneme. Je to veľmi jednoduchý, ale účinný spôsob, ako obnoviť držanie hlavy! Milujte spôsob, akým sú cvičenia popísané.
- Milujem test na stene, urobím to pri sledovaní televízie, vďaka čomu sa budem cítiť vyššie a oveľa rovnejšie.
- Som lekár a chcel by som tieto dôležité informácie využiť vo svojich programoch zvyšovania povedomia o verejnom zdraví.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
