Ako zmierniť boľavé svaly?
Masáž podporuje prietok krvi do bolestivých svalov, čo dodáva kyslíkom do svalov, ktoré sa pokúšajú zotaviť.
Boľavé svaly sú spôsobené zranením a zápalom, často z cvičenia alebo traumy. Kyselina mliečna môže tiež spôsobiť bolestivosť, ktorá je často spôsobená cvičením. Aj keď je bolesť svalov po náročnom tréningu často nevyhnutná, existuje niekoľko spôsobov, ako bolesť zvládnuť a vrátiť sa k svojmu normálnemu ja.
Metóda 1 z 2: uvoľnenie bolestivých svalov
- 1Ľad naneste bezprostredne po cvičení alebo zranení. Ľad zabraňuje bolestivému zápalu a aplikácia ľadu krátko po cvičení môže spomaliť zápalový proces, ktorý spôsobuje bolestivosť svalov. Zabaľte vrecko ľadu do uteráka alebo trička a prikladajte na postihnuté svaly po dobu 20 minút. Odpočívajte 40 minút a potom ľad naneste ďalších 20.
- Nikdy neaplikujte ľad priamo na pokožku alebo dlhšie ako 20 minút, pretože to môže spôsobiť omrzliny.
- Ľadové kúpele, ktoré sa nachádzajú vo väčšine profesionálnych atletických tréningových miestností, sú fantastickým spôsobom, ako zmraziť viacero svalov naraz.
ODBORNÁ TIPNa uvoľnenie stuhnutých svalov použite metódu RICE. Nasledujte RICE a odpočívajte, ľadujte, stláčajte a zlepšujte zranenie alebo svaly. Ako súčasť cvičenia by ste mali zahrnúť aj strečing a valcovanie peny.
- 2Pohybovať. Aj keď je lákavé spadnúť na gauč, pohyb okolo pomaly zvyšuje prietok krvi do boľavých svalov a urýchľuje proces hojenia. Aj keď by ste nemali cvičiť, vstaňte a poprechádzajte sa alebo si dajte ľahký 10-15 minútový beh, aby sa vám zrýchlil tep a začala prúdiť krv.
- Ak vás skutočne bolí, jednoducho zdvihnite ruky nad hlavu a 1-2 minúty zhlboka dýchajte, zľahka sa ohýbajte a otáčajte, aby ste sa natiahli.
- 3Masírujte boľavé svaly. Masáž podporuje prietok krvi do bolestivých svalov, čo dodáva kyslíkom do svalov, ktoré sa pokúšajú zotaviť. Končekmi prstov zľahka masírujte miesta, ktoré vás bolia-masáž sa v krátkodobom horizonte nemusí cítiť dobre, ale pomôže svalom rýchlejšie sa uzdraviť, ak budete sedieť od bolesti.
- Ak nemôžete pomôcť priateľovi, zaobstarajte si penový valček na masáž vlastných svalov. Jednoducho použite svoju telesnú hmotnosť na previnutie skúmavky po postihnutej oblasti.
Voda je nevyhnutná na odstraňovanie odpadu z bolestivých a unavených svalov a vždy by ste mali vypiť 4-6 pohárov vody každý deň. - 4Natiahnite boľavé alebo stiahnuté svaly. Strečing zvyšuje flexibilitu predĺžením svalových vlákien, čo môže pri správnom vykonávaní obmedziť vašu bolestivosť. Zamerajte sa na natiahnutie boľavých svalov po dobu 20-30 sekúnd. Ľahko sa natiahnite-nechcete cítiť bolesť.
- Pri uvoľňovaní prehĺbte strečing a každým nádychom sa posuňte o niečo ďalej.
- 5Aplikujte teplo na svaly. Aj keď sa to zdá byť v rozpore s radou „aplikujte ľad“, teplo uvoľňuje vaše svaly a poskytuje krátkodobú úľavu od bolestivých svalov. Dajte si horúcu sprchu alebo kúpeľ alebo na 20 minút aplikujte teplo, aby ste uvoľnili svalové vlákna.
- Teplo pomôže od bolesti, ale nepomôže uzdraviť vaše svaly.
- 6Dobre hydratujte. Voda je nevyhnutná na odstraňovanie odpadu z bolestivých a unavených svalov a vždy by ste mali vypiť 4-6 pohárov vody každý deň. Po cvičení nezabudnite vypiť 16-20 gramov vody na doplnenie stratených tekutín.
- 7Doplňte svoje elektrolyty. Mnoho svalových kŕčov je dôsledkom nedostatku elektrolytov, čo spôsobuje bolestivé kŕče svalov. Zjedzte banán, hrsť alebo praclík alebo pite športový nápoj a doplňte základné elektrolyty, ktoré vaše svaly potrebujú.
- 8Jedzte veľa bielkovín. Svaly po tréningu potrebujú bielkoviny, aby ste ich obnovili, preto do 1-2 hodín od cvičenia jedzte stravu bohatú na bielkoviny, aby ste predišli bolestiam. Prírodné zdroje ako kura, arašidové maslo, tuniak a vajcia sa rýchlo vstrebávajú, ale niektorí ľudia milujú pohodlie proteínového prášku.
Aj keď sa to zdá byť v rozpore s radou „aplikujte ľad“, teplo uvoľňuje vaše svaly a poskytuje krátkodobú úľavu od bolestivých svalov. - 9Voľne predajné lieky proti bolesti užívajte s mierou. Acetaminofén (Tylenol) alebo NSAID (nesteroidné protizápalové liečivo) ako Advil, Motrin alebo Aleve môžu v krátkodobom horizonte zmierniť nepohodlie. Ich časté používanie však môže narušiť schopnosť vašich svalov uzdraviť sa. Na dosiahnutie najlepších výsledkov používajte lieky zmierňujúce bolesť iba zriedka.
- 10Odpočívaj. Najlepšou vecou na odstránenie bolestivosti svalov je odpočinok. Nevracajte sa do rovnakých svalových skupín počas cvičenia 2-3 dni, aby ste im poskytli čas na zotavenie. Ak budete dobre jesť, príležitostne sa ponaťahujete a po náročnom tréningu budete ľadovať, mali by ste byť schopní udržať svoju bolestivosť na uzde a čoskoro sa vrátiť do poľa alebo do posilňovne.
- Nevracajte sa k cvičeniu, ak vám spôsobuje bolesť, pretože to môže byť znakom zranenia.
Metóda 2 z 2: Predchádzanie bolestivosti svalov
- 1Pomaly sa zahrievajte na svoju aktivitu. Jeden z najľahších spôsobov, ako si poraniť svaly, je skočiť rovno do cvičenia. Či už beháte do kopca, prasknete v šprinte alebo idete priamo na ihrisko, musíte sa poriadne natiahnuť. Vaše svaly potrebujú čas, aby sa doslova zahriali, čo im umožňuje predĺžiť sa a stiahnuť sa bez trhania. Pred strečingom vyskúšajte nasledujúcu rozcvičku.
- Zľahka behajte 10-15 minút.
- Vyskočte, preskočte, premiešajte alebo skákajte 5–10 minút, aby ste aktivovali konkrétne svaly.
- Otočte ruky v malých kruhoch po stranách a postupne sa zväčšujte.
- Vykonajte 10-20 výpadov, klikov.
- 2Natiahnite sa, ale nie príliš. Aj keď každý počul, aké dôležité je strečing, v skutočnosti sa diskutuje o jeho účinnosti pri prevencii bolestí svalov. To znamená, že ľahké rozťahovanie po zahriatí predĺži vaše svalové vlákna a zvýši flexibilitu. Držte každý úsek asi 10-15 sekúnd.
- Zastavte naťahovanie, ak cítite, že bolesť by vás nemala naťahovať.
- Sústreďte sa na svaly, ktoré budete cvičiť. Ak sa chystáte behať, natiahnite štvorkolky a hamstringy. Ak zdvíhate, natiahnite ruky, ramená a chrbát.
- 3Vyskúšajte pred cvičením doplnky ako glutamín a bielkoviny. Aj keď je to sporná téma medzi športovými vedcami, niektoré štúdie ukázali, že doplnky glutamínu a bielkovín môžu pomôcť pri regenerácii svalov, ktorá zabraňuje bolestivosti. Vyberte si ich v miestnom obchode so zdravím alebo online a dajte si ich 20-30 minút pred cvičením.
- Vždy pite veľa vody s doplnkami.
Aj keď je lákavé spadnúť na gauč, pohyb okolo pomaly zvyšuje prietok krvi do boľavých svalov a urýchľuje proces hojenia. - 4Jedzte potraviny bohaté na omega-3. Omega-3 sú prírodné protizápalové látky, zmierňujú opuchy a poškodenia svalov. Niektoré dobré zdroje zahŕňajú:
- Losos
- Ľanové a chia semienka
- Avokádo
- Vlašské orechy
- 5Vedzte, že bolestivosť svalov je prirodzená. Bolesť svalov pociťuje dokonca aj profesionálny kulturista. Aj keď je to nepríjemné, do 2-3 dní to zmizne. Čím častejšie cvičíte, tým je menšia pravdepodobnosť, že vás bude bolieť. Väčšina bolestí svalov sa vyskytuje z:
- Zmeny v intenzite cvičenia.
- Začíname cvičiť po dlhej dobe nečinnosti.
- Nové cvičenia alebo precvičovanie nových svalových skupín.
- Pri pokuse o masáž svalu budete musieť byť veľmi opatrní.
- Necvičte, ak máte natrhnutý alebo natiahnutý sval. To všetko len zhorší.
- Ak sval masírujete, nerobte to príliš tvrdo.
- Pri používaní vyhrievacích podložiek buďte opatrní, pretože vás môžu popáliť.
- Ohrievacia poduška
Prečítajte si tiež: Ako liečiť syndesmózu?
Otázky a odpovede
- Včera som sa korčuľoval a spadol som na dno. Nemôžem sa zohnúť, aby som niečo zdvihol. Ako to opravím?Problém, ktorý máte, sa zdá byť skôr natrhnutím svalu než bolestivosťou svalov; choď k lekárovi.
Komentáre (1)
- Zvýšilo moje povedomie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
