Ako zabrániť vyvrtnutiu zápästia?
Naučiť sa padať správnym spôsobom a používať pri športe alebo cvičení ochranné zápästie sú dva z najdôležitejších spôsobov, ako zabrániť vyvrtnutiu zápästia.
Vyvrtnutie zápästia je zranenie tvrdých väzov nachádzajúcich sa v zápästí, ktoré je často dôsledkom preťaženia alebo natrhnutia. Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, ktoré vám pomôžu udržať zápästie v bezpečí a bez vyvrtnutia. Naučiť sa padať správnym spôsobom a nosiť pri športe alebo cvičení ochranné zápästie sú dva z najdôležitejších spôsobov, ako zabrániť vyvrtnutiu zápästia. Cvičenie na posilnenie zápästia je ďalším skvelým spôsobom, ako vybudovať svaly na zápästí, takže je menšia pravdepodobnosť poškodenia.
Metóda 1 z 2: Ochrana zápästia správnymi postupmi
- 1Naučte sa správny spôsob pádu, aby ste sa vyhli zraneniu zápästia. Keď spadnete, inštinktom je vystrčiť ruky, aby ste sa zachytili, čo však často vedie k vyvrtnutiu zápästia. Namiesto toho sa pokúste strčiť ruky do tela a začať sa kotúľať, ak začnete padať-to spôsobí, že pristanete na najviac polstrovanej časti tela, pričom budete mať hlavu v bezpečí.
- Je obzvlášť dôležité naučiť sa bezpečne padať, ak športujete, kde je väčšia pravdepodobnosť, že sa často zrútite na zem.
- Ak napríklad lyžujete, spustite palice, keď cítite, že padáte, aby ste sa vyhli ohnutiu zápästí dozadu.
- 2Kráčajte opatrne po klzkom alebo mokrom povrchu. Či už beháte po ľade a snehu alebo kráčate po klzkej podlahe v kúpeľni, zamerajte sa na svoje kroky. Choďte pomaly, aby ste sa lepšie ovládali a zabránili pádu.
- Noste obuv s protišmykovou podrážkou, aby ste zabránili pádu.
- Ak je daždivý alebo snežný deň, pri chôdzi by ste mali venovať zvýšenú pozornosť.
Opýtajte sa svojho lekára, ako často odporúčajú robiť kučery na zápästí, alebo ich začnite robiť zhruba 3 krát týždenne. - 3Dvoma rukami dvíhajte ťažké predmety. To je lepšie pre mnohé vaše svaly-rozloženie hmotnosti medzi vaše dve ruky (a zvyšok tela!) Vám nielenže poskytne stabilnejšie uchopenie, ale bude vyvíjať menší tlak na každé zápästie.
- Na ťažko zdvíhateľné boxy používajte popruhy, nohami a jadrom tlačte veľké predmety a v prípade pochybností požiadajte o pomocnú ruku.
- 4Pri športe alebo cvičení noste ochranné vybavenie. Športy ako korčuľovanie, lyžovanie a skateboarding, vzpieranie a potápanie sú obzvlášť náchylné na vyvrtnutie zápästia. Aby ste sa im vyhli, noste pri športovaní veci ako chrániče zápästia alebo ochrannú pásku, aby boli vaše zápästia v bezpečí.
- Ochranné vybavenie nájdete vo svojom miestnom obchode s veľkými boxmi alebo športovými potrebami.
- Ak ste lyžiar, držanie palíc bez popruhov môže chrániť aj vaše zápästia.
- 5Pri vyvažovaní rúk dajte väčšiu časť svojej váhy na prsty. Nedávajte všetku váhu na pätu ruky a namiesto toho precvičte rozloženie hmotnosti na vankúšiky prstov. Toto je obzvlášť dôležité pre jogu, potápanie a gymnastiku, kde trávite veľa času so svojou telesnou hmotnosťou. tvoje ruky.
- Pózu z jogy smerom dole pes je skvelý spôsob, ako cvičiť šírenie váhu na prsty.
Vyvrtnutie zápästia je poranenie tvrdých väzov nachádzajúcich sa v zápästí, ktoré je často dôsledkom preťaženia alebo natrhnutia.
Metóda 2 z 2: Cvičenie na posilnenie zápästia
- 1Vybudujte si svaly zápästí, aby boli stále silné. Posilnením zápästia bude oveľa menej pravdepodobné, že sa zraníte pri bežných každodenných aktivitách, ako aj pri fyzických aktivitách. Skúste denne cvičiť svalové cvičenia a natiahnuť zápästie, aby boli vaše zápästia silné a pružné.
- Opýtajte sa svojho lekára alebo telesného terapeuta, ktoré cvičenia sú pre vás najlepšie.
- Uistite sa, že sa pred všetkými fyzickými aktivitami natiahnete a zahrejete, aby ste predišli zraneniu tým, že budete behať, skákať na lyžiach alebo vykonávať ľahkú jogu.
- 2Jemne otáčajte zápästím v kruhu a vyskúšajte si tak rozsah pohybu. To pomôže posilniť všetky svaly okolo zápästia a zároveň zlepšiť jeho flexibilitu. Podajte ruku a pomaly otáčajte zápästím v kruhu, pričom sa snažte udržať ruku nehybnú. Vykonajte to 10 krát v jednom smere a potom prepnite smery a cvičte ďalších 10 krát.
- Toto cvičenie môžete začať pohybom zápästia vpred a vzad a potom zo strany na stranu, než prejdete do úplného kruhu.
- Dokončite toto cvičenie pre obe zápästia.
- 3Cvičte používanie chápadiel na posilnenie úchopu. Uchopovač je nástroj, ktorý má pružinu, ktorá vytvára napätie a pomáha vám posilniť úchop pri stlačení dvoch rúčok. Držte chápadlo v ruke a prstami stláčajte chápadlo čo najtesnejšie, pričom postupujte veľmi pomaly. Uvoľnite napätie rovnako pomaly ako predtým. Pred prepnutím rúk to urobte 10 -krát.
- Pomaly stlačte chápadlo zhruba 3 sekundy, potom ho pomaly uvoľnite na 3 sekundy.
- Váš palec bude na jednej strane chápadla a ostatné 4 prsty zvierajú opačnú stranu chápadla.
- Na zvýšenie sily používajte chápadlá 3-4 krát týždenne.
Cvičenie na posilnenie zápästia je ďalším skvelým spôsobom, ako vybudovať svaly na zápästí, takže je menšia pravdepodobnosť poškodenia. - 4Ohnite prsty pomocou gumičky. Nájdite hrubú gumičku, ktorá vám sadne okolo ruky. Umiestnite ho tak, aby zakrýval končeky všetkých prstov (vrátane palca!) A rukou v strede gumičky. Pomaly roztiahnite prsty tak, aby tlačili na gumičku, posilňujte prsty a svaly zápästia.
- Vykonajte toto cvičenie 10-15 krát za ruku, 3-4 krát týždenne.
- Pomaly roztiahnite prsty, aby boli svaly správne vypracované.
- 5Kompletné kučery na zápästí činky precvičia vaše flexory a extenzory. Keď sedíte, položte ruku rovno na nohu tak, aby boli obaja zarovnaní. Dlaňou otočenou k stropu držte činku. Po celú dobu držte ruku rovno na nohe, začnite činku pomaly spúšťať na podlahu a späť a posilňujte ohýbače predlaktia. Na posilnenie extenzorov predlaktia otočte ruku tak, aby dlaň smerovala k podlahe a urobte to isté cvičenie.
- Choďte pomaly, aby cvičenie mohlo správne fungovať a aby ste sa vyhli zraneniu.
- Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia na každé zápästie.
- Opýtajte sa svojho lekára, ako často odporúčajú robiť kučery na zápästí, alebo ich začnite robiť zhruba 3 -krát týždenne.
- Robte si pravidelné prestávky, ak zápästie používate nepretržite po celý deň.
- Ak pri niektorom z cvikov cítite bolesť, okamžite prestaňte, aby ste sa nezranili.
- Pred cvičením na zápästí sa opýtajte svojho lekára alebo telesného terapeuta.
Prečítajte si tiež: Ako zalepiť zlomený ružový prst na nohe?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem vyhnúť vyvrtnutiu zápästia, keď robím gymnastiku doma?Držte prsty mimo záhybov podložky a kúpte si chrániče zápästia pre gymnastov.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
