Ako zmierniť bolesť zápästia pri dvíhaní?

Ak vás pri zdvíhaní bolia zápästia, urobte si čas na odpočinok a uľavte si od bolesti. Prvé 2 dni aplikujte ľadový obklad na 10 minút v kuse každú hodinu, čo zníži opuch. Po 2 dňoch môžete prejsť na aplikáciu horúceho obalu na podporu hojenia a obehu. Môžete si tiež jemne masírovať vnútorné časti predlaktia, aby ste si trochu uľavili. Na zmiernenie zápalu navyše užívajte voľne predajné lieky proti bolesti. Ak sa chcete dozvedieť, ako posilniť zápästia, aby ste ich znova nenamáhali, čítajte ďalej!

Estera Zelenayová
Estera Zelenayová
• 6 min čítanie
Nevyvíjajte tlak ani nerozťahujte zápästia
Ak po zdvíhaní, cvičení alebo naťahovaní cítite bolesť, nevyvíjajte tlak ani nerozťahujte zápästia, kým bolesť neustúpi.

Nežné, bolestivé zápästie môže sťažovať používanie vašich rúk. Našťastie väčšina bolesti zmizne, keď si opriete zápästia a znížite opuch. Vďaka úľave od bolesti a ľadových obkladov sa budete cítiť pohodlnejšie, keď sa vám budú zápästia hojiť. Akonáhle sa preberú zo zranenia pri zdvíhaní, posilnite svaly predlaktia, aby ste predišli ďalšiemu zraneniu. Jednoduché strečingové cvičenia, používanie atletických popruhov a zdvíhanie menších množstiev môžu chrániť vaše zápästia.

Metóda 1 z 2: zníženie bolesti zápästia

  1. 1
    Niekoľko dní sa vyhýbajte zdvíhaniu alebo iným ťažkým aktivitám. Ak po zdvíhaní, cvičení alebo naťahovaní cítite bolesť, nevyvíjajte tlak ani nerozťahujte zápästia, kým bolesť neustúpi. To môže trvať niekoľko dní v závislosti od toho, ako máte zranené zápästia.
    • Odpočívanie zápästí môže zmierniť zápal a zabrániť väčšiemu poškodeniu svalov okolo vašich zápästí.
    • Určitý pohyb môže vašim zápästiam pomôcť tým, že zachová váš rozsah pohybu. Môžete vykonávať bežné denné činnosti, ako je písanie alebo čistenie.
  2. 2
    Robte kruhy zápästia, aby boli vaše zápästia pružné. Pokiaľ v zápästí nemáte žiadne zlomeniny alebo slzy, kruhy zápästia môžu zlepšiť váš pohybový rozsah, znížiť stuhnutosť a podporiť hojenie. Aby ste urobili kruhy na zápästí, pomaly otáčajte zápästím v smere hodinových ručičiek až 10 -krát. Potom choďte 10 krát proti smeru hodinových ručičiek.
    • Ak potrebujete podporu, noste dlahy na zápästie pri bežných denných činnostiach, aby ste predišli opätovnému zraneniu. Kúpte si dlahy na zápästie v lekárni alebo supermarkete. Vyhnite sa ich príliš dlhému noseniu, pretože by mohli obmedziť pohyblivosť vášho zápästia.
  3. 3
    Naneste si na zápästie obklady s ľadom. Položte si na zápästie balíčky ľadu a držte ich tam 10 minút. Môžete to urobiť raz za hodinu počas prvých 1 až 2 dní, kedy vás bolia zápästia.
    • Ak nemáte balíčky ľadu, zabaľte kocky ľadu do vlhkej utierky a chyťte ich cez zápästia. Vyhnite sa ukladaniu ľadu priamo na pokožku.
    Ak vás pri zdvíhaní bolia zápästia
    Ak vás pri zdvíhaní bolia zápästia, urobte si čas na odpočinok a uľavte si od bolesti.
  4. 4
    Ak bolesť pokračuje, aplikujte teplo na zápästia. Aj keď je ľad najlepší bezprostredne po zranení, teplo môže podporiť hojenie a zmierniť bolesť deň alebo dva po zranení. Zahrejte zápästia na 15-20 minút. Zapnite vyhrievaciu podložku alebo namočte uterák do horúcej vody.
    • Aby ste mali čo najväčší úžitok, striedajte na zápästiach teplo a ľad.
  5. 5
    Urobte si masáž alebo si trite predlaktie. Profesionálna masážna terapia môže zmierniť bolesť zápästia, zmierniť opuch a zmierniť zápal. Masér zameria na svaly v predlaktí, lebo tieto kontroly vaše pohyby zápästia. Môžete si tiež trieť vnútorné časti predlaktia v blízkosti lakťov, aby ste získali rýchlu úľavu.
  6. 6
    Užívajte voľne predajné lieky proti bolesti. Kúpte si liek proti bolesti, ktorý zníži zápal v zápästiach a urobí vám pohodlie. Pri užívaní ibuprofenu alebo acetaminofénu sa riaďte pokynmi výrobcu na dávkovanie. Možno budete potrebovať OTC lieky proti bolesti niekoľko dní po poranení zápästia.
  7. 7
    V prípade potreby vyhľadajte lekársku pomoc. Ak ste si oddýchli zápästie a urobili opatrenia na zmiernenie bolesti, ale napriek tomu vás to bolí po 1 až 2 týždňoch, kontaktujte lekára. Ak máte telesného terapeuta, môžete si s ním dohodnúť aj stretnutie. Lekárske ošetrenie by ste mali dostať aj vtedy, ak:
    • Máte ostrú bolesť.
    • Bolesť je príliš silná na liečbu OTC liekmi proti bolesti.
    • Vaše zápästie sa nafúkne.
Profesionálna masážna terapia môže zmierniť bolesť zápästia
Profesionálna masážna terapia môže zmierniť bolesť zápästia, zmierniť opuch a zmierniť zápal.

Metóda 2 z 2: posilnenie zápästí

  1. 1
    Omotajte si zápästia popruhom alebo páskou. Akonáhle ste pripravení znova zdvihnúť, chráňte si zápästia pred zranením, než začnete. Pred zdvíhaním si omotajte zápästia atletickou páskou alebo si založte remienky. Tieto môžu uvoľniť časť tlaku, ktorý budete vyvíjať na svoje zotavujúce sa zápästia.
  2. 2
    Vykonajte ohýbacie úseky, aby ste posilnili svaly. Zabráňte nahromadeniu napätia vo svaloch jemným strečingom pred zdvihnutím. Predlaktia a lakte držte vystreté, kým zápästie pokrčíte. Držte úsek 30 až 60 sekúnd. Ohnite zápästia v opačnom smere a strečing vydržte ďalších 30 až 60 sekúnd.
    • Tento strečing môžete vykonávať aj po celý deň, aby ste zlepšili rozsah pohybu zápästí.
    • Prípadne vyskúšajte kučery na zápästí, ktoré môžu posilniť svaly okolo kĺbu vášho zápästia.
    • Držte činku 5 až 7 libier (2,3 až 3,2 kg) s dlaňou nadol a ohnite zápästie hore a dole po dobu 20 až 50 opakovaní. Potom môžete urobiť spätný chod dlaňou nahor.
  3. 3
    Cvičte striedanie zápästí 3 krát denne. Ohnite lakte do 90-stupňového uhla a dlane držte smerom dole k zemi. V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd. Potom otočte ruky tak, aby sa vaše zápästia a predlaktia krútili. Dlane vašich rúk by teraz mali smerovať nahor. V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd. Vykonajte 10 opakovaní týchto zákrut asi 3 krát denne.
    Začnete pociťovať bolesť zápästia
    Ak pridáte váhu a začnete pociťovať bolesť zápästia, urobte si prestávku a pri opätovnom zdvíhaní použite menšiu váhu.
  4. 4
    Znížte množstvo, ktoré zdvihnete. Začnite s ľahšími záťažami, ako ste zvyknutí dvíhať, a postupne zvyšujte hmotnosť, kým budú vaše zápästia silnejšie. Ak pridáte váhu a začnete pociťovať bolesť zápästia, urobte si prestávku a pri opätovnom zdvíhaní použite menšiu váhu.
  5. 5
    Pri zdvíhaní držte zápästia v neutrálnej polohe. Pri zdvíhaní dávajte pozor na to, ako používate zápästia. Nemali by sa krútiť ani preberať väčšinu hmotnosti. Namiesto toho by vaše zápästia mali byť rovné alebo neutrálne. Chrbát ruky majte vystretý s predlaktím. Napríklad, ak robíte bicepsové kučery, držte zápästia rovno a prenášajte závažia smerom k sebe.
    • Ak pri zdvíhaní niečoho pociťujete akúkoľvek bolesť, zmeňte úchopy do lepšej polohy, ktorá nebolí. To môže znamenať držanie predmetu z rôznych strán alebo používanie jednej ruky alebo ruky na viac zdvíhania.

Veci, ktoré budete potrebovať

  • Dlahy na zápästie
  • Voľne predajné lieky proti bolesti
  • Ľadové balíčky
  • Remienky na zápästie alebo atletická páska
Prečítajte si tiež: Ako ošetriť pahýľ na nohe?

Komentáre (1)

  • magdalena46
    Bolo to veľmi krátke a milé, ale so skvelým prepracovaním a karikatúrami.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako sa vyrovnať s gangliom?
  2. Ako sa vyrovnať so zlomeným zápästím?
  3. Ako rozoznám rozdiel medzi výronom zápästia a zlomeninou zápästia?
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
  1. Ako chrániť svoje kĺby pred každodenným stresom?prof. Prokop Růžička
  2. Ako sa zbaviť kŕčov v prstoch?Nora Staneková
  3. Ako liečiť zlomený ružový prst na nohe?Vít Hečková
  4. Ako liečiť opuch prstov na nohe?prof. Filip Galis Th.D.
  5. Ako zalepiť zlomený ružový prst na nohe?Nina Ringlóciová
  6. Ako si prasknúť na nohe?PharmDr. Dobromila Radičová Th
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail