Ako získať silnejšie a hrubšie zápästia?
Aj keď kosti v zápästí nemôžete zväčšiť, cvičením môžete získať silnejšie a hrubšie zápästia. Nacvičte si predĺženie zápästia tak, že v ruke držíte malú váhu, pričom ruka spočíva na stole. Pohybujte iba zápästím a pomaly zvyšujte a znižujte hmotnosť. Radiálnym tréningom si môžete posilniť aj zápästia. Postavte sa s rukami po stranách, v jednej ruke držte činku, potom nakloňte činku smerom k stropu a pomaly ju spúšťajte nadol. Vykonajte 2 sady 10-15 opakovaní každého z týchto cvičení 4-5 krát týždenne. Pokračujte v čítaní, ak sa chcete naučiť ďalšie úseky a cvičenia od nášho spoluautora osobného trénera!
Aj keď kosti v zápästí nemôžete zväčšiť, cvičením môžete získať silnejšie a hrubšie zápästia.
Aj keď neexistuje spôsob, ako zvýšiť kosti zápästia, väčšina kulturistov si myslí, že je skutočne výhodnejšie mať chudšie zápästia, pretože pomáha zdôrazniť svaly predlaktia a spôsobiť, že budú vyzerať väčšie. Budovanie sily a hrúbky v zápästiach je otázkou nájdenia správnych cvikov, ktoré vybudujú silu a flexibilitu, a potom sa zaviažete k tréningovému režimu, ktorý vám bude vyhovovať.
Metóda 1 z 2: natiahnutie zápästí
- 1Zahrejte si zápästia. Pred cvičením svalov zápästia ich zahrievajte neváženými pohybmi zápästia. Môžu to zahŕňať kruhy rúk a ohyby a predĺženia zápästia. Pomáha to postupne uvoľňovať oblasť zápästia a pripravuje vás na tréning zápästí.ODBORNÁ TIP
Michele dolan, certifikovaná osobná trénerka, odporúča: „Kliky, činky a príťahy sú dobré posilňovače zápästia. Lezenie a prenášanie ťažkých činiek po bokoch tiež posilňuje zápästie.
- 2Nacvičte si predĺženie zápästia. Predĺženie zápästia je jednoduché cvičenie, ktoré môžete začať vykonávať doma, aby ste zvýšili flexibilitu svalov predlaktia, ktoré poháňajú vaše zápästie. Predĺženie zápästia je najlepší spôsob, ako postupne začať získavať väčšie zápästia.
- Zadnú časť predlaktia položte na stôl alebo na nohu. Dlaň by mala smerovať nahor a ruka by mala byť zarovnaná s pažou.
- Umiestnite ľahké v tej ruke, potom sa pomaly nižšej hmotnosti smerom k podlahe. Pohyb by vám mal trvať päť sekúnd a potom vráťte zápästie späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte dve sady 10 alebo 15 opakovaní s každým zápästím štyrikrát alebo päťkrát týždenne.
Vaše zápästia nebudú silnejšie, ak sa spoliehate na popruhy, ktoré unesú časť bremena hmotnosti. - 3Vykonajte radiálny tréning. Radiálny tréning funguje podobne ako predĺženie zápästia, ibaže zmenou smeru cvičenia zdôrazňujete iný pohyb svalov. Tento typ cvičenia je veľmi bežný vo fyzických rehabilitačných rutinách po úrazoch zápästia a radiálne cvičenia na zápästie môžete vykonávať doma.
- Chyťte činku a postavte sa s rukami na boku. Nakloňte činku smerom k stropu a pomaly ju spúšťajte nadol. Vykonajte dve sady 10 alebo 15 opakovaní s každým zápästím štyrikrát alebo päťkrát týždenne.
- 4Vykonajte zápästie. Je to vynikajúci spôsob, ako si na konci cvičenia natiahnuť zápästia a znížiť tak možnosť zranenia alebo bolesti. Vykonajte to na konci každej cvičebnej rutiny.
- Položte jednu ruku na chrbát druhej s rukou pokrčenou smerom k zápästiu. Ruku držte na mieste určitým tlakom a na zvýšenie uhla pohybujte predlaktím nižšie. Vydržte šesť až desať sekúnd a potom pracujte s opačným ramenom.
- 5Roztiahnite zápästia. Cvičenie zápästia je dôležitou súčasťou cvičenia, ktoré je potrebné zvládnuť pri každom silovom tréningu, ktorý chcete integrovať do svojej celkovej kondície. Zvlášť, ak máte malé alebo „slabé“ zápästia, je dobré si veci roztiahnuť, než začnete.
- Postavte sa na ruky a kolená a položte ruky na zem tak, aby prsty smerovali dozadu k telu. Ruky majte vystreté a zaistené a jemne natiahnite zápästia. Nenúťte ich. Počítajte do pätnásť.
- Keď sa s týmto strečingom budete cítiť pohodlne, pokúste sa vystrieť nohy za seba a zdvihnite boky na zem, pričom tlačte trup hore tak, že ruky úplne natiahnete s dlaňami položenými na podlahe. V joge sa tomu hovorí „kobra póza“ a môže to byť veľmi účinné pri naťahovaní zápästí.
Svaly ruky môžete urobiť väčšie a hrubšie, ale nemôžete zmeniť základnú kostnú štruktúru ruky. - 6Buď trpezlivý. Budovanie sily vyžaduje čas, čo znamená, že musíte byť trpezliví. Nebudete robiť pár cvičení a zajtra sa zobudíte s veľkými pazúrmi na konci rúk. Názov hry je konzistencia, nie rýchlosť. Odhodlajte sa k tréningovej rutine a začnite ju vykonávať dôsledne, bez toho, aby ste si urobili deň voľna, pretože sa vám jednoducho nechce. Buďte trpezliví a pracujte na silnejších zápästiach.
Metóda 2 z 2: práca svalov zápästia
- 1Kudrlinky urobte rovnou tyčou a tučnou tyčinkou. Bicepsové kučery sa očividne zameriavajú predovšetkým na bicepsy, ale môžete ich použiť aj na posilnenie predlaktia. Základné bicepsové kučery vyžadujú, aby ste mali zápästia vystreté, čo pomáha budovať silu pri cvičení, ale môžete to aj zamiešať a urobiť niekoľko kučier zápästia pomocou tukovej tyče a rovnej tyče, aby ste zvýšili silu ruky a zápästie sila.
- Uchopte tyč nad rukou s menšou hmotnosťou, ako by ste použili na zvinutie bicepsu. Na stanici zvinutia namiesto toho, aby ste tyč zdvihli úplne hore, ako pri zvinutí bicepsu, pokrčte zápästie a zdvihnite lištu. Vykonajte rovnaký počet sérií a opakovaní, ktoré používate pre bicepsové kučery. Cvičenie zopakujte aj s úchopom pod rukou.
ODBORNÁ TIPMajte na pamäti, že musíte cvičiť svaly okolo zápästia, a nie kĺb samotný. V skutočnosti nemôžete posilniť kĺb, ale kosti kĺbu sú hustejšie a určite môžete posilniť svaly okolo neho. Skúste napríklad držať 5-3 kg činku dlaňou nadol, potom zdvihnite zápästie 20-50 krát. Pri variáciách dajte dlane nahor a potom pohnite zápästím.
- 2Vykonajte štipce doštičiek. Štipce doštičky sú jedným z najbežnejších silových tréningov predlaktia, ktoré kulturisti bežne používajú na zväčšenie predlaktia a priľnavosti. Cvičenie nemôže byť jednoduchšie, ak máte k dispozícii ťažké veci.
- Zarovnajte jednu alebo dve platne zo závažia na zemi, kolmo na zem. Drepnite si, uchopte ich rukami, potom sa postavte a pevne ho držte. To je všetko. Striedajte ruky, robte tri série po päť desať opakovaní alebo čokoľvek, čo je pre vás pohodlné.
- Môžete tiež použiť stoh niekoľkých ťažkých kníh, niečo, čo roztiahne váš stisk a prinúti vás pri zdvíhaní roztiahnuť prsty pomerne široko. Je to väčšinou o sile potrebnej na zovretie predmetov dohromady.
Aj keď nie je možné posilniť kosti zápästia, môžete použiť cvičenia, ktoré vám pomôžu posilniť zápästia a zvýšiť ich pružnosť. - 3Vykonajte valce na zápästie. Valce na zápästie vyžadujú špeciálne zariadenie, ktoré sa nazýva valec na zápästie, ale toto je bežne dostupné vo väčšine telocviční a môžete ho tiež skrátiť. Cvičenie je jednoduché, ale náročné, mimoriadne účinné pri budovaní sily predlaktia a väčších zápästí. Tyč na zápästie je v zásade krátka tyč s lanom v strede, z ktorého visí závažie. Ak ho nemáte, môžete použiť aj tyč z činky, na ktorú zavesíte jedno zo závaží s dĺžkou lana, asi 61 centimetrov (61,0 cm).
- Uchopte tyč oboma rukami, dlaňami nadol a natiahnite ruky rovno pred seba. Keď závažie visí, jeden po druhom otáčajte zápästím nahor a dozadu, ako keby ste aktivovali plyn na motocykli. Skúste 10 alebo 15 opakovaní v troch sériách.
- 4Robte kľuky v kĺboch. Ak chcete zapracovať na stabilite a sile predlaktia, cvičenie klikov je skvelý spôsob cvičenia. Tradičné kliky s plochou rukou však môžu skutočne namáhať vaše zápästia a spôsobiť bolesť a stuhnutosť kĺbu. Namiesto toho používajte kliky ako príležitosť na posilnenie zápästí tým, že ich urobíte na kĺboch namiesto plochých dlaní.
- Zamerajte sa na to, aby vaše zápästia boli pri klikoch veľmi rovné a pevné, bez ohľadu na to, ako veľa z nich robíte. Ak ešte len začínate, skúste urobiť tri sady po desiatich.
- 5Vyhnite sa používaniu náramkov. Veľa začiatočníkov, ktorí sa pokúšajú vybudovať si silu v predlaktí, príliš používa zápästné pásy, čo je kontraproduktívne. Vaše zápästia nebudú silnejšie, ak sa spoliehate na popruhy, ktoré unesú časť bremena hmotnosti. Ak máte pocit, že potrebujete popruhy na zápästie, znížte hmotnosť, ktorú zdvíhate.
- Zmena veľkosti nebude príliš úspešná, pretože ste obmedzení veľkosťou rámu.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť a predchádzať nohe športovca?
Otázky a odpovede
- Ako zväčšíte svoje predlaktie?Kučery na zápästí s činkou alebo činkami precvičujú svaly predlaktia. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, cvičte 3-5 sérií po 6-10 opakovaní. Chinups, pullups a kliky tiež fungujú ako predlaktie, takže sú tiež skvelou možnosťou.
- Rastú zápästia prirodzene s vekom?Môžu. Niektorí ľudia s pribúdajúcim vekom prirodzene svalnatejú a zápästia môžu s pribúdajúcim vekom pôsobiť hrubšie v dôsledku kostrových zmien, ako je artritída. Zadržiavanie vody alebo priberanie môže tiež spôsobiť, že vaše zápästia budú hrubšie.
- Môžete si urobiť silnejšie zápästia?Aj keď nie je možné posilniť kosti zápästia, môžete použiť cvičenia, ktoré vám pomôžu posilniť zápästia a zvýšiť ich pružnosť. Medzi odporúčané cvičenia na dosiahnutie silnejších zápästí patria vzpaženia, zhyby a príťahy. Medzi ďalšie prostriedky na vytvorenie silných zápästí patrí nosenie činiek pri chôdzi, pravidelné používanie nástrojov na uchopenie sily (na stláčanie) a lezenie (napríklad horolezectvo v interiéri).
- Ako posilním zápästia?Medzi najlepšie cviky na posilnenie zápästí patrí nosenie ťažkých predmetov, ako sú činky v rukách, lezenie, kliky, zhyby a zdvihy brady. Nápomocný je aj silový tréning zameraný na zápästia - niekoľko navrhnutých cvičení nájdete v Metóde 2 vyššie. Ak nie ste zvyknutí cvičiť s činkami, uvoľnite sa do toho pomaly a určite sa riaďte radami osobného trénera alebo lekára.
- Čo spôsobuje, že zápästia sú tenké?Vzhľad vašich zápästí závisí od rôznych faktorov. Ak máte prirodzene štíhle (alebo ušľachtilé) kosti, môže to spôsobiť, že vaše zápästia budú vyzerať tenšie. Budú tiež vyzerať menšie, ak nemáte na rukách veľa mäkkých tkanív, napríklad svalov alebo tuku.
- Ako si budujete zápästia?Trénujte svaly predlaktia dvakrát týždenne po 10 minút. Vyskúšajte nosenie činky alebo zvinutie zápästia. Výsledky budú trvať 6 až 10 týždňov, preto sa snažte byť trpezliví a vytrvať.
- Ako posilníte svoje ruky?Ruky môžete posilniť pomocou nástroja na uchopenie sily alebo stlačením cvikov. Medzi ďalšie skvelé cvičenia na posilnenie rúk patria zhyby, zhyby a závesy na tyči. A pokiaľ ide o jedno riešenie na mieste, skúste položiť ruku na rovný povrch, stlačiť prsty a palec tak pevne, ako je to možné, potom držať 5 sekúnd pred uvoľnením a opakovať až 10krát za zákrutou, pre obe ruky. V priebehu času predlžujte čas, počas ktorého držíte prsty spolu. Vykonajte to pravidelne niekoľkokrát počas dňa a rozdiel by ste mali začať spozorovať o týždeň alebo dva.
- Som mladá žena s veľmi tenkými rukami. Čo môžem urobiť, aby som rýchlo zvýšil veľkosť zápästia?Veľkosť zápästia nemôžete stavať, pretože je kosť a väz. Skúste vyššie uvedené cvičenia na posilnenie predlaktia a precvičte si vylievanie vody z ťažkého džbánu na obe ruky. Na tieto svaly pracuje aj vyťahovanie mokrého oblečenia alebo navíjania lana na cievku.
- Môžete zvýšiť veľkosť ruky?Áno a nie. Svaly ruky môžete urobiť väčšie a hrubšie, ale nemôžete zmeniť základnú kostnú štruktúru ruky.
- Ako posilním zápästia?Kliky, činky a príťahy sú dobré posilňovače zápästia. Horolezectvo tiež pomáha budovať silu zápästia a samotné nosenie ťažkých činiek po bokoch posilní aj zápästie.
Komentáre (16)
- sprievodca mi veľmi pomohol. Toto je jedna zo skvelých stránok, ktoré môžu pomôcť svetu. Ďakujem, sprievodca.
- Po týchto cvičeniach cítim zmenu svojich zápästí. Ďakujem mnohokrát!
- Zatiaľ neskúšam, ale myslím si, že to pomôže. Ďakujem veľmi pekne za tento článok.
- Tento článok je úžasný. Mám obrovské šťastie, že som to stihol včas.:)
- Vďaka.
- Vďaka tomu sú moje zápästia väčšie.
- Je to veľmi užitočné, ďakujem veľmi pekne.
- Moje zápästie získalo väčšiu silu a teraz som schopný karate a lámať dlaždice.
- Naozaj mi to pomáha. Ďakujem.
- sprievodca robí skvelú prácu! Vďačný sprievodcovskému tímu.
- Teraz viem o niektorých účinných metódach, ktoré mi pomáhajú posilniť zápästia.
- Je to veľmi užitočné cvičenie.
- Dalo mi to lepšie riešenie. Skúšal som to niekoľko mesiacov a cítim zmenu svojich zápästí. Cítia sa byť oveľa silnejší a hrubší ako predtým. Ďakujem.
- To je úplne výnimočné! Sláva!
- Áno, to bolo úžasné.
- Valec na zápästie skutočne funguje.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
