Ako opraviť pronované chodidlá?
Preniknuté chodidlá môžete napraviť zmenou životného štýlu a strečingmi, aby ste posilnili svoje klenby.
K pronácii dochádza vtedy, keď sa vám členok pri chôdzi alebo behu mierne prevalí, tlačí nadol na klenbu a čiastočne splošťuje nohu. Napriek tomu, že pronácia je potrebná na distribúciu hmotnosti na vašu nohu, môže spôsobiť problémy, ak nadmerne pronášate, pretože sa vaše chodidlá môžu sploštiť, čo spôsobuje bolesť a zvyšuje riziko zranenia. Ak máte podozrenie, že sa prehnane skloňujete, nezúfajte! Preniknuté chodidlá môžete napraviť zmenou životného štýlu a strečingmi, aby ste posilnili svoje klenby. Ak problémy pretrvávajú, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc.
Metóda 1 zo 4: Zmena životného štýlu
- 1Vždy noste podporné topánky na nízkom podpätku. Podporná obuv je obzvlášť dôležitá vtedy, keď robíte činnosť, pri ktorej vám noha naráža na zem, ako je chôdza alebo beh. Pozrite sa na topánky s hrubou podrážkou, ktoré poskytujú stabilnú základňu. Obuv by mala dobre sedieť a ponúkať podporu klenby.
- Najlepšie je nakupovať, keď vás nohy bolia a sú opuchnuté, napríklad na konci dlhého pracovného dňa. Vďaka tomu nebudú vaše topánky príliš tesné.
- Ak môžete, nechajte si analyzovať chôdzu v bežnom obchode alebo v ambulancii vášho pediatra. To vám môže pomôcť nájsť pre vás najlepšiu obuv.
- 2Na jednoduché riešenie použite ortopedické vložky univerzálnej veľkosti. Ortotické vložky, ktoré nevyžadujú predpis, sú vyrobené tak, aby podporovali vaše klenby a znižovali vplyv chôdze alebo cvičenia. Môžu tiež zabrániť zraneniu. Mali by ste tiež použiť vložky a zábaly do klenby, aby ste svojim nohám poskytli mimoriadnu oporu, najmä ak vaše topánky nemajú vstavanú podporu klenby.
- Možno budete musieť orezať niektoré vložky, aby zodpovedali vašim topánkam.
- Ak si kúpite iba 1 pár, budete ich musieť vymeniť medzi pármi topánok, pokiaľ nenosíte vždy rovnaké topánky.
- Vložky do športovej obuvi, ktoré majú dobrú podporu klenby a pevné medzipodrážky, možno nebudete potrebovať.
- Voľnopredajné generické ortotiká nájdete vo väčšine obchodných a atletických obchodov. Môžete si ich kúpiť aj online.
- 3Chudnite, ak máte nadváhu. Prenášanie nadváhy vyvíja veľký tlak na vaše chodidlá, najmä na klenby. To zvyšuje riziko nadmernej pronácie. Udržujte svoju váhu v zdravom rozmedzí hmotnosti pre vašu výšku, aby ste obmedzili riziko.
- Jedzte zdravú a vyváženú stravu a cvičte aspoň 30 minút denne.
Ak nevidíte medzeru, môžete mať pronizované chodidlá.
Metóda 2 zo 4: strečing a posilnenie oblúkov
- 1Každý deň si natiahnite chodidlá a nohy. Natiahnutím nôh a chodidiel znížite svalové napätie a napätie, ktoré spôsobuje nadmerná masáž. Začleňte do svojej každodennej rutiny úseky a vyskúšajte si cvičenia ako:
- Rolovanie golfovej loptičky na spodnej strane chodidla. Postavte sa vždy jednou nohou na loptu a presuňte ju ponad ňu, pričom prsty na nohách ťahajte smerom k holenám. Vykonajte to 30 sekúnd-1 minútu, aby ste masírovali tkanivo v nohe.
- Umiestnite nohu do neutrálnej polohy, ako môžete, a potom zatlačte palec na nohe bez toho, aby ste sa zrútili na nohu alebo členok. Pomôže to posilniť prsty na nohách a svaly pod chodidlom.
- Strečing lýtka v stoji. Položte jednu nohu za seba a tlačte pätu k zemi, potom sa snažte vytiahnuť chodidlo a prsty k holeni. Držte strečing 30 sekúnd na každej nohe.
- 2Vykonajte demi plié. Postavte sa s nohami k sebe. Otočte nohy tak, aby vaše prsty smerovali von, pričom sa päty dotýkajte. Pomaly sa spustite a pokrčte v kolenách. Pri klesaní a vracaní sa do pôvodnej polohy držte päty pritlačené k podlahe.
- Vykonajte strečing 10 -krát denne pomalými pohybmi.
- Netlačte na to, aby ste išli príliš dole. Zastavte, keď začnete cítiť nepohodlie.
- 3Otáčajte nohami, aby ste si vybudovali stabilitu. Postavte sa nohami na šírku bokov a opierajte sa o stenu alebo stoličku. Pomaly vyvaľkajte svoju váhu k okraju chodidiel a potom vráťte svoju váhu späť do stredu chodidla. Pohyby držte pomalé, aby ste si nevyvalili členok.
- Opakujte úsek 10 -krát denne.
- Svaly nôh môžete posilniť aj zvlnením prstov a zdvihnutím päty, čo zlepší oporu chodidla, stabilitu a absorpciu nárazov.
- 4Vykonajte sedacie lýtkové úseky. Sadnite si na stoličku s vystretými nohami pred sebou. Ohnite nohy, potom sa ohnite dopredu v páse a siahnite smerom k prstom na nohách. Držte strečing 1-2 sekundy, potom uvoľnite.
- Vykonajte 10 opakovaní úseku denne.
- Teľacie úseky môžu pomôcť zmierniť sploštenie chodidla, pretože vám pomôžu uvoľniť achilovku. Napnutá achillova šľacha môže zhoršiť ploché nohy.
Najlepšie je nakupovať, keď vás nohy bolia a sú opuchnuté, napríklad na konci dlhého pracovného dňa.
Metóda 3 zo 4: získanie lekárskej starostlivosti
- 1Navštívte pediatra. Podiater je odborník na stav nôh. Vyšetria vašu nohu a môžu urobiť röntgenové lúče, aby ste dostali správnu liečbu. Ak diagnostikujú nadmernú pronáciu, pravdepodobne vám odporučia nosenie ortézy alebo podpornej obuvi. Môžu vám tiež odporučiť cvičenia alebo telesnú terapiu, ktoré môžu posilniť vaše oblúky a okolité svaly.
- Od primárneho lekára môžete získať odporúčanie k pediatrovi alebo môžete vyhľadávať online.
- Lekár-pedikér vám môže zodpovedať za protetiku na mieru.
- 2Získajte protetiku na mieru pre trvalú nadmernú pronáciu. Vlastné ortézy poskytujú lepšiu podporu ako voľnopredajné možnosti, pretože sú vyrobené iba pre vás. Váš pedikér zhodnotí vašu chôdzu, aby bolo možné vyrobiť pár ortopedických vložiek špeciálne podľa vašich potrieb. Lekár za vás objedná protetiku a potom sa uistí, že vložky správne sedia.
- Ortézu používajte podľa odporúčaní lekára. Budete musieť pamätať na to, že ich budete nosiť s akoukoľvek obuvou, ktorú si vyberiete každý deň.
- 3Absolvujte fyzickú terapiu. Najlepšie je spolupracovať s fyzickým terapeutom, ak chcete posilniť svoje oblúky a svaly okolo nich. Aj keď môžete vykonávať strečing sami, fyzioterapeut vás môže naučiť, ako správne vykonávať cvičenia.
- Požiadajte svojho lekára alebo pediatra o odporúčanie.
Mali by ste tiež použiť oblúkové vložky a zábaly, aby ste svojim nohám poskytli mimoriadnu podporu, najmä ak vaše topánky nemajú vstavanú podporu klenby.
Metóda 4 zo 4: identifikácia pronovaných chodidiel
- 1V stoji skontrolujte svoje nohy a hľadajte medzeru pod oblúkom. Stojte tak, ako obvykle, tvárou k zrkadlu. Pozrite sa na svoju klenbu a uistite sa, že medzi vašou nohou a zemou je malá medzera. Ak nevidíte medzeru, môžete mať pronizované chodidlá.
- Ak máte problém vidieť svoje nohy, požiadajte niekoho, komu dôverujete, aby sa na ne pozrel.
- 2Preskúmajte oblasti, ktoré bolia. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, smerujte rovnú hlavu a dávajte pozor, či vás v spodnej časti tela nebolí. Nadmerná masáž môže spôsobiť bolesť chodidla, členka, nohy, kolena, bedra alebo spodnej časti chrbta.
- Diagnostika prehnaného osvojenia si bude tiež vyžadovať bližší pohľad na to, ako chodíte alebo beháte, ale identifikácia oblastí bolesti môže tiež slúžiť ako dôležitá stopa.
- Na pomoc s identifikáciou bolesti spôsobenej prehnaným darovaním si môžete tiež urobiť online kvíz o sebahodnotení. Vyhľadajte „overpronation quiz“ a nájdite ten, ktorý ponúka zdravotná služba.
- 3Pozrite sa na svoje topánky, najmä ak ste bežec. Opotrebovanie podrážok vám môže veľa povedať o vašich nohách. Ak máte nadmernú pronáciu, stred podrážok bude opotrebovaný viac ako ostatné podrážky. Aj keď sa to môže vyskytnúť na väčšine vašich topánok, je to najpozoruhodnejšie na bežeckých topánkach.
- Skontrolujte si topánky, ktoré nosíte najčastejšie, pretože častejšie vykazujú opotrebovanie ako pár, ktorý často nenosíte.
- 4Preskúmajte svoju stopu a vyhľadajte celú šírku chodidla. Na podlahu položte niekoľko listov papiera alebo papierových utierok. Navlhčite spodnú časť bosých nôh, potom choďte po papieri alebo papierových utierkach a zanechajte za sebou stopu. Pozrite sa na výtlačky, aby ste zistili, koľko zo strednej časti chodidla od päty k chodidlu je viditeľných. Ak máte nadmernú pronáciu, pravdepodobne uvidíte celú šírku chodidiel.
- Je normálne, že vidíte asi polovicu strednej časti chodidiel.
- 5Nechajte si analyzovať chôdzu v bežiacom obchode s vyškoleným personálom. Niektoré spustené obchody majú špecializovaný stroj, ktorý vyhodnocuje vašu chôdzu. Budete kráčať alebo behať na krátkom bežiacom páse, ktorý je pripojený k počítaču. Dokáže určiť, či máte nadmernú pronáciu, a v prípade potreby odporučí nápravnú obuv.
- Táto služba nemusí byť k dispozícii vo všetkých spustených obchodoch.
- 6Ak si stále nie ste istí, nechajte sa vyšetriť pediatrom. Podiatr môže stanoviť konečnú diagnózu nadmernej pronácie. Ak máte iný problém, môžu urobiť správnu diagnózu po fyzickom vyšetrení a röntgenovom žiarení. Pomôže im to určiť príčinu problémov s vašou nohou alebo chôdzou, aby ste sa to mohli pokúsiť napraviť.
- Požiadajte svojho lekára primárnej starostlivosti o odporúčanie alebo vyhľadajte pediatra online.
- Napriek tomu, že nadmerná pronácia nie je vážny stav, môže spôsobiť nepohodlie a zranenie, ak nie je vyriešená.
- Ak neopravíte nadmernú pronáciu, vaše chodidlá sa môžu trvale sploštiť, čo môže spôsobiť problémy s členkami, kolenami, bokmi a krížmi.
Prečítajte si tiež: Ako zmierniť opuch po operácii kolena?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
