Ako posilniť svoje MCL?

Väziva obklopujúceho MCL je dôležité — Posilnenie svalov a väziva obklopujúceho MCL je dôležité, pretože v zásade ide o podporný systém MCL.

Stredný kolaterálny väz (MCL) je väzivo v kolene, ktoré spája vašu stehennú kosť s holennou kosťou. Ak dôjde k zraneniu kolena, MCL pomáha stabilizovať koleno pôsobením vonkajšej sily. Posilnenie MCL obmedzuje stres a zranenia, aby ste sa mohli naďalej venovať svojim obľúbeným športovým aktivitám. Môžete vykonávať konkrétne cvičenia, pracovať na svojej flexibilite a prijať určité ochranné opatrenia, aby bola vaša MCL silná.

Metóda 1 z 3: predchádzanie zraneniu

1

V priebehu času zvyšujte intenzitu. Začnite s miernym alebo miernym cvičením a postupne zvyšujte, ako dlho a tvrdo cvičíte. 20 minút trikrát týždenne je množstvo času, ktoré musíte stráviť týždenne cvičením, keď začínate. Nechcete namáhať svoje telo alebo svaly, pretože to tiež zvyšuje vašu šancu na zranenie.
2
Piť veľa vody. Vaše svaly sa spoliehajú na to, že ich udržíte hydratované, aby mohli aj naďalej dobre pracovať. Dehydrované svaly sú náchylnejšie na zranenie. Nie je to dobré ani pre vaše telo.
- Vypite najmenej 16 oz. vody niekoľko hodín pred tréningom. Nezabudnite piť vodu aj počas cvičenia.
3

Dávajte pozor na svoje telo. Telo vám dá vedieť, keď dosiahne svoje limity. Ak pocítite bolesť alebo sa vám zatočí hlava, znamená to, že ste sa tlačili príliš ďaleko a musíte znížiť intenzitu svojej aktivity. Je vašou zodpovednosťou venovať pozornosť tomu, čo vám hovorí vaše telo, a prestať cvičiť a nechať svoje telo uzdraviť sa. Pokračovanie v tom, čo robíte, povedie k akútnemu alebo chronickému zraneniu.
4
Vykonajte aktívny strečing. Aktívny strečing pomáha naštartovať telo počas rozcvičky pred cvičením. Strečing pripraví vaše svaly na druh rýchleho a silného pohybu, ktorému sú vystavené počas športových aktivít. Nasledujúce cvičenie švihu nohami je príkladom aktívneho strečingu, ktorý pomáha zahriať MCL.
- Postavte sa pred stenu s nohami na šírku ramien. Pritlačte dlane k stene na úrovni ramien a zapnite svaly žalúdka.
- Zdvihnite jednu nohu nabok, kým nebude nad úrovňou bokov, potom ju švihnite späť nadol, aby sa prekrížila pred druhou nohou. Pokračujte v švihu 10 až 15 opakovaní, potom zopakujte s druhou nohou. Vykonajte dve až tri sady pre každú nohu.
Svoje MCL môžete posilniť pravidelným zaradením výpadov do cvičenia.
5
Vykonajte pasívny strečing. Pasívne naťahovanie pomáha zlepšiť flexibilitu svalov a väzov počas chladenia po cvičení. Tieto úseky sú dôležité, aby ste sa vyhli zraneniu. Nasledujúce natiahnutie kvadricepsu je dobrým príkladom pasívneho strečingu, ktorý pomáha udržiavať pružnosť MCL.
- Postavte sa pred stenu a opierajte sa o ňu dlaňou pravej ruky. Zdvihnite pravú nohu pokrčením kolena, kým sa pravá päta nedotkne ľavého líca. Ľavou rukou uchopte členok a držte nohu na mieste 30 až 60 sekúnd. Opakujte s ľavou nohou.
- Majte na pamäti, že toto cvičenie (a iné pasívne úseky) by ste nikdy nemali vykonávať pred cvičením, pretože uvoľňuje svaly a väzy, čo ich môže počas cvičenia nechať náchylnejších na zranenie. Mali by ste ich vykonávať iba počas ochladzovania.
6
Dajte svojmu MCL čas na zotavenie po cvičení. Poskytnutie dostatočného času na odpočinok po namáhavej fyzickej aktivite vášmu telu je základnou súčasťou predchádzania zraneniam. Vaše telo po cvičení potrebuje čas na zotavenie, spravidla najmenej jeden celý deň odpočinku. To pomáha vašim svalom posilniť a udržať si dobré zdravie.
- Počas cvičenia MCL udržiava malé slzy. Tieto mini slzy sa zahoja samy, vďaka čomu bude MCL v čase odpočinku silnejší. Ale ak nie je poskytnutý čas odpočinku, mikro slzy sa nezahoja a MCL sa stáva oveľa náchylnejším na zranenie.
7
Pri cvičení noste vhodný odev. Nosenie vhodného oblečenia pri cvičení vám pomôže vyhnúť sa zbytočnému namáhaniu vášho MCL. Nechcete nosiť príliš tesné oblečenie alebo obmedzujúce pohyb. Keď sa MCL začne stresovať, napríklad v dôsledku nevhodného oblečenia, stane sa náchylnejším na zranenie.
- Pri aktivitách, ktoré zahŕňajú beh, sa odporúča nosiť voľné šortky, ktoré sa strihajú nad kolenom. Dlhšie, tesnejšie šortky môžu obmedziť pohyb kolena a viac namáhať kolenné kĺby.
8
Zaistite, aby vám obuv poskytovala dostatočnú oporu. Nosenie obuvi s adekvátnym odpružením a oporou je nevyhnutné pre prevenciu poranenia MCL. Bežecké topánky sú dobrou voľbou na použitie počas športových aktivít. Vymeňte staré topánky a uistite sa, že máte dostatočnú podporu podrážky.
- Opotrebované topánky sú neúčinné pri znižovaní nárazu na kolená, pri namáhaní MCL a jeho oslabení. Bežeckú obuv by ste mali vymeniť každých 300 až 500 míľ (480 až 800 km).
- Ľudia s plochými nohami by tiež mali zabezpečiť, aby ich obuv poskytovala dostatočnú podporu chodidla. Majúce ploché nohy kladie zvýšený tlak na MCL, takže je náchylnejší k zraneniu. Adekvátna podpora podošvy zmierňuje tento kmeň - na získanie požadovanej podpory môže byť potrebné pridať ortézu.
9
Cvičte v stoji na jednej nohe. Stojan na jednej nohe zlepšuje vašu rovnováhu a trénuje váš MCL tak, aby bol silnejší a stabilnejší. Väčšia stabilita predstavuje dlhú cestu k prevencii zranenia. Trénuje vaše svaly, aby si udržali miesto a udržali koleno stabilné.
- Postavte sa rovno s ramenami dozadu a so zapnutými svalmi žalúdka. Pomaly zdvihnite jednu nohu z podlahy a pokúste sa udržať túto pozíciu 30 sekúnd.
- Ak sa začnete chvieť alebo stratíte držanie tela, skúste zavrieť oči. To vám pomôže zamerať sa na rovnováhu a koordináciu nôh.
- Po 30 sekundách prepnite na opačnú nohu a cvičenie zopakujte. Cvik zopakujte trikrát na každú nohu.

Metóda 2 z 3: vykonávanie posilňovacích cvičení

1
Vykonajte výpady. Výpady sú dokonalým cvičením na natiahnutie a posilnenie svalov a väzov v kolene vrátane MCL. Posilnením celej tejto oblasti kolena menej namáhate svoj MCL. Pokúste sa pravidelne vykonávať výpady, aby bol váš MCL zdravý.
- Ak chcete vykonať výpad, postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien. Chrbát majte vystretý, brucho vtiahnuté a oči hľadiace priamo pred seba.
- Pravou nohou urobte veľký krok vpred a pokrčte koleno, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou. Koleno by nemalo presahovať špičky prstov na nohách.
- Ohnite zadné koleno, kým sa takmer (ale nie celkom) dotýka podlahy. Držte túto pozíciu 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.
Ak dôjde k zraneniu kolena, MCL pomáha stabilizovať koleno pôsobením vonkajšej sily.
2
Urobte si kučery na nohách. Kučery na nohách sú ďalším skvelým cvičením na posilnenie MCL a hamstringov (sada štyroch svalov v zadnej časti stehna, ktoré sú nevyhnutné na pokrčenie kolena). Tieto cvičenia sú ešte efektívnejšie, ak si pri ich vykonávaní položíte okolo členkov odporový pás alebo závažie na členky. Tu je správny spôsob, ako ich vykonať:
- Ľahnite si tvárou nadol na cvičebnú podložku s nohami vystretými za sebou. Okolo členka si položte závažie alebo odporový pás a potom pomaly dvíhajte pravú nohu, kým sa päta nedotkne zozadu.
- Pravú nohu pomaly spustite späť na podlahu. Dbajte na to, aby ste boky stále tlačili do podložky - ak ich zdvihnete, riskujete namáhanie kolena namiesto toho, aby ste ho posilňovali.
- Cvik opakujte pre tri série po 10 až 20 opakovaní, potom urobte to isté s opačnou nohou.
3
Skúste vankúšové drepy. Vankúšové drepy (presne tak, ako to znie - drepy s vankúšom medzi kolenami) pomáhajú posilniť MCL spolu s množstvom ďalších svalov a väzov vo vnútornom kolene. Posilnenie svalov a väziva obklopujúceho MCL je dôležité, pretože v zásade ide o podporný systém MCL. Drepy sa zameriavajú na najvyšší počet svalov a väzov v rámci jedného cvičenia, preto ich nezabudnite zahrnúť do svojho cvičenia.
- Postavte sa rovno a položte si medzi kolená hrubý vankúš. Hrubšie vankúše fungujú lepšie, pretože použitie tenkého vankúša výrazne zvýši náročnosť cvičenia. Dalo by sa dokonca použiť medicinbal miesto, ak dávate prednosť.
- Postavte sa nohami približne na vzdialenosť bokov, chrbát majte vystretý, brucho vtiahnuté a oči hľadiace priamo pred seba. Pokrčte kolená, ako by ste sa chystali sadnúť si do neviditeľného kresla, pričom zadok vystrčíte za seba.
- Nie je potrebné robiť úplný drep (stehná sú rovnobežné s podlahou). Môžete jednoducho urobiť polovičný drep, aby ste získali výhody posilňujúce MCL.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a potom cvik zopakujte pre tri série po 10 opakovaní. Medzi jednotlivými sériami nechajte jednu minútu odpočinku - odpočinok je potrebný na optimálne posilnenie a rast svalov.
4
Vykonajte cvičenia na lýtkach. Pri vykonávaní cvikov na posilnenie nôh je dôležité, aby ste počas cvičenia precvičovali celú nohu (nielen konkrétne časti). Ak sa zameriate iba na konkrétne oblasti, môže vám zostať slabá oblasť. Lýtkové cvičenia pomáhajú posilniť MCL a zároveň budujú lýtkové svaly, ktoré podopierajú koleno a pomáhajú zmierniť tlak na kĺby a väzy.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien. Uistite sa, že máte niečo, čoho sa môžete chopiť, aby ste dosiahli rovnováhu, ako napríklad cvičebnú tyč alebo operadlo stoličky.
- Zdvihnite obe päty zo zeme a zdvihnite sa na labky tak vysoko, ako môžete. Potom pomaly sklopte päty a vyrovnajte chodidlá späť na zem.
- Tento cvik opakujte pre tri série po 15 až 20 opakovaní.
5
Skúste sumo mŕtvy ťah. Mŕtvy ťah Sumo trénuje svaly a väzy vo vnútornom kolene vrátane MCL a VMO (vastus medialis obliquus, sval v tvare slzy, ktorý pomáha stabilizovať koleno). VMO pomáha rozptýliť napätie v oblasti kolenného kĺbu, ktoré je nevyhnutné pre prevenciu poranenia MCL.
- Chodidlá umiestnite širšie ako boky. Vystrčte prsty na nohy v 45 -stupňovom uhle - to je veľmi dôležité, aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie.
- Chrbát majte vystretý, ramená dozadu a zapojené brušné svaly. Pomôže vám to udržať si správne držanie tela po dokončení cvičenia.
- Sklopte kolená a zatlačte zadok dozadu, akoby ste ním používali na zatvorenie dverí za sebou. Pri zostupe posuňte ruky nadol po stehnách.
- Akonáhle sa vaše ruky dostanú na kolená, zastavte sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte tri sady po 10 opakovaní, medzi každou sadou odpočívajte jednu celú minútu.
6
Precvičte si sťahovanie štvorkoliek. Sťahovanie svalov v oblasti vašich kvadricepsov (svaly v prednej časti stehien) zapája svaly a väzy v kolene. To pomáha posilniť MCL. Vybudovanie samotných štvorkoliek je tiež dobrý nápad, pretože to poskytne väčšiu podporu kolenným kĺbom.
- Ľahnite si na cvičebnú podložku na chrbát a nohy úplne natiahnite. Ak kolená potrebujú ďalšiu podporu, položte pod ne vyhrnutý uterák alebo kus peny.
- Pred uvoľnením stiahnite (alebo stlačte) svaly vo svojich štvorkolkách a držte ich desať sekúnd. Vykonajte 10 až 20 kontrakcií, medzi ktorými si oddýchnite na niekoľko sekúnd.
7
Vykonajte únosy bedrového kĺbu. Abdukcia bedrového kĺbu je ďalším skvelým cvičením na posilnenie MCL. Silné a flexibilné boky pomôžu pri behu absorbovať časť nárazu. Vyžaduje si to aj tlak z kolien.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte sa za operadlo stoličky, aby ste dosiahli rovnováhu. Okolo pravého členka položte závažie alebo odporový pás.
- Pomaly zdvihnite pravú nohu z podlahy a roztiahnite ju do strany tak vysoko, ako pôjde noha. Vráťte sa do východiskovej polohy a pred opakovaním na druhej nohe opakujte tri sady po 10 až 20 opakovaní.
Lýtkové cvičenia pomáhajú posilniť MCL a zároveň budujú lýtkové svaly, ktoré podopierajú koleno a pomáhajú zmierniť tlak na kĺby a väzy.
8
Použite lis na nohy. Väčšina telocviční je vybavená lisom na nohy. Tento stroj je vynikajúci na posilnenie svalov obklopujúcich kolená vrátane VMO. Pomáha tiež poskytnúť robustný systém podpory pre MCL.
- Sadnite si do stroja a opierajte sa o sedadlo (ktoré by sa malo skláňať pod uhlom 30 stupňov). Položte nohy na zvislú rovinu pred sebou.
- Upravte hmotnosť podľa úrovne sily a potom chodidlami odsuňte váhu od tela predĺžením nôh. Nezaťažujte kolená, keď vykladáte nohy. Pokúste sa ich udržať mierne pokrčené.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, potom cvik zopakujte pre dve alebo tri série po 10 až 20 opakovaní. Medzi každou sadou odpočívajte celú minútu.
9
Cvičenie so slučkovým pásom. Cvičenie so slučkovým pásmom je skvelý spôsob, ako zapojiť MCL. Pás vytvára tlak na vonkajšiu stranu kolena, čo núti MCL tlačiť koleno smerom von. Tým sa obnoví typ stresu, ktorému je MCL vystavený pri normálnej fyzickej aktivite.
- Umiestnite si slučku okolo členkov a postavte sa chodidlami na šírku bokov, prsty smerujú dopredu. Chrbát majte vystretý a kolená mierne pokrčené.
- Vykonajte päť bočných krokov vpravo, pomocou bokov a pokiaľ možno udržujte postoj. Teraz urobte päť bočných krokov vľavo. Toto je jedna celá sada.
- Vykonajte tri série cvičení, medzi ktorými prestanete odpočívať jednu minútu.

Metóda 3 z 3: zlepšenie agility

1
Vykonajte plyometriu. Plyometria zahŕňa skákacie pohyby a posilňuje svaly. Tento druh cvičenia tiež zvyšuje rýchlosť a obratnosť, ktoré potrebujete pri väčšine športov. Vykonajte tieto cvičenia, aby si vaše telo zvyklo na rýchle pohyby a používalo veľa energie.
- Pri plyometrike musíte mierne pristáť, aby ste svoju váhu chytili na chodidlá. Rolujte späť na pätu, kolená mierne pokrčené a boky rovno.
2
Nacvičte si skákanie cez kužeľ. Budete preskakovať kužeľ, aby ste zvýšili silu a kontrolu nad svojim MCL. Cvičte niekoľko sérií po 20 opakovaní. Postavte sa s kužeľom 15,20 cm vľavo a skočte doľava nad kužeľ, ktorý jemne pristáva, ako je to popísané v kroku plyometrie.
- Opakujte to s kužeľom napravo a poskakujte doprava.
- Teraz skočte dopredu cez kužeľ. Nacvičte si aj skákanie dozadu cez kužeľ.
- Netrhajte koleno dozadu, aby ste ho narovnali. Udržujte kolená stabilné.
3
Cez kužeľ skákajte jednou nohou. Mali by ste precvičiť preskakovanie kužeľa jednou nohou a vykonávať 20 opakovaní. To ďalej zvýši silu, silu a kontrolu, ktorú máte nad svojim MCL. Vyskočte dopredu a dozadu cez 15,20 cm kužeľ, pričom jemne pristávajte na nohách a udržujte mierny ohyb v kolene.
- Vymeňte nohy a precvičte si preskakovanie kužeľa druhou nohou.
4
Vykonajte skok nožničkami. Urobte 20 opakovaní nožníc, aby ste zvýšili silu a silu. To výrazne pomôže pri skákaní pri športe. Pri tomto cvičení dbajte na to, aby boli vaše kolená stabilné, a nedovoľte, aby sa koleno prepadávalo dovnútra alebo von.
- Pravou nohou sa vrhnite dopredu a koleno držte priamo nad členkom.
- Zatlačte pravou nohou, aby sa ľavá noha presunula do výpadu.
Keď sa MCL začne stresovať, napríklad v dôsledku nevhodného oblečenia, stane sa náchylnejším na zranenie.
5
Vykonajte kyvadlovú dopravu. Šprintuje vaše koleno, členok a bok tak, aby zostali pri náhlych pohyboch stabilné. To zvyšuje silu a obratnosť. Trénujte pravidelne kyvadlovú dopravu, aby ste udržali rýchlosť, silu a dynamickú stabilitu.
- Začnite na kuželi a šprintujte dopredu k druhému kužeľu, vzdialenému kúsok od neho. Utekajte dozadu do tretieho kužeľa a dopredu do štvrtého. Cvičte pohyb dopredu a dozadu od kužeľa k kužeľu.
6
Nacvičte si diagonálne behy. Diagonálne behy sú v podstate raketoplány, ktoré sa zameriavajú na vonkajšiu stranu každej nohy a chodidla. Tým sa stabilizuje komplex kolena, členka a bedra. Tiež zvyšuje agilitu a robí váš MCL silnejším.
- Utekajte ku kužeľu umiestnenému naľavo. Pri behu k ďalšiemu kužeľu sa budete chcieť otočiť z ľavej nohy. Otočte pravú nohu k ďalšiemu kužeľu.
- Udržujte si správnu formu a nedovoľte, aby sa vám kolená ohýbali dovnútra. Kolená majte vždy mierne pokrčené, aby boli priamo nad členkovým kĺbom.
7
Vykonajte ohraničujúce behy. Ohraničujúce beh zahŕňa spustenie cez 44 metrov. Začnete na kratších vzdialenostiach a postupom času svoju vzdialenosť predlžujete. Toto cvičenie má mnoho výhod, zvyšuje flexibilitu, silu, silu a rýchlosť.
- Budete chcieť začať bokom. Pri behu tlačte kolená vysoko hore k hrudníku. Keď sa vaše nohy spustia, pristaňte na nohách. Váš bok musí byť rovný a kolená mierne pokrčené.

Tipy

Pred každým novým cvičením sa vždy poraďte s lekárom, aby ste sa presvedčili, že ste na to dostatočne zdraví.

Varovania

Najčastejšou príčinou poranenia MCL je úder do vonkajšej strany kolena, ktorý je pravdepodobnejší v športoch, ako je futbal a futbal.

Prečítajte si tiež: Ako zmierniť bolesť nôh z celodenného státia?

Ako posilniť svoje MCL?

Kroky

Metóda 1 z 3: predchádzanie zraneniu

Metóda 2 z 3: vykonávanie posilňovacích cvičení

Metóda 3 z 3: zlepšenie agility

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (3)

Prečítajte si tiež: