Ako zabrániť praskaniu a praskaniu kĺbov?
Ak chcete zastaviť praskanie kĺbov, zostaňte aktívni a denne sa ponaťahujte, aby boli kĺby pružné. Pretože pohyb pomáha distribuovať tekutinu vo vašich kĺboch, čo obmedzuje popraskanie, snažte sa cvičiť 30 minút denne, 5 dní v týždni. Aby boli všetky vaše kĺby aktívne, cvičte celý týždeň, skákajte medzi aktivitami, ako je zdvíhanie závaží, joga, bicyklovanie a beh. Jedným zo spôsobov, ako môžete zvýšiť pohyblivosť kĺbov, je urobiť konkrétne úseky pre každú časť tela. Napríklad uvoľnite svaly krku naklonením hlavy k ramenám a držaním na 30 sekúnd na každej strane. Pokiaľ ide o kolená, postavte sa a držte rovnováhu na jednej nohe, pričom druhú dajte späť k zadnému koncu. Držte úsek 30 sekúnd na každej strane po dobu 5 sád. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora Medical, napríklad o tom, ako si chrániť kĺby pred zranením, posuňte sa nadol.
Ak chcete zastaviť praskanie kĺbov, zostaňte aktívni a denne sa ponaťahujte, aby boli kĺby pružné.
Praskanie alebo praskanie kĺbov sa môže zdať znepokojujúce, ale nie je dôvod sa znepokojovať, ak vás bolesť alebo opuch nespôsobí. Ak chcete minimalizovať vŕzgajúce kĺby, kľúčom je zostať aktívny. Pohyb pomáha distribuovať lubrikačné tekutiny vo vašich kĺboch, ktoré môžu obmedziť praskanie a podporovať celkové zdravie kĺbov. Bežne sa ponaťahujte a cvičte a pri všetkých svojich každodenných činnostiach si precvičte zdravú mechaniku tela. Ak pociťujete bolesť alebo opuch alebo namiesto vysokého praskania počujete pukanie, vyhľadajte lekársku pomoc namiesto toho, aby ste sa pokúšali ponaťahovať alebo cvičiť.
Metóda 1 z 3: strečing na zlepšenie pohyblivosti
- 1Jemne roztiahnite krk, aby ste podporili zdravie chrbtice. Ak vám často vŕzga krk, pokúste sa otočiť dopredu, potom nakloňte hlavu doľava a priložte ucho k ramenu. Držte úsek 30 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane.
- Potom, čo nakloníte hlavu na každú stranu, otočte sa dopredu a potom pomaly otočte hlavu doľava, pokiaľ to pohodlne dokážete. Držte ho 30 sekúnd, potom sa pomaly otočte doprava a opakujte strečing na tejto strane.
- Ak chcete, aby sa krk natiahol, tvár smerujte dopredu a potom spustite bradu smerom k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti krku. Držte strečing 30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- 2Vykonajte napínanie Y, T a W, aby ste uvoľnili ramená. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov a kolenami mierne pokrčenými. Ak chcete vykonať strečing Y, zdvihnite ruky nad hlavu, aby vaše telo vyzeralo ako písmeno Y. Roztiahnite ruky a prsty tak ďaleko, ako môžete, držte strečing 30 sekúnd a ruky vráťte do strán.
- Ďalej urobte strečing T zdvihnutím paží do strán, aby vaše telo vyzeralo ako písmeno T. Roztiahnite ruky tak ďaleko, ako len pohodlne dokážete, podržte strečing 30 sekúnd a potom ruky dajte späť do strán.
- Dokončite tak, že ruky vrátite späť do polohy T, potom pokrčte lakte dlaňami smerom k hlave, aby sa vaše ruky podobali písmenu W. Držte strečing 30 sekúnd, potom spustite ruky do strán.
- Skúste urobiť 5 sérií 30-sekundových úsekov pre každú pózu.
- 3Vykonajte 5 strečingov v stoji na každú nohu. Postavte sa nohami na šírku bokov a potom pokrčte ľavé koleno dozadu, aby sa noha priblížila k zadnému koncu. Ľavou rukou uchopte ľavý palec na nohe a jemne ho dvíhajte, kým nepocítite natiahnutie štvorkolky alebo predného stehenného svalu. Držte strečing 30 sekúnd, potom zopakujte na druhej nohe.
- Držte stenu alebo operadlo na stoličke, aby ste udržali rovnováhu. Vykonajte 5 sérií 30 sekundových úsekov na každú nohu.
- 4Vyskúšajte úseky obrázku 4, aby ste zmiernili praskanie bedier. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s chodidlami položenými na podlahe a pokrčenými kolenami. Zdvihnite ľavú nohu a položte ju na pravé koleno tak, aby ste ľavou časťou chodidla smerovali doprava. Ruky zopnite za pravé stehno a zdvihnite pravú nohu, kým nepocítite natiahnutie bedra a zadku.
- Držte úsek 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pózu na druhej strane.
- Vykonajte 3 sady po 4 opakovania na jednu nohu.
- 5Vyhnite sa naťahovaniu alebo cvičeniu, ak pociťujete bolesť alebo opuch. Navštívte svojho lekára, ak pocítite bolesť alebo opuch alebo ak ste počas aktivity počuli tiché, bolestivé pukanie. Praskanie alebo praskanie spojov je zvyčajne normálne a väčšinou sa nedá vyhnúť. Bolesť alebo opuch kĺbov však môže naznačovať zranenie, artritídu alebo iný problém, ktorý môže vyžadovať lekársku pomoc.
- Vysoká trhlina bez bolesti je zvyčajne len uvoľnenie plynových bublín v kĺbe. Bolestivým popom s nízkym posúvaním môže byť prasknutá šľacha, vykĺbený kĺb alebo stresová zlomenina.
Praskanie alebo praskanie kĺbov sa môže zdať znepokojujúce, ale nie je dôvod sa znepokojovať, ak bolesť alebo opuch nepociťujete.
Metóda 2 z 3: Cvičenie pre zdravie kĺbov
- 1Skúste cvičiť 30 minút denne, 5 dní v týždni. Zamerajte sa na celkovo 150 minút cvičenia týždenne. Aeróbne cvičenia, ako je chôdza, ľahký beh a cyklistika, sú obzvlášť prospešné pre vaše kĺby.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou cvičebnou rutinou, najmä ak ste v minulosti mali problémy so srdcom, kosťami alebo kĺbmi.
- 2Zmeňte svoje cvičenia a fyzické aktivity. Pravidelné, pestré cvičenie je dobré pre vaše kĺby, ale opakujúce sa pohyby môžu spôsobiť chronické poranenia. Skúste každý deň cvičiť rôzne časti tela. Ak musíte v práci vykonávať opakujúce sa pohyby, urobte si prestávky na natiahnutie každých 15 až 30 minút.
- Ak chcete zmeniť svoj cvičebný režim, skúste v pondelok dvíhať činky, v utorok si zabehať, v stredu jogu alebo strečing a vo štvrtok sa bicyklovať.
- 3Kráčajte, bicyklujte a plávajte, aby ste posilnili nohy. Ak vám často praskajú kolená, boky a členky, zamerajte sa na posilnenie svalov nôh, aby ste znížili namáhanie týchto kĺbov. Choďte na rýchle prechádzky alebo si zabehajte, zajazdite si na bicykli, zaplávajte si alebo používajte vo svojej telocvični odporové stroje.
- Ak máte v minulosti problémy s kĺbmi, držte sa aktivít s malým vplyvom, ako je chôdza a plávanie. Aby ste minimalizovali namáhanie kĺbov, snažte sa chodiť po plochých, čalúnených dráhach namiesto tvrdých povrchov a svahov.
- 4Počas prestávok v práci vykonajte 10 ohybov kolien. Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami natiahnutými pred seba. Pokrčte kolená a vytiahnite zadok dozadu, aby ste znížili telo asi o 4 až 13 centimetrov (10 až 13 cm). Pri ohýbaní kolien smerujte dopredu, chrbát držte vystretý a kolená zarovnajte s druhým prstom na každej nohe.
- Vyhnite sa predĺženiu kolien za prsty na nohách. Zostaňte dole 1 až 2 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy a urobte celkovo 10 opakovaní.
- Kolená sú skvelým spôsobom, ako sa rozhýbať počas prestávok v práci alebo keď nemáte čas ísť na prechádzku.
- 5Prihláste sa na kurz jogy alebo tai chi. Kurzy vám zaistia správnu formu, na internete si však môžete pozrieť aj inštruktážne videá. Okrem zlepšenia zdravia kĺbov a zlepšenia flexibility môže joga a tai chi zlepšiť rovnováhu a predchádzať pádom.
Pohyb pomáha distribuovať lubrikačné tekutiny vo vašich kĺboch, ktoré môžu obmedziť praskanie a podporovať celkové zdravie kĺbov.
Metóda 3 z 3: Cvičenie mechaniky zdravého tela
- 1Seďte vzpriamene s podopretým chrbtom a chodidlami položenými na podlahe. Vyhnite sa prekríženiu nôh alebo hrbeniu sa, keď sedíte. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a snažte sa ich držať zarovnané s bokmi. Seďte vzpriamene, ale zachovajte prirodzené krivky chrbta, ktoré pripomínajú krivky písmena S.
- Skúste použiť bedrový vankúš na podporu krivky v krížoch.
- Ponechajte malú medzeru medzi okrajom sedadla a zadnou časťou kolien.
- Udržujte si dobré držanie tela po celý deň, či už ste pri stole, šoférujete alebo kráčate.
- 2Vyhnite sa sedeniu viac ako 30 minút v kuse. Ak pracujete v kancelárii alebo musíte dlho sedieť, pokúste sa vstať a ponaťahovať sa aspoň každú pol hodinu. Dlhodobý pobyt v rovnakej polohe môže spôsobiť zablokovanie a vŕzganie kĺbov.
- Keď sa vstať a pohybovať, skúste robiť krk úseky, ramenné úseky a kolenné ohyby. Ak je to možné, choďte na prechádzku po svojej kancelárii alebo chodbou hore a dole.
- 3Kráčajte so zdvihnutým hrudníkom a vyrovnanými kolenami, bokmi a chodidlami. Pri chôdzi udržujte vzpriamenú polohu a vyhýbajte sa váľaniu alebo pozeraniu sa na telefón. Snažte sa nenechať kotúľať sa a nenechať kolená sklopiť dovnútra a nedovoľte, aby sa vám boky nakláňali hore a dole.
- Pri chôdzi namierte prsty dopredu a kolená držte vyrovnané, keď ich ohýbate.
- Nesprávne držanie tela môže viesť k dlhodobým problémom s kĺbmi. Ak vám kolená, členky a boky vypadnú z vyrovnania, môžete počuť, ako vám šľachy praskajú a pukajú, keď sa trú o kosti. V priebehu času môže toto trenie viesť k poškodeniu kĺbov.
- 4Zdvíhajte predmety nohami namiesto chrbta. Nikdy sa neprehýbajte od pása a nedvíhajte predmety chrbtom. Radšej sa postavte tvárou vpred, trup držte vystretý, pokrčte kolená a zadný koniec vystrčte, kým sa spustíte smerom k zemi. Priblížte predmet čo najbližšie k telu a zdvihnite telo plynulým narovnaním nôh.
- Keď sa spustíte, aby ste vybrali predmet, držte nohy v širokom postoji. Keď dvíhate, namiesto trhavých pohybov stabilne narovnávajte nohy.
- Pri zdvíhaní zapojte brušné svaly, aby ste udržali stabilitu svojho jadra.
- 5Spite na boku alebo na chrbte namiesto žalúdka. Ak sa zvyčajne prebúdzate s bolestivými, vŕzgajúcimi kĺbmi, môže vám pomôcť zmena polohy v spánku. Spánok na bruchu vyrovnáva prirodzené vyrovnanie chrbtice a môže spôsobiť bolesť chrbta. Namiesto toho spite na boku alebo na chrbte a používajte vankúše na odpruženie nôh.
- Ak spíte na boku, položte si medzi kolená vankúš. Ak spíte na chrbte, dajte si pod kolená vankúš.
Pretože pohyb pomáha distribuovať tekutinu vo vašich kĺboch, čo obmedzuje popraskanie, snažte sa cvičiť 30 minút denne, 5 dní v týždni.
- Udržiavanie si zdravej hmotnosti môže znížiť namáhanie kĺbov nohy. Ak je to potrebné, pokúste sa schudnúť, aby ste si zlepšili zdravie kĺbov.
- Vyvážená strava je pre zdravie kĺbov zásadná. Zahrňte zdroje vápnika a vitamínu D, ako sú mliečne výrobky, a omega-3 mastné kyseliny, ako je losos, pstruh, vlašské orechy a sója.
- Skúste užiť doplnok, ktorý môže chrániť vaše kĺby a chrupavky, ako napríklad: glukozamín sulfát, chondroitín sulfát, kyselina hyalurónová a hydrolyzát kolagénu. Pred užitím akéhokoľvek doplnku sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak ste utrpeli zranenie a počuli tichý puk. Ak nemôžete hýbať kĺbom alebo pociťovať bolesť, opuch alebo stuhnutosť, navštívte lekára, namiesto toho, aby ste sa pokúšali ponaťahovať alebo cvičiť.
Prečítajte si tiež: Ako sa osprchovať v sadre?
Komentáre (1)
- Ďakujem vám chlapci za pomoc!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
