Ako predísť holenným dlahám?
Holenným dlahám môžete predísť tak, že budete 5-10 krát denne vykonávať postoj k plotu, ktorý natiahne vaše svaly na holení. Aby ste to urobili, položte jednu nohu na podlahu pred seba ohnutú v 90 -stupňovom uhle a druhú nohu natiahnite za seba tak, aby ste nechtami na nohách smerovali k podlahe. Potom trochu zatlačte na hornú časť zadnej nohy, aby ste pocítili natiahnutie holene. Okrem strečingu by ste sa mali uistiť, že nosíte aj podporné topánky s podporou klenby, pretože topánky bez podpory môžu na vaše nohy príliš tlačiť. Ak si myslíte, že už máte dlahy na holennej kosti, skúste si dať prestávku a každé 2-3 hodiny na 15 minút naniesť ľad na holeň, aby ste si zmiernili bolesť. Ak chcete získať ďalšie tipy na prevenciu predkolenia holennej kosti, napríklad ako získať vlastnú protetiku, prečítajte si viac od nášho spoluautora z oblasti medicíny.
Holenným dlahám môžete predísť tak, že budete každý deň 5-10 krát vykonávať postoj k plotu, ktorý natiahne vaše svaly.
Holenná dlaha alebo syndróm mediálneho tibiálneho stresu je často oslabujúci stav, ktorý zahŕňa bolesť a zápal vo vnútorných svaloch a/alebo kosti dolnej časti nohy. Holenná dlaha je zvyčajne spôsobená nadmerným používaním svalov dolných končatín prílišným behom, turistikou, skákaním alebo tancom. Pretože dlahové dlahy sú v podstate druhom opakujúcich sa kmeňov, dá sa im často predchádzať zdravým rozumom a jednoduchými domácimi prostriedkami. Ak ste však vážny športovec, zvážte radu a/alebo preventívnu liečbu od zdravotníckeho pracovníka.
Metóda 1 z 3: Používanie domácich liekov na prevenciu
- 1Zmeňte svoju rutinu alebo si od nej oddýchnite. Ak pociťujete, že vás bolesť holení často dostavuje kvôli behaniu, tancu alebo cvičeniu, zvážte to nejako zmeniť tým, že budete vykonávať menej opakovaní, používať nižšie váhy alebo zmeníte bežecký okruh. Vyhnite sa napríklad behom do kopca alebo na tvrdý povrch alebo na chvíľu prestaňte vykonávať tlaky v posilňovni a sledujte, ako vaše príznaky reagujú - v prípade potreby sa poraďte s osobným trénerom. Ak váš problém s nohami súvisí s prácou, porozprávajte sa so svojim šéfom o tom, že prejdete na niekoľko dní na sedavejšiu činnosť a necháte svaly dolných končatín odpočívať a zotavovať sa.
- Rozpoznať muskuloskeletálne poranenie v ranej fáze a poskytnúť mu čas na uzdravenie odpočinkom je najlepší spôsob, ako zabrániť progresii alebo prechodu akútnych zranení do chronických (dlhodobých).
- Medzi povolania, ktoré zvyšujú riziko holených dlah, patria lesní strážcovia, terénni inžinieri, hasiči, vojenskí regrúti, niektorí rozhodcovia (napríklad futbal alebo basketbal), pokrývači a niektoré druhy stavebných prác.
- 2Vymeňte si topánky alebo čižmy. Obuv a čižmy, ktoré neposkytujú oporu klenby a/alebo sú relatívne ťažké, sú rizikovým faktorom pre rozvoj holenných dlahy. Slabá podpora klenby umožňuje vašim chodidlám nadmernú výslovnosť (zrútenie dovnútra), čo spôsobuje záťaž na holennú kosť a koleno. Ak vám urobia príliš ťažké nohy, potom môžu namáhať predný sval tibialis, ktorý je zodpovedný za zdvihnutie chodidla pri chôdzi alebo behu. Ak chcete predísť holenným dlahám, hľadajte dobre padnúce, ľahké topánky a čižmy s dobrou podporou klenby a flexibilnou podrážkou.
- Vyhnite sa topánkam alebo sandálom na „negatívnej päte“, ktoré chodidlo orientujú tak, aby päta sedela nižšie ako predná časť chodidla - príliš namáhajú svaly holene. Namiesto toho vyberte topánky a čižmy, ktoré sú v podpätku vyvýšené asi o 0,25 alebo 1,30 cm.
- Ak ste seriózny bežec, vymeňte si topánky každých 350-500 míľ alebo po troch mesiacoch, podľa toho, čo nastane skôr.
- 3Skúste si natiahnuť svaly holene. Natiahnutie postihnutej oblasti dolnej časti nohy môže zastaviť progresiu bolesti alebo nepohodlia, najmä ak sa problémom zaoberáte v počiatočných fázach. Používajte pomalé, plynulé pohyby a počas strečingu nezabudnite dýchať. Pre sval predného tibialis je kľúčom plantárna flexia chodidla, čo znamená smerovanie prstov na nohách a sťahovanie klenby chodidla. Skúste šermiarsky postoj, pričom postihnutú nohu máte vystretú za sebou a nechty na nohách sa dotýkajú podlahy. Zatlačte na hornú časť chodidla a pociťujte napätie v prednej časti holene.
- Vo všeobecnosti držte úseky asi 30 sekúnd a opakujte päť až desaťkrát denne, kým bolesť holení nezmizne.
- Strečing bezprostredne po aplikácii vlhkého tepla vám môže pomôcť, pretože vaše svaly holene budú pružnejšie.
- 4Použite podporný obväz. Ak počas cvičenia pociťujete napätie alebo nepohodlie v holeni, zvážte okrem zníženia intenzity aj zabalenie oblasti pod kolenom podporným obväzom Tensor alebo Eso alebo dokonca neoprénovým rukávom. Elastické obväzy a neoprénové rukávy poskytujú podporu a teplo holenným svalom a môžu pomôcť zviazať šľachy proti holennej kosti, aby sa predišlo stresu a namáhaniu.
- Ovíjajte si spodnú časť nohy, kým citlivosť nezmizne, čo zvyčajne trvá tri až šesť týždňov.
- Tenzorové alebo eso obväzy a neoprénové návleky sú lacné a bežne dostupné v drogériách.
- 5Naneste ľadové alebo mrazené gélové obaly. Aplikácia chladovej terapie je účinnou liečbou v podstate všetkých poranení kmeňového typu, vrátane holenných dlah, pretože zmierňuje zápal a otupuje bolesť. Ak sa vám svaly holení po fyzickej aktivite vzplanú, potom naneste ľad na najjemnejšie miesto asi 15-20 minút každé dve až tri hodiny, kým bolesť a opuch neustúpia. Stlačenie ľadu na holeň pomocou bandáže alebo elastickej podložky je ešte účinnejšie na kontrolu zápalu.
- Kocky ľadu alebo mrazené gélové obaly vždy zabaľte do tenkého uteráka, aby ste predišli omrzlinám na koži.
- Ak nemáte kocky ľadu alebo gélové balíčky, potom použite mrazené vrecko hrachu alebo kukurice z mrazničky.
- 6Urobte si epsomský soľný kúpeľ. Namáčanie nôh v teplom soľnom kúpeli Epsom môže výrazne zmierniť bolestivú bolesť a opuch spojený s miernym až stredne ťažkým namáhaním svalov. Horčíková zložka v soli Epsom pomáha svalom relaxovať a vytiahnuť zápal z tkanív.
- Prípadne môžete použiť vlhké teplo na holeň, ak nie ste schopné namočiť si nohy - bylinkové vrecúška s mikrovlnami dobre fungujú a niekedy sú naplnené éterickými olejmi, ktoré majú relaxačné vlastnosti.
- Ak je zápal konkrétnym problémom v dolnej časti nohy a neustupuje soľným kúpeľom, pokračujte v chladovej terapii, kým vám holeň necitne (15-20 minút).
Vyhnite sa behaniu po kopcoch a po tvrdých povrchoch, ako je betón alebo asfalt, aby ste predišli holeniu dlahy.
Metóda 2 z 3: vyhľadanie odbornej pomoci
- 1Doprajte si masáž dolných končatín. K namáhaniu dochádza vtedy, keď sa svalové vlákna natiahnu za hranice ich ťahu a následne sa roztrhnú, čo vedie k bolesti, opuchu a určitému stráženiu (svalové kŕče v snahe zabrániť ďalšiemu poškodeniu). Hlboké tkaniva masáž pre vaše spodnú svaly nôh (so zameraním na tibialis anterior), by mohli byť užitočné pre prevenciu napätia, pretože znižuje napätie a podporuje relaxáciu. Okrem toho, ak máte mierne napätie, masáž vám môže pomôcť zbaviť sa mierneho zápalu. Začnite 30-minútovou masážou, zamerajte sa na svaly holení a lýtka. Nechajte masérku ísť tak hlboko, ako to len dokážete, bez trhnutia.
- Po akejkoľvek masáži pite veľa čistenej vody, aby ste z tela vypláchli vedľajšie produkty zápalu. Ak to neurobíte, môže to spôsobiť miernu bolesť hlavy alebo nevoľnosť.
- Ako alternatívu k profesionálnej masáži zvážte použitie ručného vibračného maséra na mäkké tkanivá spodnej časti nohy. Niektoré výskumy uvádzajú, že vibrácie pomáhajú uvoľniť a posilniť svalstvo a zároveň stimulujú nervy na zníženie bolesti.
- 2Skúste ultrazvukovú terapiu. Terapeutický ultrazvuk je terapia, ktorú používajú niektorí lekári, chiropraktici a fyzioterapeuti a ktorá zmierňuje zápal v mäkkých tkanivách a stimuluje hojenie. Ultrazvukové prístroje vysielajú zvukové frekvencie prostredníctvom špeciálnych kryštálov (aj keď to nemôžete počuť), ktoré pozitívne ovplyvňujú poškodené bunky a tkanivá v tele. Ako preventívnu liečbu môže ultrazvuk zastaviť progresiu holenných dlah, ak začnete cítiť miernu citlivosť v dolných končatinách.
- Ošetrenie je bezbolestné a zvyčajne trvá päť až 15 minút, v závislosti od toho, či stav vašej nohy zahŕňa závažný zápal alebo nie.
- Napriek tomu, že pre mierne kmene je niekedy postačujúca jedna liečba, na dosiahnutie významných výsledkov bude viac ako pravdepodobné trvať tri až päť ošetrení.
- 3Dohodnite si konzultáciu v bežiacom obchode. Ak chcete lepšie porozumieť tomu, aké topánky môžu byť pre vás najvhodnejšie, dajte si urobiť hodnotenie v renomovanom obchode s bežeckými potrebami. Špičkové bežecké obchody niekedy zamestnávajú ľudí, ktorí sú kvalifikovaní na posúdenie vašej bežeckej chôdze, preskúmania vašich oblúkov a kontroly vzorov opotrebovania vašich starých bežeckých topánok. Spravidla to nie sú lekári ani fyzioterapeuti, ale väčšinou sú to skúsení bežci alebo odborníci na fitnes, ktorí vám môžu poskytnúť spoľahlivé rady, ktoré môžu pomôcť predchádzať predkoleniam holene a iným stavom nôh a chodidiel.
- Získate pomoc s výberom najlepšej bežeckej obuvi na základe typu vašej nohy (flexibilný pronátor vs. tuhý supinátor).
- V rámci hodnotenia chôdze budete možno musieť prejsť alebo prejsť po počítačovom silovom stole.
- 4Nechajte si vyrobiť vlastnú protetiku. Ďalšou preventívnou stratégiou pre holennú dlahu je zaobstaranie si ortézy na mieru pre vaše topánky a/alebo čižmy. Ortotika je polotuhá vložka do podrážky, ktorá podporuje klenbu chodidla a podporuje lepšiu biomechaniku v stoji, pri chôdzi a pri behu. Ortéza môže poskytnúť odpruženie a určité tlmenie nárazov pri behu, chôdzi a skoku a môže pomôcť znížiť riziko vzniku holenných dlah.
- Medzi zdravotníckych pracovníkov, ktorí stavajú a predávajú ortotiku, patria pediatri, ako aj niektorí lekári, chiropraktici a fyzioterapeuti.
- Aby ste sa zmestili do protetiky, pravdepodobne budete musieť z továrňových topánok odstrániť továrenské vložky.
Ak chcete predísť holenným dlahám, hľadajte dobre padnúce, ľahké topánky a čižmy s dobrou podporou klenby a flexibilnou podrážkou.
Metóda 3 z 3: diagnostika holenných dlahy
- 1Pochopte príčinu. Holenná dlaha nie je považovaná za vážny typ poranenia, aj keď môže spôsobiť veľa bolesti a brániť schopnosti behať alebo dokonca chodiť. Hlavnou príčinou je prílišné namáhanie svalov nôh pod kolenom, najmä tibialis anterior, ktorý je zodpovedný za zdvíhanie nohy pri chôdzi a behu. Niekedy holenná dlaha zahŕňa aj zápal okostice holennej kosti, tenkého plášťa tkaniva, ktoré sa obalí okolo holennej kosti alebo holennej kosti. V zriedkavých prípadoch môžu holenné dlahy zahŕňať aj stresové (vlasové) zlomeniny holennej kosti alebo problémy s krvným obehom v dolnej časti nohy.
- Medzi rizikové faktory holenných dlah patrí intenzívny beh a turistika (najmä na kopcoch), nevhodná obuv, ploché nohy a zlá biomechanika alebo technika.
- Vojenskí nováčikovia, profesionálni tanečníci a športovci, ako sú futbalisti a basketbalisti, majú vyšší výskyt holenných dlah.
- 2Poznať príznaky. Medzi najbežnejšie príznaky holenných dlah patria: citlivosť, bolestivosť alebo bolesť pozdĺž vnútornej časti dolnej časti nohy, mierny zápal v tej istej oblasti a ťažkosti pri zdvíhaní prstov nad zem (známe ako dorzálna flexia). Bolesť je často zaznamenaná počas počiatočnej časti cvičenia alebo aktivity, potom sa zmierňuje, keď sa svaly zahrievajú, a potom sa často znova objavuje blízko konca sedenia po nahromadení zápalu. Bolesť je na začiatku často popisovaná ako tupá a nepríjemná, ale s pokračujúcou traumou môže byť pre niektorých neznesiteľná.
- Holenné dlahy sa často ráno cítia horšie, pretože mäkké tkanivá (svaly a šľachy) sa cez noc sťahujú. Holenná dlaha tiež vzplanie, keď sa násilne pokúšate zdvihnúť nohu (dorsiflex) proti odporu.
- Lokalizácia a typ bolesti často postačujú na správnu diagnózu holenných dlah, takže na potvrdenie je zriedka potrebné röntgenové žiarenie, magnetická rezonancia alebo diagnostický ultrazvuk.
- 3Uvedomte si komplikácie. Umožnenie vyvíjania holenných dlah a ich prechodu do chronického stavu nielenže spôsobuje bolesť a postihnutie dolných končatín, ktoré je ťažké liečiť a zbaviť sa, ale negatívne pôsobia aj na ostatné kĺby „vyššie v reťazci“. Neschopnosť správne zdvihnúť nohu pri chôdzi, behu alebo skákaní spôsobuje, že sa ostatné oblasti vyššie (napríklad koleno, bedro a kríž) kompenzujú, čo zvyšuje riziko namáhania alebo vyvrtnutia v týchto miestach. Zabrániť pokazeniu holenných dlahy zdravým rozumom, domácimi opravnými prostriedkami a odborným poradenstvom je múdra stratégia.
- Je dôležité rozlišovať (v ideálnom prípade s kvalifikovaným lekárom) medzi inými problémami dolných končatín, ktoré majú prekrývajúce sa symptómy s holennými dlahami, ako sú zlomeniny kostí, syndróm svalového kompartmentu, zachytenie popliteálnej artérie, venózna insuficiencia a zachytenie nervu.
- Pretože ženy majú vyšší výskyt zníženej hustoty kostí a osteoporózy, je u nich väčšia pravdepodobnosť vzniku závažných holenných dlah a stresových zlomenín holennej kosti.
Niekedy holenná dlaha zahŕňa aj zápal okostice holennej kosti, tenkého plášťa tkaniva, ktoré sa obalí okolo holennej kosti alebo holennej kosti.
- Vyhnite sa behaniu po kopcoch a po tvrdých povrchoch, ako je betón alebo asfalt, aby ste predišli holeniu dlahy.
- Akonáhle sa holenné dlahy stanú akútnymi a vzplanú, môže trvať až šesť mesiacov, kým sa úplne zahoja.
- Cross-train so športmi, ktoré menej namáhajú vaše holene, ako je plávanie, bicyklovanie alebo doskakovanie na trampolíne.
- Ak často beháte po cestách s výrazným odklonom (naklonením), vybehnite a vráťte sa na rovnakú stranu cesty.
- Keď beháte, začnite pomaly, potom stredne, potom choďte trochu rýchlo.
- Tento článok nenahrádza profesionálne odporúčania lekára, pediatra alebo fyzického terapeuta.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť bradavice v spodnej časti chodidla?
Otázky a odpovede
- Každé ráno musím behať, aby som schudla, ale mám holenné dlahy. Naozaj chcem schudnúť, ale viem, že sa musím starať o svoje holenné dlahy. Čo mám robiť?Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre holenné dlahy, možno po ich spustení je poľadovica. Keď sa vaše holene cítia lepšie, posilnite ich. Moje osobné obľúbené cvičenie na tento účel je zdvíhanie lýtka. Ďalšou alternatívou by bolo kúpiť kompresné ponožky. Ponožky prúdia krvou cez lýtka a holene, čo môže zmierniť bolesť (všetko je to zo skúsenosti).
Komentáre (1)
- sprievodca nikdy nedokázal vyriešiť moje problémy! Ďakujem veľmi pekne za toho, kto to urobil!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
