Ako liečiť holennú dlahu?
Pretože holenné dlahy sú väčšinou spôsobené prílišným cvičením, najlepší spôsob, ako ich liečiť, je oddýchnuť si. Namiesto bežných cvičení sa natiahnite a pomôžte uzdraviť svaly holení tým, že prstami v sede vystopujete abecedu na podlahe. Ak si predsa len chcete zacvičiť, rozhodne sa vyhnite behaniu, aby sa vám opuchnuté svaly mohli zahojiť, a namiesto toho choďte na cvičenia s nízkym nárazom, ako je plávanie. Počas zotavovania si v 20-minútových intervaloch ľadujte holeň, aby ste znížili zápal a zmiernili prípadné nepohodlie. Na zmiernenie bolesti môžete tiež použiť protizápalové lieky, ako je ibuprofén alebo aspirín. Ak nemôžete vstať a chodiť, pretože vás tak veľmi bolia dlane na holeni, mali by ste ísť k lekárovi na ošetrenie. Ak chcete získať ďalšiu pomoc od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako pomocou penového valčeka masírovať svaly a liečiť si holenné dlahy, čítajte ďalej!
Pretože holenné dlahy sú väčšinou spôsobené prílišným cvičením, najlepší spôsob, ako ich liečiť, je oddýchnuť si.
Dlahy na holení sú bežným športovým zranením, ku ktorému dochádza vtedy, keď sa športovci nadmerne namáhajú, najmä počas bežeckých cvičení. Bolesť holenných dlah je lokalizovaná pozdĺž holennej kosti a môže byť spôsobená opuchom svalov alebo stresovými zlomeninami. V závislosti od závažnosti poranenia môžu holenné dlahy spôsobiť niekoľkodňové nepohodlie alebo byť niekoľko mesiacov oslabujúce. Prečítajte si informácie o liečbe a prevencii holenných dlah.
Metóda 1 z 3: okamžitá úľava pre holenné dlahy
- 1Odpočinúť si. Pretože holenné dlahy sú takmer vždy spôsobené prílišným cvičením, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je obmedziť rutinu cvičenia na niečo, čo môžete dosiahnuť bez bolesti. Odpočinok umožní zahojenie opuchnutých svalov pozdĺž holennej kosti.
- Vyhnite sa šprintu, behu alebo chôdzi príliš rýchlo počas zotavovania sa z holenných dlah.
- Ak napriek tomu chcete počas obdobia zotavenia cvičiť, cvičte krížovým tréningom s cvičeniami s malým nárazom, ako je bicyklovanie alebo plávanie.
- 2Ľad si holene. Holenné dlahy sú najčastejšie spôsobené zapálenými svalmi a ich poleva zmierni bolesť a zníži zápal.
- Naplňte vrecko na skladovanie potravín ľadom, zalepte ho a zabaľte do tenkého uteráka. Naneste si ho na holeň v 20-minútových intervaloch.
- Neaplikujte si ľad priamo na telo, pretože by ste si mohli poškodiť pokožku.
- 3Užívajte nesteroidné protizápalové lieky (nsaids). Lieky obsahujúce ibuprofén, naproxén alebo aspirín pomáhajú zmierniť zápal a zmierniť bolesť.
- Uistite sa, že užívate iba odporúčané dávkovanie, pretože NSAID môžu viesť k zvýšenému riziku krvácania a vredov.
- Nepoužívajte lieky NSAID ako spôsob, ako zmierniť bolesť, aby ste mohli cvičiť ako obvykle; to je liečenie symptómu, nie problému, a len si zhoršíte dlahové dlahy.
- 4Choď k doktorovi. Ak vám vaše holenné dlahy sťažujú vstávanie a chôdzu bez bolesti, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc. Môžete mať zlomeniny kostí, ktoré spôsobujú zranenie vašich nôh. V zriedkavých prípadoch je na liečbu stresových zlomenín a iných príčin holenných dlah nutný chirurgický zákrok.
V zriedkavých prípadoch je na liečbu stresových zlomenín a iných príčin holenných dlah nutný chirurgický zákrok.
Metóda 2 z 3: fyzikálna terapia holenných dlahy
- 1Ráno sa natiahnite. Udržujte svoje svaly v napätí tým, že ich natiahnete, než sa pustíte do svojho dňa. Vyskúšajte tieto úseky, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zahojiť dlahy na holení:
- Vykonajte schodisko. Postavte sa na schod alebo na schodisko, aby vám prsty na nohách viseli cez okraj. Ukážte prstami nadol a potom ich natiahnite smerom k stropu. Opakujte 20 -krát, niekoľko sekúnd odpočívajte a potom zopakujte ešte 20 -krát.
- Natiahnite sa v kľaku. Pokrčte kolenami tak, aby boli opreté o podlahu, a potom sa pomaly posaďte. Mali by ste cítiť, ako sa vám napínajú svaly holene.
- Pretiahnuť svoju Achillovu šľachu, ak cítite bolesť na vnútornej strane predkolenia, čo je najbežnejší. Ak cítite bolesť na vonkajšej strane nohy, natiahnite lýtkový sval.
- 2Posilnite svaly holene. Vykonávanie týchto cvičení niekoľkokrát denne namiesto behania pomôže vyliečiť svaly v krátkom čase.
- V sede sledujte tvary alebo abecedu na podlahe prstami.
- Kráčajte v pätách vždy 30 sekúnd a potom na ďalších 30 sekúnd prepnite na bežnú chôdzu. Opakujte 3 alebo 4 krát.
- 3Použite masáž na upokojenie svalov a zvýšenie prietoku krvi. Na masáž svalov naneste na holene olej. Potom prstami votrite olej do svalov. Ruky posuňte nahor k srdcu, v ktorom prúdi vaša krv. Pokračujte v masáži svalov 5-10 minút.
- Neotierajte si nohy proti prúdu krvi, pretože to môže poškodiť vaše žily.
- Vyhnite sa treniu kosti alebo väzov priamo, čo môže zvýšiť vašu bolesť.
- 4Uvoľnite svaly penovým valčekom. Môžete uvoľniť vybudované napätie vo svaloch a zvýšiť prietok krvi tým, že pod ne zrolujete penový valček. Položte penový valček na podlahu a potom naň pokľaknite. Jemne sa prevaľujte tam a späť na penovom valci a masírujte si holene medzi kolenami a členkami.
- Penový valček dostanete v obchode so športovými potrebami alebo online.
- 5Vráťte sa k pomalému behaniu. Zvýšte počet najazdených kilometrov o nie viac ako 10 percent každý týždeň. Ak cítite, že sa holenná dlaha vracia, skráťte beh, kým bolesť nezmizne.
Ak vám vaše holenné dlahy sťažujú vstávanie a chôdzu bez bolesti, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc.
Metóda 3 z 3: preventívne stratégie
- 1Zahrejte sa pred cvičením. Zvyknite si na rozcvičku pred behom, šprintom alebo športom, ako je futbal a basketbal, ktoré si vyžadujú veľa námahy.
- Pred dlhšími behmi si urobte ľahký beh na jednu míľu.
- Choďte rýchlo jeden alebo dva bloky, než sa pustíte do behu.
- 2Pri behu používajte dobrú formu. Zlá forma môže zvýšiť riziko vzniku holenných dlah. Pri behu neudierajte nohami o pätu alebo prst. Namiesto toho pristaňte na strednej časti chodidla. Navyše pomaly zvyšujte rýchlosť a vzdialenosť, aby ste na seba príliš netlačili a neohrozili svoju formu.
- Požiadajte niekoho, aby vás sledoval alebo filmoval, ako beháte, 5-10 minút, aby ste mohli ľahko skontrolovať svoj formulár.
- 3Cvičte na mäkkých povrchoch. Dlahy na holennej kosti môžu byť spôsobené behom po dlažbe alebo betónovom povrchu, pretože holeň znáša hlavnú časť nárazu.
- Skúste namiesto cesty alebo chodníka behať po prašných cestách alebo tráve.
- Ak musíte behať po ceste, zmiešajte svoju rutinu s bicyklovaním, plávaním a inými krížovými cvičeniami, aby ste nebúšili každý deň.
- 4Vymeňte bežecké topánky. Ak sú vaše topánky opotrebované, nové topánky s väčším odpružením môžu pomôcť rozptýliť napätie na holeň. Ak máte nadmieru alebo preťaženie, kúpte si obuv navrhnutú na pomoc s týmto problémom.
- 5Skúste ortézu. Ak máte sklon k tvorbe dlahy na holennej kosti, možno budete chcieť požiadať lekára, aby vám prispôsobil chodidlá ortézou alebo klenbou. Ide o špeciálne vložky do topánok, ktoré zmenia spôsob, akým chodidlami dopadáte na zem, a zabránia preťaženiu nôh.
- 6Krížový vlak s použitím cvičení s nízkym nárazom. Beh si vyberá daň na vašom tele, takže jeho každodenné cvičenie môže zvýšiť riziko prepracovania svalov. Krížový tréning vám umožní zostať aktívny bez toho, aby ste sa prepracovali. Vyberte si cvičenia s nízkym dopadom, ako je plávanie, bicyklovanie, joga alebo aerobik.
- 7Vyhnite sa pretrénovaniu. Pomaly zvyšujte rýchlosť a vzdialenosť, aby ste mali dostatok času na prispôsobenie sa. Okrem toho si dajte medzi cvičeniami čas na odpočinok a regeneráciu. Ak začnete pociťovať bolesť alebo nepohodlie, spomaľte alebo si dajte prestávku.
- Počúvajte svoje telo a netlačte ho ďalej, ako je pripravené.
Ak chcete získať ďalšiu pomoc od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako pomocou penového valčeka masírovať svaly a liečiť si holenné dlahy, čítajte ďalej!
- Vložte do obuvi podpery klenby alebo sa obráťte na svojho lekára o ďalšej ortopédii, ktorá vám môže pomôcť s holennými dlahami.
- Používajte bežecké topánky, ktoré podopierajú vaše chodidlá a bežeckú biomechaniku.
- Pokračujte v preťahovaní holení aj potom, ako bolesť v oblasti holení ustúpi, ako preventívne opatrenie.
- Ľad! Pomáha pri bolesti a môže? pomôcť ich uzdraviť? Veda nie je jasná, ale pravdepodobne nebolí
- KT Tape môže zachrániť život, ak máte pred sebou veľkú rasu alebo veľkú hru (snažte sa však na to dlhodobo nespoliehať)
- Ľadové kúpele pomáhajú zmierniť všetky druhy bolesti, vrátane tých, ktoré spôsobujú holenné dlahy.
- Nebehajte vždy v rovnakom smere alebo na tej istej strane cesty. Zmeňte smer alebo strany, aby jedna noha nebola namáhaná viac ako druhá.
- Vyhnite sa behu na kopcoch, najmä z kopca, a dlhšiemu behaniu po tvrdých povrchoch, kým nepocítite, že sa holenná dlaha úplne zahojila. Potom do svojich behov postupne pridávajte kopce.
Prečítajte si tiež: Ako sa stať obojstranným?
Otázky a odpovede
- Aktuálne mám holennú dlahu. Uplynuli dva týždne, ale bolesť stále pretrváva. Denne užívam lieky proti bolesti. Mám urobiť polevu?Musíte prestať užívať lieky proti bolesti, pretože by ste ich nemali užívať dlhšie ako niekoľko dní. Odpočívajte a niekoľko dní si ľadujte holeň, aby ste si pomohli zlepšiť dlahy na holene. Kým vás holene prestanú bolieť, držte sa cvičenia s nízkym nárazom, ako je plávanie. Ak bolesť pretrváva, navštívte lekára alebo fyzioterapeuta.
- Čoskoro budem mať futbal. Čo mám robiť? Myslím, že môžem mať holenné dlahy. Spôsobí veľa škody, ak pôjdem do svojej hry?Jedna hra sa asi veľmi nezmení. Ľadujte ich pred a po a mali by ste byť v poriadku. Po hre si však skúste dať trochu voľna alebo v praxi urobte o niečo menej. Ak sa zhoršia, porozprávajte sa s lekárom alebo telesným terapeutom.
- Je v poriadku aplikovať ľad hneď po behu?Áno.
- Mohol som si z prekážkovej dráhy nechať pripraviť dlahy na holeň?To závisí od kurzu. Ak by to bolo dlhé, na asfalte a mali by ste staré tenisky, potom by to mohla byť možnosť. Buďte opatrní a odpočívajte a ľadujte ich.
- Každé ráno behám 2 míle. Dnes som sa rozhodol viac tlačiť a behať 5 a skončil som s vývojom holenných dlah. Ktorá z týchto možností je najrýchlejšia na obnovu a existujú aj iné spôsoby?Doprajte si veľa odpočinku a ohoľte si holene. Užívajte 400 mg ibuprofenu až dvakrát denne po dobu 1-3 dní, aby ste si pomohli s bolesťou a zápalom, pokiaľ nemôžete užívať NSAID. Pite veľa tekutín, aby ste sa udržali hydratovaní, a vyberte si protizápalové potraviny. Vyhnite sa pitiu. Nakoniec si doprajte aspoň 7-9 hodín spánku každú noc.
- Ako dlho trvá uzdravenie sa z holenných dlah?Všetko závisí od toho, ako sa k tomu budete správať. Ľadujte ho každý deň a do týždňa alebo dvoch by ste mali byť v poriadku.
- Ako môžem pokračovať v behu s holennou dlahou?Aby ste mohli behať s holennými dlahami, uistite sa, že holene veľa ľadujete. Veľmi nápomocné je aj ich vyvaľkanie valčekom. Pomôcť môže aj páska KT. Uistite sa, že to cítite a netlačte na seba príliš.
- Čo spôsobuje opuchnutie členkov, keď mám holenné dlahy?Možnou príčinou môže byť nahromadenie kyseliny mliečnej, preto pite veľa vody. Valčekom môžete tiež vyvaľkať lýtka a holene. Ak opuchu nepomáha odpočinok, nadmorská výška a ľad, mali by ste sa poradiť s lekárom.
- Môžem vám bez prestávky niečo pomôcť? Som šprintér a všimol som si, že ich začínam dostávať.Ľad ľad ľad! Tiež KT Tape dokáže zázraky.
- Myslím, že sa mi môžu vyvíjať holenné dlahy. Podpätky som nosil asi 10 hodín a boleli ma holene. Pri cvičení však neublížia. Sú to štípance holene?Len na základe týchto informácií nie je jasné, či to môžu byť holené dlahy.
Nezodpovedané otázky
- Verím, že mám holenné dlahy. Zakaždým, keď behám, začnú ma veľmi silne bolieť lýtkové svaly. Dôvodom je každodenné behanie vo futbale. Nedávno som dostal kompresné ponožky. Pomôže to?
Komentáre (6)
- Mám zlé predkolenia a pomohlo mi to.
- Nikdy predtým som o bolesti holení nepočul, ale po hraní basketbalu v týchto dňoch ma to privádza k silnej bolesti. Teraz poznám techniky strečingu a prevencie. Mnohokrat dakujem.
- Pomohlo mi to viac pri úľave od holenných dlah.
- Bolo to ľahko pochopiteľné, usporiadané tak, aby som mohol v poradí postupovať podľa návrhov, a veľmi užitočné. Ďakujem!
- Nosím pracovné topánky a celý deň chodím po cementových podlahách. Ľad a strečing urobili rozdiel. Nie je úplne uzdravený, ale robí prácu oveľa menej bolestivou.
- Mám holenné dlahy z nadmerného používania nôh behom a športom, ktorému sa venujem, ale nemôžem si dať pauzu, pretože je to celoročný šport a čoskoro vyrovnávam. Tento článok mi mohol pomôcť rýchlejšie vyliečiť moje holene. Dúfajme, že táto rada pomôže!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
