Ako cvičiť aerobik?
Aerobik je cvičenie, ktoré zapája veľké svalové skupiny na rukách a nohách a zvyšuje tok kyslíka do vašich svalov. Pred aerobikom sa poriadne zahrejte dynamickými úsekmi, ako sú kruhy rúk a dvíhanie nôh. Pokračujte v rozcvičke pochodom na mieste, potom sa pri švihnutí rukami posuňte o 3 kroky dopredu a o 3 kroky dozadu. Keď sa zahrejete, vykonajte cvičenia, ako sú kopanie päty a kačacie kroky pre aerobik s nízkym dopadom, alebo nožnicové skoky a jogging na mieste kvôli silnému aerobiku. Tipy, ako sa rozhodnúť, či cvičíte aerobik s nízkym alebo silným nárazom, čítajte ďalej!
Keď sa zahrejete, vykonajte cvičenia, ako sú kopanie päty a kačacie kroky pre aerobik s nízkym dopadom, alebo nožnicové skoky a jogging na mieste kvôli silnému aerobiku.
Všeobecne povedané, aeróbne cvičenie vyžaduje, aby ste precvičili veľké svalové skupiny, ako sú ruky a nohy. Zvýšením dýchania a srdcovej frekvencie zvýšite prietok kyslíka do svalov a súčasne umožníte prietoku krvi odstrániť oxid uhličitý a kyselinu mliečnu vo svaloch. Výsledkom pravidelného aeróbneho cvičenia je zníženie krvného tlaku a cholesterolu, zlepšenie pľúcnych funkcií, zníženie pokojovej srdcovej frekvencie a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, chudnutie a definícia svalov. Aj keď to možno dosiahnuť behom alebo basketbalom, keď hovoríme o „aerobiku“, hovoríme o konkrétnom type cvičenia, ktoré často zahŕňa hudbu a pohyby podobné tancu, aby bolo aeróbne cvičenie zábavné., vďaka čomu sa budete vracať pre viac.
Metóda 1 z 3: Príprava na cvičenie aerobiku
- 1Stanovte si, aký druh aerobiku chcete. Niektorí ľudia sú radi, že si dajú dohromady svoj vlastný tréning, ale častejšie to zahŕňa nájdenie programu, ktorý vás osloví. Aeróbne triedy majú tendenciu mať veľa faktorov, ktoré je potrebné zvážiť, keď sa k nim pridáte. Niektoré hlavné:
- Telocvičňa alebo doma? Radšej chodíte do posilňovne alebo cvičíte doma s DVD prehrávačom, videom na YouTube a podobne?
- Typ aeróbneho žánru. Existuje mnoho typov cvičení, medzi ktoré patria:
- Cielené publikum: Aerobik pre starších občanov, mužov, tehotné ženy atď.
- Témy: boot camp, bojové umenia, hip hop tanec, latinská salsa a ďalšie.
- Inštruktor. Triedy sa väčšinou zameriavajú na smery vodcu (či už v skutočnom živote alebo virtuálnom) a ak to pre vás nie je dobré, môže to pokaziť zážitok. Rôzni inštruktori aerobiku budú mať rôznu povahu, cit a správanie.
- Vysoký verzus nízky vplyv. Podrobnejšie vysvetlenie výhod a nevýhod nájdete nižšie.
- Vaša aktuálna úroveň kondície. Ak ste vo výbornej forme, možno je pre vás veľmi energický program. Ale ak práve začínate, budete potrebovať program pre začiatočníkov.
- 2Vyhraďte si dostatok času na splnenie odporúčaní k cvičeniu. Bez ohľadu na vaše ciele - chudnutie alebo len zlepšenie celkového zdravia - neuvidíte ani nepocítite žiadnu zmenu na svojom tele, pokiaľ nebudete pravidelne cvičiť.
- Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča dospelým aspoň 2,5 hodiny mierneho aeróbneho cvičenia (aerobik s nízkym nárazom) alebo 75 minút namáhavého aeróbneho cvičenia (aerobik s veľkým nárazom) týždenne.
- Hodinová hodina aerobiku s nízkym nárazom týždenne teda nestačí na splnenie profesionálnych štandardov zdravého životného štýlu. Vyhraďte si počas týždňa dostatok času na dosiahnutie svojich cvičebných cieľov.
- Ďalším spôsobom, ako sa priblížiť k svojej rutine, je zvýšiť pulz každý deň na pol hodinu a sem tam si vziať deň voľna.
- Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste predĺžiť čas, ktorý cvičeniu venujete, pretože tieto odporúčania sú minimálnym vodítkom pre zdravý život.
- 3Vopred si pripravte cvičebný plán. Bez ohľadu na to, aký druh aerobiku robíte, chcete sa uistiť, že cvičíte celé telo premyslene. Z piatich odporúčaných prvkov fyzickej aktivity - aeróbnych cvičení, silových cvičení, základných cvičení, rovnovážneho cvičenia a flexibility - je aerobik sám osebe jedným z celkového obrazu. S trochou predbežného plánovania však môžete do cvičebného plánu začleniť kroky a nástroje, ktoré vám pomôžu dosiahnuť odporúčanú rovnováhu.
- Aeróbne cvičenie: Je zrejmé, že chcete, aby bol váš srdcový tep stále zvýšený. To je dôvod, prečo vás inštruktori aerobiku žiadajú, aby ste namiesto zastavenia a prestávky pochodovali medzi krokmi. Ak dokážete hovoriť ľahko, nepracujete dostatočne tvrdo.
- Silový tréning: Držanie činiek pri aerobiku vám pomôže vybudovať svaly na ruke, zatiaľ čo pridaním závaží na členky sa posilní svalstvo nohy.
- Sila jadra: Zahrňte pohyby, ktoré sa zameriavajú na svaly vášho brucha - napríklad veterné mlyny. Pridanie činiek na ruky pri výkone veterných mlynov povedie k ešte lepšiemu základnému tréningu.
- Tréning rovnováhy: Mnoho pohybov pri aerobiku vyžaduje, aby ste váhu presunuli z jednej nohy na druhú. Pri týchto krokoch sa zamerajte na pomalý, premyslený prenos hmotnosti a rovnováhy tela. Hamstring kučery a skoky na lyžiach sú napríklad dobrou príležitosťou zamerať sa na rovnováhu.
- Flexibilita: Pri vykonávaní krokov, ktoré vyžadujú strečing, sa natiahnite až do úplného natiahnutia. Veterné mlyny sú skvelým príkladom cvičenia, pri ktorom sa vám pre slabú flexibilitu spočiatku možno nebude dať dostať na nohy. S určitou pozornosťou a praxou sa vaša flexibilita časom zvýši.
- 4Noste oblečenie, ktoré vám umožní pohybovať sa. Aerobik vás prevedie širokým rozsahom pohybu, preto si nedávajte tuhé oblečenie, ktoré vám zabráni pohodlne pohybovať rukami a nohami. Tiež sa budete veľmi potiť, takže noste oblečenie, ktoré vás neprehrieva - športové šortky a tričko budú fungovať dobre. Uistite sa, že nosíte obuv určenú na cvičenie, nie obuv na prezutie alebo pracovnú obuv.
Tréning rovnováhy: Mnoho pohybov pri aerobiku vyžaduje, aby ste váhu presunuli z jednej nohy na druhú. - 5Pripravte si veľkú a čistú plochu. Počas cvičenia v aerobiku budete švihať rukami, kopať nohami a pohybovať sa. Nechcete veci prevracať, a tak zatiahnite stoly a stoličky do rohu, čím uvoľníte veľký priestor, v ktorom sa môžete voľne pohybovať, bez toho, aby ste sa museli obávať, že niečo rozbijete alebo si ublížite narazením na stôl.
- 6Vytvorte si dobrý cvičebný zoznam. Štúdie ukázali koreláciu medzi dobrým zoznamom skladieb k cvičeniu a zvýšenou efektivitou cvičenia. Pretože hlavným bodom aerobiku je zvýšiť srdcový tep, vyberte si iba hudbu s rýchlym rytmom, takže budete musieť tvrdo pracovať, aby ste držali krok. Vyberte si však iba skladby, ktoré sa vám páčia! Čím viac si hudbu užijete, tým viac sa budete venovať krokom, ktoré robíte, a tým lepšie bude vaše cvičenie. Okrem toho, ak vás cvičenie baví kvôli hudbe, budete sa menej nudiť a prestanete cvičiť po niekoľkých sedeniach.
- 7Pred cvičením urobte dynamické strečingy. Dynamické úseky sú pohyby, ktoré prechádzajú celým rozsahom pohybu, na rozdiel od statických úsekov, ktoré sú držané dvadsať alebo tridsať sekúnd. Existuje mnoho rôznych typov dynamických úsekov, ktoré môžete urobiť na zahriatie.
- Kruhy paží môžu pomôcť zvýšiť rozsah pohybu v ramenách. Ruky natiahnite rovno, aby ste vytvorili písmeno T. Pred obrátením smeru kruhu s nimi urobte na desať sekúnd malé kruhy.
- Zdvihnite ruky pred seba a potom ich dajte rovno nad hlavu. Skúste ich stiahnuť tak ďaleko za seba, ako len pôjdu. Presuňte ich späť do východiskovej polohy a opakujte.
- Ľahnite si na ohyb bokov a kolien. Pokrčte koleno a zdvihnite ho smerom k hrudníku. Pomaly ho znova narovnajte. Opakujte s druhou nohou.
- 8Fľašu s vodou majte poruke. Keď sa počas cvičenia potíte, vaše telo začne dehydratovať. Ak svoje telo nedoplníte vodou počas celého cvičenia, môžete sa nadmerne namáhať a ubližovať si, preto majte vodu nablízku a pite, kedykoľvek máte smäd alebo sa potrebujete trochu schladiť.
Metóda 2 z 3: Cvičenie s nízkym nárazom
- 1Pochopte dôvody, prečo si vybrať aerobik s nízkym dopadom. Aerobik s nízkym nárazom sa vyhýba pohybom, ktoré vyvíjajú veľký tlak na kĺby, vrátane pohybov ako skákanie, beh na mieste a podobne. Aerobik s nízkym nárazom je navrhnutý tak, aby minimalizoval riziko poranenia nôh, a je odporúčaný pre seniorov, tehotné ženy a ľudí s nadváhou. Ak patríte do jednej z týchto kategórií alebo máte problémy s kĺbmi, nemali by ste sa pokúšať o nárazový aerobik, pokiaľ vám to lekár neschváli. Ak nie ste vo forme a chcete si uľahčiť cestu do cvičebného režimu, aerobik s nízkym nárazom je skvelý spôsob, ako si telo zvyknúť na množstvo pohybov predtým, ako sa do seba pustíte.
- Aerobik s nízkym nárazom nie je len pre ľudí s „problémami“. Mnoho tréningov navrhnutých na minimalizáciu nárazov je rovnako účinných ako silný náraz bez toho, aby hrozilo riziko zranenia.
- Nie všetky „aerobiky s nízkym nárazom“ sú vhodné pre každého. Nie je to bez rizika. Osoba s veľmi nadváhou alebo bez formy sa môže stále zraniť, ak cvičí na príliš vysokej úrovni. Použitie nesprávnej formy alebo nesprávnych pohybových vzorov môže tiež spôsobiť zranenie.
- Cyklus rôznymi rôznymi pohybmi. Nezáleží na tom, v akom poradí idete, ale zostaňte v každom pohybe najmenej jednu alebo dve minúty, než prejdete k ďalšiemu pohybu.
- Počas cvičenia by ste mali opakovať rovnaké pohyby. Ak máte problémy s pokročilejším pohybom, vráťte sa k základnejším pohybom, ako je šliapanie dopredu a dozadu. Akonáhle vaše svaly prestanú horieť, vráťte sa k ťažším pohybom.
- 2Pochod na mieste na zahriatie. Nezačnite cvičiť seriózne, kým sa telo nezahreje. Pri zahrievaní postupne zvyšujete prietok krvi v celom tele a uvoľňujete svalové skupiny, ktoré budete používať, čím sa zníži riziko svalového stresu. Riaďte sa krokmi v rytme hudby, ktorú hráte, ale hudba by mala byť dostatočne rýchla, aby ste sa presvedčili, že sa pohybujete dostatočne rýchlo na zvýšenie srdcového tepu.
- Vaše paže môžu prirodzene visieť po stranách, alebo ich môžete švihnúť ostrým, ale kontrolovaným pohybom, aby ste vypracovali aj svaly paží.
- Uistite sa, že zdvihnete kolená dostatočne dlho, aby ste si mohli popáliť nohy. Jednoduché zamiešanie na mieste vás nespotí!
- Robte to aspoň dve minúty, aby ste zahriali telo v rámci prípravy na širšiu škálu náročnejších pohybov.
- Pustite sa do hudby! Tlieskajte rukami, ak sa vám chce. Čím viac zábavy si užijete, tým väčšia je pravdepodobnosť, že budete pokračovať v cvičení.
Ak si myslíte, že ste v dobrej kondícii na to, aby ste skočili priamo do aerobiku s vysokým nárazom, je to skvelý spôsob, ako rozhýbať srdcový tep ťažšie a vyformovať svaly viac ako aerobik s nízkym dopadom. - 3Cestujte dopredu a dozadu. Kráčajte vpred o tri kroky a energicky kývajte rukami po stranách; pri štvrtom počítaní klepnite nohou o zem a tlieskajte rukami. Tento pohyb zopakujte s pohybom dozadu, aby ste skončili tam, kde ste začali. Nezabudnite zmeniť, s ktorou nohou ste.
- Pohyb opakujte tak dlho, ako chcete, kým vás to neomrzí a nebudete chcieť prejsť k novému pohybu.
- 4Vykonajte vykopávky päty. Zostaňte na mieste, roztiahnite každú nohu dopredu a ťuknite pätou chodidla o zem, pričom nohy striedajte v rytme hudby. Zdvihnite ruky na úroveň ramien alebo hrudníka zakaždým, keď vytiahnete nohu dozadu, a pri každom predĺžení chodidla úplne roztiahnite ruky nadol. Udržujte svoje pohyby kontrolované a premyslené, aby ste sa presvedčili, že zapájate svaly, a nie necháte gravitáciu, aby urobila všetku prácu za vás.
- 5Vykonajte krokové dotyky. Urobte široký, ale pohodlný krok doprava (nestrácajte rovnováhu!), Potom priveďte ľavú nohu k pravej nohe a dotknite sa ňou zeme. Posuňte ľavú nohu späť do pôvodnej polohy a potom sa pravou nohou dotknite ľavej nohy.
- Môžete to skombinovať s ľubovoľným počtom pohybov ramien, od kontrolovaných švihov po ramená.
- Ramenný kotúč je jednoducho to, keď jedno rameno mierne vytiahnete dopredu, potom ho zviniete hore a dozadu. Striedajte ramená v rytme hudby a precvičujte ramenné a chrbtové svaly.
- 6Robte kačacie prechádzky. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Spustite telo do drepu a začnite robiť malé kroky vpred. Pokračujte v chôdzi dopredu tridsať až šesťdesiat sekúnd. To zvyšuje popáleniny stehien. Ruky si môžete kontrolovane pumpovať po bokoch.
- Počas tohto kroku je dôležité udržiavať rovný chrbát, aby ste predišli bolestiam chrbta.
- 7Robiť vinič. Urobte pohodlne široký krok doľava, ale keď privediete pravú nohu na druhú stranu, skrížte pravú nohu za a za ľavú nohu; so svojou váhou na pravej nohe dajte ľavú nohu doľava, aby ste sa pohodlne postavili a potom pritlačte pravú nohu na ľavú nohu. Potom postup zopakujte na pravú stranu.
- Pri poslednom údere (keď by ste za normálnych okolností jednoducho klepali jednou nohou o druhú) vyrazíte nohu dopredu a zvýšite tak svoju aktivitu.
- Začnite pohyb doľava s rukami spustenými dolu a pomaly ich dvíhajte do strán a hore nad hlavu premysleným širokým pohybom tak, aby ste sa vo štvrtom údere stretli rukami nad hlavou.
- Pri pohybe dajte ruky dole, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- 8Vykonajte kučery hamstringov. Urobte pohodlne široký krok doprava, potom zdvihnite ľavú pätu za sebou a ohnite sa v kolene. Nešvihajte celou nohou, iba ohnite pätu dozadu smerom k spodnej časti. Vráťte nohu späť a potom zopakujte pohyb na ľavej strane a striedajte strany do rytmu hudby.
- Ruky môžete tlačiť dopredu, ako keby ste na hrudníku stláčali vzduch z hrudníka, a potom vráťte nohu na zem a zatiahnite ruky späť do hrudníka.
- Luk a šípy môžete vykonávať aj rukami: jednu ruku natiahnite priamo na stranu a druhú si zasuňte do hrudníka, pričom lakte smerujte nabok. Striedajte strany tak, aby zodpovedali pohybu vašich nôh. Pohyb by mal trochu pripomínať použitie luku a šípu.
- Na zvýšenie svalovej námahy môžete zdvojnásobiť alebo strojnásobiť kučery, ktoré robíte na každej strane, než prejdete na druhú nohu. Vďaka tomu sa vaše svaly okamžite neuvoľnia a cvičenie je o niečo ťažšie.
Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča dospelým aspoň 2,5 hodiny mierneho aeróbneho cvičenia (aerobik s nízkym nárazom) alebo 75 minút namáhavého aeróbneho cvičenia (aerobik s veľkým nárazom) týždenne. - 9Nájdite si hodinu aerobiku s nízkym dopadom. Existuje mnoho štýlov nízko nárazového aeróbneho cvičenia, takže by ste mali nájsť triedu, ktorá vám bude vyhovovať. Dávajte si pozor na:
- Krokový aerobik s nízkym nárazom
- Hodiny zumby s nízkym dopadom: hoci Zumba, tanečné cvičenie, ktoré zahŕňa latinskoamerickú a svetovú hudbu, zvyčajne zahŕňa dobré množstvo skákania a odrážania, ktoré môže stresovať kĺby, vyhľadajte hodinu, ktorá ponúka alternatívu s malým dopadom.
- Power joga: power joga je športovejšia forma jogy, ktorá bola vynájdená v Európe. Je to náročné cvičenie, ktoré zvýši váš srdcový tep bez toho, aby ste namáhali kĺby, ale určite sa poobzerajte po triede pre začiatočníkov.
- Hodina spinningu: tieto hodiny zahŕňajú jazdu na stacionárnom bicykli, ale často sa cvičí hudba zvolená inštruktorom triedy
- Vodný aerobik: tieto hodiny sa konajú v bazéne. Prirodzený vztlak vody chráni vaše kĺby, ale tiež poskytuje väčšiu odolnosť voči vašim pohybom, čo má za následok bezpečné a energické cvičenie.
Metóda 3 z 3: Cvičenie silného aerobiku
- 1Robte vysoko nárazový aerobik, ak máte zdravé kĺby a ste dostatočne v kondícii. Výskum naznačuje, že keď sa zdravé telá zapájajú do aktivít, ktoré vyvíjajú silu na kĺby, môžu skutočne pomôcť pri stavbe a spevnení kostí a samozrejme, namáhavejšie cvičenie zvyšuje srdcový tep viac. Opäť sa nepokúšajte o silný nárazový aerobik, ak máte bolesti kĺbov alebo kostí, pokiaľ to váš lekár nedovolí. Ak si myslíte, že ste v dobrej kondícii na to, aby ste skočili priamo do aerobiku s vysokým nárazom, je to skvelý spôsob, ako rozhýbať srdcový tep ťažšie a vyformovať svaly viac ako aerobik s nízkym dopadom.
- Rovnako ako pri aerobiku s nízkym nárazom si vytvoríte svoje vlastné kombinácie a rutiny z celého radu krokov, od všetkých po vysokorýchlostnú hudbu.
- 2Zahrejte sa. Zahrejte sa, rovnako ako pri aerobiku s nízkym dopadom, pochodom na mieste. Ide len o to, aby bolo vaše telo pripravené na fyzickú námahu. Vykonávajte dynamické pohyby s plným rozsahom pohybu. Začnite tým, že urobíte kruhy ruky, ramena, nohy, členka a zápästia. Postupne zvyšujte rozsah pohybu tým, že urobíte ohyby kolien, krku a chrbta. Pochodujte na mieste asi dve minúty, než začnete s kombináciou.
- 3Vykonajte nožnicové kroky. Tento pohyb vyžaduje, aby ste skákali, pričom nožničkami pohybujete nohami dopredu a dozadu. Ruky môžete mať v bok alebo ich môžete švihnúť kontrolovaným pohybom po bokoch, ako by ste to bežne robili pri chôdzi alebo behu, ale s prehnanejším rozsahom.
- Zo stojacej polohy vyskočte tak, aby bola ľavá noha vpredu a pravá noha vzadu.
- Znova skočte a zmeňte polohu nôh.
- Pri každom údere piesne, ktorú počúvate, by ste mali zmeniť polohu chodidla.
- Uistite sa, že ste vycentrovali svoj zostatok. Natiahnite ruky nabok, aby ste sa stabilizovali, ak máte pocit, že spadnete.
- 4Robiť veterné mlyny. Tento pohyb je stacionárny v tom, že máte nastavené nohy, ale je to stále ťažký pohyb a ak nebudete opatrní, môžete stratiť rovnováhu. Začnite nohami zhruba na šírku ramien, v polohe „krok“. Roztiahnite ruky priamo do strán a uistite sa, že zostanú rovnobežné so zemou.
- Ruky držte rovno cez lakeť a natiahnite pravú ruku, aby sa dotkla priehlavku ľavej topánky. Robte najlepšie, aby ste neohli kolená.
- Ľavá ruka by sa mala hojdať za telom a tvár by sa mala otáčať, aby vyzerala vľavo.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy, potom zopakujte cvičenie na druhej strane a ľavou rukou sa dotknite pravej obuvi.
- Udržujte svoje brušné svaly stiahnuté. Uistite sa, že váš chrbát je rovný, ako je to možné, namiesto toho, aby ste ho nechali prepadnúť a zaobliť sa.
- 5Beh na mieste. Nechajte svoje ruky prirodzene kývať po vašom boku, ako by sa to robilo pri bežnom joggingovom pohybe. Ak si chcete tento pohyb sťažiť, zdvihnite kolená vyššie. Striedajte bežný beh a beh s kolenami, aby ste si udržali srdcový tep bez toho, aby ste sa úplne vyčerpali.
Robte vysoko nárazový aerobik, ak máte zdravé kĺby a ste dostatočne v kondícii. - 6Vykonajte skoky na lyžiach. Začnite v polohe, ako keď lyžujete, pokrčte kolená, trup mierne predkloňte a ruky na hrudi so stiahnutými lakťami.
- Z polohy ohýbania vyskočte hore a na pravú stranu a uistite sa, že skáčete oboma nohami súčasne, potom pristanete oboma nohami súčasne. Vyvažte svoju váhu nad pätami a znova sa ponorte do ohnutého postoja.
- Skákací pohyb by mal byť úplne bočný, nie dopredu a dozadu.
- Keď dokončujete skákajúci pohyb nohami, zdvihnite ruky do strán hlavy, keď vychádzate do skoku, potom ich dajte dole do strán, ohnite lakte a pri pristávaní sa vráťte do ohnutej polohy..
- Skočte zľava doprava a zopakujte tento pohyb.
- Ak chcete zvýšiť úroveň obtiažnosti, umiestnite vedľa seba predmet, ktorý chcete preskočiť. Zvýšením potrebnej výšky výskoku získate lepší tréning.
- 7Vykonajte opakovacie pohyby základných krokov. Bez ohľadu na to, ktorý krok robíte - od ochabnutých kučier po veterné mlyny - každý pohyb pred prepnutím strán zopakujte trikrát. To zvyšuje náročnosť a spôsobuje rýchlejšie spaľovanie svalov, pretože bezprostredne po vykonaní pohybu nemáte šancu odpočívať na tejto strane tela.
- 8Nájdite si triedu aerobiku s veľkým nárazom. Existuje mnoho štýlov vysoko nárazového aeróbneho cvičenia, takže by ste mali nájsť ten, ktorý vyhovuje vašim predstavám. Medzi niektoré príklady tried, na ktoré by ste mali dávať pozor, patria:
- Krokový aerobik
- Zumba, tanečné cvičenie, ktoré kombinuje latinskú a svetovú hudbu
- Crossfit tréning, náročný cvičebný program, ktorý vás prevedie širokou škálou cvičení a štýlov
- Capoeira, brazílska forma bojových umení, ktorá zahŕňa zhudobnený tanec a akrobaciu
- Tae Bo, aeróbna cvičebná forma, ktorá kombinuje prvky Tae Kwon Do, karate, boxu a tanca.
- Zavolajte do svojich miestnych telocviční a spýtajte sa na vysoko účinné aeróbne hodiny, ktoré ponúkajú.
- Ak vás z cvičenia bolia svaly, v pohode.
- Ak nie ste vo forme alebo ste zranení, cvičte aerobik s nízkym nárazom.
- Pred cvičebným programom sa poraďte so svojim lekárom.
- Pohodlné cvičebné oblečenie a tenisky.
- Fľaša na vodu.
Prečítajte si tiež: Ako držať diétu pre obete mŕtvice?
Otázky a odpovede
- Čo je to hodina aerobiku?Jedná sa o hodinu skupinového cvičenia s učiteľom, ktorý účastníkov prevedie rôznymi cvičeniami približne 50 minút.
- Čo je to vysoko nárazové aeróbne cvičenie?Stručne povedané, priamo k definícii bodu, aerobik s veľkým nárazom zahŕňa veľa skokových cvičení.
- Môže vám aerobik pomôcť schudnúť?Áno, pri aeróbnom cvičení vám rozbúcha srdce a spaľuje tuky, čo znamená, že vám môže pomôcť schudnúť.
- Môžu ženy cvičiť aerobik počas menštruácie?Áno, samozrejme, žena môže robiť aerobik v čase svojej menštruácie. Uistite sa, že máte správne pokrytie. Najlepšie je použiť záložnú ochranu, aby sa zabránilo úniku. Príkladom môže byť tampón a vložka. Čím ťažší je váš tok, tým väčšiu ochranu potrebujete. Zvážte aj svoju energetickú úroveň. Niektoré dni vo vašom cykle je lepšie odpočívať ako cvičiť. Dávajte pozor na svoje telo.
- Plávam 4x do týždňa a cvičím 2x do týždňa a stehná a lýtka sa mi zväčšili. Mám 17 rokov a chcem, aby boli moje stehná a lýtka menšie. Čo mám robiť?Odporúčam radšej plávať 2x týždenne a kardio cvičiť 4x týždenne. Keď robíte veľa silových tréningov a žiadne kardio, máte tendenciu zväčšovať svaly. Keď k tomu pridáte kardio, má tendenciu zoštíhľovať svaly. Kardio a pilates sú úžasnou kombináciou. Moje stehná sa tým výrazne zmenšili.
- Musím to urobiť, keď mám 13 rokov?V 13 rokoch vaše telo stále rastie/vyvíja sa a veľmi intenzívne cvičenia môžu tomuto procesu uškodiť. Ak však dávate pozor, aby ste to nepreháňali, môžete do svojho cvičenia zaradiť aj kardio. Zvážte jazdu na bicykli, behanie, plávanie alebo tanečný kurz.
- Čo je to aeróbne cvičenie?Aeróbne cvičenie spaľuje tuky za prítomnosti kyslíka a zvyčajne začína po 20 minútach alebo dlhšej námahe.
Komentáre (3)
- Mať gify na ukážke, ako presne vykonávať jednotlivé cvičenia, bolo veľmi užitočné, ďakujeme za skvelé tipy!!
- Cvičenie aerobiku je veľmi užitočné.
- Pomohli malé gify o tom, ako to urobiť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
