Ako zvýšiť tok kyslíka počas tehotenstva?
Hlbokými dýchacími cvičeniami a aktivitami na zvýšenie krvného obehu môžete počas tehotenstva zvýšiť tok kyslíka.
Tehotenstvo môže byť radostným obdobím vo vašom živote; môže si však tiež vyžiadať svoju daň na vašom tele a byť pre vás fyzicky náročný. Vaše telo potrebuje počas tehotenstva o 20% viac kyslíka, takže zvýšenie prietoku kyslíka môže pomôcť zlepšiť celkové zdravie vás a dieťaťa. Hlbokými dýchacími cvičeniami a aktivitami na zvýšenie krvného obehu môžete počas tehotenstva zvýšiť tok kyslíka.
Metóda 1 z 3: používanie hlbokých dychových cvičení
- 1Zvýšte používanie membrány pri dýchaní. Mnoho ľudí v každodennom živote dýcha krátko a plytko. To obmedzuje váš príjem kyslíka. Ak chcete zvýšiť príjem kyslíka, dávajte pozor na to, ako dýchate. Ak zistíte, že sú vaše dychy krátke a vychádzajú z pliec, dýchate plytko a hrudníkom. Namiesto toho sa snažte každých pár vdychov dýchať z vašej membrány, čím sa nasaje viac kyslíka.
- Ak to chcete urobiť, zamerajte sa na dýchanie. Namiesto zdvíhania ramien pri dýchaní ich držte dole. Vtlačte dych do nosa alebo úst bránicou, ktorá by vám mala vytláčať žalúdok.
- 2Použite hlboké dýchanie. Ak chcete zvýšiť príjem kyslíka, môžete vyskúšať rôzne dychové cvičenia, napríklad hlboké dýchanie. Na začiatok si ľahnite na chrbát s vankúšom pod kolenami a krkom, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky na brucho priamo pod hrudný kôš, dlaňou nadol a zatvorenými prstami. Zhlboka sa nadýchnite. Pomocou svalov na bruchu ho roztiahnite a pohybujte prstami od seba, keď sa brucho plní vzduchom. Držte ho chvíľu, absorbujte kyslík. Potom pomaly vydýchnite.
- Toto cvičenie opakujte asi päť minút.
- Spočiatku sa vám môže točiť hlava kvôli všetkému extra kyslíku. Ak sa vám zatočí hlava, urobte niekoľko bežných dychov a potom sa vráťte k tomuto cvičeniu, hneď ako sa budete cítiť lepšie.
- Ako sa v tehotenstve dostanete ďalej, môže byť pre vás pri tomto cviku ťažšie použiť ruky. Ak je to tak, položte ruky na miesto, kde je to pohodlné, a dýchajte a vydychujte tak hlboko, ako len môžete, sledujte, či sa vám bruško dvíha a klesá.
- 3Skúste bzučiaci dych. Existuje variácia na hlboké dychové cvičenie, ktoré môže pomôcť posilniť vašu bránicu, čo vám pomôže každý deň hlbšie dýchať a zvýšiť tok kyslíka počas tehotenstva. Začnite podľa pokynov na hlboké dýchanie. Pri výdychu vydávajte hukot. To bude pracovať s vašimi membránovými svalmi pri výdychu.
- Ak sa vám pri tomto cviku zatočí hlava, ihneď prestaňte.
To pomôže zvýšiť tok kyslíka vo vašom tele, pretože vaša krv prenáša kyslík cez vaše telo. - 4Vykonajte čínske dychové cvičenia. Čínske dychové cvičenie pomôže dostať do tela naraz veľa vzduchu. Na začiatok si sadnite do kresla, na lavičku alebo na okraj postele. Najprv sa krátko nadýchnite, zdvihnite ruky a siahajte pred seba s rukami na úrovni ramien. Ďalej urobte ďalší krátky nádych bez výdychu a ruky posuňte do strany na úrovni ramien. Nakoniec urobte jeden posledný krátky nádych bez výdychu a zdvihnite ruky nad hlavu. Potom vydýchnite.
- Opakujte to 10 až 12 krát.
- Ak sa vám vôbec zatočí hlava, ihneď zastavte a vráťte dych do normálu.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na zvýšenie obehu počas tehotenstva
- 1Posilnite svoje bicepsy. Cvičenie svalov im umožňuje extrahovať viac krvi z krvi, ako keď odpočívajú. Pretože vaše telo potrebuje o 20% viac kyslíka počas tehotenstva, je prospešné, aby vaše svaly účinnejšie odoberali kyslík z krvného obehu. Kým ste tehotná, je dobré zapracovať na svaloch paží, pretože cvičenia na ruky majú nízky vplyv. Na začiatok chyťte jednu až dve kilá a držte ruky po stranách s jednou váhou v každej ruke. Ohnite lakte v páse a dajte ruku hore k hrudníku, potiahnite ju úplne hore a držte päť sekúnd. Pomaly ho spustite a prepnite na druhé rameno.
- Opakujte na každej strane osem až desaťkrát.
- Keď budete silnejší, môžete trochu zvýšiť svoju hmotnosť. Ale v pohode. Nechcete sa namáhať.
- 2Skúste rozšírenia nad hlavou. Pomôžu vašim bicepsom, tricepsom a ramenám. Chyťte závažie každou rukou. Začnite rukami rovno dole pred sebou. Pomaly zdvihnite ruky priamo pred seba. Držte ich tam päť až 10 sekúnd. Ďalej zdvihnite ruky nad hlavu. Držte ich tu päť až 10 sekúnd. Spustite ruky na dno a chvíľu odpočívajte.
- Toto cvičenie zopakujte osem až desaťkrát.
- 3Vykonajte predĺženie tricepsu. Rozšírenia tricepsu pomáhajú posilniť vaše tricepsové svaly. Ak chcete začať s týmito cvičeniami, chyťte hmotnosť jednej až dvoch libier oboma rukami. Zdvihnite obe ruky nad hlavu. Ohnite ruku v lakte a spustite ruky za hlavu. Podržte ich päť až desať sekúnd. Potom ich narovnajte späť nad hlavu. Cvičenie zopakujte osemkrát.
- Keď znižujete závažia smerom k hlave, uistite sa, že závažím netrafíte hlavu.
- 4Vykonajte predĺženie nohy. Keď ste tehotná, môžu vám veľmi opuchnúť nohy a chodidlá. Udržiavanie dobrého obehu môže pomôcť zmierniť opuchy a dostať do tela viac kyslíka. Začnite tým, že si na každú nohu dáte 1 až 1 kg členkových závaží. Posaďte sa na stoličku alebo iný rovný povrch. Pomaly zdvihnite nohy z podlahy a narovnajte ich pred sebou. Držte túto pózu päť až desať sekúnd. Pomaly ich spustite na zem. Opakujte osem až desaťkrát.
- Ak chcete do cvičenia pridať prvok, ktorý posilní vaše jadro, ľahnite si na chrbát, najlepšie na pohovku, posteľ alebo iné pohodlné miesto, aby ste znížili nepohodlie. Zdvihnite jednu nohu tak vysoko, ako sa môžete narovnať vo vzduchu, a podržte ju tam päť až 10 sekúnd. Pomaly spustite nohu. Toto cvičenie zopakujte osem až desaťkrát na tejto nohe. Potom vymeňte nohy a opakujte osem až desaťkrát na opačnej strane.
- Môžete tiež pridať súpravu v ľahu, kde zdvihnete obe nohy naraz do vzduchu, podržíte ich päť až 10 sekúnd a potom ich pomaly spustíte. Opakujte osem až desaťkrát.
- Ak chcete pracovať v bok, ľahnite si na bok a zdvihnite nohu tak vysoko, ako to len pôjde. Vydržte päť až 10 sekúnd, potom ho pomaly spustite. Opakujte osem až desaťkrát, potom otočte a opakujte na druhej strane.
Vaše telo potrebuje počas tehotenstva o 20% viac kyslíka, takže zvýšenie prietoku kyslíka môže pomôcť zlepšiť celkové zdravie vás a dieťaťa. - 5Skúste plávať. Plávanie je skvelý spôsob, ako udržať váš krvný obeh silný, keď ste tehotná. Pohybovať sa môžete s malým až žiadnym vplyvom na pridanú váhu vášho tehotenstva. Skúste si zaplávať vo vlastnom bazéne, ak ho máte, alebo choďte do miestneho kúpaliska.
- Môžete sa tiež pozrieť do tried, ktoré môžu mať programy plávania pre tehotné ženy.
- 6Vykonať prenatálnej jógy. Ďalším cvičením s nízkym dopadom, ktoré pomáha zlepšiť obeh, je joga. Toto cvičenie má nízky vplyv a má ďalšiu výhodu, že vás uvoľní.
- Mnoho štúdií jogy má špeciálne programy pre tehotné ženy. Pozrite sa na program, do ktorého môžete zapracovať svoj rozvrh.
- 7Natiahnite sa viac. Ak chcete, aby vám krv tiekla, mali by ste sa viac naťahovať. Úseky nemusia byť tvrdé ani komplikované. Stačí rozhýbať všetky časti tela a jemne natiahnuť všetky svaly. Porozprávajte sa so svojim pôrodníkom alebo pôrodnou asistentkou o konkrétnych strečingových cvičeniach pre vašu konkrétnu fázu tehotenstva.
- 8Zostaň aktívny. Kým ste tehotná, mali by ste byť aktívny a zostať v pohybe. Nemusíte vykonávať náročné alebo bláznivé cvičenia - a tie by v tehotenstve skutočne nemali byť. Malé cvičenia pomôžu zlepšiť prietok krvi a zlepšiť aj tok kyslíka. Pri cvičení na zvýšenie príjmu kyslíka nezabúdajte na hlboké dýchanie.
- Vyskúšajte jednoduché veci, ako napríklad pokrčenie a narovnanie nôh v kolenách a otáčanie členkov. Ohnite prsty na nohách a potom späť. Vykonajte pekné prechádzky a pri chôdzi kývajte rukami.
Metóda 3 z 3: Porozumenie potrebám kyslíka počas tehotenstva
- 1Všimnite si, ako môže zvýšený kyslík pomôcť. Keď ste tehotná, musíte sa ubezpečiť, že ste čo najzdravší, aby malo vaše dieťa každú šancu rásť. Zvýšený prietok kyslíka počas tehotenstva pomôže zmierniť prípadné závraty a zníži vašu únavu.
- Pomôže to podporiť zdravé rastové trendy pre vaše dieťa.
Existuje variácia na hlboké dychové cvičenie, ktoré môže pomôcť posilniť membránu, čo vám pomôže každý deň hlbšie dýchať a zvýšiť tok kyslíka počas tehotenstva. - 2Uvedomte si výhody zvýšeného prietoku krvi. Okrem zvýšeného prietoku kyslíka musíte počas tehotenstva zvýšiť aj krvný obeh. To pomôže zvýšiť tok kyslíka vo vašom tele, pretože vaša krv prenáša kyslík cez vaše telo.
- To môže tiež pomôcť pri bežných príznakoch tehotenstva, ako sú opuchy a krvné zrazeniny.
- 3Porozprávajte sa so svojim lekárom. Predtým, ako počas tehotenstva začnete s akýmkoľvek cvičebným režimom alebo zmenou správania, mali by ste sa porozprávať so svojim pôrodníkom alebo pôrodnou asistentkou. Musíte sa uistiť, že ste dostatočne zdraví, aby ste mohli absolvovať navrhnuté cvičenia.
- Aj keď robíte cvičenia vyvinuté špeciálne pre tehotné ženy, každý prípad je iný a stále sa musíte porozprávať so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako jesť, aby ste porazili PMS?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
