Ako znížiť pokojový srdcový tep?
Ak chcete znížiť pokojový srdcový tep, začnite tým, že si doprajete aspoň 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia, ako je rýchla chôdza, každý týždeň. Potom sa venujte aspoň dvakrát týždenne tlakom, doskám alebo iným činnostiam na posilnenie svalov. Mali by ste sa tiež snažiť udržiavať si zdravú váhu, pretože prenášanie nadmernej hmotnosti sťažuje srdcu pumpovanie krvi do celého tela. Ďalej znížte svoju spotrebu kávy, čaju a iných kofeínových nápojov, o ktorých je známe, že zvyšujú srdcovú frekvenciu. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, napríklad ako nájsť cieľovú srdcovú frekvenciu na cvičenie, čítajte ďalej!
Ako môžem znížiť pokojový srdcový tep, aj keď veľa cvičím?
Váš srdcový tep alebo pulz je meranie úderov srdca za minútu alebo toho, ako tvrdo srdce pracuje na cirkulácii krvi vo vašom tele. Váš pokojový srdcový tep sa týka najnižšej srdcovej frekvencie v tele, keď je vaše telo blízko absolútneho pokoja. Poznanie pokojovej srdcovej frekvencie vám môže pomôcť zhodnotiť celkový zdravotný stav a kondíciu a môže vám pomôcť stanoviť ciele pre srdcovú frekvenciu. Zníženie pokojového srdcového tepu môže výrazne znížiť riziko srdcových infarktov a mozgových príhod.
Metóda 1 z 3: hodnotenie srdcovej frekvencie
- 1Poznáte svoj aktuálny pokojový srdcový tep. Predtým, ako sa začnete snažiť znížiť pokojový srdcový tep, je dôležité vedieť, aké je vaše východisko. Na to stačí zobrať pulz a spočítať údery. Môžete to urobiť v krčnej tepne (na krku) alebo na zápästí.
- Uistite sa, že odpočívate a relaxujete, než začnete.
- Najlepší čas na to je, aby ste ráno vstali z postele.
- 2Vezmite si pulz. Ak chcete vziať pulz do krčnej tepny, priložte končeky ukazováka a prostredníka zľahka na jednu stranu krku, na stranu priedušnice. Jemne stlačte, kým nenájdete pulz. Ak chcete získať čo najpresnejšie údaje, spočítajte počet úderov za 60 sekúnd.
- Alternatívne počítajte údery za 10 sekúnd a vynásobte ich šiestimi alebo 15 sekundami a vynásobte štyrmi.
- Ak chcete zmerať svoj tep v zápästí, položte jednu ruku dlaňou nahor.
- Druhou rukou umiestnite končeky indexu, prostredníka a prstenníka pod základňu palca, kým nepocítite pulz.
- Prípadne, ak máte stetoskop, môžete s ním vyhodnotiť pokojový srdcový tep. Zdvihnutím alebo vyzlečením košele odhalíte odhalenú pokožku, priložte si slúchadlá do uší, priložte stetoskop k hrudníku a počúvajte. Počúvajte počet úderov za minútu.
- 3Zhodnoťte svoj pokojový srdcový tep. Akonáhle zistíte svoj pokojový srdcový tep, musíte zistiť, kde sa nachádza na škále zdravých a nezdravých. Normálny pokojová srdcová frekvencia by mala byť medzi 60 a 100 tepov za minútu (BPM). Miera viac ako 90 sa však považuje za vysokú.
- Ak je váš srdcový tep nižší ako 60 úderov za minútu a máte aj nasledujúce príznaky - závrat, dýchavičnosť a tunelové videnie - potom by vás mal vyhodnotiť lekár.
- Pokojová srdcová frekvencia dobre trénovaných vytrvalostných športovcov sa môže pohybovať medzi 40 a 60 údermi za minútu. Nebudú však mať nežiaduce príznaky, ako sú závraty.
- Otestujte svoju sadzbu niekoľko dní, aby ste získali priemer.
Ako znížim pokojovú srdcovú frekvenciu o viac ako stovku po otvorenej operácii srdca? - 4Vedzte, kedy navštíviť svojho lekára. Vysoký pokojový srdcový rytmus nie je bezprostredným nebezpečenstvom, ale môže viesť k dlhodobým zdravotným problémom. V týchto prípadoch by ste mali cvičením postupne znižovať pokojový srdcový tep. Ak však máte veľmi nízky pulz alebo máte časté záchvaty nevysvetliteľnej rýchlej srdcovej frekvencie, najmä ak sú spojené so závratmi, povedzte to svojmu lekárovi.
- Spravidla, ak je vysoký srdcový tep kombinovaný s inými príznakmi, mali by ste navštíviť lekára.
- Predtým, ako pôjdete k lekárovi, zvážte bežné príčiny, ako je príjem kofeínu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak užívate akékoľvek lieky, ktoré môžu ovplyvniť váš srdcový tep, ako sú beta blokátory.
2. metóda z 3: cvičenie na zníženie pokojovej srdcovej frekvencie
- 1Zaviesť pravidelné cvičenie. Najlepší spôsob, ako postupne a bezpečne znižovať pokojový srdcový tep, je zaviesť do svojej rutiny pravidelné aeróbne cvičenia. Centrum pre kontrolu chorôb (CDC) odporúča zdravým dospelým dopriať 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity (rýchla chôdza) týždenne a posilnenie svalov 2 dni alebo viac týždenne. Aktivity na posilnenie svalov by mali zapracovať na všetky hlavné svalové skupiny (nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená a paže).
- Pre zdravšie srdce sa zamerajte na 40 minút mierneho až intenzívneho cvičenia trikrát alebo štyrikrát týždenne.
- Zaraďte cvičenia naťahovania a flexibility, ako je joga.
- Skúste to skombinovať s cvičeniami na posilnenie svalov dvakrát týždenne.
- 2Určite svoj maximálny srdcový tep. Ak sa chcete skutočne zamerať na pokojový srdcový tep, môžete si prispôsobiť cvičebnú rutinu tak, aby ste pri cvičení dosiahli cieľový srdcový tep. Týmto spôsobom môžete sledovať intenzitu cvičenia a tvrdosť vášho srdca a postupne ho zvyšovať, ako budete fit. Na to musíte určiť svoj maximálny srdcový tep. Všetky bezpečné metódy sú približné, ale môžu poskytnúť všeobecný obraz.
- Jednou zo základných metód je odpočítať váš vek od 220.
- Ak máte teda 30 rokov, váš maximálny srdcový tep bude približne 190 úderov za minútu.
- Táto metóda sa považuje za presnejšiu pre osoby mladšie ako 40 rokov.
- Trochu komplikovanejšia metóda je vynásobiť váš vek 0,7 a potom toto číslo odpočítať od 208.
- Pri tejto technike má 40-ročný maximálny srdcový tep 180 (208-0,7 x 40).
- 3Určite cieľovú zónu srdcového tepu. Akonáhle poznáte približnú hodnotu pre váš maximálny srdcový tep, môžete určiť cieľové zóny srdcového tepu pre vaše cvičenie. Cvičením v rámci svojej cieľovej zóny srdcovej frekvencie môžete lepšie sledovať, ako tvrdo pracuje vaše srdce, a presnejšie si organizovať cvičebný režim.
- Spravidla je srdcová frekvencia pri miernych aktivitách asi 50-69% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Keď začínate s cvičením, mali by ste sa snažiť udržať svoj srdcový tep v tomto, dolnom rozsahu cieľovej zóny.
- Tvrdá a energická aktivita bude medzi 70 a 85% vášho maxima. Postupne by ste sa mali dopracovať k vypracovaniu na tejto úrovni - bezpečnému a pohodlnému dosiahnutiu tohto bodu by malo trvať asi šesť mesiacov, ak s cvičením len začínate.
- 4Počas cvičenia sledujte svoj srdcový tep. Ak chcete počas cvičenia sledovať svoj srdcový rytmus, jednoducho si dajte pulz na zápästie alebo krk. Počítajte pätnásť sekúnd a číslo vynásobte štyrmi. Keď cvičíte, chcete udržať svoj srdcový tep medzi 50% a 85% svojho maxima. Ak klesáte nadol, pokúste sa zvýšiť intenzitu.
- Ak ste v cvičení relatívne nová, zvyšujte postupne. Stále budete ťažiť z výhod a bude menej pravdepodobné, že si spôsobíte zranenie alebo sa necháte odradiť.
- Kým si zoberiete pulz, určite na chvíľu prestaňte cvičiť.
Váš pokojový srdcový tep sa týka najnižšej srdcovej frekvencie v tele, keď je vaše telo blízko absolútneho pokoja.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Spojte svoje cvičenie so zdravou stravou. Nadváha spôsobuje, že vaše srdce ťažšie pumpuje krv okolo tela. Ak máte nadváhu, prepojenie cvičebného režimu so zdravou výživou pomôže schudnúť a zmierni napätie vo vašom srdci, čo zase zníži váš pokojový srdcový tep.
- 2Vyhnite sa tabaku. Rovnako ako všetky ostatné škody, ktoré tabak spôsobuje vášmu telu, je známe, že fajčiari majú vyšší pokojový tep ako nefajčiari. Ak prestanete fajčiť alebo lepšie prestanete fajčiť, pomôže vám to znížiť srdcovú frekvenciu a zlepšiť zdravie vášho srdca.
- Nikotín sťahuje cievy a spôsobuje poškodenie srdcových svalov a vaskulatúry. Ukončenie fajčenia môže výrazne zlepšiť krvný tlak, krvný obeh a celkové zdravie, ako aj znížiť riziko rakoviny a problémov s dýchaním.
- 3Obmedzte kofeín. Kofeín a kofeínové výrobky, ako je káva a čaj, sú známe tým, že zvyšujú srdcovú frekvenciu. Ak si myslíte, že máte mierne zvýšenú pokojovú srdcovú frekvenciu, zníženie príjmu kofeínu môže prispieť k jej zníženiu.
- Viac ako dve šálky kávy denne môžu prispieť k vedľajším účinkom vrátane zvýšeného srdcového rytmu.
- Nápoje bez kofeínu vám môžu pomôcť znížiť príjem kofeínu.
- 4Vyhnite sa alkoholu. Príjem alkoholu je spojený so zvýšenou srdcovou frekvenciou a vyššou priemernou srdcovou frekvenciou. Zníženie množstva alkoholu, ktoré konzumujete, vám môže pomôcť znížiť pokojový srdcový tep.
- 5Znížiť stres. Zníženie množstva stresu, ktorý prežívate, nie je nevyhnutne jednoduché, ale môže vám pomôcť časom znížiť pokojový srdcový tep. Extrémny stres môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Cvičte niektoré činnosti, ktoré vám pomôžu relaxovať, napríklad meditáciu alebo tai chi. Skúste každý deň venovať trochu času relaxácii a hlbokému dýchaniu.
- Každý je iný, takže nájdi, čo ťa uvoľňuje.
- Možno to bude počúvaním upokojujúcej hudby alebo dlhým kúpaním.
Začíname s cvičením (po náležitom posúdení a povolení od vášho poskytovateľa primárnej starostlivosti) môže pomôcť znížiť srdcový tep, hmotnosť a pracovať na dosiahnutí nižšieho pokojového srdcového tepu.
- Niektoré lieky, ako aj kofeín a nikotín, môžu zvýšiť pokojový srdcový tep. Váš lekár môže najlepšie posúdiť účinok lieku v porovnaní s jeho prínosom.
- Poraďte sa so svojim lekárom o svojom celkovom zdravotnom stave. Váš pokojový srdcový tep je iba jedným z meraní vášho srdcového zdravia. Váš lekár môže chcieť navrhnúť ďalšie vyšetrenia.
- Hodinky alebo hodiny sledujte z druhej ruky alebo stopiek.
Prečítajte si tiež: Ako si zlepšiť pamäť po mŕtvici?
Otázky a odpovede
- Čo to znamená, ak mám vysoký pulz, ale normálny krvný tlak?Ak máte symptómy závratov a/alebo dýchavičnosti, odporúčam vyšetrenie lekárom. Jednoduché veci ako dehydratácia, vysoký príjem kofeínu a stres môžu zvýšiť pulz. Cvičte hlboké dýchanie, urobte si čas na seba a meditáciu, aby ste znížili stres.
- Mám rýchly pulz (350) - ako ho znížim na normálny rozsah?Pravdepodobne neberiete pulz správne. Ak je to skutočne 350 úderov za minútu, mali by ste mať niekoho, kto vás vezme do nemocnice. Ak nie, znížte ho podľa pokynov v článku.
- Ako znížim pokojovú srdcovú frekvenciu o viac ako stovku po otvorenej operácii srdca?Na túto otázku je ťažké odpovedať, pretože existuje množstvo dôvodov, prečo môže byť váš pulz vysoký, vrátane výsledku operácie, času, ktorý uplynul od operácie, a ďalších dôvodov. Začiatkom roku 2011 som mal otvorenú operáciu srdca na opravu prolapsu mitrálnej chlopne. Po operácii bol môj srdcový rytmus neustále na vysokých 90. rokoch a niekedy aj nad 100. Čítal som však online, že to je pre niektorých ľudí bežné prvých pár mesiacov po tomto konkrétnom druhu operácie. Iste, po niekoľkých mesiacoch sa mi pulz pomaly začal driftovať dole. Vždy je však najlepšie poradiť sa so svojím lekárom, ak máte obavy.
- Môj pulz je 106 úderov za minútu. Prečo?Mali by ste si nechať vyšetriť štítnu žľazu. Endokrinný systém reguluje srdcovú frekvenciu a váš pokojový srdcový rytmus môže byť veľmi vysoký a ak máte hypertyreózu, môžete mať pocit, že preteká. Rozhodne sa poraďte so svojim lekárom.
- Ako môžem znížiť svoj srdcový tep do 30 minút?Do 30 minút je dosť krátky čas, existujú však spôsoby, ako znížiť srdcový tep do 30 minút. Jedna dôležitá vec je upokojiť sa. Byť pokojný a psychicky stabilný (žiadny stres, len prázdna myseľ) vám pomôže znížiť srdcový tep. Ležať vo svojej posteli a byť pokojný ho zníži ešte viac, ako len sedieť. Vaše telo neustále upravuje váš srdcový tep tak, aby zodpovedal vašim potrebám.
- Som 47-ročný muž a môj pokojový srdcový tep je 72 úderov za minútu. Ako môžem znížiť pokojový srdcový tep?V uvedenom článku nájdete príklady, ako to urobiť. Začíname s cvičením (po náležitom posúdení a povolení od vášho poskytovateľa primárnej starostlivosti) môže pomôcť znížiť srdcový tep, hmotnosť a pracovať na dosiahnutí nižšieho pokojového srdcového tepu. Vylúčenie kofeínu, stresu a nikotínu môže tiež znížiť srdcovú frekvenciu.
- Môže byť vysoký pokojový srdcový tep z dôvodu nedostatočného spánku?Áno, nedostatočný spánok zaťažuje telo, vďaka čomu sú každodenné funkcie menej efektívne (a nemuseli ste mať čas na opravu z predchádzajúceho dňa), čo vedie k väčšej práci tela.
- Prečo sa môj srdcový tep zvyšuje?Váš srdcový tep sa zvyšuje, pretože vaše telo potrebuje rýchlejšie pumpovať krv. Keď cvičíte, vaše svaly potrebujú viac kyslíka a paliva z vašej krvi. Váš srdcový tep sa teda zvýši, aby ste svojim svalom dodali to, čo potrebujete. Alebo možno vážne premýšľate alebo ste skutočne v strese. Váš mozog bude opäť potrebovať palivo. Existuje asi milión dôvodov, prečo sa váš srdcový tep zvyšuje, ale uvedené sú pravdepodobne najdôležitejšie.
- Ako môžem znížiť svoj srdcový tep do 30 minút?Srdcovú frekvenciu môžete znížiť tak, že sa upokojíte a naučíte sa hlboké dychové cvičenia, ako je dýchanie spodnou časťou hrudníka (pľúc). To vám umožní dýchať s brušnou oblasťou. Týmto cvičením okamžite okysličíte svoje telo a odbúrate stres.
- Ako môžem znížiť pokojový srdcový tep, aj keď veľa cvičím?Skúste a zlepšite svoj spánok tým, že budete mať „kvalitnejší“ spánok. Skúste spať s meditujúcou hudbou, bielym šumom, zvukmi vodopádu alebo s čímkoľvek, čo vám pomôže lepšie spať. Bude to trvať niekoľko pokusov a niekoľko nocí experimentovania, ale keď nájdete dynamiku, uvidíte náhle zlepšenie vašej energie a tiež pokojový srdcový tep. Sledujte svoj príjem potravy zlepšením vlákniny, draslíka a bielkovín.
Nezodpovedané otázky
- Zvyšuje karbonizácia môj pokojový srdcový tep?
Komentáre (15)
- Tento článok mi skutočne pomohol. Môj normálny pokojový srdcový tep je vyšší ako 100. Cvičím pravidelne, ale nikdy som nemyslel na meditáciu pre svoje srdce. Musím urobiť veľa zmien životného štýlu a tento článok mi skutočne pomohol získať predstavu o tom, čo musím urobiť.
- Pomáha vedieť, aké by mali byť čísla a všetky príčiny.
- Krátke a k veci.
- Ďakujem ti veľmi pekne. To mi veľmi pomôže, pretože mám kvôli búšeniu srdca vyšší srdcový tep.
- Celkovo veľmi užitočné pre ľudí, ktorí trpia vysokou srdcovou frekvenciou.
- Všetky rady boli nápomocné. Je zrejmé, že viacstranný prístup bude účinnejší. Ukazuje to, ako potrebujem upraviť každú oblasť, aby sa znížil srdcový tep. Ďakujem!
- Milujte grafiku a to, ako rozkladajú text, čo uľahčuje čítanie.
- Pokojová srdcová frekvencia je niekedy 70 alebo nižšia, stačí skontrolovať, prečo.
- Tento článok ma upozornil na skutočnosť, že môj pokojový srdcový tep je už zjavne vyšší, než aký by mal môj srdcový tep pri miernej námahe byť! Budem na tom pracovať a dúfam v to najlepšie.
- Veľmi jasné vysvetlenia/presné skutočnosti týkajúce sa predmetu pokojovej srdcovej frekvencie. To najlepšie, čo som kedy čítal. Najužitočnejšie. Ďakujem.
- Bol som si toho všetkého vedomý, ale bolo dobré sa ma ubezpečiť!
- Užitočné pripomenutie pravidelného odpojenia a chladenia na niekoľko minút.
- Čo robiť prirodzene a čo nebrať. Veľmi nápomocný.
- Veľmi, veľmi nápomocné. Chcem žiť o niečo dlhšie, takže ďakujem!
- Na zníženie stresu pomohol lepší spánok a menej pitia kofeínu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
