Ako ošetrovať holennú dlahu naťahovaním?
Holenná dlaha je bolesť po boku alebo prednej časti holení, ktorá je zvyčajne spôsobená plochými nohami, nevhodnou obuvou alebo nadmerným cvičením. Je dôležité vyhýbať sa cvičeniu a niekoľkokrát denne si nanášať ľad na holeň, aby ste sa uzdravili, ale strečing môže byť tiež veľkou pomocou. Skúste natiahnutie prstov, pri ktorom sa postavíte pred stenu a pomaly sa opierate o chrbát, pričom k nej priložíte chrbát a zdvihnete prsty na nohách zo zeme. Podržte to 5 sekúnd 10 až 15 krát. Môžete si urobiť aj lýtkový strečing. Začnite tvárou k stene jednou nohou pred druhou a pokrčte predné koleno. Zatlačte na stenu, kým nepocítite natiahnutie zadnej nohy. Držte to 30 sekúnd, vymeňte nohy a potom opakujte 3 krát. V sede môžete tiež písať abecedu do vzduchu každou nohou. Opakujte to 4 krát, aby ste uvoľnili svaly na holení. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako v budúcnosti predchádzať dlaňam z holene, čítajte ďalej.
Napriek tomu, že liečba holenných dlah je spravidla mnohostranná, strečing je skvelým miestom na začiatok a zmierňuje príznaky v miernych až stredne závažných prípadoch.
Holenná dlaha je charakterizovaná bolesťou pozdĺž boku alebo prednej časti holene. Dlahy na holennej kosti môžete dostať z mnohých dôvodov, vrátane toho, ak máte ploché nohy, nesprávne oblečenie na cvičenie, cvičíte príliš intenzívne alebo máte zlé vyrovnanie tela. Napriek tomu, že liečba holenných dlah je zvyčajne mnohostranná, strečing je skvelým miestom na začatie a zmierňuje príznaky v miernych až stredne závažných prípadoch. Postupujte podľa niekoľkých jednoduchých krokov a urobte si strečing, ktorý zmierni vaše holenné dlahy a pomôže vám predísť im v budúcnosti.
Časť 1 z 3: Starajte sa o seba predtým, ako sa natiahnete
- 1Pred strečingom sa schlaďte. Nikdy by ste nemali ísť rovno do úsekov bezprostredne po zranení. Kedykoľvek máte pocit, že máte holenné dlahy, musíte si najskôr oddýchnuť a nechať svaly vychladnúť, než sa začnete naťahovať. Nechcete to preháňať a skončíte tým, že si budete viac ubližovať.
- Ak si myslíte, že vaše holenné dlahy môžu byť spôsobené vašou obuvou, mali by ste si obuv vymeniť pred začatím úsekov. Nechcete si poraniť holeň viac, ako už sú.
- 2Ľad si holene. Počínajúc dňom, keď dostanete dlahy na holeň, musíte ich olemovať. Chlad ľadu pomôže zmierniť zápal svalov v oblasti holení a zmierni bolesť. Mali by ste ich ľadovať štyrikrát až šesťkrát denne po dobu 15 minút.
- Uistite sa, že zabalíte akýkoľvek balíček ľadu handričkou alebo uterákom. Aplikácia ľadu priamo na pokožku môže spôsobiť omrzliny.
- 3Oddýchnite si od cvičenia s vysokým nárazom. Potom, čo sa vám odštiepia holene, musíte niekoľko dní odpočívať. Mali by ste sa vyhnúť cvičeniam s vysokým nárazom, ako je beh alebo beh. Skúste namiesto toho cvičenia ako plávanie, spinning alebo bicyklovanie. Oveľa menej namáhajú vaše holene a poskytnú im čas na uzdravenie.
- Vaše strečingy je možné vykonať v ľubovoľnom bode potom, čo si urobíte holenné dlahy. Sú považované za cvičenia s nízkym dopadom.
Ak si myslíte, že vaše holenné dlahy môžu byť spôsobené vašou obuvou, mali by ste si obuv vymeniť pred začatím úsekov. - 4Noste správnu obuv Jednou z hlavných príčin holenných dlah je nevhodná obuv. Topánky by ste mali vymeniť každé tri až šesť mesiacov alebo každých 500 míľ. Tiež sa musíte uistiť, že máte topánky, ktoré sú vhodné pre tvar vašich nôh a cvičenia, ktoré v nich vykonávate.
- Ak ste bežec, mali by ste si napríklad zaobstarať obuv špeciálne vyrobenú na beh. Poskytujú rôzne druhy podpory, ktoré vám pomôžu s behom.
Časť 2 z 3: strečing na zmiernenie holenných dlahy
- 1Vykonajte strečing. Postavte sa asi meter od steny a chodidlá by mali mať položené na podlahe. Pomaly sa opierajte o chrbát a oprite sa o stenu. Z tejto polohy zdvihnite prsty na nohách zo zeme smerom k stropu. Podržte to 5 sekúnd. Opakujte 10-15 krát.
- Môžete predĺžiť dobu držania, čím viac to robíte. To pomôže zvýšiť vytrvalosť a silu vašich svalov.
- Tento úsek pomôže uvoľniť a posilniť prednú časť dolnej časti nohy.
- Ak nepoužívate stenu, uistite sa, že povrch, o ktorý sa opierate, je pevný.
- 2Vykonajte napínanie lýtka na hornom lýtku. Ak chcete natiahnuť vypuklú hornú časť lýtka, postavte sa tvárou k stene jednou šírkou ramien pred druhou. Zadnú nohu držte vystretú a pokrčte predné koleno. Zatlačte na stenu, kým nepocítite natiahnutie lýtka v zadnej nohe. Podržte 30 sekúnd. Vymeňte nohy a zopakujte rovnaké cvičenie na druhej strane. Vykonajte tri sady celkom.
- Pomôže to uvoľniť lýtkový sval a zmierniť bolesť v oblasti holene.
- 3Skúste napínanie lýtka na spodnej časti lýtka. Na natiahnutie menšieho, dolného svalu lýtka sa postavte jednou nohou pred druhú. Aby ste dosiahli rovnováhu, položte ruky na stenu. Mierne pokrčte obe kolená a nakloňte sa späť do strečingu. Podržte 30 sekúnd. Pomaly sa vráťte hore, vymeňte nohy a znova vykonajte strečing. Celkovo urobte tri sady.
- Tým sa uvoľní horný sval a natiahnutie sa zameria na dolný sval.
- Tento úsek pomáha zmierniť bolesť v oblasti holení.
- 4Vyskúšajte si sedaciu holeň. Kľaknite si na podlahu. Jemne sa posaďte a sadnite si na päty. Jemným zatlačením nadol natiahnete svaly v prednej časti nôh. Držte úsek 30 sekúnd. Nakloňte sa a uvoľnite napätie vo svaloch. Opakujte trikrát.
- Môžete to urobiť naraz jednou nohou, ak vám nie je príjemné to robiť oboma naraz.
- Uistite sa, že sa natiahnete iba tak ďaleko, ako môžete. Nechcete predlžovať svaly a ubližovať si.
Postupujte podľa niekoľkých jednoduchých krokov a urobte si strečing, ktorý zmierni vaše holenné dlahy a pomôže vám predísť im v budúcnosti. - 5Vykonajte strečový Achillov strečing. Postavte sa nohami na šírku ramien blízko schodíka alebo vyvýšeného povrchu. Zdvihnite nohu a položte jej chodidlo na schod alebo vyvýšený povrch. Jemne pokrčte koleno a predkloňte sa, pričom pätu tlačte nadol k podlahe. Držte 10-15 sekúnd. Vykonajte 10-15 opakovaní.
- Opakujte toto cvičenie na druhej strane. Vykonajte 10-15 ďalších opakovaní aj na tejto strane.
- 6Natiahnite kľačiaci achillov. Kľaknite si na jedno koleno a druhú nohu položte pred seba s chodidlom položeným na podlahe. Jemne sa predkloňte, pokrčte koleno pred sebou a koleno jemne tlačte k podlahe. Držte tento úsek 20-30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.
- Uistite sa, že na koleno netlačíte príliš silno. Chcete natiahnuť holeň a achilovku, nie sa viac zraniť.
- 7Nakreslite abecedu prstami na nohách. Aby ste si uvoľnili svaly na holeni, môžeš nakresliť abecedu prstami na nohách. V sede namierte prsty na nohách na zem. Prstami nakreslite celú abecedu a nakreslite každé písmeno. Opakujte to aj s druhou nohou.
- Vykonajte 4 opakovania. Keď sa zotavujete, môžete toto cvičenie vykonávať až trikrát denne, aby ste uvoľnili svaly a podporili zdravie holení.
Časť 3 z 3: strečing, aby sa zabránilo holenným dlahám
- 1Skúste kroky päty. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Vykročte jednou nohou dopredu, pričom jednu nohu vykročte bežným krokom vpred pred druhou. Namiesto toho, aby ste spustili nohu až na zem, dotknite sa päty zemou a prsty ohnuté smerom k stropu. Jemne sklopte prsty na nohách k zemi, ale nedotýkajte sa chodidla chodidlami k zemi. Zdvihnite prsty na nohách a vráťte sa do pôvodného postoja.
- Na tejto strane urobte 10-15 opakovaní. Ďalej vymeňte nohy a opakujte na druhej strane. Vykonajte 10-15 opakovaní aj na tejto strane.
- 2Vykonajte lýtkové strečingy. Vezmite si uterák alebo cvičebný pás. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Omotajte cvičebný pás alebo uterák okolo klenby chodidla na nohe, ktorá je rovná. Uterákom alebo pásikom vytiahnite nohu k sebe. Držte 10-15 sekúnd. Opakujte dvakrát až trikrát na každú nohu.
- To sa môže použiť aj na zmiernenie dlahy na holení.
Kedykoľvek máte pocit, že máte holenné dlahy, musíte si najskôr oddýchnuť a nechať svaly vychladnúť, než sa začnete naťahovať. - 3Vykonajte cvičenia na odolnosť proti holeniu. Posaďte sa na podlahu v blízkosti stolu alebo nehybného predmetu. Odporovým pásom omotajte pás okolo stabilného povrchu, ako je napríklad noha stola. Omotajte druhú stranu odporového pásu okolo hornej časti jednej z vašich chodidiel. Akonáhle je v slučke, vytiahnite nohu smerom k kolenu a ťahajte za odporový pás. Držte 10-15 sekúnd. Vykonajte 10-15 opakovaní na jednej nohe. Vymeňte nohy a opakujte opakovania. Vykonajte tri sady spolu.
- Toto cvičenie posilní vašu dolnú časť nohy a pomôže obmedziť opakovanie holenných dlah.
- Svoju silu môžete zvýšiť použitím ťažších odporových pásiem alebo zvýšením na 20-30 opakovaní.
- 4Vykonajte zdvíhanie lýtok. Postavte sa spolu s pätou a prstami na rukách. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách. Po niekoľkých sekundách sa pomaly spustite späť dole. Opakujte 10-15 krát. Toto cvičenie posilňuje lýtkové svaly a pomáha udržiavať rovnováhu.
- Môžete vykonať iný druh lýtka, aby ste posilnili iný súbor lýtkových svalov. Začnite tým, že sa budete dotýkať palcami na nohách a päty budete mať ďaleko od seba. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách tak vysoko, ako môžete. Po niekoľkých sekundách sa spustite späť. Opakujte 10-15 krát.
- 5Choďte na opätkoch. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Začnite chodiť po podlahe, pričom sa postavte iba na päty. Pokračujte v tom 30 sekúnd. Na 30 sekúnd prepnite na pravidelnú chôdzu. Potom rotáciu zopakujte ešte trikrát.
- To pomôže posilniť lýtkové a holenné svaly na nohách.
- Ak vám niektorý z týchto úsekov spôsobuje bolesť v čase ich vykonávania, okamžite prestaňte a nepokračujte.
Prečítajte si tiež: Ako sprintovať zlomeninu humeru?
Otázky a odpovede
- Ako často mám tieto úseky robiť a ako dlho ich mám držať?Vykonajte ich pred a po každom behu a držte každý úsek asi 15-20 sekúnd. Tieto môžu ohromne pomôcť.
Komentáre (9)
- Viem, že mám holennú dlahu, a počul som, že strečing ich pomáha zbaviť sa. Opýtal som sa, aké úseky sú najlepšie, a toto bolo naozaj dobré.
- Ako 72 -ročný pravidelne plávam, predným plazom, asi 1250 m, 0,75 krát týždenne. Po dvojtýždňovom prestávke kvôli chorobe som sa vrátil do bazéna a skončil som s bolestivými holennými dlahami.... Tieto cvičenia zachraňujú život....
- Natiahnite lýtka a holene.
- Ošetrenie holenných dlah počas prvých 48-72 hodín.
- Chvíľu ma trápila holeň a nemyslel som si, že by mi práca na lýtkovom svale pomohla. Čítal som to, aby som zistil, že som sa mýlil. Ďakujem, budem držať krok. Už to začína byť lepšie.
- Super užitočné úseky! Oceňujem detaily a obrázky.
- Najlepším spôsobom, ako odstrániť holennú dlahu, je odpočinok. Skúste krížový tréning, ako je plávanie. Strečing pomôže.
- Svoju prvú holennú dlahu som zažil po pár týždňoch pauzy na 5000 kilometrov denne. Úseky sú skvelé. Odteraz ich budem robiť pred chôdzou.
- Úseky boli pekné a trochu pomohli.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
