Ako sa vysporiadať s pracovnou depresiou?

Cez víkendy si môžete v prípade potreby určiť čas na riešenie e -mailov a textov, ktoré súvisia s prácou.

Pracovná depresia vám pravdepodobne sťažuje zvládnutie dňa. Napriek tomu, že z depresie môžete mať pocit, že ste sami, je to v skutočnosti celkom bežná skúsenosť. V modernej pracovnej sile je depresia súvisiaca s prácou stále väčším problémom, pretože pracovníci sa pokúšajú zvládnuť náročné plány a pocity neistoty. Našťastie máte možnosti, ako sa so svojou depresiou vysporiadať, aby ste mohli mať šťastnejší pracovný život.

Metóda 1 z 5: hľadanie naplnenia vo svojej práci

1
Hľadaj prácu a hľadaj niečo lepšie. Zmena zamestnania môže byť skutočne náročná, takže sa môžete vo svojom súčasnom zamestnaní cítiť zaseknutí. Ak svojej práci priradíte hodnotu a účel, môže vám to pomôcť cítiť sa pozitívne. Zamyslite sa nad všetkými spôsobmi, akými je vaša práca prospešná pre váš život, napríklad poskytnutím peňazí na zaplatenie domu, jedla a ďalších položiek. Okrem toho brainstormingujte, ako vám vaša práca umožňuje pomáhať druhým, prispievať do spoločnosti alebo napĺňať váš záujem.
- Povedzme napríklad, že pracujete v maloobchode. Môžete sa zamerať na to, aby ste druhým pomohli nájsť položky, ktoré potrebujú. Okrem toho sa môžete dobrovoľne venovať úlohám, z ktorých máte dobrý pocit, ako napríklad použiť svoju kreativitu pri navrhovaní displeja.
- Podobne povedzme, že ste učiteľ, ktorý je ohromený. Môžete si pripomenúť, že pomáhate formovať život mladých ľudí a zameriavate sa na vzťahy, ktoré budujete so svojimi študentmi.
2
Zamerajte sa na úlohy a situácie na svojom pracovisku, ktoré môžete ovládať. Pracovná depresia sa často vyskytuje, keď máte pocit, že v práci nemáte žiadnu kontrolu. Môžete byť naštvaní, pretože váš rozvrh je nepružný, váš hlas nie je počuť alebo sa vaše úlohy cítia zdrvujúce. Namiesto premýšľania o tom, čo nemôžete ovládať, použite silu, ktorú máte. Prevezmite zodpovednosť za úlohy, ktoré môžete vykonávať nezávisle, a začleňte do svojej práce kúsky svojej osobnosti.
- Môžete napríklad použiť svoje vlastné perá a poznámkové bloky, aby ich bolo možné prispôsobiť. Podobne sa môžete svojho šéfa opýtať, či sa môžete rozhodnúť, v akom poradí plníte úlohy.
3
Porozprávajte sa so svojim nadriadeným o zmenách, ktoré môžete vo svojej práci vykonať. Na prekonanie depresie súvisiacej s prácou môžete potrebovať podporu svojho nadriadeného, najmä ak ste vo svojej práci nešťastní. Stretnite sa so svojim nadriadeným a porozprávajte sa o úprave pracovného zaťaženia, presune na inú pozíciu, o zmene pracovného priestoru alebo o niekoľko dní voľna.
- Môžete si povedať: „V poslednej dobe sa naozaj trápim, pretože sa cítim deprimovaný. Chcem tu ďalej pracovať, takže dúfam, že mi pomôžeš urobiť niektoré zmeny v mojom pracovnom vyťažení, ktoré sú prospešné pre podnikanie aj pre moju psychiku. zdravie. "
Tip: Môžete sa cítiť deprimovaní, pretože vaše pracovné očakávania nie sú jasné a vyvíjate na seba veľký tlak. Požiadajte svojho nadriadeného, aby objasnil, čo od vášho výkonu očakáva, aby ste vedeli, na aké ciele sa musíte zamerať.
4
Aktualizujte svoj životopis, aby ste si mohli hľadať inú prácu. Ak vás práca zamestnáva depresiou, možno je načase prejsť na inú kariéru. Potrebujete aktuálny životopis, ktorý vám pomôže nájsť si správnu kariéru. Vytvorte si aktualizovaný životopis, ktorý bude odrážať vaše aktuálne vzdelanie a pracovné schopnosti, aby ste sa mohli začať uchádzať o nové pracovné miesta.
- Ak sa uchádzate o rôzne typy zamestnaní, môžete vytvoriť viac ako 1 životopis, aby ste mohli vyzdvihnúť schopnosti špecifické pre dané pracovné miesto.
Tip: Ak máte pocit, že vám chýbajú vaše schopnosti alebo skúsenosti, prihláste sa do triedy alebo na seminár, ktorý vám pomôže získať ďalšie školenie. Nájdite si triedu alebo workshop v miestnej škole, knižnici, agentúre pracovnej sily alebo online. Okrem toho sa prihláste ako dobrovoľník do miestnej agentúry alebo sa opýtajte niekoho v odvetví, kde chcete pracovať, či môžete byť ich stážistom. Pomôže vám to získať viac zručností a skúseností pre váš životopis.
5
Každý týždeň si vyhraďte čas na odosielanie žiadostí o zamestnanie. Možno budete musieť požiadať o veľa zamestnaní, než nájdete takú, ktorá vám vyhovuje. Naplánujte si týždeň na hľadanie zamestnania a uchádzajte sa o tie, ktoré vám vyhovujú. Poskytnite životopis, motivačný list a ďalšie požadované informácie.
- Môžete sa napríklad uchádzať o prácu od 8:00 do 10:00 každú sobotu ráno.
- Rovnaký motivačný list možno budete môcť znova použiť na podobné práce. Dôkladne ju však skontrolujte a uistite sa, že ste zmenili všetky dôležité údaje, ako napríklad pracovné miesto alebo názov spoločnosti.
6
Urobte si voľno, ak máte nejaké k dispozícii. Je dôležité robiť si prestávky v práci, najmä ak vás deprimuje. Vaše duševné zdravie je rovnako dôležité ako vaše fyzické, takže sa nebojte nájsť si čas, ktorý potrebujete. Využite všetky nahromadené prázdniny alebo práceneschopnosť alebo požiadajte o niekoľko dní neplateného voľna, ak si to môžete dovoliť. Využite tento čas na odpočinok a robte veci, ktoré vás robia šťastnými.
- Užite si deň duševného zdravia! Ak máte cez víkendy voľno, požiadajte napríklad o piatok alebo pondelok, aby ste mohli mať špeciálny 3-dňový víkend. Ak pracujete cez víkendy, opýtajte sa, či môžete mať počas týždňa spoločné dni voľna.
- Ak je to možné, môžete si užiť relaxačnú dovolenku. Ak si nemôžete dovoliť niekde zostať, zistite, či vám priateľ alebo člen rodiny dovolí zostať s nimi niekoľko dní.

Ako sa so svojou depresiou vysporiadať — Našťastie máte možnosti, ako sa so svojou depresiou vysporiadať, aby ste mohli mať šťastnejší pracovný život.

Metóda 2 z 5: Zostaňte silní počas celého pracovného dňa

1
Usmievajte sa pri interakcii s ostatnými, aj keď sa cítite skleslo. Ak vás práca zamestnáva depresiou, pravdepodobne neznášate, že ste tam, čo sa môže prejaviť na vašom výrazu tváre. Snažte sa prinútiť úsmev, keď sa rozprávate so zákazníkmi alebo spolupracovníkmi. Skúste myslieť na niečo pozitívne, čo vám pomôže usmiať sa, napríklad na domáceho maznáčika alebo na šťastnú spomienku.
- Môžete tiež snívať o dni, keď už nebudete musieť zaobchádzať so zákazníkmi. Všetko, čo vám pomôže prežiť deň!
2
Nesťažujte sa na svoju prácu v práci. Je v poriadku ventilovať sa o tom, čo sa vám nepáči, na svojich priateľoch alebo rodine. Keď ste na pracovisku, nechajte si svoje myšlienky pre seba, aby ste si náhodou nepoškodili povesť. Keď príde čas, aby ste prešli na inú prácu, môžete to urobiť podľa vlastných predstáv a je väčšia pravdepodobnosť, že získate pozitívnu referenciu.
- Môžete byť napríklad v pokušení sťažovať sa kolegovi na to, ako sa váš šéf správa k hrubým zákazníkom. Najlepšie je však porozprávať sa s priateľom, aby sa to váš šéf nedozvedel.
3
V práci dávajte pozor, aby ste neboli preťažení. V práci máte pravdepodobne veľa práce, napríklad termíny, nadchádzajúce projekty a požiadavky klientov. Je ľahké zaoberať sa budúcnosťou a všetkým, čo potrebujete dosiahnuť, čo môže vyvolať depresiu. Namiesto toho dávajte pozor a zamerajte svoje myšlienky na to, čo sa v danej chvíli deje. Skúste prejsť jeden deň za druhým, aby ste sa necítili preťažení.
- Keď si vytvoríte zoznam úloh, identifikujte veci, ktoré dnes môžete skutočne zvládnuť, a dajte si povolenie myslieť na ostatné veci neskôr. Ak sa budete stresovať nadchádzajúcou prácou a mlátiť sa do vecí, nepomôže vám to zvýšiť produktivitu.
4
Uprednostnite svoje pracovné úlohy, aby ste sa vyhli zaostávaniu. Pravdepodobne máte úlohy, ktoré sú nevyhnutné na dokončenie, a ďalšie, ktoré môžu čakať. Identifikujte, ktoré úlohy musíte zvládnuť a čo môžete v prípade potreby odložiť. Pracujte najskôr na svojich úlohách s vysokou prioritou, aby ste nemali pocit, že by ste v práci zaostávali.
- Ak pracujete v kancelárii, môžete uprednostniť odpovedanie na e -maily, starostlivosť o potreby klientov a odosielanie správ svojmu šéfovi. Môžete stráviť menej času plánovaním stretnutí so spolupracovníkmi, ukladaním dokumentov a plánovaním nových projektov.
- Podobne pri maloobchode by ste mohli uprednostniť pomoc zákazníkom, starať sa o svoj register a udržiavať poriadok v regáloch.

Osamelosti v práci je bežným spúšťačom depresie na pracovisku — Pocit izolácie a osamelosti v práci je bežným spúšťačom depresie na pracovisku, takže byť v blízkosti ostatných vám môže pomôcť.

Metóda 3 z 5: Skvalitnenie času v práci

1
Pridajte do svojho pracovného priestoru veselé alebo prispôsobené dekorácie. Zdobenie pracovného priestoru vám môže pomôcť cítiť sa viac doma a môže vám zdvihnúť náladu. Vyberte si veci, ktoré vzbudzujú šťastie, ponúkajú povzbudenie alebo sa vo vás budú cítiť príjemnejšie. Môžete zahrnúť 1 alebo viac z nasledujúcich:
- Črepníková rastlina
- Fotografia vašich blízkych
- Inšpiratívne citáty
- Hrnček na kávu alebo fľaša vody, ktoré vám robia radosť
- Pestrofarebné perá
Obmena: Ak nemôžete zdobiť alebo nemáte určený pracovný priestor, vyberte si predmet, ktorý môžete nosiť alebo nosiť. Môžete napríklad nosiť náhrdelník, ktorý má pre vás význam, alebo nosiť fľašu vody s pozitívnym citátom.
2
Trávte čas so spolupracovníkmi, aby ste sa necítili sami. Pocit izolácie a osamelosti v práci je bežným spúšťačom depresie na pracovisku, takže byť v blízkosti ostatných vám môže pomôcť. Nastavte si pracovnú stanicu tak, aby ste videli ostatných okolo seba. Ak je to možné, užívajte si prestávky a obedy so spolupracovníkom alebo priateľom. Keď si pripomeniete, že nie ste sami, môže vám to pomôcť časom sa cítiť lepšie.
- Môžete napríklad obrátiť svoj stôl k stredu miestnosti namiesto k stene. Podobne sa môžete spárovať so spolupracovníkom pri zónových uličkách v obchodnom dome.
- Depresia vo vás môže vyvolať túžbu stiahnuť sa od ostatných, ale v opačnom prípade sa môžete cítiť horšie. Skúste sa porozprávať s niekým iným, aj keď je to len na 5 minút naraz.
3
Robte si prestávky, aby ste sa mohli spamätať z práce. 10-15 minútová prestávka vám poskytne čas na vyčistenie mysle, zameranie sa na niečo iné a začnite odznova. Podobne vám obedové prestávky umožňujú dobiť sa a zabaviť sa uprostred pracovného dňa. Naplánujte si aspoň 2 prestávky na deň, aby ste mali čas len na seba. Strávte tento čas chatovaním s niekým, prechádzkou, čítaním článku, čmáraním alebo pochutnávaním si na dobrote.
- Cez prestávky nehovorte o práci ani o stresových témach. Považujte ten čas za „ja čas“.
- Ideálne je urobiť si krátku dopoludňajšiu prestávku, obed a krátku popoludňajšiu prestávku.

Na prekonanie depresie súvisiacej s prácou môžete potrebovať podporu svojho nadriadeného, najmä ak ste vo svojej práci nešťastní.

Metóda 4 z 5: Budovanie podporného systému

1
Podporte sa tým, že budete hovoriť pozitívne. Keď sa stretávate s depresiou, môže vám v hlave prúdiť neustály prúd negatívnych, odsudzujúcich myšlienok. Konfrontácia týchto myšlienok s pozitívnou konverzáciou vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Rozprávajte sa sami so sebou, ako by ste hovorili s priateľom, ktorý sa zaoberá stresom a depresiou na pracovisku. Prijmite svoje boje a povzbudzujte sa, aby ste pokračovali.
- Venujte 5 minút denne pripomenutiu si svojich predností a úspechov.
- Ak sa prichytíte pri myšlienke: „Dnes som taký pozadu! Nikdy ma to nedobehne“, nahraďte to niečím ako: „Môžem urobiť len maximum. Každý má produktívne a neproduktívne dni, takže idem na to. pracuj ďalej a ver, že to dobehnem.“
2
Porozprávajte sa so svojou rodinou a priateľmi o tom, ako sa cítite. Vaši blízki vám môžu poskytnúť potrebnú podporu, kým sa vy vyrovnávate s vašou pracovnou depresiou. Povedzte im, čím prechádzate a ako to ovplyvňuje váš život. Požiadajte ich, aby tu boli pre vás a pomohli vám, keď to budete potrebovať.
- Môžete si povedať: „Práca ma teraz ohromuje a nie som si istý, či to zvládnem. Cítim sa skutočne deprimovane. Môžem ti zavolať, keď sa potrebujem porozprávať?“
- Ak potrebujete pomoc so starostlivosťou o svoje povinnosti, možno si poviete: „Práve teraz zo mňa práca berie všetko. Myslíte si, že tento týždeň by ste zvládli pranie?“
3
Obráťte sa na mentora, spolupracovníka alebo nadriadeného, ktorý vám môže poradiť. Pravdepodobne máte v práci spojenca, ktorý vám môže pomôcť v tomto ťažkom období. Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, o svojich zápasoch a požiadajte ho o radu. Vypočujte si, čo hovoria, a zistite, či vám to bude fungovať.
- Môžete povedať: „Práve teraz sa cítim prázdny. V ktorej časti práce sa cítiš naplnený?“
4
Využite výhody programov pomoci zamestnancom, ak sú k dispozícii. Mnoho zamestnávateľov ponúka programy pomoci zamestnancom, ktoré zahŕňajú podporu duševného zdravia. Porozprávajte sa s ľudskými zdrojmi alebo svojim nadriadeným, aby ste zistili, či ich máte k dispozícii. Ak je to tak, zaregistrujte sa do programu, aby ste mohli získať potrebnú pomoc.
- Možno budete môcť získať bezplatné alebo lacné poradenské sedenia. Okrem toho môžete získať aj školenie alebo podporu.
5
Spolupracujte s terapeutom, ktorý vám pomôže naučiť sa nové stratégie zvládania. Možno nebudete schopní prekonať depresiu sami a je to v poriadku. Terapeut vám môže pomôcť zmeniť vaše myšlienky a správanie, aby ste sa mohli vysporiadať so svojimi príznakmi. Okrem toho vám môžu pomôcť naučiť sa zmeniť svoje vlastné rozprávanie. Požiadajte svojho lekára, aby vás odporučil terapeutovi alebo ho vyhľadajte online.
- Vaše terapeutické schôdzky môžu byť kryté poistením, preto si overte svoje výhody.

Pracovná depresia sa často vyskytuje, keď máte pocit, že v práci nemáte žiadnu kontrolu.

Metóda 5 z 5: Vytvorenie rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom

1
Cvičte starostlivosť o seba, ktorá vám pomôže prekonať toto ťažké obdobie. Pocit depresie môže byť veľmi náročné postarať sa o svoje potreby. Je však mimoriadne dôležité, aby ste sa o seba dobre starali, aby ste sa mohli začať cítiť lepšie. Jedzte zdravé jedlá, kúpajte sa každý deň, dodržiavajte cvičebný plán, spite 7-9 hodín v noci a každý deň robte niečo, kvôli čomu sa cítite dobre.
- Starostlivosť o seba je viac ako len dopriať si niečo pekné. Zahŕňa to dobre sa stravovať, starať sa o svoje telo a starať sa o svoje povinnosti.
2
Naplánujte si každý deň čas na to, aby ste robili niečo, čo vás baví. Na zábavu nepotrebujete veľký časový úsek. Aj 15-30 minút môže byť v rušnom pracovnom dni dostatok času na to, aby ste robili niečo, čo vás baví. Doprajte si čas každý deň na zábavu, aby ste nemali pocit, že vám život riadi práca. Tu je niekoľko nápadov:
- Choďte do miestneho parku. Môžete dokonca ísť s priateľom, partnerom, deťmi alebo psom.
- Sledujte epizódu svojej obľúbenej šou.
- Okúpať sa.
- Prečítajte si kapitolu knihy.
- Práca na umeleckom diele alebo remeselnom projekte.
- Zahrajte si počítač alebo stolnú hru.
- Vyskúšajte novú reštauráciu na obed alebo večeru.
3
Cvičte 30 minút denne, aby ste si zlepšili náladu. Keďže cvičenie uvoľňuje endorfíny, pomáha vám cítiť sa šťastnejšie, aj keď máte problémy s depresiou. Navyše zmierňuje stres, čo vám môže pomôcť cítiť sa menej zahltení prácou. Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví, aby ste sa ho ľahšie držali každý deň.
- Choďte napríklad na rýchlu prechádzku, zaplávajte si, zabehajte si, pripojte sa k rekreačnému športovému tímu, choďte na tanečný kurz alebo navštevujte telocvičňu.
4
Venujte sa relaxačným aktivitám, ktoré vám pomôžu zmierniť stres. Napriek tomu, že stres je bežnou súčasťou života, príliš veľa stresu môže uškodiť. Identifikujte stratégie zvládania, ktoré vám pomôžu zmierniť stres. Potom ich zahrňte do svojho denného plánu, aby vám pomohli zvládnuť pracovný stres. Tu je niekoľko spôsobov, ako si môžete oddýchnuť:
- Meditujte 15-30 minút.
- Vymaľujte omaľovánku pre dospelých.
- Vykonajte dychové cvičenia.
- Tráviť čas v prírode.
- Porozprávajte sa s priateľom.
- Napíšte do denníka.
Tip: Využite svoje relaxačné stratégie, keď sa v práci začnete cítiť zahltení. Povedzme napríklad, že v práci dostávate nové zadanie. Môžete vykonať dychové cvičenie alebo strečing, aby ste uvoľnili svalové napätie, aby ste neboli preťažení.
5
Spite aspoň 7-9 hodín denne, aby ste boli lepšie oddýchnutí. Ak máte nedostatok spánku, je väčšia pravdepodobnosť, že upadnete do depresie, aj keď vás depresia môže tiež prinútiť spať viac alebo menej. Doprajte si dostatok času na aspoň 7 hodín spánku, aby ste mali väčšiu pravdepodobnosť, že budete oddýchnutí. Okrem toho dodržiavajte režim pred spaním, ktorý vám pomôže relaxovať a lepšie zaspať.
- Môžete napríklad ísť spať každú noc o 22:00 a vstávať každé ráno o 6:00.
- Vaša rutina pred spaním môže zahŕňať sprchovanie, obliekanie pyžama a čítanie kapitoly z knihy.
6
Naplánujte si čas elektronickej detoxikácie na každý deň. Môžete mať pocit, že ste vždy pripútaní k svojej práci, pretože vám chodia e -maily, hovory alebo SMS kedykoľvek počas dňa. Môžete mať pocit, že musíte na tieto správy odpovedať hneď, aby ste si udržali prácu, ale stále je dôležité stanoviť si hranice. Rozhodnite sa, ktoré hodiny dňa sú pre vás zakázané. Vypnite telefón a počas tejto doby neodpovedajte na e -maily.
- V pracovné dni môžete telefón vypnúť a vyhnúť sa kontrole e -mailu po 20:00
- Cez víkendy si môžete v prípade potreby určiť čas na riešenie e -mailov a textov, ktoré súvisia s prácou. Pracovné úlohy môžete napríklad riešiť len od 10:00 do 12:00.

Tipy

Aj keď je vaša kariéra dôležitá, musíte uprednostniť svoje vlastné potreby. Dajte si povolenie starať sa o seba a vykonávať zmeny, aby ste sa cítili lepšie.

Varovania

Aj keď práca môže spôsobiť depresiu, je to aj vážny stav duševného zdravia. Možno budete musieť absolvovať liečbu s odborníkom na duševné zdravie a potrebovať lieky, ktoré vám pomôžu prekonať vaše príznaky. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nepotrebujete ďalšiu liečbu.

Prečítajte si tiež: Ako nájsť šťastie v živote?