Ako zmierniť úzkosť?
Ak chcete zmierniť svoju úzkosť, skúste sa párkrát zhlboka nadýchnuť do brucha a pomaly vydýchnuť nosom, čím sa telo upokojí. Môžete tiež skúsiť cvičiť jogu alebo ísť na prechádzku, aby ste sa rozptýlili od toho, čo vám robí starosti. Okrem toho je dôležité cvičiť niekoľkokrát týždenne, pretože kardio uvoľňuje endorfíny, ktoré pomáhajú vášmu telu zvládať stres. Môžete sa pokúsiť jazdiť na bicykli, behať alebo power walking, aby ste sa cítili lepšie. Ak vám stres spôsobuje stresujúca udalosť, porozprávajte sa o svojich pocitoch s blízkym, aby ste získali nový pohľad na váš problém. Ak sa chcete dozvedieť, ako zaviesť do svojho jedálnička potraviny vyvažujúce náladu, aby ste zmiernili úzkosť, prečítajte si viac od nášho spoluautora poradcu.
Ak chcete zmierniť svoju úzkosť, skúste sa párkrát zhlboka nadýchnuť do brucha a pomaly vydýchnuť nosom, čím sa telo upokojí.
Všetci z času na čas zažívame úzkosť. V malých dávkach môže byť úzkosť dobrá vec, pretože vám pomôže uvedomiť si, že veci nie sú v poriadku. Stresory sa však môžu časom nahromadiť a spôsobiť trvalý stav úzkosti, ktorý si vyžaduje rekvalifikáciu vašej mysle. Pocity strachu a obáv, že sa môže stať niečo zlé, môžu preniknúť do každodenného života, čo sťažuje relaxáciu a užívanie si prítomného okamihu. Niekedy strach pominie, keď jeho zdroj pominie, ale pre mnoho ľudí pretrváva a vytiahne radosť zo života. Prijatie opatrení na formovanie nových mentálnych a fyzických návykov je prvým krokom k získaniu úľavy.
Metóda 1 zo 4: Upokojenie reakcie vášho tela
- 1Zhlboka dýchať. Pozastavte to, čo robíte, a zamerajte sa výlučne na svoj dych. Pri vdýchnutí vtiahnite vzduch do brucha, nie iba do hornej časti hrudníka. Potom pomaly vydýchnite nosom. Tento postup zopakujte 5 -krát a potom obnovte normálne dýchanie. Hrudník by mal byť voľnejší, čo vám umožní zhlboka sa nadýchnuť.
- Môžete sa uistiť, že dýchate zhlboka, položením ruky na brucho, aby ste cítili, ako sa dvíha.
- 2Opravte držanie tela. Vaše telo sa chce prirodzene chrániť, keď sa cítite úzkostlivo, ale narovnaním signálov držania tela s mozgom, že to máte na starosti. Ramená zatlačte dozadu, narovnajte chrbticu a zdvihnite bradu. Začnete cítiť kontrolu a upokojíte svoju úzkosť.
- 3Prejsť sa. Pohybom tela sa môžete dostať von z vášho stavu úzkosti. Nielenže vám pomôže zbaviť sa mysle, čo spôsobuje vašu úzkosť, ale pri chôdzi sa uvoľňujú aj hormóny, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie. Ak môžete, vyberte sa na prechádzku von, pretože náladu vám zlepší aj pobyt v prírode.
- Akákoľvek úloha vám môže pomôcť prekonať vašu úzkosť. Nemusí to byť prechádzka.
- 4Cvičiť jogu. Pravidelné cvičenie jogy vám môže pomôcť upokojiť úzkosť a obmedziť reakciu vášho tela na stres. Zapíšte sa na hodinu jogy alebo vyskúšajte inštruktážne video alebo knihu.
- Môžete napríklad cvičiť 10 minút jogy ráno alebo večer. Ak často cvičíte pózy, bude to jednoduchšie, keď pocítite úzkosť a potrebujete sa upokojiť.
- 5Vykonajte postupnú relaxáciu svalov. Začnite od prstov na nohách, napnite a uvoľnite každú svalovú partiu. Potom, čo si urobíte prsty na nohách, zdvihnite sa na nohy. Pokračujte, kým sa nedostanete na temeno hlavy. To by malo uvoľniť celé vaše telo.
- Je to skvelá technika pre časy, keď nemôžete zaspať.
Ak máte záchvaty úzkosti alebo sa domnievate, že môžete mať úzkostnú poruchu, je dôležité navštíviť lekára.
Metóda 2 zo 4: vytváranie nových mentálnych návykov
- 1Postavte sa konfrontácii s premenlivými zdrojmi úzkosti. Niekedy úzkosť pramení z pocitu, že ste ohromení miliónom maličkostí, ktoré musíte urobiť. Keď to vezmeme samostatne, každá položka vo vašom zozname úloh nemusí byť veľkým zdrojom stresu, ale zostavenie mnohých malých povinností môže nakoniec znamenať záťaž vyvolávajúcu úzkosť. Riešenie problémov, ktoré môžete zmeniť jeden po druhom, vám môže okamžite pomôcť zbaviť sa menšej úzkosti.
- Vykonávajte malé, ale otravné úlohy hneď, aby sa nezačali hromadiť. Zaplaťte včas svoje účty a parkovné, nechajte si urobiť dane v dostatočnom predstihu, včas sa zaregistrujte na hodiny, dodržte termín návštevy lekára a zubára a podobne.
- Ak sa k nim postavíte z iného uhla, môžete mať silu zmeniť situácie, ktoré sa vám zdajú byť mimo kontroly. Ak sa napríklad bojíte blížiaceho sa stretnutia rodiny, stanovte časový limit, ako dlho sa chystáte zostať. Zaistite, aby vaše ubytovanie bolo pohodlné. Ak prijatie týchto opatrení stále nezastaví pocity extrémnej úzkosti, môžete udalosť kedykoľvek preskočiť. Máte kontrolu nad tým, ako trávite čas.
- 2Zmeňte svoje myslenie na zdroje úzkosti, ktoré nemôžete ovládať. Niektoré zdroje úzkosti tak skoro nezmiznú. Ochorenie, finančné problémy, problémy so vzťahmi a ďalšie trvalejšie zdroje úzkosti sa nedajú ľahko napraviť, ale premýšľanie o nich iným spôsobom vám môže pomôcť znížiť stres a strach, ktoré v sebe vyvolávajú.
- Urobte všetko pre to, aby bola situácia lepšia. Môžete sa napríklad porozprávať s finančným poradcom, ktorý vám pomôže vyriešiť vaše finančné problémy. Môžete stráviť čas tým, že pomôžete svojmu blízkemu, ktorý je chorý. Môžete sa porozprávať so svojim partnerom o tom, ako získať poradenstvo pre páry.
- Obmedzte čas, ktorý strávite aktívnym myslením na svoje hlavné zdroje stresu. Nič nemôžeš zmeniť obsedantným znepokojovaním. Robte to, čo môžete, potom trávte čas premýšľaním o niečom inom alebo sa zabavte, aj keď to znamená len ísť na prechádzku alebo sledovať epizódu vašej obľúbenej show.
- 3Trénujte svoju myseľ, aby sa upokojila. Skúsili ste niekedy meditáciu? Je to užitočný nástroj na zmiernenie úzkosti na mieste. S praxou to môže znamenať výrazný rozdiel vo vašom dlhodobom duševnom stave a zlepšiť vaše duševné zdravie.
- Ak ste začiatočník, vezmite si vedené meditačné CD alebo sa zapojte do meditačnej hodiny. Vedúci meditácie vás naučí uvoľniť myseľ a dosiahnuť stav pokoja, keď sa vaše myšlienky rozbehnú.
- Užitočná je aj meditácia všímavosti. Zahŕňa to zameranie sa na zdroj úzkosti, kým to nepremyslíte a vaša myseľ bude môcť po zvyšok dňa myslieť na niečo iné. Ak máte tendenciu sa prebúdzať plní úzkosti, zdvihnite sa a choďte na tiché a pokojné miesto v dome. Venujte 5 minút premýšľaniu nad svojimi starosťami a vytváraniu plánov, ako sa vysporiadať s problémami, ktoré môžete zmeniť. Potom pokračujte vo svojom dni s vedomím, že ste už vyriešili to, čo vás trápi.
- 4Hovorte o svojich pocitoch. Nechať vo svojom vnútri nahromadiť úzkostné pocity je recept na záchvaty úzkosti. Je dôležité prediskutovať svoje pocity s niekým iným. Získate vonkajšiu perspektívu a dokonca môžete získať niekoľko dobrých nápadov na riešenie niektorých problémov, s ktorými sa stretávate.
- Rozhovor s dôveryhodným blízkym je dobrým miestom na začiatok. Váš partner, rodič, súrodenec alebo drahý priateľ vás dobre pozná a môže byť schopný poskytnúť vnútorný pohľad na to, ako zmierniť svoju úzkosť. Na druhej strane, ľudia, ktorí sú nám blízki, sú často zdrojmi úzkosti sami.
- Porozprávajte sa s terapeutom. Terapeuti sú školení, objektívni poslucháči, ktorí dostávajú peniaze, aby vám poskytli nástroje na zmiernenie vašej úzkosti. Ak pociťujete pretrvávajúcu úzkosť, ktorú nedokážete nakopnúť sami, mali by ste skúsiť terapiu.
- Naučte sa hovoriť o svojich pocitoch zdravým spôsobom tak, ako sa objavia. Nebaľte veci.
Terapeuti sú školení, objektívni poslucháči, ktorí dostávajú peniaze, aby vám poskytli nástroje na zmiernenie vašej úzkosti.
Metóda 3 zo 4: Zmena životného štýlu
- 1Prestaňte jesť a piť položky, ktoré spôsobujú úzkosť. Pravdepodobne prikladáte oheň svojej úzkosti pravidelným príjmom potravín vyvolávajúcich stres. Obmedzenie príjmu škodlivých jedál a nápojov môže prispieť k upokojeniu mysle a udržaniu stabilnej srdcovej frekvencie.
- Obmedzte sladké a škrobové jedlá. Väčšina „pohodlných“ jedál spadá do kategórie cukru alebo škrobu, ale tieto druhy potravín spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi a vedú k väčšej úzkosti.
- Pite menej kofeínu. Kofeín stimuluje nervový systém, takže keď si ráno siahnete po tej šálke kávy, môže vás to znepokojovať. Buď ho prestaňte piť úplne, alebo sa obmedzte na jednu šálku kávy denne.
- Obmedzte príjem alkoholu. Je lákavé siahnuť po alkohole, keď si chcete len oslobodiť myseľ od stresu. Dočasný úľavový alkohol však ustupuje zvýšenému stavu úzkosti. Alkohol je depresívny, takže vám môže zhoršiť náladu a jeho účinok na telo - dehydratácia, zadržiavanie vody a negatívne dlhodobé účinky na zdravie - vyvoláva úzkosť samostatne.
- 2Začleňte do svojho jedálnička potraviny vyvažujúce náladu. Tieto potraviny okrem konzumácie veľkého množstva ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a chudého mäsa na udržanie zdravia vášho tela dodajú vašej nálade ešte väčšiu podporu:
- Bobule Acai, čučoriedky a ďalšie potraviny s vysokým obsahom antioxidantov. Detoxikácia tela môže pomôcť zmierniť úzkosť.
- Potraviny s vysokým obsahom horčíka a draslíka, prírodné reduktory stresu. Jedzte orechy, horkú čokoládu a banány.
- 3Cvičte pravidelne. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú zníženú úzkosť. Získanie fyzické cvičenie zlepšuje krvný obeh a dostane svoju náladu zvyšujúce endorfíny čerpania. Striedajte všetky nasledujúce typy cvičení:
- Kardio cvičenia ako bicyklovanie, silová chôdza, beh alebo plávanie.
- Posilovacie cvičenia, ktoré zlepšia váš svalový tonus.
- Posilňovacie cvičenia ako jóga a pilates.
- 4Zmeňte svoj fyzický priestor. Niekedy sa úzkosť zhoršuje životom alebo prácou v nepohodlných priestoroch. Miesta, kde trávite väčšinu času, môžu mať veľký vplyv na vašu náladu. Skúste vykonať nasledujúce zmeny na zníženie dennej úzkosti.
- Zbavte sa neporiadku. Hromadné hromadenie kníh a pošty, recyklácia čakajúca na odvoz alebo spisy, ktoré je potrebné odložiť, sedia okolo vášho domu, môžu strach ešte zhoršiť. Zorganizujte si svoj dom a pracovisko tak, aby všetko malo miesto, ideálne mimo dohľadu, a nájdite si čas na vyzdvihnutie a odloženie vecí každý deň.
- Vyzdobte jednu alebo dve miestnosti. Osviežte veci, aby ste získali nový pohľad. Vymaľujte svoju spálňu alebo obývačku inou farbou, kúpte si nové obliečky alebo vyhoďte vankúše a usporiadajte nábytok.
- Trávte čas na nových miestach. Vyrazte si na víkend alebo sa jednoducho choďte prejsť parkom na opačnej strane mesta, aby ste z času na čas zmenili rutinu. Stimulácia mozgu novými pamiatkami, zvukmi a pachmi môže byť veľkým povzbudením nálady.
Metóda 4 zo 4: zvažovanie liekov
- 1Skúste prírodný liek proti úzkosti. Mnoho ľudí našlo úľavu používaním byliniek a iných prírodných látok, u ktorých sa preukázalo, že postupom času znižujú úzkosť. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, najmä ak máte alergiu. Navštívte svoj miestny obchod so zdravou výživou a vyskúšajte nasledujúce prírodné lieky:
- Harmančekový kvet. Táto silná kvetina má upokojujúci účinok. Kúpte si škatuľku harmančekového čaju alebo si dajte harmančekový extrakt alebo doplnky. Harmančekový čaj môže spôsobiť alergické reakcie u ľudí, ktorí sú alergickí na ambróziu alebo valeriánu.
- Koreň valeriány lekárskej Tento koreň je v Európe obľúbený ako prostriedok proti úzkosti. Táto bylinka môže u niektorých ľudí spôsobiť alergické reakcie.
- Kava kava. Táto polynézska rastlina má sedatívny účinok, údajne pomáha liečiť úzkosť.
- 2Skúste lieky na predpis. V niektorých prípadoch nie je možné úzkosť zmierniť vykonaním psychických a fyzických zmien vlastnými silami. Ak máte záchvaty úzkosti alebo sa domnievate, že môžete mať úzkostnú poruchu, je dôležité navštíviť lekára. Pozrite sa na získanie receptu na jeden z mnohých liekov proti úzkosti na trhu, ktoré poskytli úľavu mnohým ľuďom, ktorí trpia chronickou úzkosťou.
Ak sa chcete dozvedieť, ako zaviesť do svojho jedálnička potraviny vyvažujúce náladu, aby ste zmiernili úzkosť, prečítajte si viac od nášho spoluautora poradcu.
- Dajte si pekný, dlhý a teplý kúpeľ. Môže to zmierniť vašu úzkosť.
- Cvičte techniky hlbokého dýchania.
- Aj keď nepoznáte zdroj svojej úzkosti, vaše telo môže reagovať.
- Ľudia majú niekedy strach, keď sú sami, zvyčajne v noci. Počúvanie zvukov prírody alebo relaxačná hudba vám môže zabrániť počuť zvuky, ktoré môžu vyvolávať úzkosť. Tiež vám môže pomôcť zaspať!
Prečítajte si tiež: Ako dať najavo svoje šťastie?
Otázky a odpovede
- Každý deň mám strach z rovnakého dôvodu. Ako sa môžem upokojiť?Ak pociťujete úzkosť často z rovnakého dôvodu, môže pomôcť riešenie tohto dôvodu. Porozprávajte sa s terapeutom, ktorý vám pomôže nájsť spôsoby, ako sa s ním vyrovnať alebo sa mu vyhnúť.
- Existujú nejaké činnosti, ktoré môžem robiť doma, aby som uvoľnil svoju myseľ?Jóga je vždy skvelá. Na YouTube je veľa videí, ktoré môžete sledovať. Vyhľadajte „Jóga na úzkosť“ alebo „Jóga na depresiu“ a nájdete niekoľko jemných praktík. Môžete si tiež stiahnuť meditačnú aplikáciu a úmyselne ju počúvať. Pomáhajú aj dlhé sprchy; Skúste sa zamerať na pocit teplej vody vo vašom tele. Nie je to najlepšie pre životné prostredie, ale niekedy to môže byť veľmi upokojujúce a nápomocné, takže raz za čas to môže byť skvelá voľba. Počúvajte relaxačnú hudbu. Vyskúšajte rôzne veci a zistíte, čo vám robí dobre.
- Lekár pre úzkosť vediem, pretože to odporučil môj lekár, ale čo iné môžem urobiť?Zatiaľ hovorím, držte sa toho, čo hovorí váš lekár, pretože vedia o vašom stave viac ako my. Ak naozaj chcete do svojej rutiny začleniť viac meditácie, skúste počas celého dňa vykonávať päťminútové intervaly iba pokojného a sústredeného dýchania.
- Ako môžem vykonávať úlohy, ktoré vo mne vyvolávajú úzkosť?Urobte to ihneď alebo ako súčasť svojej rutiny, aby ste kvôli oneskoreniu necítili väčšiu úzkosť. Opýtajte sa sami seba, čo vás s touto úlohou znepokojuje. Môžete sa na tieto problémy pripraviť vopred tým, že urobíte výskum, zadáte úlohu v inú dennú dobu, požiadate o pomoc alebo sa pripravíte na veci, ktoré by sa mohli pokaziť? Ak si nie ste istí, prečo vás táto úloha znepokojuje, vyskúšajte všeobecné stratégie z tohto článku, ako je hlboké dýchanie. Hlavne si povedzte pozitívne veci a gratulujte si, keď skončíte.
- Čo keď sa skutočne bojím a rýchlo potrebujem pomoc?Spomaľte dych, zatvorte oči a predstavte si, že vám niekto jemne hovorí, aby ste sa uvoľnili. Predstavte si, že niekto pomaly hovorí takmer šepotom.
- Čo keď užívam lieky na predpis, ale nepomáhajú?Najlepšie je prediskutovať to so svojím lekárom a pracovať s terapeutom. Výskumy ukazujú, že samotná medikácia často nestačí. Najlepšie je skĺbiť to s psychoterapiou.
- Čo keď som uprostred testu?Sústreďte sa na dotyk nôh na zemi alebo uchopenie rúk na písacie potreby a zhlboka sa nadýchnite. To vás bude rozptyľovať a upokojovať.
Komentáre (2)
- Skutočnosť, že táto stránka existuje a identifikuje druh problémov spojených s úzkosťou, spôsobila, že sa moje myšlienky stali racionálnejšími. Som si istý, že niektoré z návrhov pomôžu pri znižovaní pekla spôsobujúceho úzkosť mojej osoby.
- Pomáha mi meditačná metóda.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
