Ako si natiahnuť krk?
Ak chcete natiahnuť krk, začnite tým, že sa postavíte alebo si sadnete rovno. Potom stiahnite bradu smerom k hrudníku, aby ste si natiahli zátylok. Vydržte 20 sekúnd a potom sa vráťte do neutrálnej polohy. Potom nakloňte bradu nahor k stropu, aby ste si natiahli prednú časť krku. Môžete tiež nakloniť pravé ucho k pravému ramenu, podržať ho 20 sekúnd a vrátiť sa do neutrálu. Potom sklopte ľavé ucho smerom k ľavému ramenu, vydržte 20 sekúnd a vráťte sa do vzpriamenej polohy. Ak sa chcete dozvedieť, ako často by ste si mali naťahovať krk, čítajte ďalej!
TIP NA ODBORNÍK Upozornenie odborníka: Keď naťahujete krk, naťahujte sa iba do mierneho nepohodlia, ale nie do bolesti.
Ľudská hlava môže byť viac ako 8% telesnej hmotnosti človeka, ktorý je celkom dosť na krku nosiť. Pridajte k tomu dlhé hodiny jazdy, sedenia za stolom alebo chôdze so zlým držaním tela a napätie môže prerásť do stuhnutosti, bolestí svalov a hlavy. Tieto úseky môžu zmierniť všetky tieto príznaky, ak budú mať dostatok času. Ak vás trápi krčná chrbtica alebo iné zranenie krku, porozprávajte sa s lekárom alebo fyzickým terapeutom o cvičebnom pláne na mieru.
Metóda 1 z 3: základné úseky krku
- 1Vážne poranenia konzultujte s lekárom. Ak ste si pri nehode poranili krk alebo sa vaše príznaky rozšírili do ruky, pred strečingom navštívte lekára. Ak máte ďalšie príznaky, ďalšie rady nájdete v nižšie uvedenej časti Varovania.
- Pri menej vážnom zranení je jemné cvičenie pravdepodobne účinnejšie ako odpočinok. Strečing je spravidla dobrý nápad, pokiaľ nebolí.
- 2Aplikujte teplo (voliteľné). Teplý obklad alebo vyhrievacia podložka na krku znižuje tuhosť a uľahčuje strečing. Ak však bolesť začala v posledných dvoch alebo troch dňoch, vyhýbajte sa teplu a počkajte, kým sa po natiahnutí nanesie ľad. V tejto ranej fáze chcete oblasť ochladiť, aby sa znížil opuch.
- Jeden jednoduchý spôsob, ako aplikovať teplo, je natiahnuť sa pod prúdom teplej vody v sprche.
- 3Stojte alebo sedte s dobrým držaním tela. Môžete sa natiahnuť v stoji s chodidlami na šírku ramien. Prípadne si sadnite na stoličku s rovným chrbtom s kolenami ohnutými o 90 stupňov a rukami na stehnách. Chrbát by sa nemal dotýkať operadla stoličky. V oboch polohách vyrovnajte ramená cez boky a uši cez plecia.
- 4Stiahni bradu. Bradu stiahnite smerom k hrudníku, aby ste si natiahli zátylok. Vydržte 20 sekúnd a potom sa vráťte do neutrálnej polohy.
- Tieto úseky by mali byť bez bolesti. Netlačte za bod mierneho nepohodlia.
- Ak potrebujete väčšiu podporu, chyťte sa za krk za ruky.
ODBORNÁ TIPVarovanie odborníka: Keď naťahujete krk, natiahnite sa iba do mierneho nepohodlia, ale nie do bolesti. Tiež, vyhýbať sa robiť kruhy alebo striedanie s vašej hlavy a krku, pretože by to mohlo umiestniť zbytočné napätie na krčnej chrbtice.
- 5Nakloňte bradu nahor. Zdvihnite bradu smerom k stropu a natiahnite prednú časť krku. Držte strečing 20 sekúnd, potom relaxujte a spustite bradu.
- 6Natiahnite sa na pravé a ľavé rameno. Udržujte ramená stabilné a nakloňte pravé ucho k pravému ramenu, pozerajte sa priamo pred seba. Držte strečing až 20 sekúnd, potom nakloňte ľavé ucho k ľavému ramenu a vydržte ďalších 20 sekúnd.
- 7Otočte hlavu doprava a doľava. Otočte krk doprava a pozerajte sa rovno dopredu cez pravé rameno (alebo tak blízko, ako sa pohodlne dostanete). Ešte raz to podržte 20 sekúnd. Uvoľnite sa, otočte hlavu doľava a vydržte posledných 20 sekúnd.
- Ak dosiahnete hranicu pohybu a strečing sa vám zdá príjemný, jemne zatlačte hlavu rukou, aby sa úsek predĺžil.
- 8Skúste zavesiť hlavu, aby ste napravili miernu stuhnutosť. Toto je menej časté cvičenie a nie je odporúčané pre ľudí s vážnymi problémami s krkom. „Predklon hlavy“ sa však môže cítiť dobre pri každodenných bolestiach a bolestiach, pretože vašej chrbtici prestane držať hlavu. Skúste to takto:
- Chrbát držte vystretý, sklopte dopredu v bokoch a siahnite po podlahe. Ak je dosiahnutie podlahy nepríjemné, položte si ruky na stehná alebo holene.
- So zavesenou hlavou vyskúšajte cviky na nakláňanie brady (hore a dole) a rotačné cvičenia (pozerajte sa doľava a doprava).
- 9Opakujte strečing denne. Obvykle stačí jedno alebo dve strečingové cvičenia denne. Ak sa chcete častejšie naťahovať, rozbehnite to pomaly alebo sa poraďte s lekárom alebo fyzickým terapeutom. V niektorých prípadoch môže prílišné natiahnutie preťažiť krk.
- Ak sa strečing cítil dobre a nezvyšoval bolesť, môžete nabudúce skúsiť držať každý úsek 30-60 sekúnd.
- 10Sledujte svoj pokrok. Hneď ako sa vaše svaly prestanú napínať, prestaňte sa rozťahovať, okrem prípadov, keď je to potrebné, zvyčajne dvakrát alebo trikrát týždenne. Väčšina bolestí krku by sa mala s napínaním rýchlo zlepšiť. Navštívte lekára, ak trvajú viac ako týždeň alebo dva, alebo sa príznaky zhoršia.
- Horák alebo pocit pichania na jednej strane krku a ramena môže trvať niekoľko minút až niekoľko týždňov.
Bradu stiahnite smerom k hrudníku, aby ste si natiahli zátylok.
Metóda 2 z 3: strečing konkrétnych svalov
- 1Natiahnite svaly hrudníka a ramien. Tieto svaly sa vám často zúžia spolu s krkom, najmä ak problém súvisí so zlým držaním tela. Ak sa vám tieto oblasti zdajú stuhnuté, vyskúšajte toto rýchle cvičenie, aby ste sa uvoľnili predtým, ako sa ostatné natiahnu:
- Postavte sa nohami k sebe asi šesť stôp (0,6 metra) z rohu.
- Zdvihnite lakte do výšky ramien, predlaktia rovno nad nimi. Predlaktia sa opierajú o dve steny.
- Nakloňte sa dopredu, kým nepocítite natiahnutie hrudníka a ramien, ale necítite bolesť. Podporujte svoju váhu väčšinou nohami, nie rukami.
- Podržte 30 až 60 sekúnd.
- 2Precvičte si svaly scalene. Tieto svaly sa tiahnu po boku krku až po kľúčnu kosť. Okrem zlepšenia flexibility krku môže posilnenie týchto svalov pomôcť pri problémoch s dýchaním, pretože zdvíha hrudný kôš. Tu je jeden cvik na zacielenie na svaly scalene:
- Posaďte sa rovno na okraj stoličky s bradou stiahnutou dozadu, aby ste si stredili uši cez plecia.
- Pravou rukou uchopte okraj stoličky, aby ste sa stabilizovali. Ak potrebujete, položte ľavú ruku na pravú kľúčnu kosť, aby zostala rovná.
- Nakloňte ucho k ľavému ramenu.
- Voliteľne sa natiahnite ďalej tým, že mierne zdvihnete bradu a otočíte hlavu smerom k ľavému ramenu.
- Vydržte 30-60 sekúnd, potom zopakujte s druhou stranou.
- 3Pri liečbe chronických bolestí hlavy sa zamerajte na svoje pasce. Tieto trapezius svaly nad svojimi lopatkami sú dôležité pre riadenie pohybu hlavy. Neustále napätie tu môže spôsobiť bolesti hlavy. Môžete zostať priamo na stoličke a vykonávať tieto činnosti:
- Pravou rukou opäť uchopte okraj stoličky.
- Otočte hlavu smerom k ľavému ramenu. (Je dôležité to urobiť ako prvé.)
- Bradu spustite smerom k hrudníku.
- Položte ľavú ruku na temeno hlavy a jemne zatlačte smerom k ľavému ramenu.
- Pre väčší úsek nakloňte trup aj mierne doľava.
- Vydržte až minútu a opakujte pre druhú stranu.
- 4Po dlhých obdobiach nehybnosti natiahnite lopatku levatora. Názov týchto svalov znie ako „levitovať lopatku“ (lopatka), pretože to je presne to, čo robí. Napätie je často príčinou bolesti krku zo sedenia v jednej polohe, najmä ak cítite citlivé miesto v hornej časti lopatky. Tu je postup, ako ho natiahnuť:
- Postavte sa alebo si sadnite so stenou na jednej strane.
- Ukážte lakeť najbližšie k stene nad ramenom. Opierajte ho o stenu.
- Otočte hlavu od steny a bradu stiahnite. Mali by ste cítiť natiahnutie zadnej časti krku.
- Voľnou rukou potiahnite hlavu mierne ďalej v rovnakom smere.
- Ako vždy, zostaňte tu 30-60 sekúnd, než vyskúšate druhú stranu.
Potom stiahnite bradu smerom k hrudníku, aby ste si natiahli zátylok.
Metóda 3 z 3: posilnenie krku a ramien
- 1Rozhodnite sa, kedy tieto cvičenia vyskúšate. Slabé alebo napäté svaly môžu zhoršiť držanie tela a zlyhať v správnej podpore krku. Práca na nich môže znížiť pravdepodobnosť opakovania bolesti krku. Akonáhle budete môcť vykonávať tieto cvičenia bez bolesti, naplánujte si ich každý druhý deň. Deň voľna je dôležitý, aby ste svojim svalom dopriali čas na obnovu.
- 2Postavte sa chrbtom k stene. Postavte sa k stene alebo dvernému rámu. Položte chodidlá asi 8 cm von od spodnej časti steny.
- Ak má opierka hlavy, môžete namiesto toho sedieť oproti stoličke s rovným operadlom. Využite to, keď máte chvíľku počas dlhej jazdy.
- 3Jemne spustite bradu. Nechajte bradu klesnúť dole k hrdlu. To by vám malo natiahnuť zadnú časť krku a napnúť malé svaly okolo hrdla.
- Cítite veľké svaly na prednej strane krku. Ak sú napäté, znova zdvihnite hlavu a bradu spustite pomalšie. Veľké svaly by mali zostať uvoľnené, zatiaľ čo malé svaly medzi nimi by sa mali napnúť.
- 4Priložte chrbát hlavy k stene. Bez zdvíhania brady posuňte hlavu dozadu tak, aby sa dotýkala steny.
- Ak to spôsobuje bolesť, potiahnite hlavu dozadu tak ďaleko, ako môžete, bez bolesti. Je to znak držania hlavy dopredu, ktoré môžete napraviť inými cvičeniami a zmenami životného štýlu.
- 5Tento pohyb zopakujte. Držte túto pozíciu desať sekúnd, potom relaxujte. Opakujte to desaťkrát, potom prestaňte. Toto cvičenie môžete vykonávať niekoľkokrát denne.
- Keď budete cvičiť toto cvičenie, možno nebudete musieť mať za sebou stenu ani opierku hlavy.
- 6Cvičenie s kývnutím hlavy a zdvíhaním hlavy. Tu je posledný súbor cvičení, ktoré môžu posilniť krk a svaly v okolí. Aj keď to nemôžete vyskúšať na cestách, pre niektorých ľudí je to jednoduchšie ako vyššie uvedené cvičenie:
- Ľahnite si na pevný povrch so vyhrnutým uterákom, ktorý vám podopiera krk.
- Jemne stiahnite bradu smerom k hrdlu. Zadnú časť hlavy položte na podlahu a zadnú časť krku na uterák. Opakujte niekoľkokrát.
- Ak to môžete urobiť bez bolesti, zopakujte rovnaký prikývnutý pohyb a zdvihnite zadnú časť hlavy z podlahy. Nedvíhajte krk z uteráka.
- Ak vás trápi šľahačka, možno budete potrebovať ďalšie cvičenia. Na tieto je najlepšie navštíviť fyzického terapeuta, pretože cvičenia nie sú užitočné pre každého.
- Aeróbne cvičenie (tiež známe ako kardio) zvyšuje prietok krvi do vašich svalov, čo môže svaly uvoľniť a urýchliť hojenie. Ak vás bolí krk alebo stuhnete, zvážte chôdzu alebo bicyklovanie. Dávajte si pozor na aerobik s vysokým nárazom, ako je beh, pretože otrasy môžu byť bolestivé pri stiahnutých svaloch.
Potom nakloňte bradu nahor k stropu, aby ste si natiahli prednú časť krku.
- Prestaňte sa rozťahovať, ak vám to spôsobuje väčšiu bolesť.
- Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak máte okrem problémov s krkom niektorý z nasledujúcich príznakov:
- Príznaky meningitídy (horúčka, vracanie a/alebo citlivosť na svetlo)
- Ak dôjde k nehode: bolesť alebo znecitlivenie ramena, rúk alebo nôh
- Neschopnosť pohnúť rukou alebo rukou
- Navštívte lekára, ak:
- Bolesť je taká silná, že si nemôžete nájsť pohodlnú polohu
- Máte pulzujúcu bolesť, znecitlivenie alebo slabosť v ramene alebo ruke
- Príznaky sa nezlepšia do jedného týždňa
- Pravidelná dávka voľne predajného lieku na zmiernenie bolesti bolesť nezníži
- Máte opuchnuté lymfatické uzliny na krku
- Dýchanie alebo prehĺtanie je ťažké
- Stávaš sa inkontinentným
- Máš problémy s chôdzou
- Za posledný mesiac vás uhryzlo kliešť
Prečítajte si tiež: Ako liečiť vyvrtnutý členok?
Komentáre (3)
- Sklopenie hlavy nadol skutočne pomáha. Venujem sa tomu už pár rokov, ale teraz viem, ako si poriadne natiahnuť krk. Pomáha to niekoľkými spôsobmi, niekedy mi to dokonca praskne krk. Bolí ma jedna oblasť krku a jej natiahnutie mi veľmi pomáha.
- Celkom dobrý a inšpiratívny článok.
- Vynikajúce. Je to užitočné pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
