Ako znížiť napätie v krku?

Ak chcete znížiť napätie v krku, vyskúšajte strečing, ako sú náklony krku, švihy ramien, záhyby dopredu a pokrčenie ramien, aby ste uvoľnili svaly krku.

Napätie a bolesť krku sa môžu vyvinúť v dôsledku stresu, celodennej práce na počítači, zlej polohy pri spánku alebo zlého držania tela. Napätie krku môže často viesť k bolestiam hlavy a iným problémom s chrbticou. Nepríjemné alebo bolestivé napätie v krku môžete zmierniť strečingom, masážou a teplom a úpravou každodenného režimu.

Metóda 1 z 3: Vykonajte strečing krku

1
Začnite so sklonmi krku v sede. Nakláňanie krku je dobrý spôsob, ako začať s preťahovaním krku, pretože pomôže predĺžiť väčšie svaly na krku a uvoľniť celé telo. Predĺženie a natiahnutie malých svalov na krku môže tiež zabrániť tenzným bolestiam hlavy.
- Posaďte sa v pohodlnej polohe s prekríženými nohami na cvičebnej podložke alebo na mäkkom povrchu. Môžete použiť rekvizity ako blok na jogu alebo vankúš a sadnúť si na ne, aby bola poloha v sede pohodlnejšia.
- Nadýchnite sa a nakloňte hlavu na pravú stranu. Predĺžte a predĺžte krk smerom k priestoru napravo, než aby ste sa pokúšali priložiť ucho k ramenu. Mali by ste cítiť natiahnutie ľavého ramena a ľavej strany krku. V tejto polohe vydržte tri nádychy.
- Pri výdychu zdvihnite krk a pozerajte sa dopredu. Potom sa nadýchnite a zakloňte hlavu na ľavú stranu. V tejto polohe vydržte tri nádychy.
- Tento cvik môžete zopakovať dva až trikrát na každú stranu. Môžete tiež pridať určitý odpor tým, že si položíte ruku na hlavu a pri nakláňaní hlavy na jednu stranu jemne vyvíjate tlak na hlavu. Ak napríklad nakláňate hlavu na pravú stranu, ľavou rukou vyviniete mierny tlak na ľavú stranu hlavy. Neťahajte ani neťahajte za krk a na hlavu vyvíjajte iba ľahký a jemný tlak.
2
Vykonajte strečing od brady k hrudníku. Otvorte svaly krku jednoduchým, ale účinným spôsobom od brady k hrudníku.
- Posaďte sa do pohodlnej polohy so skríženými nohami s akýmikoľvek rekvizitami, ako je vankúš alebo blok, ktoré vám pomôžu vyklopiť panvu dopredu. Nadýchnite sa a pomaly spustite bradu smerom k hrudníku. Predstavte si, že držíte vajíčko medzi bradou a hrudníkom a nechcete ho zhodiť.
- Držte tento úsek dva až tri nádychy. Mali by ste cítiť, ako sa vám predlžujú svaly krku a svaly ramien.
- S nádychom zdvihnite hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy. Tento cvik opakujte dva až trikrát, držte dva až tri dychy naraz.
3
Skúste strečing paží. Tento jednoduchý strečing v stoji rozhýbe trup a paže a pomôže uvoľniť napätie v krku a ramenách.
- Začnite v stoji s nohami na šírku bokov a rukami spustenými po stranách. Začnite kývať rukami zo strany na stranu. Trupom a ramenami jemne otáčajte telo zo strany na stranu, pričom nechajte ruky kmitať aj zo strany na stranu. Švihnite rukami a telom šesť až desať dychov.
- Môžete tiež urobiť ruky v päste a švihnúť rukami tak, aby päste dopadali takmer po každom boku. Opakujte to šesť až desať dychov.
Vyhnite sa kontaktným športom, ak pociťujete napätie v krku a bolesť krku, ako aj intenzívnejšie hodiny aerobiku.
4
Vykonajte skladanie dopredu s otvorom na hrudník. Táto póza v stoji je skvelá na uvoľnenie napätia v krku a ramenách.
- Postavte sa nohami od seba na podložku vo výške dvoch až troch stôp. Otočte nohy dovnútra, aby boli vaše prsty na nohách obrátené dovnútra a päty mierne vytočené von. Ruky zopnite za chrbát, aby sa vaše prsty preplietli a dlane mali k sebe čo najbližšie. Nadýchnite sa a zdvihnite hrudník k stropu, pričom krk smeruje nahor.
- S výdychom sa pomaly predkláňajte medzi nohami a ohýbajte sa v bokoch, nie v krížoch. Nechajte zopnuté ruky zdvihnuté smerom k stropu a nechajte gravitáciu, aby vám pomaly padali nad hlavu.
- V tejto polohe vydržte šesť až osem dychov. Nechajte hlavu visieť a pokračujte v zovretí rúk. Mali by ste cítiť natiahnutie svalov krku a ramien.
5
Pomocou steny urobte strečing v stoji. Pomocou rohu steny môžete natiahnuť svaly krku a uvoľniť napätie, ktoré v tejto oblasti držíte.
- Začnite tým, že sa postavíte asi dve metre dozadu od rohu steny otočený smerom k rohu. Držte nohy pri sebe a priložte na obe chodidlá rovnakú váhu.
- Položte predlaktie na každú stenu, lakte tesne pod výškou ramien. Nadýchnite sa a nakloňte sa, pokiaľ môžete, bez toho, aby ste pociťovali bolesť. Mali by ste cítiť natiahnutie prednej časti ramien a hrudníka.
- Vydržte asi šesť až osem dychov. Tento úsek môžete opakovať tri až päťkrát denne.
6
Do kobry pózy natiahnite a posilnite svaly krku. Akonáhle ste zahriali svaly krku niekoľkými otváracími úsekmi, môžete skúsiť pózu z kobry na posilnenie svalov ramien, svalov krku a hornej časti chrbta. Táto póza môže pomôcť zlepšiť držanie tela a celkové zdravie chrbtice. Pred pózovaním kobry sa odporúča najskôr natiahnuť napäté svaly krku.
- Začnite tým, že si ľahnete tvárou nadol na podložku, pričom budete mať čelo opreté o podložku alebo opretú o tenký uterák. Vaše paže by mali byť po stranách, s dlaňami položenými na podložke. Položte jazyk na strechu úst, pretože to pomôže stabilizovať svaly krku.
- Pri nadvihnutí rúk a paží vdýchnite a stlačte lopatky k sebe a nechajte ich vznášať sa niekoľko centimetrov nad podložkou. Zdvihnite čelo asi o palec z podložky pohľadom rovno dopredu a dole.
- Vydržte v tejto polohe šesť až osem dychov, pričom dbajte na to, aby hlava smerovala nadol a vyložili ste do nôh záťaž a prsty pritlačili na podložku.
- Túto pózu zopakujte dvakrát až trikrát. Medzi jednotlivými pózami odpočívajte s jednou stranou hlavy položenou na podložke.
7
Skúste pokrčiť ramenami. Ramenné ramená precvičujú svaly hornej časti ramena a krku. Posaďte sa na stoličku alebo sa postavte na rovné chodidlá a na šírku ramien. Keď zdvihnete ramená hore, nechajte paže visieť po stranách, ako keby ste sa pokúšali ramenami dotknúť uší. Držte túto pozíciu 10 sekúnd.
- Opakujte trikrát až štyrikrát denne.

Metóda 2 z 3: masáž a teplo

1
Masírujte spúšťacie body na krku. Masáž vám môže pomôcť vypracovať sa a uvoľniť napätie v krčných svaloch, najmä ak máte tendenciu cítiť napätie na rovnakom mieste krku. Tieto spúšťacie body sú tesné uzly svalových vlákien, ktoré sú namáhané alebo namáhané.
- Ak si chcete dopriať masáž krku, začnite palcom a ukazovákom jemne tlačiť na svaly lemujúce oblasť krku a ramien, známy tiež ako trapézový sval, ktorý sa tiahne od spodnej časti lebky až do stredu chrbta. a cez rameno. Vo svojom trapézovom svale môžete cítiť viacero spúšťacích bodov. Tieto spúšťacie body budú pôsobiť ako lano a pri miernom tlaku môžete pociťovať nepohodlie rozšírené po celej svalovej oblasti.
- Palcom a ukazovákom alebo kĺbmi prstov jemne vmasírujte a vymasírujte namáhané krčné svaly Ak je v blízkosti spolupracovník, priateľ alebo partner, môžete ich požiadať, aby vám pomohli trieť a miesiť spúšťacie body vo vašich trapézových svaloch.
- Môžete si tiež nechať urobiť profesionálnu masáž svalov krku a ramien. Pravidelné mesačné masáže môžu pomôcť zmierniť napätie a bolesť v krku.
Pomocou rohu steny môžete natiahnuť svaly krku a uvoľniť napätie, ktoré v tejto oblasti držíte.
2
Pomocou penového valčeka si pomasírujte svaly krku. Môžete tiež použiť penový valček na masáž spúšte a uvoľnenie napätia v krku. Penové valčeky nájdete vo väčšine obchodov s cvičebnými potrebami. Pozrite sa na penový kotúč s priemerom šesť palcov po celej dĺžke.
- Penový valček položte na zem alebo na podložku na cvičenie. Ľahnite si na ňu pozdĺžne, hornou časťou chrbta na penovom valci. Ruky môžete položiť na boky alebo na obe strany tela.
- Trup držte rovnobežne so zemou, prevráťte hornú časť chrbta a lopatkové svaly bokom proti penovému valcu. V akýchkoľvek bolestivých spúšťacích bodoch by ste mali začať cítiť uvoľnenie napätia.
- Pretočte sa najmenej 20 -krát na každú stranu tela, aby ste uvoľnili napätie krku a ramien. Penový valček môžete používať denne, aby ste zvládli akúkoľvek bolesť svalov alebo napätie.
3
Na svaly krku naneste tepelný zábal. Teplo môže pomôcť zmierniť bolesť a svalové kŕče na krku. Tepelný balíček zabaľte do uteráka a priložte ho na krk vždy 20 minút.
- Môžete si tiež priložiť studený zábal zabalený v uteráku na krk, pretože chladné teploty môžu tiež priniesť úľavu od bolesti.
4
Dajte si horúci kúpeľ. Dlhé, relaxačné namočenie v horúcej vode môže pomôcť upokojiť všetky napäté svaly na krku a ramenách. Skúste si vo vani ľahnúť na chrbát, aby sa vám krk a ramená mohli namočiť a relaxovať v horúcej vode.
- Môžete si dať aj horúcu sprchu, ale uistite sa, že stojíte v horúcej vode dostatočne dlho, aby sa vaše svaly krku zahriali a relaxovali. Skúste si sadnúť na malú stoličku a sprchu si nechajte stiecť po krku.
- Jemné strečingy krku môžete vykonávať v sede alebo v sprche. To vám umožní viac sa natiahnuť a horúca sprcha nechať zahriať vaše svaly.

Metóda 3 z 3: úprava dennej rutiny

1
Spite na nízkom, pevnom vankúši. Spánok na príliš veľkom množstve vankúšov môže spôsobiť, že sa vám krk neprirodzene ohne alebo sa ocitnete v nepríjemnej polohe, ktorá môže spôsobiť napätie krku. Skúste spať len na jednom až dvoch vankúšoch alebo si zaobstarajte cervikálny vankúš, ktorý je tvarovaný tak, aby podporoval vašu hlavu a krk. Tieto vankúše tiež udržujú váš krk zarovnaný s chrbticou.
- Najlepšia poloha na spanie na zníženie napätia krku je na chrbte, pričom celá chrbtica leží pohodlne na posteli. Ak dávate prednosť spánku na jednej strane alebo na bruchu, vankúš by nemal byť vyššie ako 4 - 15 centimetrov od postele.
2
Upravte držanie tela, ak sedíte dlhší čas. Napätie krku je často spôsobené dlhým sedením v jednej polohe, zvyčajne pri práci na počítači alebo niekoľko hodín jazdy v aute. Úprava držania tela v týchto nehybných polohách môže pomôcť znížiť napätie v krku a zlepšiť zdravie chrbtice.
- Keď sedíte za počítačom, snažte sa upraviť držanie tela tak, aby bolo vaše zarovnanie správne a nevyvíjali ste nadmerný tlak na svaly krku. Posuňte obrazovku počítača tak, aby bola vo výške očí na vašom stole. Vyskúšajte si nastavenie počítača tak, že si sadnete do kancelárskej stoličky. Uistite sa, že váš pohľad je priamo v strede obrazovky počítača.
- Tiež by ste sa mali snažiť držať hlavu v strede obrazovky počítača, než aby ste sa unášali dopredu cez plecia alebo na jednu stranu. Handsfree zariadenie, ako napríklad náhlavnú súpravu, môžete použiť aj vtedy, ak telefonujete celý deň a nechcete mať telefón medzi uchom a ramenom.
- Ak si pri písaní na počítači prezeráte akýkoľvek zápisník alebo poznámky, môžete použiť držiak papiera vedľa obrazovky počítača. To vám pomôže vyhnúť sa tomu, aby ste pri písaní držali hlavu otočenú a spustenú na jednu stranu.
- Robte si prestávky počas celého pracovného dňa a pohybujte sa každých 30 minút, aby sa vám krk nenapínal ani nezasekával v jednej polohe.
ODBORNÁ TIP

Expertný trik: Ak si vaša práca vyžaduje prácu za počítačom, zistite, či si môžete zaobstarať stojací stôl, aby ste pri práci mohli natiahnuť chrbát a krk. Ak to nie je možné, môžete si na stôl zaobstarať aj opierku na nohy, ktorá vám pomôže napraviť držanie tela a znížiť napätie v krku.

Nepríjemné alebo bolestivé napätie v krku môžete zmierniť strečingom, masážou a teplom a úpravou každodenného režimu.
3

Pite veľa vody po celý deň. Miechové disky, ktoré sedia medzi stavcami vašej chrbtice, obsahujú väčšinou vodu. Popíjanie vody po celý deň zaistí, že vaše telo zostane hydratované a vaše chrbtové platničky zostanú zdravé a tekuté. Skúste denne vypiť najmenej päť až osem pohárov vody.
4
Vykonajte najmenej 150 minút cvičenia týždenne. Dať svojmu telu do pohybu cvičením aspoň raz denne môže pomôcť zmierniť napätie vo svaloch a posilniť svaly, takže je menšia pravdepodobnosť, že sa napnú. Ak máte obavy z poranenia krku pri intenzívnom cvičení, vyskúšajte ľahké cvičenia ako jemnú hodinu jogy, plávanie alebo beh.
- Nikdy nedávajte na krk zbytočný stres, ak je v strese alebo v napätí. Vyhnite sa kontaktným športom, ak pociťujete napätie v krku a bolesť krku, ako aj intenzívnejšie hodiny aerobiku.
5
Užívajte lieky proti bolesti, ktoré pomôžu zmierniť bolesť. Ak napätie v krku spôsobuje nepohodlie, ktoré nie je možné natiahnuť, môžete na kontrolu bolesti užívať pravidelné dávky liekov proti bolesti, ako je ibuprofén alebo paracetamol.
- Ak sa napätie v krku nezníži do niekoľkých dní alebo týždňov, napriek použitiu liekov proti bolesti a natiahnutia krku by ste mali navštíviť lekára. Lekár vám vyšetrí krk a položí vám otázky týkajúce sa vašej každodennej rutiny, aby zistil, či je napätie v krku dôsledkom vážnejšieho zdravotného problému.

Prečítajte si tiež: Ako posilniť zápästia?

Ako znížiť napätie v krku?

Kroky

Metóda 1 z 3: Vykonajte strečing krku

Metóda 2 z 3: masáž a teplo

Metóda 3 z 3: úprava dennej rutiny

Otázky a odpovede

Komentáre (11)

Prečítajte si tiež: