Ako upokojiť boľavý členok?
Ak chcete boľavý členok upokojiť, skúste použiť metódu RICE, ktorá znamená odpočinok, ľad, kompresiu a vyvýšenie. Uistite sa, že si členok oddýchnete najmenej 30 minút, aby ste odstránili tlak zo svojho zranenia. Môžete tiež naniesť ľad na kĺb 15 až 20 minút každých niekoľko hodín, aby ste znížili opuch. Okrem toho skúste použiť kompresné zariadenie, ako napríklad elastický obväz, ktoré pomôže obmedziť zápal a opuch. Uistite sa tiež, že máte členok vyvýšený nad úrovňou hrudníka, aby ste zvýšili prietok krvi do srdca. Používajte metódu RICE, kým sa členok nebude cítiť dostatočne pohodlne na to, aby ste po ňom mohli chodiť. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora Medical, vrátane toho, ako predchádzať bolestivým členkom v budúcnosti, čítajte ďalej!
Ak chcete boľavý členok upokojiť, skúste použiť metódu RICE, ktorá znamená odpočinok, ľad, kompresiu a vyvýšenie.
Bolesť členkov vzniká v dôsledku nadmerného používania a vyčerpania nôh: to zvyčajne znamená obliecť si nové topánky alebo chodiť častejšie ako obvykle. Bolesť členku sa líši od ostrej bolesti, podliatin, necitlivosti, brnenia alebo pálenia. Tieto pokyny zmierňujú bolestivosť členka; ak zažívate viac ako bolestivosť, vrátane neschopnosti chodiť na nohy bez pomoci, môže dôjsť k vyvrtnutiu alebo inému zdravotnému zraneniu, ktoré si vyžaduje odbornú pomoc.
Časť 1 z 3: podniknutie okamžitých opatrení
- 1Odpočívajte najmenej 30 minút. Ľahnite si alebo si sadnite a vezmite váhu z nôh a chodidiel. Položte ich na mäkký predmet a vyhýbajte sa ich pohybu tak dlho, ako treba. V závislosti od vašej bolestivosti budete chcieť odpočívať dlhšie ako 30 minút, dokonca až celý deň. Zvážte zastavenie aktivity, ktorá vám spôsobila bolestivosť, alebo medzi reláciami aktivity zaraďte odpočinok.
- Ak vás noha neskutočne bolí, znehybnite ju a vyhýbajte sa jej prvých niekoľko hodín.
- Zdvihnite členky nad srdce. To trochu sťažuje tok krvi do vašej boľavej oblasti, čím sa znižuje riziko opuchu.
- Odpočívajte na mieste, kde vás nebudú rušiť ostatní, napríklad na stoličke v obývačke alebo na posteli.
- Ak vás členok naďalej bolí, použite metódu RICE ako je uvedené v časti 2.
- 2Prezrite si svoje boľavé členky. Vyzerá alebo vyzerá niečo inak? Všimnite si opuchu, zmeny farby, asymetrie medzi oboma nohami, abnormálneho pohybu alebo bolesti. Mierny opuch normálne sprevádza bolesť členka, ale nemal by byť oslabujúci. Ak spozorujete niečo viac ako bolestivosť a mierny opuch - príklady sú uvedené nižšie - zaznamenajte to a kontaktujte lekára. Každé z týchto znakov môže vyžadovať röntgenové vyšetrenie členka:
- Rýchly a náhly opuch, ktorý sa neočakával
- Odfarbenie
- Doslova vredy na koži, modriny, otvorené rany alebo infekcie
- Asymetria medzi oboma chodidlami alebo nohami
- Abnormálne pohyby kĺbov
- Iná kvalita bolesti ako bolestivosť (ostrá, pálivá, studená, brnenie)
- Veľký teplotný rozdiel vo vašej nohy alebo členku a zvyšok tela
- Nedostatok citlivosti v nohe alebo členku
- 3Zistite, či potrebujete ďalšiu lekársku pomoc. Boľavé členky sú najčastejšie dôsledkom nadmerného používania: prílišnej chôdze alebo behania. Bolesť členku, opuch a ďalšie bolesti však môžu byť dôsledkom vážnejších zdravotných stavov. Ak sa niečo z nižšie uvedeného týka vašich boľavých členkov, kontaktujte lekára:
- Ste viac ako 20 týždňov tehotná a členky vám rýchlo a nadmerne opuchli. Náhly opuch členkov môže naznačovať preeklampsiu alebo vysoký krvný tlak. Preeklampsia vyžaduje okamžitú lekársku pomoc.
- Bolestivosť je iba v jednom z vašich členkov, aj keď ste obidve použili rovnako. To môže byť znakom toho, že s vašim jedným členkom nie je v poriadku, pretože sa s ním nadmerne pracuje.
- Bolesť pretrváva alebo sa časom zhoršuje.
- Bolesť členkov a bolesť nôh sú uvedené ako vedľajší účinok liekov, ktoré užívate.
- Bolesť členku a bolesť chodidla sú uvedené ako príznaky vážnejšieho zdravotného stavu, s ktorým sa stretnete. To zahŕňa cukrovku.
- Možno budete musieť používať barle, kým nebudete schopní chodiť s normálnou chôdzou.
Ak musíte cestovať pešo s bolesťou členka, zaobstarajte si zatiaľ členok.
Časť 2 z 3: Liečba bolestivých členkov doma
- 1Použite liečebnú metódu RICE. RICE je skratka pre odpočinok, ľad, kompresiu, nadmorskú výšku. Toto je štandardná metóda na liečbu bolestivého kĺbu.
- Ak nie ste schopní uniesť váhu, dajte si pokojný kĺb a používajte barle.
- Na kĺb naneste ľad, aby ste obmedzili opuch. Odporúča sa nanášanie ľadu počas 15 až 20 minút každé dve až tri hodiny počas prvých 48 hodín alebo do zlepšenia opuchu. Môžete použiť zapečatené vrecko na ľad, balíček chemického ľadu, mrazený hrášok, mrazené mäso alebo iný studený predmet. Ak necháte ľad na 1 mieste viac ako 30 minút, riskujete dlhodobé poškodenie časti tela. Umiestnenie uteráka medzi pokožku a ľad môže byť pohodlnejšie, ale zníži výhody námrazy. Čím menšie je časové okno medzi nástupom bolestivosti a aplikáciou ľadu, tým skôr sa bolestivosť zmierni.
- Na zníženie opuchu a zápalu použite kompresné zariadenie, napríklad elastický obväz.
- Zdvihnite členok nad srdce, aby ste zvýšili odtok krvi a lymfatického toku späť do srdca.
- Na zníženie zápalu je tiež potrebné použiť NSAID.
- 2Zvážte použitie tepla. Zabaľte si boľavý členok teplým predmetom na 10-15 minút raz denne, aby ste zvýšili krvný obeh a znížili stuhnutosť kĺbov. Teplo môže zvýšiť svalovú flexibilitu a relaxáciu.
- Môžete použiť teplú fľašu s vodou, uterák alebo elektrickú deku.
- Ak použijete horúci predmet, riskujete okrem podráždenia poškodených svalov okolo členka aj spálenie alebo podráždenie pokožky.
- Umiestnenie uteráka medzi kožu a teplý predmet môže byť pohodlnejšie a lepšie regulovať teplo predmetu.
- 3Bolestivým členkom jemne masírujte, aby sa uvoľnili svaly okolo neho. Skúste tiež masírovať zvyšok chodidla a lýtka, aby ste uvoľnili ostatné časti tela, ktoré môžu prispievať k vášmu boľavému členku.
- Požiadajte niekoho iného, aby vám masíroval chodidlá, ale urobte si masáž, ak to nikto iný nedokáže.
- Položte tenisovú loptičku pod boľavú nohu a previňte ju. Váhu aplikujte jemne, aby ste nekĺzali a nespadli, ale dostatočne na napodobnenie masáže.
- Pred hlbokými a intenzívnymi masážami dobre poznajte fyziológiu nohy.
- 4Natiahnite členok hore a dole. Keď sedíte, použite svaly na holeni a na špičke chodidla, aby zvierali pravý uhol a zdvihli prsty na nohách. Počítajte do 10. Potom sklopte nohu, aby ste vytvorili rovnú líniu s holennou a hornou časťou chodidla. Počítajte do 10. Opakujte 10 -krát za 1 deň.
- 5Natiahnite členok. V sede pokrčte nohu dovnútra, aby bol vonkajší členok pri zemi a aby ste videli na bok palca na nohe. Tým sa vám natiahne členok. Počítajte do 10. Opakujte 10 -krát za 1 deň.
- 6Roztiahnite členok. V sede pokrčte nohu smerom von, aby sa váš palec na nohe a päte dotýkali zeme, ale členok a vonkajšiu nohu dvíhate zo zeme. Precvičíte si tak členkové svaly. Počítajte do 10. Opakujte 10 -krát za 1 deň.
- 7Natiahnite sa po schodoch. Postavte sa na okraj schodiska, spustite členky o niekoľko centimetrov, aby ste natiahli zadnú časť chodidla a lýtka. V tejto polohe vydržte desať. Pomaly a plynule sa vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte 10 -krát za 1 deň.
Bolesť členku, opuch a ďalšie bolesti však môžu byť dôsledkom vážnejších zdravotných stavov.
Časť 3 z 3: Predchádzanie bolestivým členkom v budúcnosti
- 1Vytvorte si plán na zníženie alebo liečenie príčiny bolestivých členkov.
- Ak príliš chodíte alebo cvičíte, môžete cvičiť ľahšie alebo pomalšie zvyšovať záťaž, aby ste sa vyhli bolestiam. Na posilnenie svalov chodidla používajte cvičenia uvedené v tomto článku, aj keď vás už nebolia členky.
- Ak je príčina zdravotná, navrhnite svojmu lekárovi liečebný plán. To môže znamenať chudnutie, užívanie liekov alebo zmenu životného štýlu.
- 2Zahrejte sa pred športovaním alebo cvičením. Naťahovanie a zahrievanie môže výrazne znížiť svalové zranenie a bolestivosť. Požiadajte svojho trénera alebo trénera o konkrétne rozcvičky zamerané na váš šport.
- Rozcvičky obvykle pozostávajú z ľahkých cvikov zameraných na členky, nie doslova zateplenia členka teplom. Niektoré cvičebné režimy navrhnuté odborníkmi však zahŕňajú kontrolu teploty.
- 3Vykonajte ďalšie opatrenia počas celého dňa, aby ste si zaistili silné a zdravé členky.
- Noste pohodlnú a podpornú obuv, ktorá nepresahuje výšku podpätku 2,50 cm a nedráždi nohy. Pri aktivitách, ktoré vám môžu namáhať členky, vezmite do úvahy vysoké topy.
- V sede majte dobrý postoj a chodidlá položte rovno na podlahu. V sede neprekrížte členky ani ich neohýbajte.
- Spite s nohami a členkami uvoľnene relatívne rovno; vaše členky by nemali byť pokrčené ani natiahnuté.
- Cvičte pravidelne, aby intenzívne cvičenia nespôsobovali bolesť členka.
- Konzumujte vo svojej strave správne živiny, aby vaše kosti a svaly zostali silné; nedostatok vápnika, vitamínov alebo iných minerálov môže spôsobiť väčšiu stuhnutosť svalov a slabosť kostí.
- Vykonajte strečingové, posilňovacie a proprioceptívne cvičenia.
- Zvážte zalepenie členka.
Zabaľte si boľavý členok teplým predmetom na 10-15 minút raz denne, aby ste zvýšili krvný obeh a znížili stuhnutosť kĺbov.
- Ak sa bolesť zhorší, vyhľadajte lekársku pomoc a zavolajte lekárovi alebo sa poraďte o možnom stretnutí.
- Všeobecné pravidlo pre ľahké zranenia v športe je RICE: Odpočinok, ľad, kompresia a nadmorská výška. Tieto štyri ošetrenia vyvrtnutia slúžia ako užitočné pokyny na liečbu bolestí členka.
- Ak musíte cestovať pešo s bolesťou členka, zaobstarajte si zatiaľ členok. Nájdete ich v oddelení Lekárne/Zdravie väčšiny obchodov.
- Pretrvávajúca bolestivosť členka (a celková bolesť kĺbov) môže byť dôsledkom toho, že musíte dlhodobo nosiť nadváhu, a môže byť symptómom nadváhy v porovnaní s kĺbmi vášho tela.
- Vyskúšajte voľne predajné lieky proti bolesti, ak nie je možné vykonať žiadne z týchto fyzických ošetrení.
- Bolesti členka môžete predísť tým, že členky posilníte a budete ich viac cvičiť.
- Nemusíte ľadovať ani ohrievať členok; môžete si vybrať ten, ktorý vám bude lepšie vyhovovať. Tiež neľadte a neohrievajte členok chrbtom k sebe; nechajte svoj členok zažiť izbovú teplotu medzi námrazou a zahrievaním.
- Vložte nohu do malého vedra s vodou a ľadom najmenej na 5 minút naraz.
- Ak ste tehotná a bolestivosť sprevádza rýchly opuch, navštívte lekára.
- Ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje alebo je viac než obyčajná bolesť, navštívte lekára.
- Ak máte cukrovku a pociťujete bolesť nôh, navštívte lekára.
Prečítajte si tiež: Ako vyčistiť zápästie?
Otázky a odpovede
- Pomohlo by namáčanie v ľadovej vode boľavým členkom z chôdze?Áno. Potom už stačí len navlhčiť handričku v teplej vode a na niekoľko minút ju omotať okolo členka. Potom položte obväz okolo členku a položte ho na vankúš.
- Pred rokmi som si vyvrtol členok príliš silným pristátím a po návšteve fyzioterapeuta mi to dlho neprekážalo. V poslednej dobe to opäť bolí. Čo mám robiť?Skúste nosiť členok. To by malo stabilizovať váš členok, kým sa úplne nezotavíte.
- Pred niekoľkými týždňami som si vyvrtol členok. Keď natiahnem nohu hore, pri športovaní ma bolí vrchol chodidla v zákrute. Čo mám robiť?Skúste pri chôdzi alebo športe použiť pásku, rúrkový obväz alebo oporu členka a oprieť sa o ňu a odpočívať, keď môžete.
- Čo keď bolesť zmizne a potom sa začnem vracať k tomu, čo bežne robím, a začne ma to znova bolieť, ale horšie?Váš členok sa možno úplne nezahojil. Odpočívajte, kým to vôbec nebolí. Ak to bolí, obráťte sa na svojho lekára.
- Čo mám robiť, ak môj členok vykazuje známky modrín?Skontrolujte, či okolo nej nie je opuch. To môže byť znakom zlomeného členka. Nechajte si to skontrolovať, ak vám to robí problémy.
- Čo keby ste pri futbale pristáli na členku a bol opuchnutý?Pravdepodobne je podvrtnutý. Skúste použiť metódu RICE a ak máte silné bolesti a opuchy, navštívte lekára.
- Čo keď nikto z nich nepracuje a lekár povie, že je to normálne a veľmi to bolí?Môžete mať len vyvrtnutý členok alebo natiahnutý členok. Oba je ťažké diagnostikovať. Skúste si na pár dní odpočinúť na nohe, ako len môžete, a riaďte sa týmito radami. Nakoniec by sa to malo zlepšiť.
- Čo keď je bolesť na boku nohy?Môžete mať kostnú ostrohu alebo plantárnu fasciitídu. Choďte k lekárovi a urobte röntgenové vyšetrenie, aby sa to dalo vyhodnotiť.
- Keď som bežal, začalo ma bolieť vnútro ľavého členka. Aký je najlepší spôsob liečby?Beh je pre kĺby ťažký. Mám obavy, že môžete mať stresovú zlomeninu, čo je malá vlasová zlomenina na kosti. Budete potrebovať röntgenové a kostné vyšetrenie, aby ste sa uistili, že nemáte stresovú zlomeninu. Odpočívajte a pokojne si dajte aj kĺb.
- Čo keď ma asi 2 roky mierne bolí členok?Pravdepodobne by ste mali ísť k lekárovi. Chronická bolesť zvyčajne nie je normálna.
Nezodpovedané otázky
- Už dva mesiace mám otvorenú ranu na členku aj s liečbou, po negatívnych kontrolách diabetu a vredu. Čo môže byť príčinou oneskoreného hojenia?
Komentáre (13)
- Ubezpečilo ma to, že robím všetky správne veci.
- V komentároch niekto povedal, aby skontroloval, či opuch nie je poškodený. Bol opuchnutý, v poriadku, a potom sa zlomil. Lekár povedal, že som veľmi šťastný, že som prišiel v ten deň. kedykoľvek neskôr a ja by som nemohol chodiť pravou nohou. Nikdy by som si nemyslel, že je opuchnutý, ale stále môžem trochu chodiť, že by bol zlomený. Wow! Ďakujem, sprievodca!
- Práve som začal stopovať a pri každom behu ma boleli členky. Zakaždým, keď sa prestanem hýbať, mám pocit, že to pulzuje.
- Zlepšil sa mi členok, ale nie úplne.
- Vďaka. Na tieto základné rady často zabúdame, keď nás niečo bolí. Toto bola skvelá pripomienka.
- Veľmi informatívne a ľahko zrozumiteľné.
- Fungovalo to naozaj dobre.
- To mi pomohlo vyrovnať sa s bolesťou členka pred prvým stretnutím na bežkách.
- Chcel som len, aby som najskôr videl váš článok. Ušetrilo by mi to veľa bolesti. Váš článok je jasný, presný, dôkladný a ľahko zrozumiteľný a použiteľný. Zvlášť sa mi páči tvoj vizuál.
- Jednoduché a vecné. Obrázky veľmi pomáhajú. Potvrdzuje, čo si čitateľ myslí alebo vie. Vďaka!
- Ďakujem Ďakujem! Cítil som sa lepšie, keď som si natiahol členky, ale nenapadlo ma ich posilniť na 10-krát, 10-krát. Už nie sú tesné! Ďakujem.
- Doteraz sa mi po vykonaní niektorých vecí v tomto článku trochu uľavilo.
- Veľmi mi to pomohlo!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
