Ako pridať kardio do tréningu?

Ak by ste chceli k cvičeniu pridať kardio cvičenia, pred cvičením skočte na švihadle, aby ste pri zahrievaní zvýšili srdcový tep.

Kardiovaskulárne alebo kardio cvičenie je skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a zlepšiť celkový prietok krvi. Najlepšie je zamerať sa na 30-45 minút mierneho až intenzívneho aeróbneho cvičenia najmenej 3-krát týždenne. Beh, plávanie alebo jazda na bicykli - to všetko sa počíta ako kardio cvičenie. Ako pri každom tréningu, je dôležité, aby ste išli pomaly a na začiatku dávali pozor na obmedzenia svojho tela. Môžete pridať kardio k existujúcemu cvičebnému programu alebo absolvovať úplne novú hodinu.

Metóda 1 z 3: Začlenenie kardia do vášho každodenného života a cvičenia

1
Poraďte sa so svojím lekárom, ak trpíte chronickými zdravotnými problémami. Predtým, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny vo svojej cvičebnej rutine, ako je napríklad pridanie kardia, je vhodné ich prediskutovať so svojím lekárom. Ak trpíte bolesťami kĺbov alebo chrbta, cukrovkou alebo srdcovými chorobami, môžu existovať určité kardio cvičenia, ktorým by ste sa mali vyhýbať.
- Váš lekár by mohol navrhnúť absolvovanie prvých niekoľkých nových cvikov s osobným tréningovým profesionálom, aby sa ubezpečil, že je všetko v poriadku.
2

Spustite plán chôdze. V závislosti na vašom zdravotnom stave začnite pešo len asi päť minút okolo bloku alebo na bežiacom páse. Potom každý deň pridajte jednu minútu navyše, kým nedosiahnete 10 minút. V tom okamihu zhodnoťte svoje tempo a uistite sa, že sa pohybujete svižne a s určitým účelom. Pokračujte v pridávaní minút, kým nebudete mať 30-45 minútový plán chôdze.
3

Zaplávajte si v miestnom bazéne alebo posilňovni. Začnite s plávaním s cvikmi. Položte sa na chrbát do vody a vytočte ruky hore nad hlavu a cez vodu. Potom prejdite na prsia alebo dokonca pomocou kickboardu. Skúste počas prvého sedenia plávať 10 minút a odtiaľ sa budujte.
4

Behajte po svojom okolí. Pri prvom behu pokračujte, až kým vaše nohy nezačnú byť unavené a malátne. Všimnite si svoj čas a pokúste sa ho mierne zvýšiť s každou ďalšou kardio reláciou. Pri behu si udržujte dobrú formu tým, že budete mať ramená dozadu a nohy dvíhať dostatočne nad zem.
5

Vyskúšajte jazdu na bicykli. Môžete použiť stroj na bicykel v miestnej posilňovni alebo vyraziť do ulíc / chodníkov s bicyklom. Počas prvého sedenia sa nesnažte ísť príliš dlho. Zamerajte sa na 15-30 minút jazdy. Ležiaci stroj na bicykle, ktorý vám umožní úplne si sadnúť, bude najľahšie začať, ak máte obavy o stimuláciu.
6
Vykonajte kardio cvičenie medzi jednotlivými váhovými sériami. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako čo najlepšie využiť 45-60 minútové cvičenie. Po každej sérii urobte 2-3 minúty rýchlej kardio rutiny, ako sú skákacie zdviháky alebo šprinty. Toto kardio cvičenie v podstate nahrádza vaše doby odpočinku a udržuje zvýšený srdcový tep.
- Tento prístup je dobrý, ak sa pokúšate prelomiť cvičebnú plošinu.
7
Na začiatku a na konci tréningu sedzte na švihadle. Získajte lano a potom sa zahrievajte skákaním hore a dole s oboma nohami blízko seba. Potom sa zamerajte na skákanie v miernom uhle zo strany na stranu, aby vaše nohy nesedeli na rovnakom mieste. Pri výskoku si môžete kolená vytiahnuť aj do výšky, aby ste si trochu spálili svaly.
- Vyskúšajte dvojité spodné prádlo pre skvelý kardio tréning pri skákaní cez švihadlo.
8

Ak nemáte čas na formálne cvičenie, pridajte si kardio po schodoch. Je to skvelý spôsob, ako spáliť nejaké kalórie navyše počas náročného dňa. Snažte sa prejsť alebo poskočiť na jedno poschodie a potom časom zvyšujte svoje podlahové ciele, keď budete fit. Chôdza po schodisku je skvelý tréning, pretože v podstate pohybujete hmotnosťou vlastného tela v nepretržitom vertikálnom uhle.

Môžete pridať kardio k existujúcemu cvičebnému programu alebo absolvovať úplne novú hodinu.

Metóda 2 z 3: Maximalizácia vášho kardio dopadu

1

Noste športové oblečenie a pohodlnú obuv. Ak sa venujete kardiu, môžete na nohy vyvinúť zvýšený tlak, najmä ak skáčete hore-dole alebo beháte. Kupujte a noste obuv so silnými vankúšmi a podperami klenby. Ak sa pri cvičení trochu zapotíte, ľahké oblečenie môže odvádzať vlhkosť a budete sa počas kardia cítiť príjemnejšie.
2

Po kardio tréningu sa poriadne ponaťahujte. Nájdite si čas na natiahnutie všetkých hlavných svalových skupín, na ktorých počas kardio cvičenia pracujete. Vykonajte niekoľko vysokých kopov alebo kruhov bedra. Pred prechodom na hlavné kardio môžete na eliptickom prístroji urobiť dokonca 5 minút. Správne naťahovanie môže pomôcť zabrániť zraneniu a tiež zaisťuje nepretržitú pohyblivosť, rozsah pohybu a flexibilitu.
3
V priebehu času predlžujte svoje kardio relácie. Ak ste v oblasti kardio cvičení nováčikom, je dôležité, aby ste začali pomaly. Pridajte 10-15 minút kardia k svojmu existujúcemu cvičeniu. Potom skúste každý týždeň pridať ďalších 5 minút. Vaším cieľom by malo byť vybudovanie približne 30 - 45 minút kardia na tréning.
- Rovnaké pravidlo platí aj pre intenzitu vášho kardio tréningu. Napríklad neskáčte len priamo do behu míle. Namiesto toho začnite chôdzou s primiešanými krátkymi šprintmi.
4
Cvičte kardio s malou hmotnosťou. Pri cvičení si môžete kúpiť závažia na ruky alebo zápästia. Tieto závažia s hmotnosťou 1 až 5 libier (0,5 až 2,5 kg) sú dostatočne ľahké, aby nezaťažovali vaše pohyby, ale dostatočne ťažké, aby zvýšili náročnosť cvičenia. Môžete ich nosiť pri chôdzi alebo behu na bežiacom páse alebo pri skákaní cez švihadlo.
- Vyhnite sa tomu, aby ste závažia zápästia alebo členkov nosili dlhšie ako 5 - 10 minút. Dlhodobé nosenie môže viesť k poškodeniu spojivových tkanív, ako sú šľachy a väzy.
5
Zistite svoj cieľový mierny srdcový tep. Vytiahnite kalkulačku alebo papier a začnite číslom 220. Potom odpočítajte svoj vek. Vynásobte tento výsledok 0,70 a konečné číslo je vaša ideálna cieľová srdcová frekvencia. Tento výpočet funguje najlepšie pre ľudí, ktorí s kardiom začínajú. Ak ste zvyknutí cvičiť s vysokou intenzitou, nahraďte v tejto fáze 0,70 0,80 alebo 0,90.
- Napríklad, ak máte 35 rokov, od 220 odčítate 35 (váš vek). Dostanete 185 (váš cieľový srdcový rytmus), ktoré potom vynásobíte 0,70 (pre mierny cieľ). To ukazuje, že váš cieľový srdcový tep je 129,50 úderov za minútu.
- Pamätajte si, že 220 úderov za minútu sa považuje za najrýchlejšie ľudské srdce, ktoré je schopné poraziť, a je blízko srdcovej frekvencie dieťaťa.
6

Noste monitor srdcového tepu na zápästí. Existuje mnoho rôznych typov monitorov srdcového tepu, ktoré si môžete kúpiť a nosiť. Niektoré sú celkom základné a jednoducho vám poskytnú údaje o srdcovej frekvencii, zatiaľ čo iné vypočítajú spálené kalórie. Postupujte podľa pokynov na zariadení, aby ste zaručili presné načítanie. Potom pri cvičení noste a čítajte monitor, aby ste vedeli, kedy zasiahnete cieľ.

Kardiovaskulárne alebo kardio cvičenie je skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a zlepšiť celkový prietok krvi.

Metóda 3 z 3: absolvovanie cvičebných tried

1
Zúčastnite sa hodiny spinningu. Skontrolujte, či miestna telocvičňa alebo komunitné centrum ponúka hodiny spinningu. Alebo choďte do cyklistického centra. V týchto triedach budú mať všetci účastníci svoje vlastné bicykle a budú sa riadiť pokynmi inštruktora v prednej časti miestnosti. Rutiny zvyčajne trvajú 30-60 minút a začínajú sa pomaly, než naberú na obrátkach.
- Väčšina spinových sedení obsahuje sériu šprintov, po ktorých nasleduje ochladenie.
- Niektoré hodiny točenia majú dokonca aj prvok videa alebo hudby.
2

Zaregistrujte sa do stupňovej triedy. Na hodine aerobiku step budete vystupovať hore, dole a okolo 4 až 30 centimetrov (10 až 30 cm) zdvihnutej plošiny. Použijete rôzne vzorce na posilnenie svalov a zrýchlenie srdcového rytmu. Mnoho telocviční ponúka krokové kurzy, ktoré trvajú 30 až 60 minút a v ktorých vám inštruktor ukáže postup, ktorým sa treba riadiť.
3

Prihláste sa do výcvikového tábora. Väčšina týchto táborov je organizovaná podľa vojenského modelu so sériou intervalových pohybov. V 30-60 minútovej lekcii sa môžete venovať skákaniu, zhybe, drepu alebo šprintu. Väčšina bootovacích táborov prebieha 3-6 týždňov so stretnutiami 1-3 krát týždenne. Osobní tréneri ponúkajú tábory, telocvične a komunitné centrá.
4

Vezmite si lekciu vodného aerobiku alebo vodného joggingu. Je to skvelá voľba, ak máte poranenie kolena alebo nohy a snažíte sa znovu zaviesť kardio. Tieto hodiny sa konajú v bazéne v telocvični alebo komunitnom centre. Obvykle trvajú 45-60 minút. Keď ste vo vode, budete cvičiť beh alebo skákanie, zatiaľ čo nosíte alebo nosíte závažie.
5

Skúste zumbu. Zumba je tanečné cvičenie zamerané na latinskoeurópsku hudbu. Mnoho rekreačných a komunitných centier ponúka kurzy zumby. Počas týchto hodín vám inštruktor predvedie tanečné pohyby, ktoré striedajú vysokú a nízku intenzitu, aby sa vaša srdcová frekvencia zvýšila. Výučba často trvá 60 minút. Zumba je zábavný spôsob, ako cvičiť kardio cvičenie bez toho, aby ste sa cítili ako v práci.

Aby celé vaše cvičenie bolo založené na kardio cvičení — A ak chcete, aby celé vaše cvičenie bolo založené na kardio cvičení, vyskúšajte plávanie, beh alebo jazdu na bicykli, pretože to sú úplné kardio tréningy.

Tipy

Pri cvičení sa zhlboka nadýchnite. Ak zadržíte dych, váš krvný tlak sa môže príliš zvýšiť.
Počas cvičenia pite veľa vody. Noste so sebou fľašu s vodou.
Ak si nie ste istí, ktoré hodiny v rekreačnom stredisku alebo telocvični sú považované za hodiny kardio, opýtajte sa recepčného alebo inštruktorov.

Varovania

Venujte zvýšenú pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na pridanie kardia. Ak máte pocit, že potrebujete prestávku, dajte si pauzu. Ignorovanie vášho tela môže mať za následok trvalé zranenie.

Prečítajte si tiež: Ako obnoviť reč po mŕtvici?