Ako natiahnuť klenbu chodidla?

Masírujte spodnú časť chodidla a súčasne ťahajte prsty dozadu. Sadnite si do pohodlného kresla a jednu z nôh si dajte do lona. Nedominantnou rukou uchopte prsty na nohách a jemne ich ťahajte smerom k hornej časti chodidla, kým nepocítite napätie v klenbe. Začnite blízko päty a dominantnou rukou zľahka potierajte spodnú časť chodidla. Postupujte smerom k prstom na nohách a vyvíjajte väčší tlak, pretože sa budete cítiť pohodlnejšie. Pred prepnutím chodidiel masírujte nohu asi 10 sekúnd.

• Pokúste sa masírovať svoje oblúky asi 2-4 krát denne, aby ste uvoľnili svaly.
• Vyhnite sa zdvíhaniu prstov na nohách tak vysoko, aby bol tento úsek bolestivý. Pri strečingu by ste mali cítiť iba mierne napätie v klenbe.

Zatlačte loptu nohou na stenu, kým nepocítite napätie v klenbe. Postavte sa čelom k stene a položte pätu na zem čo najbližšie k nej. Prsty na nohe priložte k stene tak, aby bola noha v 45-stupňovom uhle. Druhú nohu držte pevne položenú na zemi, pričom telo nakloníte dopredu. Keď pocítite napätie v lýtku a klenbe, držte pozíciu asi 30 sekúnd, než sa uvoľníte. Prepnite nohy, aby ste natiahli druhú klenbu.

• Opakujte tieto úseky 2-3 krát denne.
• Tento úsek funguje dobre, ak máte časté bolesti spôsobené na plantárna fasciitis.
• Je v poriadku mierne zdvihnúť pätu na zadnej nohe, aby si sa mohol oprieť bližšie k stene.

Kľaknite si, aby vaše chodidlá zostali zasadené na podlahe. Prikrčte sa k podlahe, aby ste nohami podopreli svoju váhu. Chrbty päty držte po celý úsek hore. Nakloňte sa dopredu a položte ruky a kolená na podlahu pred seba bez toho, aby ste zdvihli nohy zo zeme. Zadok držte tesne nad pätami, aby ste v oblúkoch cítili napätie. Držte strečing asi 15-30 sekúnd, aby ste zmiernili akúkoľvek bolesť nohy.

• Takto natiahnite svoje oblúky 2-4 krát denne.
• Ak vás bolia kolená pri pokľaku na tvrdej podlahe, skúste sa natiahnuť na podložku na jogu alebo koberec.

Postavte sa na kraj schodu a sklopte päty. Umiestnite sa tak, aby boli chodidlá vašich nôh na spodnom stupni a päty vám visia cez okraj. Držte sa zábradlia alebo sa opierajte o stenu a spustite päty pod okraj schodu. Akonáhle pocítite mierne napätie v klenbe, držte pozíciu 15-30 sekúnd, než zdvihnete päty späť. Pre väčšiu úľavu opakujte strečing 2-4 krát.

• Tento úsek môžete cvičiť toľkokrát počas dňa, ako chcete, alebo pred fyzickou aktivitou a po nej.
• Strečing na kroku tiež pomáha zvýšiť flexibilitu vašich lýtok.
• Urobte to v dolnom kroku vašej sady schodov len pre prípad, že by ste stratili rovnováhu.

Rolovaním fľaše s vodou pod spodnú časť chodidla si masírujte klenbu. Posaďte sa na stoličku a položte plnú fľašu vody na zem tak, aby bola kolmá na vašu nohu. Zatlačte nohu dole na fľašu s vodou a vyklopte ju tam a späť. Najprv urobte mierny tlak a začnite ho zvyšovať, ako budete cítiť väčšiu úľavu. Pokračujte v masáži chodidla po dobu 2-5 minút, než nohy zmeníte.

• Namiesto fľaše s vodou môžete použiť aj plechovku alebo penový valček.
• Ak chcete dodatočnú úľavu od bolesti, skúste naplniť fľašu 0,75 a zamraziť ju, než ju použijete na masáž oblúkov. Ak je vám fľaša príliš chladná, noste počas masáže ponožky.

Omotajte uterák okolo nohy a potiahnite ho k sebe. Uterák pozdĺžne zrolujte a držte ho na oboch koncoch. Sadnite si na zem s nohou natiahnutou rovno pred seba. Položte stred uteráka kolmo na chodidlo a konce ťahajte k telu, kým nepocítite, že sa vám klenie klenba. Pred relaxáciou a striedaním chodidiel držte úsek asi 15-30 sekúnd.

• Pre väčšiu úľavu zopakujte svoj úsek 2-3 krát na meter.
• Vyhnite sa ohýbaniu kolena počas naťahovania, pretože nebude také účinné pri zmierňovaní bolesti.