Ako zdvihnúť koleno?
Ak je vaše koleno opuchnuté alebo zranené, budete ho chcieť zdvihnúť, aby ste znížili zápal a nepohodlie. Stačí si ľahnúť na gauč alebo posteľ a koleno si podoprieť asi 30 centimetrov nad srdcom. Pod lýtko položte niekoľko vankúšov alebo vankúšov. Nedávajte si ich priamo pod kolená, pretože to môže vyvinúť väčší tlak. Snažte sa udržať stehno v 45-stupňovom uhle k telu. Zdvihnite koleno 3 alebo 4 krát denne po dobu 15 minút, kým sa necítite lepšie. Mali by ste tiež nosiť voľné a pohodlné nohavice, aby ste na nohu nevytvárali ďalší tlak. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora Medical, vrátane toho, ako si aplikovať ľadový obklad na úľavu od bolestí kolien, čítajte ďalej!
Ak je vaše koleno opuchnuté alebo zranené, budete ho chcieť zdvihnúť, aby ste znížili zápal a nepohodlie.
Ležať a dvíhať koleno sa môže cítiť skvele, najmä ak je vaše koleno opuchnuté. Či už chcete zdvihnúť koleno kvôli zraneniu alebo len relaxovať, môže to znížiť opuchy a nepohodlie. Zdvíhaním a odpočívaním kolien, udržiavaním dobrého zdravia kolien a vedomím, kedy máte zavolať lekára, sa o svoje kolená budete môcť starať aj niekoľko rokov.
Metóda 1 z 3: zdvíhanie a opieranie kolien
- 1Noste voľný odev, aby koleno nebolo pripútané. Pred zdvíhaním kolena prezlečte všetky sťahujúce sa odevy, napríklad úzke rifle. Úzke oblečenie môže znížiť prietok krvi do oblasti. Oblečte si pohodlné, voľné oblečenie, ako napríklad tepláky, sukňu alebo športové šortky.
- 2Ľahnite si na gauč alebo do postele. Ľahnite si na chrbát na široký gauč alebo do postele s dostatkom miesta. Ak chcete, môžete si položiť vankúš za hlavu alebo ramená, aby ste sa cítili pohodlnejšie. Uistite sa, že máte na dosah ruky niekoľko podperných vankúšov pre koleno.
- Vyhnite sa ležaniu na chrbte, ak ste tehotná viac ako 3 mesiace. Ležanie na konci tehotenstva môže spôsobiť, že vaša maternica stlačí hlavnú tepnu vo vašom tele, čo môže znížiť cirkuláciu. Umiestnite niekoľko vankúšov za chrbát a ramená, aby ste boli namiesto toho podopretí v 45-stupňovom uhle.
- 3Opierajte koleno tak, aby bolo najmenej 30 centimetrov nad srdcom. Pod pätu a lýtko položte niekoľko vankúšov, aby ste zdvihli koleno, až kým nebude asi 30 centimetrov (30 cm) nad srdcom. Vyhnite sa ukladaniu vankúšov priamo pod koleno, ktoré môžu vyvíjať tlak na akýkoľvek opuch a obmedzovať váš pohyb. Na dosiahnutie správnej nadmorskej výšky použite toľko vankúšov, koľko je potrebné.
- Môže byť užitočné, ak vám vankúše položí partner alebo priateľ. Týmto spôsobom sa nemusíte namáhať, ak vás niečo bolí.
- Ak si nie ste istí usporiadaním vlastných vankúšov alebo nemáte dosť na to, aby ste dosiahli správnu výšku, mnoho online maloobchodníkov predáva špeciálne vankúše na vyvýšenie kolien, aby držali nohu v správnom uhle. Zvlášť ak ste zranení alebo máte problémy s usporiadaním viacerých vankúšov sami, môže to byť dobrá alternatíva.
- 4Medzi stehnom a pohovkou alebo posteľou držte 45-stupňový uhol. Po rozložení vankúšov skontrolujte uhol medzi stehnom a povrchom, na ktorom ležíte. 45-stupňový uhol-napoly medzi ležaním a zvislými nohami-je najlepší pre dobrý prietok krvi.
Ležať a dvíhať koleno sa môže cítiť skvele, najmä ak je vaše koleno opuchnuté. - 5Opakujte postup niekoľkokrát denne. Odpočívajte a dvíhajte kolená 3 až 4 krát denne po dobu 15 minút. Využite svoje nadmorské výšky na chvíľu na odpočinok, kontrolu e -mailu alebo sledovanie relácie. Zdvíhanie kolena po túto dobu pomôže zvýšiť prietok krvi a zmierniť akúkoľvek bolesť. Nie je užitočné robiť vyvýšeniny dlhší čas, pokiaľ vám to nepovie váš lekár.
- 6Naneste ľad, aby ste zmiernili akékoľvek nepohodlie. Použite balíček ľadu zabalený v utierke na ľadovanie vyvýšeného kolena až na desať minút naraz. Neľadte však častejšie ako raz za hodinu. Poleva môže zmierniť opuchy a zmierniť akúkoľvek bolesť, ktorú zažívate. Aby ste sa chránili, vždy používajte medzi ľadom a holou pokožkou bariéru, napríklad uterák alebo tričko.
- Ak vás bolesť núti častejšie si ľadovať koleno, naplánujte si vyšetrenie u lekára, aby ste vylúčili vážnejšie zranenie kolena.
Metóda 2 z 3: udržiavanie dobrého zdravia kolena
- 1V prípade potreby schudnite. Udržiavanie si zdravej telesnej hmotnosti diétou a cvičením vám pri bežnom živote zníži tlak z kolien. V záujme dobrého zdravia sa snažte cvičiť 30 minút denne 4-5 dní v týždni. To vám pomôže naštartovať chudnutie a zvýšiť cirkuláciu v kolene.
- Váš lekár vám môže odporučiť zdravý rozsah hmotnosti pre vašu výšku.
- Začnite s novou cvičebnou rutinou postupne, aby si vaše telo zvyklo na túto úroveň aktivity. Ak napríklad sedíte, skúste začať chodiť raz alebo dvakrát týždenne po dobu 15 minút.
- 2Choďte radšej po plochých než po nerovných povrchoch. Nerovnomerné povrchy, ako je tráva alebo štrk, môžu vyvíjať nerovnomerný tlak na rôzne časti kolena. Časom to môže spôsobiť bolesť a opuch kĺbov. Ak radi beháte alebo chodíte von, hľadajte vyrovnanú dlažbu alebo hotovú dráhu, na ktorej bude povrch šetrnejší k vašim kĺbom.
- 3Upravte, ako robíte drepy a výpady. Drepy a výpady môžu vyvíjať veľký tlak na kolenné kĺby, najmä ak ich robíte často. Ak chcete vykonávať drepy a výpady citlivým na kolená, neohýbajte kolená za 90-stupňový uhol. Pri drepe sa zamerajte najskôr na boky v sede, aby ste zapojili brušné svaly a pomohli udržať ťažisko.
- Môže tiež pomôcť držať drep alebo výpad skôr ako statické cvičenie než ako pohyb.
- 4Pokiaľ je to možné, vyberte si cvičenia s nízkym nárazom. Vymeňte cvičenia s vysokým nárazom, ako je beh a plyometria, za cvičenia, ktoré sú pre kolená jednoduchšie, napríklad plávanie a bicyklovanie. Zníži sa tým tlak v kolenách a bolesť spôsobená nárazom chodidiel na zem.
- Ak radi bicyklujete, uistite sa, že je vaša sedačka na bicykli dostatočne vysoká. Keď je pedál v najnižšom bode, koleno by sa malo úplne natiahnuť.
Či už chcete zdvihnúť koleno kvôli zraneniu alebo len relaxovať, môže to znížiť opuchy a nepohodlie. - 5Na cvičenie noste obuv s odpružením. Tenisky s hrubou podrážkou môžu vašim kolenám poskytnúť potrebný vankúš na beh a skákanie pri cvičení. Pre väčšie pohodlie si môžete kúpiť aj gélové vložky. Ak sa vám nohy pri chôdzi kotúľajú dovnútra, vyhľadajte topánku s podporou klenby, ktorá udrží bolesť kolena pod kontrolou.
- Mnoho obchodov s teniskami dokáže zmerať vaše nohy a vhodne vám sadne na atletickú obuv. Povedzte montážnemu asistentovi, aké činnosti pri cvičení najradšej robíte, a môžu vás nasmerovať na obuv, ktorá by najlepšie zodpovedala vášmu životnému štýlu.
- 6Pred cvičením sa natiahnite. Predtým, ako budete aktívni, zamerajte sa na natiahnutie lýtok, štvorkoliek a hamstringov. Tieto svaly pri pohybe vyvíjajú tlak na kolená a kolená. Budovanie ďalšej flexibility v bokoch môže zmierniť tlak aj z kolien. Aj keď strečing nikto nemiluje, znášanlivosťou pred cvičením zvýšite odolnosť voči bolesti.
- Aby ste si čo najlepšie chránili kolená, pomaly pri cvičení naberajte maximálnu rýchlosť, než aby ste skočili priamo do najnáročnejšej časti cvičenia.
- Niektoré úseky, ktoré je potrebné preskúmať na ochranu kolien, zahŕňajú kučery, posilňovače, strečing motýľov a zdvihy rovných nôh.
- 7Zapracujte na svojom držaní tela. Pri prechádzke cez deň vycentrujte hlavu nad plecami a ramená nad panvou. Slúchanie dopredu pri chôdzi núti vaše kolená vyrovnať sa, čo môže spôsobiť bolesť a opuch. Snažte sa uvedomiť si svoje držanie tela pri cvičení aj pri každodennej rutine.
- Budovanie základnej svalovej sily cvičením na doske, jogou a pilates sú skvelé spôsoby, ako zlepšiť držanie tela. Tým sa zníži ďalší tlak na kolená.
Metóda 3 z 3: vedieť, kedy sa obrátiť na lekára
- 1Pozrite sa, či koleno nevyzerá abnormálne. Očami a prstami preskúmajte pokožku pokrývajúcu koleno. Je koža červená alebo horúca na dotyk? Pozrite sa aj na nejaké vypuklé oblasti nadmerného opuchu. Tieto zmeny nie sú typické pre opuchy, ktoré by ste mali riešiť doma. Zavolajte svojho lekára a nechajte si koleno vyšetriť.
- Červená, teplá pokožka môže byť znakom infekcie.
- 2Test na obmedzenú pohyblivosť. V stoji mierne pokrčte koleno v jeho normálnom rozsahu pohybu. Ak nemôžete koleno úplne ohnúť alebo ohnúť alebo vám to spôsobuje bolesť, mali by ste zavolať lekára na vyšetrenie.
Ak vás bolesť núti častejšie si ľadovať koleno, naplánujte si vyšetrenie u lekára, aby ste vylúčili vážnejšie zranenie kolena. - 3Pokúste sa jemne niesť váhu na kolene. Držte sa na stoličke, aby ste sa opreli, jemne vezmite malú váhu a postavte sa na nohu s opuchnutým kolenom. Ak je to príliš bolestivé alebo máte pocit, že vaše koleno nemôže udržať vašu váhu, ihneď sa posaďte. Zavolajte svojho lekára, ktorý vám poradí, či by ste mali ísť do miestneho zariadenia urgentnej starostlivosti.
- 4Zmerajte svoju bolesť. Zatvorte oči a zamerajte sa na úroveň bolesti. Aj keď s opuchom možno očakávať mierne nepohodlie, ak sa vaša bolesť zaznamená ako viac ako 3 na stupnici od 1 do 10, môže to znamenať vážnejšie zranenie. Dohodnite si stretnutie s lekárom, aby vám vyšetril koleno.
- 5Skontrolujte horúčku. Teplotu si dajte pod jazyk, aby ste si mohli skontrolovať teplotu. Ak je konečná hodnota 100, -16°C alebo vyššia, máte horúčku, ktorá môže byť znakom infekcie. Mali by ste si dohodnúť stretnutie, aby ste vylúčili čokoľvek vážnejšie ako rutinný opuch kolena.
- Navštívte lekára, pokiaľ ide o každodenný opuch kolena, ktorý sa nezbaví troch dní pokoja a vyvýšenia.
- Nikdy necvičte kvôli bolesti alebo opuchu kolena.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť prsty na nohách?
Komentáre (1)
- Dve noci som mal neznesiteľnú bolesť v ľavom kolene. Skúsil som ľadový a tylenolový krémový krém. Čítal som váš článok a pokúsil som sa zdvihnúť koleno. Naozaj pomohlo! Ide sa v tom pokračovať. Ďakujem za článok!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
