Ako predchádzať a zvládať ischiatickú bolesť?
Aby ste predišli a zvládli ischiatickú bolesť, skúste chodiť aspoň 30 minút denne, čo vám môže pomôcť zmierniť nadmerný tlak na chrbticu. Okrem toho by ste sa mali vyhýbať dlhému sedeniu alebo státiu, ktoré môže tiež vyvíjať tlak na vašu chrbticu. Zostať aktívny je dôležité, ale niekedy vám poležanie jeden alebo dva dni môže priniesť úľavu. Ak vaša bolesť pokračuje, skúste použiť ľadový obklad na spodnú časť chrbta na 20 minút. Pamätajte si, že ak vaša bolesť neustúpi do 2-3 týždňov, navštívte lekára, pretože budete možno potrebovať ďalšiu liečbu. Ak sa chcete dozvedieť, ako znížiť riziko ischias cvičením správneho držania tela, prečítajte si viac od nášho spoluautora sestry.
Ak chcete zabrániť a zvládnuť ischiatickú bolesť, vyskúšajte si chôdzu aspoň 30 minút denne, ktorá vám môže pomôcť zmierniť nadmerný tlak na chrbticu.
Ischiatická bolesť sa vyskytuje vtedy, keď herniovaný alebo vydutý kotúč v dolnej časti chrbta pritlačí váš sedací nerv, čo má za následok neznesiteľnú bolesť krížov. Táto bolesť zvyčajne vyžaruje jednu stranu tela cez stehno. Ischiatická bolesť zvyčajne sama prejde po niekoľkých týždňoch. Do tej doby môžete bolesť typicky zvládnuť sami. Ak vaša bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, porozprávajte sa s lekárom o ďalšom lekárskom ošetrení.
Metóda 1 z 3: Zníženie rizika ischias
- 1Zdvíhajte radšej bokmi a nohami než chrbtom. Pri zdvíhaní držte chrbát vystretý a pokrčte v kolenách. Nechajte svoju spodnú časť tela pracovať, pričom ruky uchopte. Ak potrebujete zdvihnúť niečo veľké alebo trápne tvarované, nájdite niekoho, kto vám pomôže.
- Vyhnite sa skrúteniu a zdvíhaniu súčasne, pretože to spôsobuje ďalšie napätie v krížoch.
- 2Pri sedení, státí a spaní si precvičte správne držanie tela. Správne držanie tela chráni chrbát pred nadmerným tlakom a môže znížiť riziko vzniku ischias. Ak sa často hrbíte alebo sa hrbíte, snažte sa napraviť držanie tela a posilniť svaly chrbta a jadra.
- Postavte sa k stene, aby ste zhodnotili držanie tela. Steny by sa mali dotýkať iba zadku, ramien a zadnej časti hlavy. Posuňte ruku za chrbát, aby ste skontrolovali miesto. Ak je medzi chrbtom a stenou značný priestor, stiahnite si brušný gombík smerom k chrbtici a vyrovnajte si chrbát.
- V sede by ste mali mať rovnako plochý chrbát. Ramená majte vystreté, lopatky v jednej línii po oboch stranách chrbtice. Vaše nohy by mali byť ploché na podlahe. Aby ste to dosiahli, možno budete musieť znížiť stoličku alebo nájsť podnožku.
- V prípade potreby urobte všetko pre to, aby ste zlepšili držanie tela. Vykonanie zmien držania tela môže chvíľu trvať. Buďte trpezliví a každý deň na tom vedome trochu pracujte. Postupom času uvidíte výsledky.
- V stoji a v sede si skontrolujte držanie tela a uistite sa, že držíte telo správne.
- 3Cvičte na zvýšenie svojej flexibility a základnej sily. Cvičenia, ako sú dosky a mostíky, nevyžadujú žiadne fantastické vybavenie a posilnia a posilnia vaše základné svaly.
- Ak chcete urobiť plank, ľahnite si na brucho na podlahu. Na odpruženie možno budete chcieť použiť podložku na cvičenie. Zdvihnite sa na predlaktie a končeky prstov na nohách. Vaše lakte by mali byť priamo pod ramenami. Zhlboka dýchaj Začnite tým, že v polohe vydržíte 2 alebo 3 nádychy, potom uvoľnite. Ako sa vaša sila zlepšuje, postupne predlžujte dobu, počas ktorej držíte pozíciu na planku.
- Ak chcete urobiť most, ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená tak, aby vaše chodidlá boli ploché na zemi. Utiahnite brušné svaly, aby ste zdvihli boky zo zeme, pričom ruky držte rovno s telom. Keď držíte pozíciu mosta, zhlboka sa nadýchnite. Uvoľnite po 2 alebo 3 dychoch.
- Ak už máte ischias alebo ste chvíľu necvičili, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo telesným terapeutom o cvičeniach, ktoré sú pre vás to pravé.
- 4Pri dlhšom sedení si urobte pravidelné prestávky. Ak práca, škola alebo iné činnosti vyžadujú, aby ste dlhšie sedeli, každých 20 alebo 30 minút sa postavte a choďte. Pohybujte sa aspoň 5 minút, kým sa vrátite do sediacej polohy.
- Ak státie nie je možné, presuňte sa na stoličke každých 10 až 15 minút, aby ste zmenili váhu. To pomáha rozložiť hmotnosť na vašu chrbticu.
- Dlhodobé sedenie vyvíja nadmerný tlak na dolnú chrbticu a môže viesť k bolestiam sedacieho nervu, aj keď máte dobré držanie tela.
Mäkší matrac môže zvýšiť tlak na chrbticu alebo posunúť disky mimo zarovnania, čo môže viesť k bolestiam sedacieho nervu. - 5Udržujte zdravú telesnú hmotnosť. Nadváha zvyšuje napätie vo vašej chrbtici. To môže spôsobiť tlak na disky a viesť k herniácii. Herniated disk môže stlačiť váš sedací nerv, čo vedie k bolesti. Ak máte nadváhu, zvážte spoluprácu s lekárom a zostavte si diétny a cvičebný program.
- Existujú aj webové stránky a mobilné aplikácie, ktoré vám môžu pomôcť vyvinúť program na udržanie zdravej telesnej hmotnosti sami. Niektoré z nich sú bezplatné, zatiaľ čo iné si za prístup k úplnému programu účtujú mesačné predplatné.
- Samotná obezita nespôsobuje ischias. Môže to však zvýšiť riziko ischias. Ak ste pribrali kvôli inému zdravotnému stavu, porozprávajte sa so svojím lekárom o spôsoboch, ako znížiť tlak na chrbticu.
- 6Vyhnite sa alebo prestaňte fajčiť cigarety. Fajčenie cigariet podporuje degeneráciu disku, čo môže zvýšiť riziko ischias. Fajčenie cigariet tiež predlžuje váš čas na zotavenie, ak máte bolesti sedacieho nervu alebo iné problémy v krížoch.
- Ak ste fajčiar, naplánujte si, ako s tým prestanete. Porozprávajte sa so svojou rodinou a priateľmi, aby ste mali ich pomoc a podporu.
- Mnoho zdravotných poisťovní ponúka programy na odvykanie od fajčenia. Váš lekár alebo iný poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže mať tiež zdroje, ktoré vám môžu pomôcť.
Metóda 2 z 3: Vlastné zmiernenie ischiatickej bolesti
- 1V prípade potreby odpočívajte 1 alebo 2 dni. Na začiatku ischiatickej bolesti môžete nájsť väčšiu úľavu od ležania ako od sedenia, státia alebo pohybu. Krátky odpočinok v posteli vám môže pomôcť zmierniť bolesť znížením tlaku na chrbticu.
- Samotný odpočinok v posteli môže pomôcť, ale zvyčajne funguje lepšie v spojení s inými domácimi kúrami, ako sú ľadové obklady a voľne predajné protizápalové lieky.
- Obdobie pokoja v posteli, ktoré trvá dlhšie ako 1 alebo 2 dni, môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Ak po 2 dňoch nezaznamenáte žiadne zlepšenie, možno budete chcieť navštíviť lekára.
- 2Na zmiernenie zápalu použite ľad a teplo. Na spodnú časť chrbta položte ľadový obklad na 20 minút. Striedajte s vyhrievacou podložkou na nízkej alebo teplou sprchou. Tento postup je bezpečné opakovať niekoľkokrát denne.
- Nenechávajte ľad alebo teplo na chrbte príliš dlho, mohli by ste si popáliť pokožku. Umiestnite uterák alebo prikrývku medzi pokožku a ľadový alebo tepelný balíček.
- Teplo funguje tak, že uvoľňuje vaše svaly, zatiaľ čo ľad pomáha zmierňovať zápaly.
- 3Spite na pevnom matraci alebo na podlahe. Mäkší matrac môže zvýšiť tlak na chrbticu alebo posunúť disky mimo zarovnania, čo môže viesť k bolestiam sedacieho nervu. Rozhodnite sa pre pevný matrac a vyhnite sa spánku viac ako 7-9 hodín v noci.
- Mnoho ľudí s ischiasom pociťuje najväčšiu úľavu pri spánku na podlahe, keď má len poskladanú prikrývku.
- 4Zostaňte aktívny s chôdzou a miernym strečingom. Ak máte bolesti sedacieho nervu alebo vám diagnostikovali ischias, udržanie aktívneho chrbta je najlepšia vec, ktorú môžete urobiť. Príliš veľa odpočinku v posteli alebo dlhé sedenie predĺži vaše zotavenie.
- Začnite s chôdzou, ak ste to ešte neurobili. Cvičte až 30 minút denne, najmenej 5 dní v týždni. Celkový čas môžete rozdeliť na rôzne obdobia. Môžete napríklad chodiť 10 minút ráno, 10 minút na obed a 10 minút večer.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o cvičeniach a úsekoch, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili flexibilitu chrbta. Cvičenia tiež posilňujú svaly, aby lepšie podporovali spodnú časť chrbtice.
Dlhodobé sedenie vyvíja nadmerný tlak na dolnú časť chrbtice a môže viesť k bolestiam sedacieho nervu, aj keď máte dobré držanie tela. - 5Vyhnite sa dlhému sedeniu alebo státiu. Ak už máte ischias, pravdepodobne budete najviac sedieť. Dôvodom je tlak, ktorý táto poloha vyvíja na disky v spodnej časti chrbta. Pri chôdzi pravdepodobne pocítite menšiu bolesť ako sedenie alebo státie na mieste.
- Ak musíte stáť na jednom mieste dlhší čas, každých 20 alebo 30 minút zdvihnite jednu nohu a položte ju na stoličku alebo malú škatuľu. Tým sa zníži tlak na vašu chrbticu.
- Jazda na dlhé vzdialenosti môže zhoršiť ischiatickú bolesť, najmä preto, že počas jazdy nemôžete meniť polohy. Ak musíte šoférovať, zastavte sa zhruba na hodinu na odpočívadle a chvíľu sa vráťte k svojmu vozidlu.
- 6V prípade potreby užívajte voľnopredajné protizápalové lieky. Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako napríklad aspirín, ibuprofén (Advil) alebo naproxén (Aleve), môžu pomôcť zmierniť bolesť sedacieho nervu. Tiež znižujú tuhosť, čo môže prispieť k vašej mobilite.
- Pred cvičením alebo inou aktivitou zvážte užívanie NSAID. Tak získate výhody aktivity bez zvýšenej bolesti.
Metóda 3 z 3: vyhľadanie lekárskej starostlivosti
- 1Ak sa príznaky nezlepšia do 2 až 3 týždňov, navštívte lekára. Bolesť sedacieho nervu obvykle prechádza sama za niekoľko týždňov. Niektorí ľudia pociťujú neustálu vyžarujúcu bolesť, zatiaľ čo iní pociťujú bolesť iba po pohybe alebo v určitých denných dobách. Ak však bolesť nezmizne alebo sa zhorší, môže byť potrebná ďalšia liečba.
- Ak sú vaše bolesti sedacieho nervu sprevádzané ďalšími príznakmi, ako je strata kontroly nad močovým mechúrom alebo necitlivosť a slabosť v nohách, mali by ste vyhľadať núdzovú starostlivosť. Môžete mať vážnejší problém ako ischias.
- 2Na zníženie ischiatickej bolesti postupujte podľa programu fyzioterapie. Váš lekár vás môže odporučiť k fyzickému terapeutovi na liečbu po diagnostikovaní ischias. Fyzioterapeut vám predpíše cvičenia na zvýšenie pohyblivosti.
- Fyzioterapeut vás pravdepodobne poučí, aby ste cvičili každý deň alebo niekoľkokrát týždenne. Presne postupujte podľa týchto pokynov, aby ste získali plný úžitok z vášho programu fyzikálnej terapie.
- Ak máte problémy s dodržiavaním pokynov svojho fyzického terapeuta alebo sa vám cvičenie nezdá prospešné, dajte im vedieť, aby mohli váš program upraviť.
- 3Ak sa chcete vyhnúť operácii, požiadajte o injekciu do chrbtice. Kortizónové protizápalové lieky injekčne podané do spodnej časti chrbta môžu zmierniť opuch a zápal. Mnoho ľudí s ischiasom pociťuje úľavu a zvýšenú pohyblivosť pri spinálnych injekciách.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek ďalších liekoch, ktoré užívate a ktoré môžu interferovať s injekciami.
- Injekcie zvyčajne poskytujú iba dočasnú úľavu od bolestí sedacieho nervu. Neuzdravujú ischias a nedovoľujú, aby sa problém nevrátil.
Ischiatická bolesť sa vyskytuje vtedy, keď herniovaný alebo vydutý kotúč v spodnej časti chrbta pritlačí váš sedací nerv, čo má za následok neznesiteľnú bolesť krížov. - 4Porozprávajte sa so svojím lekárom o chirurgickom zákroku na zmiernenie silnej, pretrvávajúcej bolesti. Ak je vaša ischiatická bolesť pre vás neznesiteľná a zdá sa, že vám nič nepomáha, môžete chirurgický zákrok preskúmať ako poslednú možnosť. Chirurgia zvyčajne zahŕňa odstránenie popáleninovej ostrohy alebo časti disku, ktorá zviera sedací nerv. Aj keď je to vo všeobecnosti bezpečný postup, len málo pacientov zažije úplné uzdravenie.
- Napriek tomu, že chirurgický zákrok má obmedzený úspech pri zmierňovaní bolesti sedacieho nervu, váš lekár sa môže rozhodnúť, že je to pre vás dobrá voľba.
- 5K alternatívnym terapiám pristupujte opatrne. Alternatívne terapie, ako sú masáže a akupunktúra, môžu často pomôcť znížiť bolesť krížov vo všeobecnosti. Existujú však obmedzené dôkazy o tom, že alternatívne terapie špecificky zlepšujú ischiatickú bolesť.
- Niektorí ľudia našli úľavu od bolestí sedacieho nervu pomocou akupunktúry alebo masážnej terapie. Aj keď tieto ošetrenia nemusia byť pre vás účinné, taktiež nezhorší váš stav.
- Ak máte ťažkosti s močením alebo s kontrolou moču, slabú kontrolu nad črevami, znecitlivenie alebo slabosť v nohách alebo sa pri chôdzi cítite neistí, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc a zistite príčinu svojej bolesti.
Prečítajte si tiež: Ako vyčistiť sadru?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
