Ako cvičiť s ischiasom?

Pomáha predchádzať ischiatickým bolestiam nôh — Toto cvičenie je výborné na posilnenie šikmých svalov a pomáha predchádzať ischiatickým bolestiam nôh, najmä pri krútivých pohyboch.

Ischias môže spôsobiť bolesť krížov, nôh a chodidiel. Sedací nerv sa tiahne od konca miechy až po hornú časť kolenného kĺbu. Je to najväčší a najdlhší nerv v tele. Keď je sedací nerv podráždený v dôsledku stlačenia, zauzlenia alebo fyzickej traumy, môže to viesť k bolesti sedacieho nervu. Aj keď je pravda, že odpočinok hrá dôležitú úlohu pri zotavení sa z ischias, rovnako dôležité sú aj cvičebné cviky, ktoré posilňujú a naťahujú svaly obklopujúce sedací nerv. Ak necvičíte, vaše svaly sa môžu zhoršiť, čo môže mať za následok väčšiu bolesť sedacieho nervu.

Časť 1 zo 4: Posilnenie jadra

1
Pochopte, prečo je posilnenie jadra dôležité. Posilnenie jadra je nevyhnutné pri liečbe a prevencii pošmyknutia disku a pri sprievodných bolestiach sedacieho nervu. Silné a pevné jadro pomáha chrániť chrbticu pred vychýlením alebo poranením, pretože svaly jadra udržia sedací nerv na správnom mieste.
- Jadro tiež stabilizuje chrbticu proti akýmkoľvek krútiacim pohybom a znižuje vplyv každodenného opotrebovania na chrbticu. Keď sa jadro posilňuje, už by ste nemali pociťovať jednostrannú bolesť nôh, ktorá je jednou z najčastejších sťažností na zápal sedacieho nervu.
- Medzi základné svaly patria brušné a priečne brušné svaly, šikmé svaly a sval vzpriameného spinae. Tieto svaly sú umiestnené v prednej, bočnej a zadnej časti brucha a obalujú chrbticu. Nižšie nájdete niektoré konkrétne cvičenia, ktoré môžete urobiť na posilnenie jadrových svalov.
2
Robte dosky. Plank je jedným z najlepších cvikov na zmiernenie bolesti sedacieho nervu spôsobenej klzným diskom, pretože udržuje chrbticu v správnom vyrovnaní a zabraňuje ďalšiemu skĺznutiu disku. Aby ste správne vykonali doskové cvičenie:
- Zaujmite tradičnú polohu pri tlačení na mäkkom povrchu, akým je napríklad podložka. Hlava, lopatky a zadok musia tvoriť jednu rovnú vodorovnú čiaru. Ruky by mali byť priamo pod ramenami a chodidlá držte pohromade.
- Natiahnite brušné svaly, akoby ste sa pripravovali na údery do vnútorností. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd, pričom dbajte na to, aby vám boky v žiadnom prípade počas cvičenia nespadli. Počas vykonávania cviku dýchajte zhlboka, zabránite tak zvýšeniu krvného tlaku.
- Počas cvičenia by nemali byť žiadne bolesti, necitlivosť alebo pocity mravčenia. Ak pocítite niektorý z týchto príznakov, odpočívajte 15 minút a potom vyskúšajte upravenú polohu dosky, ktorá spočíva v tom, že sa budete držať radšej lakťami a kolenami, ako rukou a nohami.
- Vykonajte 3 sady 15-sekundových pozastavení, medzi ktorými prestanete odpočívať 30 sekúnd. Vypracujte sa na 30-sekundové a potom 1-minútové pozastavenie.
3
Robte bočné dosky. Akonáhle si vybudujete jadro vykonávajúce bežné doštičky (to znamená, že môžete pohodlne držať doskovú pozíciu po dobu 30 sekúnd), môžete postúpiť na bočné doštičky. Tento cvik je skvelý na posilnenie šikmých svalov a pomáha predchádzať sedacím bolestiam nôh, najmä pri krútivých pohyboch.
- Ľahnite si na ľavý bok a telo držte v priamke. Uistite sa, že ľavý lakeť je podčiarknutý priamo pod ľavým ramenom. Zdvihnite sa hore, aby bola vaša celá telesná hmotnosť podopretá ľavým lakťom a vonkajšou stranou ľavej nohy. Vaše telo by malo tvoriť rovnú diagonálnu čiaru od hlavy po chodidlo.
- Keď držíte túto pozíciu, držte boky vyvýšené nad zemou pomocou ľavých šikmých svalov. Nezabúdajte, že máte stiahnuté bruško, ako keby ste sa pripravovali na úder do žalúdka. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd.
- Pri cvičení s bočnou doskou by ste nemali pociťovať žiadnu bolesť, necitlivosť ani mravčenie. Ak tak urobíte, odpočívajte 15 minút a potom vyskúšajte upravenú polohu bočnej dosky.
- Aby ste vykonali upravenú bočnú dosku, ohnete kolená namiesto toho, aby ste ich držali rovno, takže svoju váhu budete podporovať ľavým lakťom a ľavým kolenom.
- Vykonajte 3 sady 15-sekundových pozastavení, medzi ktorými odpočívajte 30 sekúnd. Prepnite strany a urobte ďalšie 3 opakovania napravo. Prepracujte sa až k 30-sekundovým blokovaniam.
Ak necvičíte, vaše svaly sa môžu zhoršiť, čo môže mať za následok väčšiu bolesť sedacieho nervu.
4
Robte ťahy bedrového kĺbu. Zásahy bokov sú skvelým cvičením na precvičenie krížov, bokov a zadku. Tieto svaly sú súčasťou zadného reťazca, čo je skupina svalov v zadnej časti tela, ktorá podporuje váhu tela a pomáha vám udržiavať správne držanie tela. Správne držanie tela a rovnomerné rozloženie hmotnosti znižuje tlak na kosti dolnej časti chrbta a pomáha zmierniť zápal sedacieho nervu. Ak chcete urobiť hip hip:
- Posaďte sa na zem s lavicou alebo gaučom za sebou. Ruky a hornú časť chrbta si opierajte o lavicu alebo gauč. Chodidlá dajte na šírku bedier od seba s pokrčenými kolenami (táto poloha pri cvičení neskôr zaberá do oblasti bedrových a zadných svalov).
- Boky tlačte nahor, až kým nebudú trup a stehná rovnobežné s podlahou. Kolená by mali byť pokrčené a umiestnené v jednej línii nad členkami, zatiaľ čo chodidlá zostávajú v kontakte so zemou. Počas pohybu nezabudnite dýchať a vydychovať.
- Zadok pomaly sklopte dozadu smerom k podlahe. Toto sa počíta ako jedno opakovanie. Urobte 3 série po 15 opakovaní denne s 1-minútovými prestávkami medzi nimi.
- Počas tohto cvičenia by ste nemali cítiť žiadne bolesti, znecitlivenie alebo pocity mravčenia. Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa so svojim lekárom.
5
Cvičte mačku a ťavu. Mačka a ťava sú kombináciou jogy, ktorá môže zlepšiť ohybnosť chrbtice prostredníctvom flexie a extenzie. Ak je však póza ťavy vykonaná nesprávne, môže to viesť k zovretiu nervov v krížovej oblasti. Mali by ste ho zahrnúť iba ako súčasť svojej cvičebnej rutiny potom, čo ste si pomocou troch cvikov uvedených vyššie vytvorili silné jadro.
- Zostúpte štvornožky na mäkký povrch. Ruky by mali byť umiestnené priamo pod ramenami, zatiaľ čo kolená by mali byť pod bokmi.
- Vykonajte ťavú časť cvičenia: nasajte brucho a zaguľatte chrbát hore k stropu, pokiaľ môžete. Tvar chrbta by mal pripomínať hrb ťavy. Táto poloha natiahne vaše chrbtové vzpriamovacie svaly. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Ďalej urobte mačaciu časť cviku: Zakloňte chrbát stlačením brucha smerom k podlahe a zdvihnutím hrudníka smerom k stropu, aby ste vyklenuli hornú časť chrbta. Posilníte tým svaly dolnej časti chrbta a natiahnete brušné svaly. Vydržte v polohe 5 sekúnd. Mali by ste cítiť úsek v brušnej oblasti.
- Striedajte držanie mačky a ťavy po 5 krát. To sa počíta ako 1 sada. Urobte 3 série a medzi nimi odpočívajte 2 minúty.
- Vyhýbajte sa tomuto cvičeniu, ak sa u vás vyskytnú príznaky pošmyknutia disku a vyhľadajte lekára, ktorý vám poradí.

Časť 2 zo 4: strečing chrbta a nôh

1

Pochopte dôležitosť strečingu. Ľudia trpiaci ischiasom by sa mali denne ponaťahovať. Strečing pomáha uvoľniť svaly stláčajúce sedací nerv, čím zmierňuje bolesť. Denné preťahovanie nielen zlepší existujúce príznaky, ale tiež pomôže zabrániť zhoršeniu stavu.
2
Vykonajte natiahnutie kolena k hrudníku. Toto je ľahké cvičenie, ktoré pomôže zlepšiť pružnosť krížov a zmierniť tlak na sedací nerv. Aby ste to natiahli od kolena k hrudníku:
- Ľahnite si rovno na chrbát na zem alebo na podložku na cvičenie. Pod hlavu si položte plochý vankúš.
- Nohy položte na zem a pokrčte kolená. Oboma rukami uchopte pravé koleno a pomaly ho smerujte k hrudníku. Mali by ste cítiť naťahovanie krížov.
- Držte úsek po dobu 20 - 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik zopakujte s pravou nohou, potom urobte 3 až 5 opakovaní na každú nohu.
3
Vykonajte sedací mobilizačný strečing. Toto konkrétne cvičenie rozhýbe sedací nerv a hamstring, čím mu pomôže nájsť pohodlnejšiu pozíciu.
- Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie a pod hlavu si položte malý plochý vankúš. Kolená majte pokrčené a bradu čiastočne zasunutú.
- Chytnite jedno koleno oboma rukami a priblížte si ho bližšie k hrudníku. Chyťte hamstring oboma rukami a potom skúste nohu narovnať. Pri pokuse o narovnanie nohy pokračujte v ťahaní kolena k hrudníku.
- V hlbokej nádychu vydržte v tejto polohe 20 - 30 sekúnd. Pokrčte koleno a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s opačnou nohou, potom pokračujte v 3 až 5 opakovaniach každej nohy.
Na cvičenie s ischiasom skúste plávanie, ktoré je účinným kardio cvičením, ktoré nezaťažuje chrbát ani nohy.
4
Vykonajte predĺženie chrbta. Týmto cvikom sa posuniete a natiahnete chrbticu dozadu. Toto cvičenie je zvlášť výhodné pre pacientov, ktorí trpia sekundárnymi ischiatickými príznakmi a herniáciou disku.
- Ľahnite si na brucho a potom lakte podopierajte hlavu a trup. Krk a chrbát držte dlho.
- Krk majte vystretý a boky položené na zemi, chrbát klente tak vysoko, ako vám to dovolí pohodlie. Mali by ste cítiť natiahnutie krížov a brušných svalov.
- V tejto polohe vydržte 10 sekúnd pri nácviku hlbokého dýchania. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom tento cvik opakujte 10 - 15 krát.
5
Vykonajte strečing hamstringov v stoji. Toto cvičenie pomáha napnúť svaly podkolennej šľachy.
- Postavte sa rovno pred vyvýšený povrch (približne vo výške kolien), ako je stolička alebo stolička.
- Zdvihnite jednu nohu a položte pätu na vyvýšený povrch. Koleno a nohu držte čo najrovnejšie, kým prsty na nohách smerujú nahor.
- Predkloňte sa a ruky si položte na koleno. Snažte sa pri tom držať chrbát vystretý. V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd a zhlboka sa nadýchnite.
- Cvik opakujte na opačnú nohu, potom pokračujte 3 až 5 opakovaniami na každej nohe.
6
Vykonajte gluteálny úsek. Toto cvičenie pomáha udržiavať vaše zadkové svaly pružné, čo vám umožňuje vykonávať väčší rozsah pohybu.
- Začnite ležaním na chrbte, s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Na podporu si pod hlavu položte malý vankúš.
- Zdvihnite ľavú nohu a položte ju na pravé stehno. Spojte ruky v zadnej časti pravého stehna a vytiahnite nohu smerom k hrudníku.
- Počas celého cviku majte chvost a boky položené na podlahe. Mali by ste byť schopní cítiť úsek v pravom zadku.
- Pri nácviku hlbokého dýchania držte úsek 20 - 30 sekúnd. Vráťte chodidlo späť do východiskovej polohy a potom cvik opakujte s druhou nohou. Urobte 3 až 5 opakovaní na každú nohu.
7
Napnite iliotibiálny pás. Iliotibiálny pás (ITB) je typom spojivového tkaniva, ktoré preklenuje svaly bedra, zadku a vonkajšej nohy. Ak vaša ITB nie je ohybná, obmedzí vás to v pohybe a spôsobí, že svaly stláčajú sedací nerv. To zhoršuje príznaky ischias. Postup vykonania úseku ITB:
- Postavte sa vysoko a ľavou nohou prekrížte pravú nohu. Bez ohýbania kolien sa ohýbajte v bokoch zatlačením zadku dozadu a von, zatiaľ čo zadnou časťou zatvárate dvere.
- Snažte sa neustále udržiavať prirodzenú klenbu chrbta. Nemalo by dochádzať k žiadnemu skloneniu alebo zaobleniu chrbta. Zaoblenie chrbta stavia chrbticu z jej správneho vyrovnania.
- Chodidlá by mali byť neustále v kontakte so zemou. Zdvihnutie prstov od zeme posúva váhu tela dozadu. Toto stláča chrbát a môže spôsobiť zhoršenie ischias.
- Boky vytláčajte až na doraz bez bolesti. Nerobte si starosti, ak nemôžete prejsť viac ako pár centimetrov - je normálne mať veľmi obmedzenú flexibilitu ITB. Vydržte v pozícii 30 sekúnd až minútu.
8
Vykonajte zubnú niť sedacieho nervu, aby ste uvoľnili nerv z tkaniva. Tento úsek pomáha sedaciemu nervu bez obmedzenia kĺzať cez chrbticu, čo môže zlepšiť bolesť a pohyblivosť. Začnite v sede tak, aby vaša hlava smerovala dole k zemi. Aby ste strečing vykonali, pozerajte sa hore k stropu, keď tiež dvíhate pravú nohu a narovnávate ju v kolene. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy a úsek natiahnite.
- Urobte 20 - 30 opakovaní, potom prepnite a opakujte pre ľavú stranu.

Že odpočinok hrá dôležitú úlohu pri zotavení sa z ischias — Aj keď je pravda, že odpočinok hrá dôležitú úlohu pri zotavení sa z ischias, rovnako dôležité sú aj cvičebné cviky, ktoré posilňujú a naťahujú svaly obklopujúce sedací nerv.

Časť 3 zo 4: Aeróbne cvičenie

1
Choďte plávať, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu bez toho, aby ste namáhali chrbát a nohy. Najlepšie kardiovaskulárne cvičenie pre chorých na ischias je plávanie. Plávanie kladie minimálny tlak na chrbát a nohy a stále poskytuje efektívne kardio cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu a spaľuje kalórie. To vám dáva všetky výhody kardio tréningu bez toho, aby ste znížili komfort.
- Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete plávať 30 minút denne, päťkrát týždenne.
2

Skúste pilates naťahovať a spevňovať svaly. Cvičenie pilates je vynikajúci spôsob, ktorý s nízkym dopadom zlepší silu vašich svalov bez toho, aby spôsoboval príliš veľa bolesti sedacieho nervu. Väčšina manévrov pilates zahŕňa natiahnutie svalov pomocou pomalých a plynulých pohybov. Ďalšie informácie o tom, ako robiť pilates, nájdete v tomto článku.
3

Cvičte jogu, aby ste sa naučili správne techniky dýchania a zmiernili bolesť. Jóga je ďalšou skvelou formou cvičenia s nízkym dopadom, ktorá pomáha zmierniť bolesť chrbta a zabrániť jej opakovaniu. Jóga je kombináciou preťahovacích a dýchacích techník, čo z nej robí dokonalú aktivitu na zmiernenie bolesti sedacieho nervu. Ďalšie informácie o tom, ako robiť jogu, nájdete v tomto článku.
4
Vyvarujte sa behu, pretože by to mohlo príliš zaťažiť chrbát. Aj keď má beh veľa zdravotných výhod, behanie nie je odporúčanou formou kardio cvičenia pre ľudí trpiacich ischiasom. Beh je stresujúci a zaťažuje kríže a nohy, čo môže spôsobiť zhoršenie bolesti sedacieho nervu.
- Prechádzka sa však odporúča ľuďom s ischiasom, ak sa zahrejete pomocou dynamického rozsahu pohybových cvičení, natiahnete sa po prechádzke a počas celého cvičenia sa zachová správny postoj.

Časť 4 zo 4: Porozumenie ischias

1
Pochopte, čo spôsobuje ischias. Existuje niekoľko rôznych základných príčin ischiatickej bolesti, všetky však zahŕňajú podráždenie ischiatického nervu, buď kompresiou, zalomením alebo fyzickou traumou. Medzi najčastejšie príčiny patria:
- Bedrový herniovaný disk: Stáva sa to, keď sa disk v chrbtici „vyleje“ z pôvodného miesta. Tento herniovaný disk prichádza do styku s sedacím nervom, stláča ho a spôsobuje bolesť a podráždenie.
- „Degeneratívne ochorenie disku: Tento stav je zvyčajne spojený so starnutím. Ako miecha starne, slabne a môže sa čiastočne zrútiť, čo vedie k stlačeniu sedacieho nervu.
- Piriformisov syndróm: Je to vtedy, keď sval piriformis (umiestnený v zadku) stláča sedací nerv.
- Lumbálna spinálna stenóza: K tomu dochádza, keď sa miechový kanál zmenší, čím sa jeho obsah vytlačí smerom von a vznikne zalomenie sedacieho nervu.
- „Abnormality v chrbtici: Čokoľvek neobvyklé v štruktúre bedrovej chrbtice môže viesť k ischiase. Môže to zahŕňať infekciu, poranenie, nádor, vnútorné krvácanie, zlomeninu kostí alebo svalovú slabosť.
Tento úsek pomáha sedaciemu nervu bez obmedzenia kĺzať cez chrbticu, čo môže zlepšiť bolesť a pohyblivosť.
2

Zoznámte sa s príznakmi ischias. Primárnym príznakom ischias je bolesť. Bolesť sa môže prejaviť po celej dĺžke ischiatického nervu, ktorý vedie cez kríž, zadok, boky a nohy. Z dôvodu bolesti sedacieho nervu môže mať pacient ťažkosti s pohybom, ohýbaním a chôdzou.
3
Vedzte, ako je diagnostikovaná ischias. Dôležitá je presná diagnóza ischias, pretože to pomôže lekárovi určiť, ako by sa mal stav zvládnuť. Proces diagnostiky ischias bude zvyčajne zahŕňať nasledovné:
- Fyzické vyšetrenie: Môže sa vykonať fyzické vyšetrenie zahŕňajúce test zdvihnutej nohy. Lekár vás požiada, aby ste si ľahli a pomaly zdvihli nohu. Lekár zaznamená bod, v ktorom sa cíti bolesť, aby určil, ktorá časť sedacieho nervu je ovplyvnená.
- Röntgen: Na vylúčenie zlomeniny chrbtice je možné nariadiť röntgen.
- MRI a CT vyšetrenia: Môže vám ich predpísať lekár na pomoc pri diagnostike ischias. Za účelom získania ďalších informácií o probléme sú vytvorené podrobné obrázky dolnej časti chrbta.
- Ďalšie testy: Na potvrdenie diagnózy sa môžu vykonať ďalšie nervové testy. Môžu to byť napríklad: štúdie rýchlosti, elektromyografia, myelogram a test evokovaného potenciálu.

Tipy

Všetky vyššie opísané cviky vykonávajte na mäkkom povrchu, napríklad na podložke na cvičenie, pretože to chráni ruky a kolená pred oderom a chronickými poraneniami.

Prečítajte si tiež: Ako sa stať obojstranným?

Ako cvičiť s ischiasom?

Kroky

Časť 1 zo 4: Posilnenie jadra

Časť 2 zo 4: strečing chrbta a nôh

Časť 3 zo 4: Aeróbne cvičenie

Časť 4 zo 4: Porozumenie ischias

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (7)

Prečítajte si tiež: