Ako robiť nárazy bokov?

Ako zvýšiť príťažlivosť bokov — Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora Trénera, vrátane informácií o tom, ako zvýšiť príťažlivosť bokov, čítajte ďalej!

Robenie bokov je skvelým cvičením na posilnenie vášho gluteu. Použitím nízkej lavice môžete zvýšiť rozsah pohybu, aby ste si lepšie zapracovali gluteus. Budete potrebovať lavičku, ktorej sa budete pri cvičení držať, a existuje mnoho spôsobov, ako zdvihnúť napätie alebo dodatočnú hmotnosť. Najdôležitejšie je, aby ste mali chrbát vystretý, nohy v 90 -stupňovom uhle a dotiahnuté glutety, aby ste zaistili úspešné údery bokov.

Metóda 1 z 3: Zarovnanie tela

1
Použite nízku lavicu, ktorá je vysoká zhruba 41 cm. Ak je lavička príliš vysoká, nebudete môcť správne vykonávať údery bokov, preto sa pri sadaní na podlahu uistite, že vrch lavičky nie je nad vašimi ramenami. Je tiež dôležité, aby bola lavička stabilná a nepohybovala sa.
- Ak ste nižší alebo vyšší ako väčšina ľudí, možno budete potrebovať o niečo kratšiu alebo vyššiu lavičku.
- Ak vaša lavička nie je stabilná, posuňte ju k stabilnej stene, aby sa nepohybovala.
2
Posaďte sa s lopatkami o lavicu. Otočte sa chrbtom k lavici a dnom k podlahe natiahnite ruky po oboch stranách tak, aby spočívali na lavičke. Vaše paže pomôžu udržať vaše telo stabilné, zatiaľ čo robíte bedrové pohyby.
- Ak sa vaše ramená v sede nedostanú na lavičku, budete musieť začať tým, že sa spodok bude vznášať nad zemou.
3
Položte chodidlá na zem od seba na šírku ramien. Keď zdvihnete telo hore do bedrového ťahu, dajte nohy na zem tak, aby boli priamo pod kolenami. To znamená, že keď si sadnete, chodidlá budú trochu pred kolenami.
- Vaše päty by sa nemali zdvihnúť zo zeme.
4
Uistite sa, že váš krk zostane počas cvičenia neutrálny. Je dôležité, aby ste pred, počas alebo po pohybe nenamáhali krk, aby ste sa vyhli vyťahovaniu alebo namáhaniu svalu.
- Možno vám pomôže predstierať, že držíte vajíčko pod bradou - ak napnete krk, rozbijete vajíčko, ale ak budete mať krk príliš voľný, pustíte ho.

Skôr ako vyskúšate údery bokov — Uistite sa, že je vaša lavica zaistená a nepohybuje sa, skôr ako vyskúšate údery bokov.

Metóda 2 z 3: Vykonávanie bokov

1
Pred posilnením jadra sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Chodidlami a spodkom na zemi a rukami rozpaženými na lavičke sa zhlboka nadýchnite nosom. Po niekoľkých sekundách nádychu pomaly uvoľnite ten istý dych a zatiahnite jadro, aby ste sa pripravili na zdvihnutie tela.
- Vaše telo by malo zostať na zemi a zhlboka sa nadýchnuť.
2
Zdvihnite boky zo zeme a zapojte glutety. Zdvihnite spodok zo zeme a pomocou gluteu zdvihnite väčšinu svojej hmotnosti. Vyhnite sa tomu, aby ste to robili príliš rýchlo; rýchle tlačenie bokov až k stropu úplne nezapája vaše gluteály a škodí vášmu chrbtu.
- Možno budete musieť pohnúť nohami, kým nepocítite, že sa vám glutety úplne zapájajú.
- Pri cvičení majte vystretý chrbát. Vyhnite sa vyklenutiu chrbta. Na začiatku cvičenia by mal byť chrbát vo zvislej línii. Keď tlačíte bokom, chrbát by mal byť vodorovný.
3
Cvik držte, akonáhle budú vaše nohy zvierať 90 stupňový uhol. Aby bol úder bokov úspešný, dolné končatiny by mali byť kolmo na zem, pričom kolená zvierajú s nohami uhol 90 stupňov. Akonáhle je vaše telo rovnobežné so zemou a chrbát je plochý, držte bok bokov 1-3 sekundy.
- Pomocou rúk sa držte na lavičke a stabilizujte pohyb.
- Utiahnite glutety počas držania, aby ste z cvičenia vyťažili maximum.
4

Uvoľnite podržanie a spustite boky, aby ste postup zopakovali znova. Pomaly sklopte boky späť na zem a potom ich znova zdvihnite, aby ste urobili ďalší úder bokom. Nezabudnite zakaždým naplno zapojiť svoje gluteály a držať chrbát plochý.
5
Vykonajte série 6-12 opakovaní, medzi ktorými odpočívajte. Vykonajte 6-12 úderov bokom naraz, v závislosti od úrovne vašich znalostí. Po každej sérii odpočívajte 1-3 minúty, než urobíte ďalšiu.
- Odporúča sa urobiť 4-6 sérií, aj keď v závislosti od vašej sily môžete urobiť menej alebo viac.

Zatiaľ čo robíte údery bokov — Vaše paže pomôžu udržať vaše telo stabilné, zatiaľ čo robíte údery bokov.

Metóda 3 z 3: pridanie napätia alebo hmotnosti

1
Pre väčšiu ťažkosť zdvihnite jednu nohu zo zeme a súčasne tlačte. Je to jednoduchý spôsob, ako posunúť bokový ťah na ďalšiu úroveň, najmä ak nemáte žiadne ďalšie vybavenie. Pri každom ťahu bokom zdvihnite jednu nohu mierne zo zeme alebo sa pokrčte nad druhou nohou. Uistite sa, že budete tráviť rovnaké množstvo času vykonávať každú nohu tak, že obaja mať rovnaký silový tréning.
- Je dôležité, aby ste rukami držali rovnováhu a držali sa na lavičke.
2
Pomocou činky pridajte váhu svojim bokom. Postavte sa oproti lavici spodkom na zem a preložte činku na nohy so zaistenými závažiami. Začnite bokom s činkou položenou cez boky, pričom rukami držte tyč na mieste, aby sa nehýbala. Predĺžte boky tak, ako by ste robili normálny ťah bokom, pričom dbajte na to, aby ste nemali klenutý chrbát.
- Používajte vysoké činky, aby ste si mohli tyč jednoducho prevrátiť cez nohy.
- Pod činku umiestnite vypchávky, aby vás neboleli boky.
- Vaše ramená by sa nemali hýbať, keď robíte údery bokov.
- Ak nemáte činku, môžete použiť činky, závažia na opasok alebo závažia na členky.
3
Ak vám ťažká váha nie je pohodlná, umiestnite si na boky reťaz. Ak máte náhodou vo svojom dome kovové reťaze, postavte sa na miesto pravidelného ťahu bokom a potom položte reťaz cez boky. Boky tlačte normálne, zapojte glutety a pokračujte v rovnomernom tempe.
- V prípade potreby si kúpte reťazec v obchode s domácimi potrebami.
- Ak nemáte ťažkú reťaz, môžete použiť akúkoľvek ťažkú vec, ktorú máte okolo domu. Môžete napríklad použiť vrece zemiakov, vrece kníh alebo galón vody.
4
Stlačte nohy k sebe tak, že umiestnite penový valček medzi kolená. Akonáhle ste na mieste, posuňte penový valček medzi kolená. Keď dvíhate telo hore do bedrového ťahu, stlačte kolená k sebe, aby penový valček držal na svojom mieste.
- Ak nemáte penový valček, funguje aj loptička.
5
V tradičnej polohe mostíka použite odporový pás. Ľahnite si na zem chrbtom k zemi a pokrčte kolená. Omotajte si odporový pás cez boky. Roztiahnite ruky po stranách a pripnite odporový pás na oboch stranách. Pomaly zdvihnite boky a zatlačte na odporový pás.
- Pri zdvíhaní bokov z podlahy držte chrbát vystretý. Vaše kolená by mali byť v uhle 90 stupňov a ramená zostanú na podlahe.
- Cvičebné pásy nájdete v miestnom obchode so športovými potrebami, obchode s veľkými boxmi alebo dokonca online.
6
Robte hojdačky s kettlebellmi na bokoch. Postavte sa nohami na šírku ramien a držte svoj kettlebell pred sebou s rukami natiahnutými nadol. Drepte a pomaly švihajte kettlebell medzi nohami. Potom sa postavte rovno a švihnite kettlebell hore. Zastavte s vytiahnutým kettlebell na úrovni hrudníka.
- Cvik opakujte pre 1-3 série po 8-16 opakovaní.
- Ak ste s kettlebellmi nováčikmi, začnite s hmotnosťou 4,5 až 6,8 kg s hmotnosťou 10 až 15 libier, ak ste žena, alebo s hmotnosťou 9,1 až 11,3 kg s hmotnosťou 20 až 25 lb muž. Zvýšte svoju hmotnosť, ako môžete.

Vyhnite sa pridávaniu závaží alebo napätia do bokov, kým si necvičíte pôvodnú formu.

Tipy

Pomaly zvyšujte svoju hmotnosť a rozsah pohybu, aby ste stále napredovali. Netlačte však na to, aby ste robili viac, ako sa vám pohodlne podarí.

Varovania

Nesprávne držanie bokov môže spôsobiť bolesť dolnej časti chrbta. Precvičte si formu, aby ste sa uistili, že to robíte správne, a neponáhľajte sa so svojim pokrokom.
Neprekračujte svoj pohodlný rozsah pohybu, pretože to môže mať za následok zranenie alebo bolesť.
Vyhnite sa pridávaniu závaží alebo napätia do bokov, kým si necvičíte pôvodnú formu.
Uistite sa, že je vaša lavica zaistená a nepohybuje sa, skôr ako vyskúšate údery bokov.

Prečítajte si tiež: Ako si vyrobiť záves na ruku?