Ako ošetriť podvrtnutie členku cvičením?
Predtým, ako začnete cvičiť vyvrtnutý členok, počkajte asi 72 hodín alebo kým váš lekár nepovie, že je to v poriadku. Akonáhle bolesť a opuch ustúpia, začnite s jednoduchými pohybovými cvičeniami, ako keby ste predstierali, že píšete abecedu nohou. Holene si môžete spevniť aj tým, že prstami uchopíte uterák. Na posilnenie lýtkových svalov natiahnite nohy pred seba a omotajte uterák okolo chodidla. Jemne potiahnite uterák k sebe a zatlačte zranenou nohou. Nakoniec roztiahnite lýtko tak, že sa natiahnete na stenu a zranenú nohu budete mať za sebou. Prečítajte si ďalšie tipy od nášho spoluautora Medical, vrátane toho, ako cvičiť posilňovacie a balančné cvičenia.
Vysoký výron členku je menej častý, ale oslabujúci ako obyčajný výron členka.
Vymkol členok môže byť frustrujúce a bolestivé! Vysokú podvrtnutie členku je menej časté, ale viac ako oslabujúce spoločné podvrtnutie členka. Po návšteve lekára by ste mali rehabilitovať zranenie tým, že ho cvičíte čo najskôr, pretože je dôležité zachovať si silu a flexibilitu. S pohybovými cvičeniami môžete začať zhruba 72 hodín po zranení, akonáhle opadnú bolesti a opuchy. Potom pridajte strečing, silové cvičenia a balančné cvičenia. Našťastie sa za chvíľu vrátite na 100%!
Metóda 1 z 3: začínajúc pohybom a posilňovacími cvičeniami
- 1Na zvýšenie pohyblivosti si precvičte písanie abecedy prstami na nohách. Posaďte sa na stoličku a zdvihnite zranený členok tak, aby bol pred vami. Predstierajte, že váš palec na nohe (alebo dokonca celá noha) je pero. Napíšte abecedu do vzduchu a myslite na to, že členok sa vám na začiatku bude pravdepodobne zdať dosť stuhnutý -s časom a cvičením to bude jednoduchšie.
- Keď napíšete abecedu, skúste napísať abecedu dozadu, aby ste zvýšili rozsah pohybu.
- Vykonajte to 1 až 3 krát, až 5 krát denne. Môžete to urobiť pri práci alebo sledovaní televízie.
- 2Skúste kučery na uteráky. Kučery uterákov sa zameriavajú na svaly v oblasti holene, čo môže pomôcť pri liečbe vysokého podvrtnutia. Posaďte sa na stoličku a položte zranenú nohu na uterák. Potiahnite uterák k sebe skrútením prstov na nohách a potom prstami odtlačte uterák.
- Vykonajte to 2-3 minúty, až 5 krát denne. Keď na to máte, môžete prejsť na náročnejšie cvičenia.
- Časom to môžete skomplikovať pridaním váženej položky na uterák, napríklad knihy alebo konzervy.
- 3Posilnite svoje svaly lisom na uteráky. Uterák lis cvičení sa zameriava na lýtka, ktoré môžu ovplyvniť váš členok. Sadnite si s nohami vystretými pred seba. Omotajte uterák stredom chodidla a vezmite oba konce uteráka do oboch rúk. Potiahnite okraje uteráka k sebe. Odolávajte ťahu tým, že nohu zatlačíte na uterák, smerom od tela.
- Držte túto pozíciu 15 sekúnd. Po uplynutí času odpočívajte 30 sekúnd a potom cvičenie zopakujte ešte trikrát. Prestaňte cvičiť, ak začnete pociťovať bolesť.
- Ak máte popruh na jogu alebo cvičenie, môžete ho použiť namiesto uteráka.
- Vykonajte tieto cvičenia, kým sa nebudete cítiť pripravení prejsť na strečing. To sa bude líšiť od človeka k človeku.
- 4Natiahnite lýtka. Lýtko si môžete natiahnuť tak, že zranenú nohu položíte za neporanenú nohu. Postavte sa k stene, aby ste ju mohli použiť ako podporu. Predkloniť a tlačiť k múru takým spôsobom, že sa cítite na lýtkový sval na váš zranený členok preťahovanie. Pri tomto cvičení by ste nemali cítiť žiadnu bolesť-ak áno, prestaňte.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd a urobte dve série po 10 až 15 opakovaní, 2-3 krát denne.
- Váš lekár alebo terapeut vám odporučí, aby ste to robili, kým nebudete pripravení na náročnejšie cvičenia. Dĺžka času skutočne závisí od jednotlivca.
Posaďte sa na stoličku a zdvihnite zranený členok tak, aby bol pred vami.
Metóda 2 z 3: vyskúšajte si posilňovacie cvičenia
- 1Pred posilňovacími cvičeniami sa poraďte so svojim lekárom. Čas, ktorý musíte počkať, kým začnete s cvičeniami, bude závisieť od toho, ako vážne bolo vaše vyvrtnutie. Ak sa prinútite cvičiť skôr, ako budete pripravení, môže to viesť k ďalšiemu zraneniu. Mierne vyvrtnutie členka vo všeobecnosti spôsobí, že nebudete môcť na členok priberať 1 alebo 2 týždne. Keď na ňom môžete začať znova priberať, porozprávajte sa so svojím lekárom a začnite cvičiť.
- Ak ste mali operáciu na opravu veľmi závažného vysokého vyvrtnutia členka, budete pravdepodobne musieť počkať dlhšie ako 1 alebo 2 týždne, než začnete s rehabilitáciou. Dodržujte časový rámec, ktorý vám poskytne váš lekár.
- 2V spolupráci s telesným terapeutom určte najlepšie cvičenia. Rovnako ako hovoriť so svojím lekárom o tom, kedy začať cvičiť, je tiež dobré porozprávať sa s fyzickým terapeutom o konkrétnych cvičeniach, ktoré robíte. Každé zranenie je iné, takže váš telesný terapeut vám môže odporučiť niektoré cvičenia.
- 3Zatlačte na nehnuteľný predmet, aby ste si posilnili členok. Keď sedíte na stoličke, položte nohu naplocho na podlahu. Stlačením smerom von zatlačte nohu na pevný predmet, ako sú dvere alebo stena. Držte túto pozíciu 6 sekúnd, potom relaxujte.
- Vykonajte 8 až 12 opakovaní každý deň počas 2 až 4 týždňov, v závislosti od závažnosti poranenia.
- 4Keď sa budete cítiť dostatočne silní, použite odporový pás. Na posilnenie hornej časti členka použite cvičebný pás. Položte zranenú nohu do stredu trubice a potom ju zatlačte smerom von. Počítajte do 10, keď vrátite nohu späť do stredu trubice.
- Vykonajte toto cvičenie 1-2 krát denne s 8 až 12 opakovaniami zakaždým.
- Váš lekár alebo terapeut vám oznámi, kedy s týmito cvičeniami prestať.
- 5Skúste použiť druhú nohu ako odpor. Zostaňte v sede a chodidlá položte rovno na podlahu, vedľa seba. Zatlačte zranené jedlo do druhej nohy a pred relaxáciou ho podržte 6 sekúnd.
- Ďalej sa môžete pokúsiť položiť pätu silnej nohy na zranenú nohu. Pokúste sa zatlačiť so zranenou nohou a vydržte 6 sekúnd.
- Skúste 8-12 opakovaní, 1-2 krát denne, kým nie ste uzdravení.
- 6Na cvičenie pri prevrátení a obrátení používajte gumičku. Eversia sa týka otáčania alebo pohybu nohy smerom von, zatiaľ čo inverzia znamená obrátenie nohy smerom k telu. Uchopte elastický pás na nohe, pričom držte druhý koniec. Pri vykonávaní inverzie otočte nohu od tela. Pri inverzii otočte nohu do stredu tela.
- Vykonajte 8-12 opakovaní. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako dlho musíte v týchto cvičeniach pokračovať.
Kučery uterákov sa zameriavajú na svaly v oblasti holene, čo môže pomôcť pri liečbe vysokého podvrtnutia.
Metóda 3 z 3: nácvik rovnováhy a kontrolných cvičení
- 1Vyskúšajte stojan na jednu nohu, aby ste zvýšili svoju stabilitu. Stojan na jednu nohu sa robí tak, že stojíte s jednou rukou položenou na stole alebo na akejkoľvek podpore, ktorú nájdete. Váhu tela opatrne presuňte na zranenú nohu a potom ju tam, pokiaľ môžete, 15 sekúnd podržte. Ak nemôžete, jednoducho stojte na zranenom členku tak dlho, ako môžete-s časom a cvičením to bude jednoduchšie.
- Ako postupujete, snažte sa stáť na zranenej nohe 60 sekúnd. Vykonajte 2 sady tohto cvičenia s 10 až 15 opakovaniami, 2 alebo 3 krát denne. Budete pokračovať tak dlho, ako vám poradí váš lekár alebo terapeut.
- Aby bola noha čo najtvrdšia, zatvorte oči a postavte sa na vankúš.
- 2Cvičte bočné kroky. Bočný krok sa vykonáva umiestnením valcovaného uteráka na podlahu. Postavte sa na pravú stranu zvinutého uteráka a zdvihnite ľavú nohu cez uterák. Položte ho na opačnú stranu uteráka. Prineste pravú nohu a zvyšok tela na pravú stranu zvinutého uteráka. Vráťte sa na druhú stranu uteráka rovnakými krokmi s ľavou stranou tela.
- Zvýšte svoju rýchlosť, ak to dokážete bez pocitu bolesti. Vykonajte 2 sady 10 až 15 opakovaní, 2 alebo 3 krát denne.
- 3Bočný chmeľ robte potom, čo ste zvládli bočný krok. Bočné skákanie sa vykonáva položením zrolovaného uteráka na podlahu. Postavte sa na pravú stranu zvinutého uteráka, potom ho preskočte a dopadnite na ľavú nohu. Naskočte opäť na opačnú stranu, tentokrát pristanete na pravej nohe.
- Vykonajte 2 sady 10-15 opakovaní, 2-3 krát denne.
Mierne vyvrtnutie členka vo všeobecnosti spôsobí, že nebudete môcť na členok priberať 1 alebo 2 týždne.
- Prvých 48 hodín dodržiavajte terapiu CENA: Chráňte, odpočívajte, ľadujte, stláčajte a zdvihnite členok.
- Počas prvých 48 hodín ľadujte členok niekoľkokrát denne po dobu 20 minút. Pokračujte v mrazení, kým opuch nezačne klesať alebo sa stabilizuje.
- Prvých niekoľko dní po zranení by sa vaša liečba mala zamerať na ochranu členka pred ďalším zranením, obnovenie pohybu a minimalizáciu opuchov.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ktorý liek proti bolesti je pre vás najvhodnejší. Vo väčšine prípadov dobre fungujú acetaminofén a NSAID ako ibuprofen, Advil alebo Motrin.
- Cviky uvedené vyššie je najlepšie vykonávať pod odborným dohľadom lekára alebo licencovaného fyzického terapeuta.
- Pokračujte vo svojich cvičeniach, kým vám lekár alebo fyzioterapeut nepovie, že môžete prestať.
- Netlačte na seba príliš. Počúvajte svoje telo a robte iba cvičenie, ktoré môžete vykonávať bez intenzívnej bolesti.
- Akonáhle dôjde k zraneniu, kĺb už nikdy nebude taký pevný, ako pred zranením. To znamená, že vám bude hroziť opätovné zranenie. Je dôležité pokračovať v posilňovacích cvičeniach.
Prečítajte si tiež: Ako si popraskať bok?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
