Ako si popraskať bok?

Aby noha v boku mala prekríženú časť druhej nohy — Najprv si sadnite na stoličku tak, aby noha v boku mala prekríženú časť druhej nohy.

Praskanie tesných bokov môže byť veľmi uspokojujúce a pokiaľ to nerobíte príliš často, je to vo všeobecnosti bezpečné. Jednoduché podlahové úseky spravidla robia dobre. Ak to však nefunguje, sediaci bedrový rotátor alebo stojaté zákruty vám môžu vyvinúť trochu väčší tlak na boky. Ak nedokážete popraskať boky sami alebo sa pri nich lámete často, chiropraktik alebo fyzioterapeut vám môžu pomôcť uvoľniť boky a udržať ich otvorené.

Metóda 1 zo 4: otáčanie bokov na stoličke

1
Začnite na pohodlnom kresle, kde si môžete prekrížiť nohy v kolenách. Tento úsek bedrového rotátora zahŕňa preloženie jednej nohy cez druhú. To znamená, že stolička, na ktorej sedíte, vám musí poskytnúť dostatok priestoru na prekríženie nôh bez toho, aby vám niečo prekážalo. Najlepšie funguje stolička bez rúk alebo ozdôb po stranách.
- Pevné skladacie stoličky a jedálenské stoličky sú často skvelou voľbou na toto cvičenie.
2
Preveďte jednu nohu cez druhú. Jemne veďte nohu bedra, ktorú chcete natiahnuť cez druhú nohu. Nohu, ktorú naťahujete, by ste mali pokrčiť v kolene tak, aby členok ležal na stehne druhej nohy. Noha druhej nohy by mala byť plochá na podlahe.
- Napríklad, ak chcete vyskočiť na ľavý bok, ľavú nohu zdvihnete cez pravú nohu.
3

Položte ruky na stehno prekríženej nohy. Potom stláčajte, kým nepocítite len malý odpor. Tento proces by nemal byť na škodu. Ak pocítite akúkoľvek bolesť, ihneď zastavte a dajte nohy do neutrálnej polohy.
4

Predkloňte sa v bokoch tak ďaleko, ako môžete. Rukami stále vyvíjajte tlak, pokrčte trup dopredu cez skríženú nohu a pritom držte chrbát rovno. Vyhnite hunching alebo zakrivenie svoju dolnej časti chrbta, ako si pretiahnuť.
5

V tejto polohe vydržte maximálne 30 sekúnd. V pozícii držte pomaly nádych a výdych. Skúste zostať 30 sekúnd v predklone. Ak sa vám 30 sekúnd zdá príliš veľa, držte pozíciu tak dlho, ako môžete, potom pomaly zdvihnite trup hore a skríženú nohu skĺznite dole na podlahu.
6

Tento úsek zopakujte aj na druhej strane, aby sa vám otvorili boky. Nie je potrebné tento úsek opakovať, ak sa vám nechce. Vykonanie tohto strečingu pre obidva boky však pomôže udržať ich otvorené a môže pomôcť vyhnúť sa napätiu a napätiu, ktoré vedú k nutkaniu popraskať boky.

Ktorú chcete prasknúť v kolene — Potom: Ohnite nohu bedra, ktorú chcete prasknúť v kolene.

Metóda 2 zo 4: natiahnutie bokov na podlahu

1
Otvorte boky pomocou pózy holubov. Holub predstavovať snaží uvoľniť napäté alebo boľavé bedra. Ak chcete začať, zostúpte na podložku alebo na mäkký povrch na všetkých štyroch. Ohnite ľavé koleno a dajte ho dole tak, aby sedelo mierne za ľavým zápästím. Ľavú nohu vytiahnite dopredu, aby cestovala po šírke vašich bokov a našla si miesto priamo za pravým zápästím. Uistite sa, že pravá noha je rovno za pravým bokom a sedí v neutrálnej póze na podložke.
- Ak vám bedrový kôš nevystúpil, keď sa dostanete do základnej polohy, založte ho v páse, aby vaše boky prešli cez ľavé koleno. Sklopte čelo na podlahu, ak môžete. Ak sa nemôžete dostať na podlahu, použite ako podložku vankúš alebo prikrývku.
- Môžete tiež použiť výstuž pod ľavým bedrom, aby vám poskytla oporu, ak zistíte, že nepodporovaný úsek je bolestivý alebo ťažký.
- Držte túto pózu, kým vám bok nevyskočí, alebo 5 hlbokých nádychov, podľa toho, čo nastane skôr. Potom to zopakujte na druhej nohe, aby ste mali boky rovnomerne natiahnuté a otvorené.
2
Aktivujte boky pomocou kľačajúceho bedrového flexora. V tomto úseku začnite s jedným kolenom na zemi, pričom lýtko tejto nohy bude hranaté priamo za kolenom a prsty na nohách budú zastrčené na podlahe. Druhá noha by mala byť pokrčená v kolene v 90 -stupňovom uhle, noha by mala byť zasadená naplocho na zemi pred bokmi. Natiahnite sa cez chrbticu a položte ruky na kolená, aby ste udržali rovnováhu. Na dokončenie úseku:
- S výdychom sa predkloňte, kým nepocítite hlboké natiahnutie bokov.
- Utiahnite brucho a stláčajte a zatiahnite ramená, aby bol chrbát vysoký a rovný, keď sa doň nakloníte.
- Stlačte a stiahnite glutety, aby ste pridali ďalší úsek.
- Držte túto pózu 30-45 sekúnd, než prídete a niekoľko sekúnd odpočívate.
- Tento strečing zopakujte 2-5 krát na každú nohu. Dokončite všetky opakovania na jednej nohe, než prejdete na druhú.
3
Skúste sediaci úsek mobilizácie bokov. Tento základný úsek vám pomôže pomaly vyvíjať tlak na bok, kým nepraskne. Začnite sedieť na pohodlnom, rovnom povrchu, ako je podložka na cvičenie. Ak nemáte podložku, môže fungovať uterák alebo dokonca oblasť pokrytá kobercom. Potom:
- Ohnite nohu bedra, ktoré chcete prasknúť v kolene. Noha by sa mala vracať späť v 90-stupňovom uhle, noha pokrčenej nohy by mala byť umiestnená späť za zadok.
- Druhú nohu pokrčte tak, aby sa vkĺzla do kolena prvej nohy a vytvorila tvar trojuholníka.
- Zdvihnite ruky do stredu hrudníka a trupom otáčajte čo najviac doľava. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd až minútu, potom vráťte trup do neutrálneho centra.
- Potom otočte trup čo najviac doprava a podržte ho ďalších 30 sekúnd až 1 minútu.
- Tento postup opakujte maximálne 5 -krát. Ak vám bok počas týchto zákrut nevyskočí, prejdite na iný úsek.

Ak si chcete popraskať bedra, začnite tak, že si sadnete na podlahu a nohy budete mať v tvare trojuholníka.

Metóda 3 zo 4: Vyskakovanie bokov v stoji

1
Postavte sa rovno v oblasti, kde máte priestor na pohyb. Začnite s týmto cvičením tak, že sa postavíte do vysokej, ale uvoľnenej polohy. Chrbtica by mala byť rovná, ale nemali by ste napínať žiadne svaly. Vaše nohy by mali byť od seba na šírku ramien.
- Uistite sa, že máte pri tomto cviku dostatok priestoru na pohyb a otáčanie.
2

Ruky pokrčte v lakti a ruky držte pred sebou. Zdvihnite prsty v päsť, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu. Vaše lakte by mali byť zastrčené do strán a predlaktia vytiahnuté priamo pred lakte.
3
Otočte hornú časť tela doľava, pokiaľ je to možné. Pomaly sa otáčajte v páse tak, aby sa horná časť tela otočila čo najviac doľava, ako ho môžete bez bolesti tlačiť. Počas krútenia by mali zostať vaše nohy zasadené a spodná časť tela by sa nemala hýbať.
- Držte toto zatočenie pre hlboký nádych a výdych.
4

Otočte sa úplne doprava. Po výdychu pomaly vráťte telo do stredu a potom zopakujte zákrutu na pravej strane tela. Rovnako ako pri skrúcaní doľava, ani spodná časť tela by sa pri krútení nemala hýbať. Držte túto pozíciu na jeden hlboký nádych a potom sa vráťte do stredu.
5

Toto cvičenie zopakujte 2-3 krát. Ak pri prvej sérii zákrut nedôjde k prasknutiu, zopakujte úsek ešte niekoľkokrát. Skúste zopakovať strečing trochu viac na každú stranu. Ak necítite praskanie v priebehu 2-3 zákrut, zastavte sa a vyskúšajte inú metódu.

Ak chcete vyskočiť na ľavý bok — Napríklad, ak chcete vyskočiť na ľavý bok, ľavú nohu zdvihnete cez pravú nohu.

Metóda 4 zo 4: získanie profesionálnej pomoci

1
Ak si nemôžete dať bok, stretnite sa s chiropraktikom. Ak vaše úsilie samo osebe nedokáže rozhýbať bedrá, urobte vo svojom okolí úpravu chiropraktikom. Budú schopní manipulovať s vašim telom, aby vám pomohli získať potrebnú úľavu.
- Váš chiropraktik vám tiež môže poskytnúť niekoľko úsekov a domácich cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste zmiernili napätie v bokoch medzi úpravami.
2
Spolupracujte s fyzickým terapeutom, ak máte chronické napätie bedrového kĺbu. Ak cítite potrebu popraskať boky znova a znova, môže vám prospieť spolupráca s fyzickým terapeutom, ktorý vám pomôže uvoľniť boky. Váš terapeut s vami bude pracovať v kancelárii, aby vám pomohol zlepšiť pohyblivosť bokov, potom vám poskytne úseky a cvičenia, pomocou ktorých môžete pokračovať doma, aby ste pokračovali v tomto procese.
- To je obzvlášť bežné u tanečníkov, inštruktorov jogy a ďalších, ktorí pri svojej práci využívajú široký rozsah pohybu. Môžete dokonca požiadať svojho trénera alebo trénera o odporúčanie alebo odporúčanie terapeutovi, ktorý sa špecializuje na vaše odvetvie.
3

Navštívte svojho lekára, ak sa napätie bedra zmení na bolesť bedra. Ak sa vám napätie v bedrách stále vracia alebo ak prechádza do úplnej bolesti, navštívte lekára. Môžete mať natrhnutú svalovinu alebo kĺby alebo dokonca zlomeninu kosti. Informujte svojho lekára o akýchkoľvek príznakoch, s ktorými sa stretnete. Môžu sa rozhodnúť vykonať niektoré diagnostické testy, ako napríklad röntgenové lúče v kancelárii, alebo vás môžu odporučiť špecialistovi.

Varovania

Pred vyskúšaním nového strečingu alebo cvičenia bedrového kĺbu sa vždy poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak v tejto oblasti pociťujete akúkoľvek bolesť.
Mali by ste cítiť napínanie bokov, ale nemalo by vám to spôsobovať bolesť ani veľké množstvo nepohodlia. Ak sa počas strečingu ocitnete zranení, okamžite prestaňte.

Prečítajte si tiež: Ako vyjsť po schodoch so zlomenou nohou?