Ako sa vysporiadať s kŕčmi v nohách?

Prstoch na nohách prospievajú kondícii chodidla — Aj keď niektoré podmienky chodidla odporúčajú vyhýbať sa chôdzi naboso, kŕče v chodidlách a prstoch na nohách prospievajú kondícii chodidla, ktorú poskytuje.

Kŕče v nohách sa zvyčajne vyvinú náhle a spôsobujú ostrú a intenzívnu bolesť, ktorá trvá asi tri minúty. Vaše nohy a prsty na nohách sú bežným miestom kŕčov a kŕčov. Vaše nohy nesú telesnú hmotnosť celý deň, niekedy chodia, stoja alebo sa pohybujú rýchlejšie a často v obuvi, ktorá im nepasuje. Rýchla liečba kŕčov pomáha zastaviť okamžitú bolesť, ale ak máte časté problémy s kŕčmi v nohách, možno budete musieť urobiť ďalšie opatrenia.

Časť 1 z 3: okamžitá pomoc

1
Zastavte svoju aktivitu. Ak cvičíte alebo vykonávate nejakú činnosť, ktorá spôsobuje kŕč alebo kŕče, prestaňte robiť všetko, čo ste robili, čo kŕč spustilo.
- Vyhnite sa pokračovaniu činností, ktoré, ako uznávate, spôsobujú ďalšie namáhanie nôh, ktoré vedie k bolestiam a kŕčom.
2
Natiahnite stiesnený sval. Svalové kŕče sú náhle, neočakávané a opakované kontrakcie spôsobujú svalové kŕče. Na rýchle zastavenie kŕče v nohách alebo prstoch na nohách je potrebné natiahnuť kŕčový sval.
- Natiahnutím svalu zabránite tomu, aby zostal v stiahnutej alebo stiesnenej polohe.
- Natiahnutie kŕčového svalu funguje najlepšie, ak dokážete vydržať natiahnutú pozíciu asi minútu alebo dlhšie a kým sa kŕč nezačne uvoľňovať alebo kým sa opakované kontrakcie nezačne spomaľovať/zastavovať. Ak cítite, že sa kŕč vracia, možno budete musieť natiahnutú polohu zopakovať.
- Klenba chodidla a prsty na nohách sú najčastejšími oblasťami chodidla, kde dochádza ku kŕčom.
- Natiahnite oblúky tak, že si v sede rukou uchopíte prsty na nohách a vytiahnete ich nahor, kým nepocítite natiahnutie klenby. Držte túto pozíciu 30 sekúnd a uvoľnite. Ak cítite, že sa kŕč vracia, zopakujte strečing.
- Môžete si tiež vyskúšať hodiť si tenisovú loptičku pod nohu. V sede alebo v stoji môžete tento nástroj použiť pod podložku prstov na nohách, klenbu a pätu.
3
Priložte váhu na kŕčovú nohu. Je to dobrý spôsob, ako natiahnuť svaly, šľachy a väzy, ktoré spôsobujú kŕče vo vašej klenbe alebo v oblasti prstov.
- Čo najrýchlejšie, keď si uvedomíte, že oblasť vašich nôh alebo prstov začína kŕče, zmeňte polohy tak, aby sa vaša telesná hmotnosť pohybovala na bolestivej nohe.
4
Prechádzať sa. Keď bolesť začne ustupovať, prejdite sa.
- Pokračujte v prechádzaní, aby ste zabránili ďalšiemu kŕčeniu oblasti. Akonáhle dôjde k kŕčom alebo kŕčom, svaly v oblasti môžu pokračovať v kŕčoch alebo kŕčoch, kým sa úplne neuvoľnia.
- To znamená, že možno budete musieť stáť a/alebo sa prechádzať najmenej tri minúty alebo aj dlhšie, kým nebudete cítiť, že je oblasť uvoľnená a už vás prestáva bolieť.
- Buďte pripravení pokračovať v chôdzi, ak sa bolesť vráti, keď odstránite zvýšený tlak spôsobený vašou telesnou hmotnosťou.
- Akonáhle je bolesť lepšia, pokračujte v naťahovaní, kým nepocítite, že sú svaly uvoľnené. Predĺžte si klenbu a prsty na nohách tak, že položíte na zem uterák a vyberiete ho tak, že k sebe pritlačíte prsty.
- Pridajte úsek pre lýtkové svaly, aby ste v prípade potreby poskytli ďalšiu úľavu pri natiahnutí svalov, šliach a väzov, ktoré sa prichytávajú k oblasti päty. Aj keď váš lýtkový sval nie je v kŕčoch, môže byť užitočné natiahnuť lýtkové svaly, akonáhle je počiatočná bolesť zvládnutá.
- Položte jednu nohu naplocho na podlahu zhruba štyri až päť stôp od steny. Opierajte sa rukami o stenu, kým nepocítite natiahnutie lýtkových svalov, pričom nohu držte rovno na podlahe. Vydržte 30 sekúnd a potom zopakujte, ak cítite, že sa vám kŕč v nohách alebo prstoch vracia. Je výhodné vykonať tento strečing s kolenom rovno a tiež s pokrčeným kolenom. Tým natiahnete obe zložky lýtkového svalu.
Klenba chodidla a prsty na nohách sú najčastejšími oblasťami chodidla, kde dochádza ku kŕčom.
5
Masírujte si chodidlo. Okrem toho, že si kŕčovito natiahnete nohu alebo prsty na nohách, si vyzujte topánky a ponožky a oblasť jemne masírujte.
- Pri masáži oblasti držte nohu a prsty na nohách v natiahnutej polohe.
- Masírujte si chodidlo a vyhľadajte stvrdnutý sval, ktorý kŕče. Palcami si masírujte stvrdnutú oblasť kŕče. Na dosiahnutie úľavy budete možno musieť byť voči spevnenému svalu pomerne pevný a agresívny. Pokračujte v masáži oblasti, kým sa sval nezačne uvoľňovať.
- Začnite masírovať okolitú oblasť a pri masáži sa vráťte k primárnemu spúšťaciemu bodu. Pri masáži oblastí pracujte buď krúživými alebo napínacími pohybmi rukami.
- Pri masáži vytiahnite prsty na nohách smerom hore, ak sú stiahnuté alebo vám kŕč v klenbe.
- Ak sú kŕče v stiesnenej polohe, ktorá ich ťahá nahor, použite prsty smerom nadol a natiahnite prsty. Pokračujte vo svojej masáži dve až tri minúty, alebo kým nepocítite, že sa kŕčový sval uvoľnil a už nie je bolestivý.
6
Aplikujte teplo. Ak je v svale momentálne kŕč, teplo pomáha pri aplikácii na stiahnuté svaly.
- Na uvoľnenie napätia vo svale použite ako zdroj tepla vyhrievaciu podložku alebo rozdrviteľný horúci zábal.
- Potom, čo kŕče ustúpia, ak máte akékoľvek zvyškové bolesti z tejto udalosti, aplikácie ľadu môžu pomôcť uvoľniť boľavé a citlivé svaly.
7
Naneste ľad. Pravidelne niekoľko dní ľadujte chodidlo, aby ste sa v tejto oblasti zotavili z nadmerného používania, úrazu alebo nevhodnej obuvi.
- Vyhnite sa nanášaniu ľadu priamo na pokožku. Medzi pokožku a studený obklad alebo zdroj ľadu používajte tenký uterák, aby ste nepoškodili pokožku.
- Ľad nanášajte 15 až 20 minút niekoľkokrát denne dva až päť dní, alebo kým bolestivosť a citlivosť neustúpi.
- V stoji naneste ľad na spodnú časť chodidla a päty jemným valcovaním zmrazenej 12 až 16 gramovej fľaše s vodou pozdĺž spodnej časti chodidla. Uistite sa, že máte podporu, aby ste nespadli.
8
Odpočívaj na nohe. Bolesť a kŕče v nohách môžu byť spôsobené niekoľkými premennými, vrátane zranenia alebo nadmerného používania.
- Vaša noha je vyrobená z komplexného usporiadania kostí, väzov, šliach a svalov. Každý z nich môže byť prepracovaný alebo zranený, čo vedie k bolestiam nôh, kŕčom a kŕčom.
- Bolesť nôh a kŕče spôsobené úrazmi a nadmerným používaním zvyčajne reagujú na odpočinok.
- Neexistuje žiadny jasný časový rámec na to, aby ste sa držali mimo chodidla, ak sú kŕče spôsobené nadmerným používaním, než je sledovanie úrovne bolesti a dodržiavanie pokynov lekára. Využite príležitosti na odpočinok nôh tak často, ako to len bude možné.
- To môže zahŕňať niekoľko dní preč od neustáleho státia alebo chôdze, nosenie pracovnej obuvi alebo topánok, ktoré môžu spôsobovať kŕče, alebo iných aktivít, ktoré vás držia na nohách väčšinu dňa.
- Ak ste utrpeli konkrétne zranenie, držte sa mimo nôh po dobu, ktorú vám odporučil lekár.

Časť 2 z 3: Predchádzanie budúcim kŕčom

1
Cvičte pravidelne. Rutinné cvičenia udržujú vaše svaly v dobrej kondícii.
- Postupne zvyšujte svoju intenzitu aeróbnych cvičení, ktoré vám pomôžu kondične posilniť svaly, šľachy a väzy na nohách a obmedzia vaše skúsenosti s kŕčmi. Plávanie je skvelé aeróbne cvičenie na liečbu problémov s bolesťami nôh a kŕčov bez toho, aby ste chodidlá zaťažovali a vykladali kĺby.
- Pracujte na zlepšení svojej kondície. Zahrňte cvičenia na strečing a flexibilitu pred aj po cvičení.
- Ak už cvičíte pravidelne, vyhodnotte svoje cvičebné rutiny a zistite, či existujúce cvičenia prispievajú k vašim kŕčom.
2
Noste topánky, ktoré sú podporné. Vyberte si obuv, ktorá dobre sadne všade okolo, má vstavanú stopku a pevné päty a poskytuje dobrú oporu.
- Stopka je podporný pás, ktorý prebieha pozdĺž spodnej časti topánky. Nie je to vidieť, a preto je ťažké povedať, či výrobca obuvi do dizajnu zaradil aj stopku. Ak je topánka chabá a v strede sa dá ľahko ohnúť, pravdepodobne nemá stopku.
- Počítadlo päty tiež nie je viditeľné, ale prítomnosť pevného päty je možné určiť stlačením dovnútra strednej, hornej oblasti zadnej časti obuvi. Ak sa ľahko zrúti dovnútra, potom päty pult nie je príliš silný. Čím je päta pevnejšia a podpernejšia, tým ťažšie bude tlačiť hornú časť chrbta k vnútornej podrážke.
- Mnoho obchodov s obuvou má špecialistov, ktorí dokážu vyhodnotiť vašu chôdzu a správne vám sadnúť.
3
Vymeňte topánky za opotrebované podrážky. Predchádzajte bolestiam päty a plantárnej fasciitíde tým, že zlikvidujete topánky s opotrebovanou podrážkou a pätou.
- Opotrebované podrážky a päty prispievajú k nerovnomernému kroku s počítadlami päty, ktoré stratili časť podpory. Zlikvidujte starú obuv a nahraďte ju novou, ktorá má správnu oporu.
- Uvedomte si, že nosenie obuvi na vysokom podpätku môže byť súčasťou príčiny opakovaných kŕčov nôh a prstov.
Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho kontrolóra osobného trénera vrátane toho, ako si natiahnuť nohu, aby ste sa vyhli budúcim kŕčom, čítajte ďalej!
4
Udržujte nohy a prsty na nohách flexibilné. Rutinné cvičenia ohybnosti môžu zabraňovať kŕčom v oblasti nôh a prstov.
- Zlepšite flexibilitu a silu prstov na nohách tým, že zdvihnete nohu do natiahnutej polohy, akoby ste stáli na špičkách. Vydržte päť sekúnd a opakujte desaťkrát. Prepnite na druhú nohu.
- Skúste sa držať steny alebo inej opory a zdvihnite sa na prsty na nohách, ako baletka. Vydržte päť sekúnd a opakujte desaťkrát, potom prepnite na druhú nohu.
- Zo sediacej polohy zdvihnite plochú nohu na prsty na nohách, ale tentoraz zatočte prsty dovnútra. Vydržte päť sekúnd, opakujte desaťkrát a potom prepnite na druhú nohu.
- Hodte golfovou loptičkou po spodnej časti chodidla po dobu dvoch minút a potom prepnite na druhú nohu.
- Na podlahu položte niekoľko guličiek, maximálne 20, potom ich jeden po druhom zdvihnite prstami a vložte do misky alebo iného kontajnera. Vymeňte nohy a cvičenie zopakujte.
5
Choďte naboso v piesku. Aj keď niektoré podmienky chodidla odporúčajú vyhýbať sa chôdzi naboso, kŕče v chodidlách a prstoch na nohách prospievajú kondícii chodidla, ktorú poskytuje.
- Chôdza naboso v piesku pomáha posilniť prsty na nohách spolu so všetkými malými vnútornými svalmi chodidla a členka a poskytuje vašim chodidlám jemnú masáž.
6
Zostaňte hydratovaní. Dehydratácia je častou príčinou kŕčov nôh a prstov.
- Pite vodu pred cvičením a po ňom a počas celého dňa sa uistite, že máte dostatok tekutín.
- Skúste vypiť športový nápoj alebo vodu obohatenú o elektrolyt; veľmi často je to nerovnováha elektrolytov spôsobujúca kŕče.
- Môžete si tiež nechať pohár vody pri posteli, aby ste nemali kŕče, ktoré sa môžu vyskytnúť v noci.
ODBORNÁ TIP

Náš odborník súhlasí: Keď ste dehydrovaný a poriadne sa nenaťahujete, môžete svaly preťažovať, čo vedie ku kŕčom. Ak dostanete kŕče, masírujte a ponaťahujte svaly a začnite hydratovať.
7
Jedzte vyváženú diétu. Výživa je dôležitou súčasťou toho, aby ste svojmu telu a svalom dopriali to, čo potrebujú na správnu funkciu a zníženie problémov, ako sú kŕče.
- Svaly používajú draslík, vápnik a horčík. Zahrňte potraviny ako banány, mliečne výrobky, čerstvú zeleninu, fazuľu a orechy.

Časť 3 z 3: vyhľadanie lekárskej pomoci

1
V prípade potreby okamžite vyhľadajte pozornosť. Ak sa u vás prejaví silná bolesť alebo opuch, ihneď navštívte lekára.
- Tiež rýchlo vyhľadajte lekársku pomoc, ak nemôžete chodiť alebo zaťažiť nohu.
- Ak sa objavia oblasti prasknutej pokožky alebo sa u vás objavia akékoľvek príznaky infekcie, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
- Príznaky infekcie zahŕňajú sčervenanie, teplo alebo citlivosť na dotyk alebo horúčku 38°C (37,7°C) alebo vyššiu.
- Tiež vyhľadajte okamžitú starostlivosť, ak máte trvalé bolesti alebo kŕče a máte cukrovku.
2
Dávajte pozor na všetky súvisiace príznaky. Ak spozorujete akékoľvek zmeny v bezprostrednom okolí, alebo ak vás začnú bolieť obe nohy alebo vás budú kŕče, dohodnite si stretnutie a nechajte sa vyšetriť.
- Sledujte príznaky, ako je začervenanie, opuch, pocit pálenia, necitlivosť, mravčenie alebo citlivosť na dotyk. Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov, navštívte lekára.
3
Navštívte lekára s pretrvávajúcimi kŕčmi. Kŕče a bolesť, ktoré trvajú viac ako jeden týždeň, s alebo bez použitia odpočinku a aplikácií ľadu, si vyžadujú lekárske vyšetrenie.
- Trvalé kŕče v jednej alebo oboch nohách môžu naznačovať základný stav vašich nôh alebo dokonca zdravotnú príčinu problému.
Aby ste sa vyrovnali s kŕčmi v nohách, začnite natiahnutím postihnutého svalu na 1 minútu alebo dlhšie, pričom strečing podľa potreby opakujte.
4
Zvážte základný zdravotný stav. Spolupracujte so svojím lekárom, aby zhodnotil možné zdravotné príčiny kŕčov v nohách, ak pretrvávajú. Niektoré zdravotné stavy, ktoré môžu spôsobovať bolesť a kŕče v nohách, zahŕňajú nasledujúce:
- Abnormálne hladiny elektrolytov v tele.
- Dehydratácia spôsobená potrebou zvýšiť príjem vody a/alebo elektrolytov.
- Poruchy štítnej žľazy.
- Nedostatok vitamínu D.
- Ochorenie obličiek vrátane počiatočných štádií, ako aj závažnejšie formy ochorenia obličiek, ktoré vyžadujú dialýzu.
- Cukrovka typu 1 aj typu 2.
- Periférne arteriálne ochorenie.
- Artritída, reumatoidná aj osteoartritída.
- Dna, ktorá zvyčajne nespôsobuje priame kŕče, ale spôsobuje silnú a intenzívnu bolesť.
- Studený stres alebo zákopová noha, ktorý je spôsobený prácou v podmienkach, kde sú vaše nohy vystavené chladu alebo vyšším teplotám, ako napríklad v 60. rokoch, ale zostávajú neustále mokré.
- Nervové poškodenie jedného nervu alebo zväzku nervových vlákien.
- Poruchy mozgu, ako je Parkinsonova choroba, roztrúsená skleróza, Huntingtonova choroba a svalové dystónie.
- Tehotenstvo, najčastejšie s kŕčmi v nohách a bolesťami v treťom trimestri, ale môže sa vyskytnúť kedykoľvek počas tehotenstva.
5
Dodržujte všetky odporúčania lekára. Niektoré z uvedených zdravotných stavov je možné ľahko vyriešiť.
- Jednoduchým krokom k vyriešeniu problému môže byť napríklad úprava príjmu tekutín a/alebo typov nápojov, ktoré pijete. Používajte doplnky vitamínu D, ak vám to odporučí váš lekár.
- Pri odstraňovaní problému postupujte podľa pokynov lekára. Tieto pokyny môžu zahŕňať potrebnú následnú kontrolu s ďalšími odporúčanými testami, úpravy vašich liekov alebo odporučenie špecialistovi.
6
Skontrolujte svoje lieky. Váš lekár môže byť schopný upraviť niektoré z vašich predpísaných liekov, ktoré môžu prispievať k vašim kŕčom.
- Niektoré príklady liekov, ktoré môžu prispieť k kŕčom nôh a prstov, zahŕňajú furosemid, donepezil, neostigmín, raloxifén, tolkapón, albuterol a lovastatín. Toto je len zoznam s príkladmi. Ak máte pocit, že užívate iné lieky, ktoré súvisia s vašimi kŕčmi, prediskutujte to so svojím lekárom.
- Nikdy neupravujte svoje lieky sami. S pomocou lekára je možné dávky upraviť tak, aby sa problém odstránil, alebo môže byť predpísaný iný liek, ktorý nahradí ten, ktorý môže prispieť k vašim kŕčom.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť tendinopatiu chronickej hamstringu?

Ako sa vysporiadať s kŕčmi v nohách?

Kroky

Časť 1 z 3: okamžitá pomoc

Časť 2 z 3: Predchádzanie budúcim kŕčom

Časť 3 z 3: vyhľadanie lekárskej pomoci

Otázky a odpovede

Komentáre (8)

Prečítajte si tiež: