Ako predchádzať kŕčom v nohách?
Aby ste predišli kŕčom v nohách, nezabudnite sa po cvičení ponaťahovať, aby ste svaly ochladili. Ak sa už začína prejavovať stuhnutosť po cvičení, môžete skúsiť namáčanie v teplom kúpeli. Kŕče sú často spôsobené tým, že sa príliš tlačíte, takže sa pri cvičení určite dajte do tempa a budujte si vytrvalosť postupne. Zvýšený príjem vápnika a horčíka môže tiež pomôcť predchádzať kŕčom v nohách. Tipy na ďalšie diétne zmeny, ktoré môžete urobiť, čítajte ďalej!
Aby ste predišli kŕčom v nohách, nezabudnite sa po cvičení ponaťahovať, aby ste ochladili svaly.
Kŕče v nohách sú bežným javom medzi športovcami, tehotnými ženami, ľuďmi so špecifickými zdravotnými problémami alebo dokonca nenáročným spiacim človekom. Faktom je, že je veľmi časté dostať kŕče do nôh, ktoré spôsobujú napnutie svalov v lýtkach, hamstringoch alebo štvorhlavých svaloch. Tieto náhle bolestivé uzly môžu trvať niekoľko sekúnd až pätnásť minút. Aj keď nikto nevie presnú príčinu, existuje niekoľko užitočných rád týkajúcich sa najlepších spôsobov, ako im predchádzať.
Metóda 1 z 3: vykonanie fyzických opatrení
- 1Natiahnite sa po tréningu. Cvičenie, zranenie alebo nadmerné namáhanie svalov môže často viesť k kŕčom v nohách. Ľudia môžu dostať kŕče do niekoľkých minút alebo až šesť hodín po cvičení alebo akomkoľvek type fyzickej námahy. Ak sú problémom nočné kŕče, pred spánkom sa určite ponaťahujte, ale zaistite zahriatie svalov.
- Natiahnutie studených svalov môže zvýšiť riziko zranenia pri cvičení a neodporúča sa naťahovať pred cvičením. Po skončení cvičenia, keď sú svaly zahriate, sa ponaťahujte.
- Skúste úseky nôh, napríklad lýtkové, kde sa postavíte na vyvýšenú plošinu (ako schod) a necháte päty visieť z okraja. Čím viac budete päty tlačiť nadol, tým intenzívnejšie budete cítiť rozťahovanie lýtok.
- Hamstringy môžete natiahnuť tak, ako sa lýtko natiahne, sklopením dopredu v bok. Dávajte si pozor, aby ste pri predklone nezaoblili chrbticu, pretože to môže zhoršiť a skomplikovať problémy, keď sú kŕče spôsobené nárazom sedacieho nervu.
- Quadriceps môžete natiahnuť tak, že sa postavíte rovno, pokrčíte jednu nohu dozadu a chytíte si členok. Zatlačte boky dopredu, aby ste viac natiahli štvorkolky. Opakujte na druhej strane.
- 2Skúste ich namočiť v teplej vode alebo použiť vyhrievaciu podložku. Na zmiernenie nepohodlia pri kŕčoch v nohách sa často odporúča kúpanie v teplej vode alebo používanie vyhrievacích podložiek. Teplo môže pomôcť zmierniť kŕče zvýšením prietoku krvi do oblasti a uvoľnením svalov. Skúste sa namočiť do teplého kúpeľa a použite vyhrievaciu podložku na svaly, ktoré sú stuhnuté alebo stiahnuté.
- U niektorých ľudí môže byť aplikácia chladu účinná pri liečbe svalových kŕčov. Experimentujte s teplom a chladom a uvidíte, ktorá vám poskytne najväčšiu úľavu. Na ochranu pokožky nezabudnite vždy zabaliť ľadové alebo studené obaly do uteráka.
- 3Dávajte pozor na umiestnenie nôh. Aby ste znížili riziko kŕčov v nohách, vyhnite sa dlhému státiu na tvrdých povrchoch alebo dlhému sedeniu. Namiesto toho sa uistite, že necháte krv cirkulovať vo vašich končatinách tým, že počas dňa často pohybujete a naťahujete nohy.
- Poloha, v ktorej spíte, môže v noci prispieť k kŕčom v nohách. Spánok s pokrčenými kolenami a chodidlami nadol môže spôsobiť kŕče v nohách. Pokúste sa držať nohy rovno a pod lýtka si dajte vankúš, aby ste sa vyhli kŕčom v nohách. Ak ste vysoký a máte problémy s nasadením na matrac, skúste nechať nohy visieť cez okraj, namiesto toho, aby ste ich zastrčili.
- 4Zoznámte sa so svojimi limitmi počas cvičenia. Kŕče sú často dôsledkom toho, že sa tlačíte viac, ako je vaše telo zvyknuté. Vyhnite sa prudkému zvyšovaniu intenzity alebo trvania cvičenia. Namiesto toho, vlak sa k nej postupne a vždy tempo sám.
- K znakom toho, že telo precvičujete, patrí napätie vo svaloch, stuhnutosť kĺbov alebo bolesti, ktoré pretrvávajú niekoľko dní.
Zvýšený príjem vápnika a horčíka môže tiež pomôcť predchádzať kŕčom v nohách.
Metóda 2 z 3: Jedenie a pitie správnych živín
- 1Zostaňte hydratovaní. Niektoré štúdie zistili, že udržanie hydratácie zabráni kŕčom (zatiaľ čo iné štúdie medzi nimi nenašli žiadnu koreláciu). Vedci sa domnievajú, že znížená tekutina okolo buniek tela spôsobuje svalové zášklby, ktoré následne spôsobujú kŕče. Nezabudnite denne piť dostatok vody a doplniť po cvičení.
- Lekársky ústav naznačuje, že muži by mali denne vypiť zhruba 13 šálok (3,3 litra) nápojov, zatiaľ čo ženy by mali skonzumovať asi 9 šálok (2,2 litra) denne.
- Potrebné množstvo tekutín tiež závisí od faktorov, ako je hmotnosť a úroveň aktivity. Vyskúšajte online kalkulačku, ktorá vám poskytne presnejší odhad.
- 2Doplňte sodík. Elektrolyty sú nevyhnutné pre udržanie rovnováhy tekutín vo vašom tele a môžu sa stratiť, keď sa potíte. Najmä sodík sa potom stráca viac ako ostatné elektrolyty. Ak sa potíte - obzvlášť ak je horúce počasie, cvičíte alebo ste vytrvalostný športovec - strata sodíka môže viesť k kŕčom a nebezpečnejšiemu stavu, ktorý sa nazýva hyponatrémia.
- Nahraďte sodík jedením slaných potravín (ako praclíky) alebo pitím športových výrobkov a nápojov s elektrolytmi.
- Skúste zjesť plátok kyslého nálevu alebo piť šťavu z kyslej uhorky. Toto je známe ako „babská receptúra“, ale aj o hráčoch Philadelphie Eagles v NFL je známe, že pred futbalovými zápasmi vypili 2 gramy šťavy z kyslej uhorky, aby zabránili kŕčom.
- Nerafinovaná morská soľ sa tiež odporúča, pretože obsahuje ďalšie minerály, ktoré sú pre telo užitočné.
- 3Zvýšte príjem vápnika. Mnohí veria, že svalové kŕče sú spôsobené nedostatkom vápnika. Zvýšte svoju spotrebu vápnika prirodzene tým, že budete jesť diétu bohatú na mliečne výrobky, ako je mlieko, syry alebo jogurty. Okrem toho môžete skúsiť užívať doplnky vápnika, ktoré je možné zakúpiť v miestnej lekárni alebo online. Priemerná odporúčaná denná dávka pre dospelých vo veku 19 - 50, je 1000 mg.
- Ak vám nezáleží na mliečnych výrobkoch, vyskúšajte biele fazule, kel, sardinky, lososa alebo sušené figy.
- Pozrite sa na doplnky vápnika, ktoré tiež obsahujú hydrochlorid betaínu a vitamín D. Tieto živiny pomáhajú zvýšiť množstvo vápnika, ktorý sa vstrebáva do vášho tela.
- 4Zaistite, aby ste mali v krvi dostatok horčíka. V súčasnosti existujú lekárske hypotézy, ktoré spájajú kŕče v nohách s nízkymi hladinami horčíka v systéme človeka. Zatiaľ čo účinok horčíka na širokú verejnosť sa stále testuje, ukázal sa ako účinná liečba tehotných žien. Skúste užiť doplnok horčíka, ktorý nájdete v miestnej lekárni.
- Odporúčané hladiny horčíka sa pohybujú od 360 mg/deň do 420 mg/deň podľa veku. Porozprávajte sa so svojím lekárom o dávkovaní, ktoré je pre vás to pravé.
- 5Zabráňte vyčerpaniu draslíka. Draslík je elektrolyt, ktorý reguluje tok tekutín dovnútra a von z buniek tela. Pomáha tiež vykonávať nervové impulzy a svalové kontrakcie. Väčšina dospelých potrebuje 4700 mg draslíka každý deň. Medzi potraviny s vysokým obsahom draslíka patrí celozrnné pečivo, arašidové maslo, banány, špenát a mlieko alebo jogurt.
- Diuretiká (pilulky na vodu), ktoré sa používajú na liečbu stavov, ako je vysoký krvný tlak, sú známe tým, že zvyšujú riziko kŕčov v nohách, pretože zvyšujú vylučovanie elektrolytov, ako je draslík, do tela.
Na zmiernenie nepohodlia pri kŕčoch v nohách sa často odporúča kúpanie v teplej vode alebo používanie vyhrievacích podložiek.
Metóda 3 z 3: návšteva lekára alebo lekárne
- 1Skúste topickú liečbu, ako je dimetylsulfoxid (DMSO). DMSO je číra, mierne mastná tekutina, ktorá sa nanáša na pokožku na zníženie opuchu, zápalu a bolesti. Zmiešajte roztok jedného dielu vody a dvoch dielov DMSO a vtierajte do pokožky najmenej trikrát denne.
- DMSO sa dodáva v tekutej aj gélovej forme. Rozhodnite sa pre 99,9% tekutinu, aby ste predišli svrbeniu a podráždeniu.
- Môžete pociťovať mierne svrbenie, podráždenie a teplo v postihnutej oblasti. Tieto reakcie sú dočasné a nespôsobujú obavy.
- 2Užívajte voľne predajné (OTC) lieky. Existuje niekoľko voľne predajných liekov, ktoré tvrdia, že majú homeopatické vzorce, ktoré stimulujú prirodzené procesy hojenia tela s cieľom zmierniť príznaky kŕčov. Kapsuly alebo tablety sa majú užívať s vodou každé štyri hodiny (alebo podľa potreby), zatiaľ čo masť sa môže používať voľne a aplikovať priamo na pokožku.
- Účinné látky v rôznych OTC produktoch sa líšia od výrobcu k výrobcovi, preto si vždy pozorne prečítajte štítok. Medzi účinné látky patrí Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum a Magnesia phosphorica.
- Dostupnosť si overte vo svojej miestnej lekárni alebo u online predajcov.
- Ak ste tehotná, užívate iné lieky (vrátane voľne predajných liekov), máte zdravotný stav, dojčíte alebo ich podávate niekomu mladšiemu ako 12 rokov, vždy sa poraďte so svojim lekárom.
- 3Získajte recept na chinín. Lekári predpisujú chinín na kŕče v nohách od štyridsiatych rokov minulého storočia, pretože neboli vyvinuté žiadne iné spoľahlivé lieky. Predpisovanie lieku zostáva vysoké napriek bezpečnostným upozorneniam FDA a malým vedeckým dôkazom na podporu jeho účinnosti. Pred zvažovaním chinínu sa porozprávajte so svojím lekárom o všetkých možnostiach liečby.
- Značka Qualaquin je jediným liekom obsahujúcim chinín povoleným FDA.
- Vedľajšie účinky zahŕňajú srdcové problémy, vyrážky a alergické reakcie, problémy so sluchom, problémy s očami, zlyhanie obličiek a ďalšie.
- 4Porozprávajte sa so svojím lekárom o kŕčoch v nohách, ktoré sú dôsledkom iných zdravotných stavov. Zdravotné stavy, ako je cukrovka, nervové poruchy, poruchy pečene alebo poruchy štítnej žľazy, môžu mať za následok kŕče v nohách. Môžete si dopriať opatrenia starostlivosti o seba, ako sú napínanie nôh, udržanie hydratácie alebo lieky. Ak príznaky pretrvávajú, ihneď sa poraďte so svojim lekárom.
Faktom je, že je veľmi časté dostať kŕče do nôh, ktoré spôsobujú napnutie svalov v lýtkach, hamstringoch alebo štvorhlavých svaloch.
- Ak sa ocitnete uprostred škaredého kŕče, skúste ho masírovať alebo miesiť, kým bolesť neustúpi.
- Ďalšie zdravotné stavy náchylné na kŕče vrátane stavov, ktoré ovplyvňujú prietok krvi (ochorenie periférnych tepien), ochorenie obličiek, ochorenie štítnej žľazy a roztrúsená skleróza.
- Tehotné ženy sú obzvlášť náchylné na kŕče kvôli zníženému množstvu minerálov, ako je vápnik a horčík.
- Pred užitím akýchkoľvek liekov alebo zahájením akejkoľvek kondičnej schémy sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Pri strečingu buďte opatrní, aby ste predišli namáhaniu alebo natiahnutiu svalu.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť zhoršovaniu pretrvávajúcich bolestí chrbta?
Otázky a odpovede
- Bude masáž liečiť svalové kŕče?Áno, masáž pomôže zmierniť bolesť a uvoľní svaly, čo vo všeobecnosti uvoľní kŕče.
- Ako môžem chodiť s kŕčom v nohách?Skúste len pomaly a opatrne urobiť niekoľko krokov naraz. Chôdza je skutočne najlepší spôsob, ako zmierniť kŕče v nohách, buďte opatrní, aby ste nespadli.
- Ako liečite kŕče v nohách?Na zmiernenie kŕčov môžete použiť voľne predajné lieky alebo použiť topické riešenie.
- Ako sa kŕčov v nohách zbavíte?Začnite tým, že budete piť viac vody. Ak to nepomôže, dajte si teplý alebo horúci kúpeľ alebo sa dajte na 20 -minútovú prechádzku a potom postupujte ľahkými ťahmi na nohy. Pretože zadná časť nohy je preslávená kŕčmi, určite zahrňte napínanie chrbta a lýtka. Pozrite sa na tento článok:
Nezodpovedané otázky
- Môže tyčinka mydla zabrániť kŕčom v nohách?
Komentáre (2)
- Správna výživa, správne fyzické a duševné cvičenia.
- Časť článku, ktorá ma zaujala, bola, keď hovoril, že konzumuje horčík, a keď video uvádza ďalšie prostriedky na zmiernenie kŕčov.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
