Ako natiahnuť podvrtnuté koleno?
Sadnite si na zem s podvrtnutým kolenom rovno a druhým kolenom pokrčeným.
Ak máte podvrtnuté koleno, je normálne chcieť, aby sa zahojilo čo najrýchlejšie, aby bolo opäť v dobrej kondícii. Protahovanie kolien je skvelý spôsob, ako starostlivo posilniť koleno, a existuje mnoho rôznych, ktoré môžete vyskúšať, aby ste zistili, ktoré fungujú a cítia sa najlepšie. Predtým, ako sa pustíte do strečingu, uistite sa, že vám lekár alebo fyzioterapeut povie, že je to v poriadku, aby ste si koleno nezhoršili.
Metóda 1 z 3: Obnovenie rozsahu pohybu
- 1Uvoľnite svaly samomasážou. Pomocou päty ruky robte pomalé ťahy pozdĺž stehna, pohybujte sa od tela smerom k nohe. Opakujte na každú stranu stehna. Potom štyrmi prstami jemne vmasírujte pokožku cez koleno. Nakoniec položte dlane naplocho na predné stehná a potierajte si kolennú čiapku. Dokončite masáž posunutím ruky dozadu do stehna.
- Na stehná si môžete naniesť masážny olej, aby sa vám ruky ľahšie kĺzali po koži. Nepoužívajte lubrikant na kolená, aby vám prsty nekĺzali pri miesení pokožky.
- Samomasáž vám môže pomôcť začať znovu získavať rozsah pohybu v kolene uvoľnením akéhokoľvek napätia okolo neho.
- 2Pred vyskúšaním ďalších úsekov vykonajte cvičenia v rozsahu pohybu. Ak koleno tlačíte príliš rýchlo, môžete si ho znova poraniť. Začnite pomaly cvičiť koleno tým, že najskôr urobíte cvičenia v rozsahu pohybu. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- Nacvičte si ohnutie a narovnanie kolena. Počúvajte svoje telo a choďte len tak ďaleko, ako len pohodlne dokážete.
- Sadnite si s vystretými nohami rovno pred telo. Ovinutým uterákom omotajte pätu chodidla a konce uteráka priložte do každej ruky. Pomaly ťahajte za konce uteráka, aby ste si nohu priblížili k telu. Pokrčte koleno pomaly a jemne, zastavte sa, ak pocítite akúkoľvek bolesť. Držte 10-15 sekúnd, potom jemne posuňte nohu späť a začnite. Opakujte 8-12 krát.
- 3Pri rehabilitácii kolena choďte pomaly. Možno sa túžite vrátiť k svojim obľúbeným cvičeniam, ale vaše koleno potrebuje čas na uzdravenie. Vezmite si veci pomaly, keď začnete naťahovať podvrtnuté koleno. Ak vás niečo bolí, prestaňte to robiť, aby ste neriskovali opätovné zranenie.
- Na začiatku cvičenia budete možno musieť nosiť kolennú ortézu.
Metóda 2 z 3: Cvičenie kolena
- 1Zvýšte silu svojho kolena cvičením v stoji. Postavte sa tvárou k stene alebo stoličke a držte sa steny alebo kresla, aby vám pomohla udržať rovnováhu. Mierne pokrčte kolená a jednou nohou ustúpte, spustite sa do strečingu. Druhú nohu držte rovno pod sebou a strečing držte 30 sekúnd. Vymeňte nohy, aby ste natiahli aj druhé koleno.
- Vykonajte to 2-3 krát pre každú nohu.
- Urobte veľký krok vzad, aby ste úsek poriadne pocítili.
Ľahnite si s vyvrtnutým kolenom rovno a druhé koleno pokrčené. - 2Natiahnite koleno zdvihnutím rovnej nohy. Ľahnite si s vyvrtnutým kolenom rovno a druhé koleno pokrčené. Skúste zdvihnúť rovnú nohu tak, aby bola asi 20 cm od podlahy, a podržte ju tam 6 sekúnd. Pomaly ho spustite späť na zem, niekoľko sekúnd odpočívajte a potom úsek zopakujte.
- Pri zdvíhaní nohy držte chrbát plochý na zemi, aby správne natiahol koleno a telo.
- Vykonajte 2 sady po 15, aby ste dosiahli čo najlepšie natiahnutie kolena.
- 3Posaďte sa a natiahnite kolená cvičením štyroch sérií. Sadnite si na zem s podvrtnutým kolenom rovno a druhým kolenom pokrčeným. Zrolujte malý uterák a položte ho pod koleno, ktorý je rovný ako vankúš. Pokúste sa zatlačiť koleno nadol do uteráka a napnite svaly, aby ste sa natiahli. Pred uvoľnením napätia zatlačte približne na 6 sekúnd.
- Tento úsek zopakujte 8-12-krát, pričom medzi nimi nechajte koleno odpočívať asi 10 sekúnd.
- 4Ľahnite si na chrbát a natiahnite si krátku oblúkovú štvorkolku. Ľahnite si na zem s nohami narovnanými a položte veľký penový valček pod kolená tak, aby sa mierne ohýbali. Pokrčené koleno sa snažte narovnať rovno, pričom pod ním držte penový valček. Narovnajte to na 6 sekúnd a potom 10 sekúnd odpočívajte, než to urobíte znova.
- Tento strečing zopakujte 8-12 krát na vyvrtnutom kolene.
- Ak nemáte penový valček, zrolujte veľký uterák a dajte si ho radšej pod kolená.
- 5Vykonajte cvičenie s mušľou na pomalý a jemný strečing. Ľahnite si na bok, ktorý nie je zranený, a pokrčte kolená. Pri pohybe vyvrtnutého kolena smerom k stropu držte nohy pri sebe a nohy otvárajte ako mušle. Akonáhle zdvihnete nohu čo najviac hore a pritom držíte päty spolu, pomaly spustite nohu späť a začnite odznova.
- Urobte 2 sady po 15, aby ste si pomohli s podvrtnutým kolenom.
- 6Skúste bokom ležiaci zdvih nohy, aby ste si natiahli koleno a zároveň ho úplne natiahli. Ľahnite si na bok, ktorý nie je zranený, a zdvihnite zranenú nohu do vzduchu tak, aby bola zhruba 20-25 cm od vašej druhej nohy. Utiahnite svaly nôh, aby ste to urobili, a potom pomaly spustite nohu.
- Vykonajte 2 sady po 15 z tohto úseku.
- 7Posilnite si koleno kĺzaním päty. Sadnite si na zem tak, aby ste mali pokrčené kolená a chodidlá boli položené na zemi. Posuňte pätu vyvrtnutého kolena späť k spodnej časti, pričom chodidlo držte stále ploché, aby ste strečing cítili správne. Pohybujte ním pomaly čo najbližšie k spodnej časti, než ho posuniete späť do východiskovej polohy.
- Toto cvičenie zopakujte 8-12 krát, aby ste posilnili a natiahli koleno.
- Ak chcete, môžete si tiež ľahnúť na chrbát a natiahnuť sa o stenu.
Vykonávanie úsekov pomôže vášmu kolenu posilniť a zlepšiť sa, nepreháňajte to a pracujte s kolenom príliš tvrdo. - 8Postavte sa a natiahnite kvadricepsy, aby ste koleno úplne pokrčili. Postavte sa rovno na jednu nohu a podržte sa stoličky alebo steny, aby vám pomohla udržať rovnováhu, ak potrebujete. Pokrčte podvrtnuté koleno, pričom si rukou chyťte členok a pätu priblížte čo najviac k spodnej časti. Držte tento úsek 30-60 sekúnd, potom nohu opäť pomaly uvoľnite.
- Vykonajte to na oboch nohách, aby ste ich natiahli a strečing opakujte 2-3 krát pre každú nohu.
Metóda 3 z 3: Predchádzanie ďalším zraneniam
- 1Začnite robiť strečing, akonáhle dokážete zaťažiť koleno. Ak vás koleno bolí natoľko, že naň nemôžete priložiť žiadnu váhu, je najlepšie zdržať sa akéhokoľvek strečingu. Pred natiahnutím počkajte, kým budete môcť normálne stáť alebo chodiť, aby ste nespôsobili ďalšie škody.
- 2Pred cvičením kolena zahrejte svaly. Môžete sa zahriať 10-minútovou prechádzkou alebo 5-minútovou jazdou na stacionárnom bicykli. Krátke zahriatie jemne natiahne koleno, takže je pripravené vykonať ešte intenzívnejšie strečing.
- Vaša rozcvička by mala trvať iba 5-15 minút.
- 3Ak pocítite bolesť v kolene, prestaňte robiť strečing. Ak vás z niektorého z úsekov alebo cvičení bolí koleno alebo spôsobuje veľa nepríjemností, ihneď s nimi prestaňte. Úseky sú určené na posilnenie kolena a nemali by spôsobovať bolesť, takže ak sa vám noha cíti nepríjemne, je načase si oddýchnuť.
- 4Ak koleno bolí alebo opuchne, dajte mu koleno na 15 minút. Naplňte mäkké vrecko alebo uterák ľadom a priložte ho na koleno. Nechajte ľad tam až 15 minút, potom ho dajte dole a dajte kolenu pokoj. V prípade potreby môžete koleno ľadovať 3-4 krát denne.
- Vyhnite sa prikladaniu ľadu priamo na koleno bez tašky alebo uteráka, aby nebolo príliš chladno a nerobilo to neporiadok.
- 5Noste kolennú ortézu, aby ste pridali kompresiu, aby ste znížili opuch. Kúpte si mäkkú kolennú ortézu v miestnej drogérii alebo obchode s veľkými škatuľami, ktorá vám správne sadne na koleno. Nasuňte kolennú ortézu na koleno, aby ju úplne zakrývala, a noste ju vždy, keď idete okolo alebo cítite bolesť v kolene.
- Ortézy balenie vám pomôžu rozhodnúť, aká veľkosť ortézy je pre vás to pravé.
- Ak je kolenná ortéza taká tesná, že ovplyvňuje cirkuláciu v nohe, vymeňte ju za väčšiu kolennú ortézu, ktorá nie je taká tesná.
Posuňte pätu vyvrtnutého kolena späť smerom k spodnej časti, pričom chodidlo držte stále ploché, aby ste strečing cítili správne. - 6Zdvihnite koleno, aby ste zabránili opuchu a urýchlili zotavenie. Vždy, keď si sadnete, podoprite nohu vankúšmi alebo prikrývkami. Koleno podoprite dostatočne vysoko, aby bolo nad srdcom, čo znamená, že je zvýšené o správne množstvo.
- Môžete tiež použiť stoličku alebo posteľ, ktoré vám pomôžu zdvihnúť koleno.
- 7Vypočujte si rady, ktoré vám dáva váš lekár alebo fyzioterapeut o vašom kolene. Vaši poskytovatelia zdravotnej starostlivosti by mali poznať najlepšiu metódu na liečbu podvrtnutého kolena. Riaďte sa ich radami, aby ste sa uistili, že sa vám koleno správne hoja, a dajte im vedieť, ak máte nejaké otázky alebo obavy.
- Môžete sa opýtať svojho lekára alebo fyzioterapeuta, aké natiahnutia kolena odporúčajú.
- 8Buďte trpezliví a nechajte koleno odpočívať. Vykonávanie úsekov pomôže vášmu kolenu posilniť a zlepšiť sa, nepreháňajte to a pracujte s kolenom príliš tvrdo. Vykonajte niekoľko sérií úsekov a dajte svojmu kolenu dostatok času na odpočinok, aby sa mohlo poriadne uzdraviť.
- Ak vás koleno unavuje alebo bolí, je načase si dať prestávku od strečingu.
- Po strečingu alebo pri bolestiach zdvihnite koleno, aby nenapučalo.
- Ak pociťujete bolesť alebo extrémne nepohodlie pri natiahnutí kolena, prestaňte ich robiť a porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, aby ste výron nezhoršili.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť zhoršovaniu pretrvávajúcich bolestí chrbta?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
