Ako urobiť 3D bedrový flexor?
3D úsek flexora bedrového kĺbu je postupnosť pohybov, ktoré začnete potom, čo sa dostanete do základnej pózy bežca.
3D hip flexor úsek je sekvencia pohybov, ktoré začínajú po dostanete na základnej bežca stretch predstavovať. Je to skvelá sekvencia strečingu, ktorú môže ktokoľvek použiť na napnuté svaly flexora bedra. Sekvenciu môžete vykonávať iba so stoličkou v stoji alebo bez stoličky v kľaku na mäkkom povrchu. Skúste to urobiť po cvičení, aby ste uvoľnili napäté svaly a zvýšili pohyb.
Časť 1 z 3: natiahnutie prednej časti bedrových ohýbačov
- 1Postavte sa pred robustnú stoličku s nohami na šírku ramien. Môžete použiť bežnú kuchynskú stoličku alebo cvičebnú lavicu. Uistite sa, že je predmet pevný a že sedadlo alebo lavica sú asi 2 až 3 stopy (0,61 až 0,91 m) od zeme. Táto výška vám umožní postaviť sa do správnej polohy v stoji.
- Môžete to urobiť aj v stoji v spodnej časti schodiska.
- Môžete si tiež kľaknúť, aby ste sa natiahli, a tak nebudete vôbec potrebovať stoličku.
Tip: Niektorí ľudia zistili, že pokľaknutie kvôli 3D natiahnutiu flexora bedrového kĺbu je nepohodlné, pretože ich bolí kolená. Ak sa rozhodnete kľačať, urobte to na mäkkom povrchu, napríklad na podlahe s kobercom, alebo si pred kolená položte pod kolená uterák alebo podložku na cvičenie.
- 2Položte pravú nohu na stoličku s kolenom pokrčeným v pravom uhle. Zdvihnite pravú nohu, ako keby ste chceli vystúpiť na stoličku, a umiestnite ju priamo do stredu sedadla stoličky. Druhú nohu držte vzpriamene a stojte vysoko.
- Ak na naťahovanie používate schody, položte nohu na tretie alebo štvrté schodisko.
- Ak kľačíte, položte pravú nohu na podlahu asi 1 až 2 stopy (0,30 až 0,61 m) pred ľavým kolenom. Pravú nohu umiestnite tak, aby pravé koleno zvieralo uhol 90 stupňov.
- 3Zdvihnite obe ruky hore priamo nad hlavu. Ruky držte blízko uší a dlane otočte tak, aby boli oproti sebe. Ruky narovnajte tak, aby končeky prstov smerovali nahor k stropu. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a dýchajte normálne.
- Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu so zdvihnutými rukami nad hlavou, skúste na cvičenie stáť alebo kľačať pri stene, aby ste sa pri pohyboch mohli stabilizovať.
Nakloňte sa do natiahnutia bedrového ohýbača rovnako ako pri prednom strečingu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. - 4Nakloňte sa dopredu, aby ste natiahli prednú časť bedrových flexorov. Ruky máte stále zdvihnuté nad hlavou, pokrčte pravé koleno a predkloňte sa, kým nebude koleno nad prstami. Držte pozíciu 3 sekundy alebo kým nepocítite natiahnutie bedrového ohýbača. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to 3 krát.
- Bez ohľadu na to, či stojíte alebo kľačíte, mali by ste cítiť natiahnutie bokov. Ak to hneď necítite, skúste sa predkloniť o niečo ďalej alebo posuňte pravú nohu alebo koleno dopredu asi o 5,1 až 7,6 cm.
- Ak je úsek príliš intenzívny, posuňte pravú nohu o približne 5,1 až 7,6 cm späť.
Časť 2 z 3: pohyb bočným strečingom
- 1Položte pravú ruku na pravé koleno a zdvihnite ľavú ruku. Ďalej sa vráťte do svojho elixíru s pravou nohou na stoličke. Ľavú ruku zdvihnite rovno nad hlavu s dlaňou smerujúcou k telu a prsty vystreté smerom k stropu. Položte pravú ruku na pravé koleno s pokrčeným pravým lakťom.
- Umiestnite sa rovnakým spôsobom, ak kľačíte na ťahu.
- 2Pri predklone natiahnite hornú časť tela doprava a opakujte 3 krát. Siahnite po strope a pokrčte hornú časť tela mierne k pravej strane, pričom pokrčte koleno, aby ste sa natiahli dopredu. Nakloňte sa do natiahnutia bedrového ohýbača rovnako ako pri prednom strečingu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Mali by ste cítiť strečing v boku, ako aj v bedrovom flexore.
- Tento úsek zopakujte 3 krát.
Tip: Ak je strečing príliš intenzívny, nenakláňajte sa nabok alebo vôbec. Jemný strečing v boku získate jednoduchým natiahnutím ruky a predklonom.
- 3Zopakujte pohyb 3 krát na opačnú stranu. Potom, čo sa natiahnete doprava, položte ľavú ruku na ľavý bok a zdvihnite pravú ruku nad hlavu. Nakloňte sa vľavo, keď pokrčíte koleno, aby ste sa natiahli dopredu.
- Táto strana sa bude cítiť trochu inak ako prvá, pretože používate iný rozsah pohybu.
Tip: Niektorí ľudia zistili, že pokľaknutie kvôli 3D natiahnutiu flexora bedrového kĺbu je nepohodlné, pretože ich bolia kolená.
Časť 3 z 3: Vykonanie rotačného strečingu
- 1Zdvihnite obe ruky nad hlavu. Vráťte sa do polohy s rukami hore vo vzduchu a dlaňami otočenými k sebe. Ruky držte pri ušiach a pozerajte sa priamo pred seba. '
- Uistite sa, že zostanete v rovnakej polohe na kolenách alebo v stoji ako pri bočnom natiahnutí.
- 2Nakloňte sa dopredu a telo trikrát otočte doprava. Pokrčte koleno, aby ste dostali boky dopredu, a pri tom otočte hornú časť tela doprava. Otočte sa iba tak ďaleko, ako potrebujete, aby ste pocítili natiahnutie bokov. V závislosti od toho, ako sú vaše ohýbače bedier napnuté, to môže byť len mierny pohyb.
- Pri napínaní a otáčaní držte ruky zdvihnuté vo vzduchu.
- 3Otočte sa doľava, keď sa trikrát predkloníte. Potom, čo dokončíte otáčanie a naťahovanie doprava, pohyb zopakujte, ale namiesto toho otočte doľava. Bude to používať iný rozsah pohybu, takže by ste si mali všimnúť, že úsek sa cíti trochu inak.
- Napríklad pri prvej rotácii ste mohli pocítiť natiahnutie vonkajšieho stehna a v tejto časti rotácie sa môžete cítiť väčšinou vo vnútornom stehne.
- 4Vymeňte nohy a zopakujte celú sekvenciu 3D natiahnutia. Potom, čo dokončíte posledný úsek v sekvencii 3D natiahnutia, zdvihnite pravú nohu zo stoličky a namiesto nej stúpajte ľavou nohou. Potom sa znova vráťte k prvému kroku a zopakujte celú sekvenciu, aby ste na tejto strane urobili všetky rovnaké úseky.
- Ak ste kľačali na úsekoch, vráťte pravú nohu a kľaknite si na obe kolená. Potom presuňte ľavú nohu pred seba, aby ste kľačali na pravom kolene.
Tip: Ak kľačíte na tvrdom povrchu, pred začatím strečingu si položte uterák alebo podložku na cvičenie pod koleno.
Potom, čo dokončíte posledný úsek v sekvencii 3D natiahnutia, zdvihnite pravú nohu zo stoličky a namiesto nej stúpajte ľavou nohou.
- Aby boli tieto cvičenia menej náročné, obmedzte pohyb, aby vaše svaly ohýbača bedier neboli natoľko namáhané.
- Uistite sa, že sa neroztiahnete za to, čo vám bude príjemné. Ak počas týchto úsekov pocítite bolesť kedykoľvek, prestaňte ich robiť.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť tendinopatiu chronickej hamstringu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
