Ako posilniť flexory bedra?
Existujú jednoduché cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma na posilnenie bedrových ohýbačov, a to buď zo stoja, alebo z podlahy.
Bedrové flexory sú skupina piatich svalov, ktoré spájajú vašu stehennú kosť (stehennú kosť) s panvou. Sú veľmi dôležité pre udržanie bokov stabilných a celého tela v jednej línii. Existujú jednoduché cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma na posilnenie bedrových ohýbačov, a to buď zo stoja, alebo z podlahy. Ak chodíte do posilňovne, môžete použiť činky, gumičky, stroje a cvičebné hodiny, aby ste flexory bedier ešte viac posilnili.
Metóda 1 z 3: Cvičenie v stoji
- 1Vykonajte výpady dopredu s každou nohou. Hornú časť tela držte vystretú, ramená uvoľnené a jadro stiahnuté. Vykročte dopredu na jednej nohe a spúšťajte sa nadol, kým vaše predné a zadné koleno nebude zvierať pravý uhol. Dbajte na to, aby vám predné koleno nešlo pred predné prsty.
- Postavte sa späť do stoja a opakujte na druhej strane.
- Vykonajte asi 10 výpadov z každej strany.
- 2Cvičte pravidelné drepy. Postavte sa s nohami o niečo viac ako na šírku ramien a chodidlami mierne smerujte von. Pokrčte kolená a držte chrbát v rovnej, neutrálnej polohe. Pri tomto postupe by váš zadok mal ísť za vami. Držte brušné svaly pevne, aby boli chránené. Keď sú stehná rovnobežné s podlahou, vráťte sa hore. Na začiatok urobte 10 drepov, ak ste ich nikdy predtým nerobili.
- Ruky môžete mať rovno pred sebou alebo v blízkosti hrudníka.
- Ak sú na tom kolená, môžete zapracovať na prehĺbení drepov, ale najlepšie je začať s plytkými drepmi.
- Keď sa už v drepe zdokonalíte, môžete vykonávať drepy vo skoku alebo vo drepe s vážením.
Potom, čo ich posilníte, napnite ohýbače bedier, aby neboli príliš tesné. - 3Robte korčuliarske drepy, aby ste ešte viac zamerali boky. Po ceste dole urobte normálny drep, pokrčte sa v kolenách a bokoch a spustite zadok smerom k zemi. Nezabudnite mať zapnuté brušká a vystretý chrbát. Potom, čo sa postavíte zo drepu, preneste svoju váhu na jednu nohu a opačnú nohu zdvihnite do strany pod uhlom 45 stupňov. Pri zdvíhaní držte nohu pokrčenú.
- Pri každom drepe striedajte, ktorú nohu dvíhate.
- Na začiatku skúste urobiť asi 10 na každú nohu.
- 4Keď stojíte, zdvihnite koleno v pravom uhle. Postavte sa do neutrálnej polohy a pokrčte koleno v pravom uhle. Zdvihnite pokrčenú nohu, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou. V tejto polohe ju podržte asi 30 sekúnd, potom prepnite na druhú nohu. Skúste 10 na každú stranu.
- Toto cvičenie tiež zlepší vašu rovnováhu.
Metóda 2 z 3: vypracovanie bedrových flexorov z podlahy
- 1Skúste horolezcov. Položte obe ruky a nohy na podlahu v plankovej polohe. Potom pritiahnite pravé koleno k pravej ruke a potom vymeňte strany tak, aby sa ľavé koleno nachádzalo blízko ľavej ruky. Skúste vykonať toto cvičenie na minútu.
- Môžete to tiež zapnúť tak, že koleno prejdete cez telo v diagonále.
- Ak ich robíte rýchlo, je to tiež skvelé kardio cvičenie.
Ak chodíte do posilňovne, môžete použiť činky, gumičky, stroje a cvičebné hodiny, aby ste flexory bedier ešte viac posilnili. - 2Vykonajte rovné zdvíhanie nôh na chrbte. Ľahnite si na zem s rukami vedľa tela. Pokrčte jedno koleno tak, aby bola vaša noha opretá o podlahu. Potom zdvihnite druhú nohu priamo hore. V závislosti od toho, ako ste flexibilní, ho môžete nastaviť až do uhla 45 stupňov alebo až do uhla 90 stupňov. Zakaždým zmeňte nohu, ktorú zdvihnete.
- Toto cvičenie zopakujte 10 -krát.
- 3Ľahnite si na chrbát a jedno koleno si dajte k hrudníku. Ľahnite si s vystretými nohami a jednu ohnite, pričom druhú ohnite. Pokrčenú nohu chyťte za stehno prepletenými prstami a vytiahnite nohu až k hrudníku. Chrbát a boky držte na múke.
- Vydržte 30 sekúnd a potom zopakujte s druhou nohou.
- Vykonajte asi 10 opakovaní na každú nohu.
Metóda 3 z 3: posilňovanie v telocvični
- 1V posilňovni použite stroj na abdukciu/addukciu bedra. Nastavte kolík na správny odpor a upravte podložky, ak sú pre vaše nohy príliš ďaleko od seba alebo blízko seba. Posaďte sa na sedadlo s nohami na držiakoch. Pri únose by mali byť vankúšiky na vonkajšej strane stehien a nohy tlačíte od seba. Na addukciu budú vankúšiky medzi stehnami a pritlačíte ich k sebe.
- Začnite s 10 opakovaniami.
Mnoho pozícií jogy napína a posilňuje vaše ohýbače bokov, od jednoduchých póz, akými sú vysoké a nízke výpady, až po zložitejšie pózy ako luk, most, vrana a svetluška. - 2Pri drepe robte švihy medzi nohami a kettlebell. Chyťte zvonček z kanvice, čo je závažie so slučkou na vrchu, to je pre vás pohodlná váha. S chodidlami na šírku ramien sa pokrčte v podrepe a švihnite kettlebell medzi nohami. Postavte sa a pomocou hybnosti švihnite činkou späť do výšky hrudníka. V hornej časti stlačte zadok.
- Znovu spustite nadol, keď budete plynulým pohybom švihnúť kettlebell späť nadol.
- Na začiatok skúste 10 opakovaní.
- 3Skúste pásový pochodový bedrový most. Omotajte mini odporový pás okolo stredu oboch chodidiel. Ľahnite si na chrbát a vyložte päty na lavičku alebo stoličku. Keď máte stlačené brušká a brušné svaly, zdvihnite boky tak, aby boli od podlahy v pozícii mosta. Vytiahnite koleno k hrudníku, druhú nohu držte na lavičke a potom nohy vymeňte.
- Vykonajte asi 10 opakovaní.
- Pre jednoduchšie cvičenie položte päty na zem namiesto lavice.
- 4Prihláste sa na kurz jogy v telocvični alebo štúdiu. Mnoho pozícií jogy napína a posilňuje vaše ohýbače bokov, od jednoduchých póz, ako sú vysoké a nízke výpady, až po zložitejšie pózy ako luk, most, vrana a svetluška. Ak ste nikdy predtým jogu nerobili, skúste sa prihlásiť na začínajúci kurz vinyasa jogy.
- Ak nechcete platiť za hodinu jogy v posilňovni, na YouTube nájdete množstvo lekcií jogy, ktoré môžete sledovať aj doma.
- Keď začínate s novými cvičeniami, choďte na to ľahko.
- Byť istí, že sa pretiahnuť svoje bedrové ohýbača po posilniť ich, aby od dobývania príliš tesný.
Prečítajte si tiež: Ako natiahnuť podvrtnuté koleno?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
