Ako urobiť pózu z jogy?
Bow pose, alebo Dhanurasana, môže vyzerať jednoducho, ale je to dynamická, energická jógová póza, ktorá otvára svaly hrudníka, žalúdka a stehna.
Bow pose, alebo Dhanurasana, môže vyzerať jednoducho, ale je to dynamická, energická jógová póza, ktorá otvára svaly hrudníka, žalúdka a stehien. Ak to chcete vykonať, ľahnite si tvárou nadol, potom zdvihnite hrudník a nohy k sebe, aby vaše telo vyzeralo ako lukostrelecký luk. Existuje aj niekoľko jednoduchších variácií, ktoré môžete vyskúšať, ak je štandardná póza luku príliš náročná. Pri akejkoľvek póze jogy používajte plynulé, plynulé pohyby, počúvajte svoje telo a nikdy sa nepokúšajte prekročiť svoj prirodzený rozsah pohybu.
Metóda 1 z 3: Vykonanie základnej pózy v úklone
- 1Začnite tým, že si ľahnete na brucho s rukami za trup. Ľahnite si na podložku na jogu tvárou nadol a natiahnite ruky po stranách tak, aby dlane smerovali nahor. Nohy položte na šírku bokov a čelom sa opierajte o podložku.
- Pomaly sa dvakrát nadýchnite a vydýchnite, aby ste sa vycentrovali, kým budete ležať tvárou nadol na podložke.
- Ak chcete ešte viac odpružiť, skúste si ľahnúť na skladanú deku. Položte ju na podložku a ľahnite si na ňu, aby vám vypchávala stehná, bedrové kosti a trup.
- 2Pokrčte kolená, zdvihnite nohy a siahnite po členky. Pri vdýchnutí stláčajte lopatky, pokrčte kolená a chodidlá pritiahnite k zadnému koncu. Súčasne zdvihnite ruky, siahnite k nohám a chyťte sa za členky.
- Uchopte členky za spodok holenných kostí namiesto toho, aby ste držali vrcholy chodidiel alebo prstov.
- Pri zdvíhaní nôh a držaní pózy držte kolená v jednej línii s bokmi.
- 3Predĺžte chrbticu a zdvihnite hrudník z podložky. Vydýchnite a potom sa pomaly nadýchnite, pričom pokrčte chrbát a zdvihnite ramená, hrudník a stehná z podlahy. Pri držaní pózy sa pozerajte priamo dopredu.
- Udržujte svaly chrbta a žalúdka mäkké a uvoľnené, ale zapojte stehná a ramená. Jednou z výziev tejto pózy je nájsť rovnováhu medzi uvoľnením jadra, ale pokrčením nôh a ramien.
Ako sa môžem zlepšiť a byť schopný zdvihnúť hrudník vysoko v predklone? - 4Držte pózu 15 až 30 sekúnd, potom sa vráťte na podložku. Pri držaní úklonu držte pomaly 3 až 5 krát nádych a výdych. Potom sa nadýchnite a uvoľnite členky a spustite nohy a hornú časť trupu na podložku.
- Jedným zo základov jogy je používať plynulé pohyby. Namiesto trhania alebo odrážania sa rovnomerne pohybujte dovnútra a von z luku. Ak nemôžete dosiahnuť pózu bez použitia plynulých pohybov, je najlepšie vyskúšať jednoduchšie variácie.
Tip na bezpečnosť: Póza luku môže byť pre začiatočníkov náročná, takže ak ste v joge nováčik, zapracujte na svojej forme so skúseným inštruktorom. Okrem toho sa poraďte s lekárom pred začatím nového cvičenia, ak máte nejaké zdravotné problémy alebo ste tehotná.
Metóda 2 z 3: Skúšanie variácií pózy v úklone
- 1Aby ste mali jednoduchšiu variáciu, držte ruky po stranách. Namiesto toho, aby ste sa chytili za členky, jednoducho zdvihnite stehná a zdvihnite nohy smerom k zadnému koncu. Súčasne zdvihnite hrudník a ramená z podložky a upierajte pohľad dopredu. Pri držaní pózy držte ruky po stranách s dlaňami na podlahe.
- Pomaly dýchajte a vydychujte 15 až 30 sekúnd, potom spustite telo späť na podložku.
- 2Skúste urobiť pózu z luku v stoji. Aby ste si posilnili flexibilitu, môžete sa tiež pokúsiť chytiť členok v stoji, podobne ako v rozťahovaní štvorkoliek. Položte pravú ruku na stenu, aby ste udržali rovnováhu, keď dvíhate ľavú pätu smerom k zadnému koncu. Uchopte nohu a jemne klente chrbát, kým nepocítite natiahnutie žalúdka a prednej časti ľavého stehna.
- Pri napínaní nezabudnite dýchať. Podržte ho 15 až 30 sekúnd a potom vymeňte nohy.
- 3Pracujte na zvládnutí pózy v polovičnom oblúku. Ľahnite si na brucho s oboma rukami natiahnutými dopredu. Nadýchnite sa a zdvihnite pravú nohu smerom k zadnému koncu, zdvihnite hlavu a pravé rameno z podložky a jemne pokrčte chrbát. Pravou rukou uchopte členok, držte pózu 15 až 30 sekúnd, potom sa vráťte na podložku a vymeňte nohy.
Obmena: Môžete tiež skúsiť zdvihnúť naraz 1 nohu a oboma rukami uchopiť členok.
- 4Cvičte s vankúšom alebo blokmi jogy. Ak chcete získať ďalšie vypchávky, dajte si pod bedrové kosti vankúš alebo hrubý skladaný uterák. Ak máte problém udržať zdvihnutý hrudník, skúste podložiť hornú časť trupu aj blokmi jogy. Položte 2 bloky jogy na podložku a ľahnite si na brucho tak, aby boli bloky tesne nad každým ramenom.
- Zdvíhajte nohy pri zdvíhaní hornej časti trupu, predlaktia položte naraz na bloky 1 a pomocou týchto blokov budete mať hrudník zdvihnutý z podložky.
- Môžete tiež položiť pravé predlaktie na bloky, zdvihnúť ľavú nohu a siahnuť dozadu, aby ste ľavou rukou uchopili členok. Držte pózu 15 až 30 sekúnd, potom opakujte na pravej strane.
Ako môžem zabrániť tomu, aby ma pri tejto póze jogy boleli semenníky?
Metóda 3 z 3: Začlenenie pózy do rutiny jogy
- 1Začnite svoju rutinu v detskej póze. Kľaknite si na podložku na jogu s kolenami na šírku bokov a rukami na stehnách. Potom predĺžte chrbticu a ruky posúvajte dopredu, až kým nebudete mať ruky úplne natiahnuté a čelo sa opierate o podložku.
- Vycentrujte svoje myšlienky a dýchajte pomaly, keď zostanete v detskej póze 30 sekúnd.
- 2Pohybujte sa dovnútra a von od psa smerujúceho nadol, aby sa zahriali vaše svaly. Z detskej pózy nadýchnite sa, narovnajte nohy a zdvihnite zadný koniec smerom k stropu. Zároveň predlžujte lakte, aby vaše telo vyzeralo ako písmeno „A.“ Držte pózu 15 až 30 sekúnd, potom si kľaknite a vráťte sa do polohy pre dieťa.
- Kroky zopakujte a pohybujte sa dovnútra a von zo zostupného psa 5 až 6 krát. Uistite sa, že používate plynulé a plynulé pohyby. Keď ste v zostupnom psovi, držte hlavu, krk a chrbát v jednej línii.
- Pohyb dovnútra a von zo zostupného psa pomáha zahriať svaly na nohách, jadre a ramenách. Póza luku napína tieto svaly dosť intenzívne a ich prvé zahriatie môže zabrániť zraneniu.
- 3Predĺžte si chrbát sfingovou pózou. Po nasťahovaní a vystupovaní zo zostupného psa si ľahnite tvárou nadol, rovné nohy a ruky natiahnuté dopredu. S nádychom zdvihnite hornú časť tela, pokrčte lakte v 90-stupňovom uhle a váhu trupu položte na predlaktie.
- Pri držaní pózy po dobu 15 až 30 sekúnd pociťujte napätie v jadrových svaloch. Nadýchnite sa, keď sa spustíte späť na podložku, potom sa pripravte na úklonu.
Obmena: Pokiaľ ide o trochu náročnejšiu možnosť, vyskúšajte pózu z kobylky. Ľahnite si tvárou nadol, ruky položte na bok a dlane položte na podlahu. Ruky držte pri nádychu vystreté a zdvihnite hornú časť trupu z podložky a upierajte zrak dopredu.
- 4Po držaní mašle sa vráťte k póze dieťaťa. Po póze sfingy alebo kobylky sa presuňte do pózy na mašličke. Držte ho 15 až 30 sekúnd, spustite podložku, potom pokrčte kolená, natiahnite ruky dopredu a skĺznite do detskej pózy. Pomaly a zhlboka dýchajte a vydychujte, keď zostanete v pozícii dieťaťa 30 až 60 sekúnd.
- Po pózovaní dieťaťa prejdite na ďalšiu pózu vo svojej rutine. Napríklad sa otočte na chrbát, pokrčte kolená tak, aby vaše chodidlá boli ploché na podlahe, a zdvihnite zadný koniec, aby ste urobili pózu z mosta.
- Nezabudnite používať plynulé a plynulé pohyby. Nikdy sa neodskakujte ani prudko trhajte telom, keď sa pohybujete v alebo z pozície jogy. Počúvajte svoje telo a nesnažte sa pohybovať mimo svoj prirodzený rozsah pohybu.
Tip na bezpečnosť: Póza luku môže byť pre začiatočníkov náročná, takže ak ste v joge nováčik, zapracujte na svojej forme so skúseným inštruktorom. - Póza luku môže byť náročná, ak s jogou ešte len začínate. Ak ste začiatočník, získajte pomoc od jeho zvládnutia a ďalších náročnejších póz od inštruktora.
- Ak ste tehotná, nepokúšajte sa puknúť. Tejto pózy by ste sa mali tiež vyhnúť, ak máte vysoký krvný tlak, bolesti krku alebo chrbta alebo ste v minulosti mali problémy s krkom alebo chrbtom.
Prečítajte si tiež: Ako sa vykúpiť?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem vyhnúť tomu, aby ma pri tejto póze jogy boleli semenníky?Noste priliehavú spodnú bielizeň alebo rozkročte nohy. V predklone sú vaše štyri končatiny nepoužiteľné na posunutie bodu rovnováhy, takže sa môže stať, že sa vaše telo prirodzene vyvalí do spodnej časti brucha (a semenníkov), aby udržalo rovnováhu. Ak rozšírite nohy v bokoch, vytvorí sa tým viac priestoru na pohyb semenníkov aj dozadu. Môžete sa tiež pozrieť po spodnej bielizni, ktorá udrží váš penis a semenníky pevne na mieste. Túto pózu môžete tiež jednoducho preskočiť.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby ma pri tejto póze jogy boleli semenníky?Ak sa vám niečo nezdá, opýtajte sa svojho inštruktora jogy, či existuje aj iný spôsob, ako to urobiť. Tomu sa hovorí modifikácia. Jednoducho vysvetlite svojmu inštruktorovi, že vám je to nepríjemné; mali by vám byť schopní ukázať inú pózu, ktorá je menej trápna.
- Čo mám robiť, ak sa moje ruky nedostanú na nohy?Protiahnite sa každý deň a snažte sa zdvihnúť ruky až k prstom na nohách.
- Mám problém zdvihnúť hrudník vysoko. je to kvôli tesnosti mojich ramien alebo hrudníka? Ako sa môžem zlepšiť a byť schopný zdvihnúť hrudník vysoko v predklone?Predtým, ako urobíte tento postoj, skúste sa natiahnuť s inými pozíciami jogy (ako je pes nadol, ohnutie dozadu), aby sa vaše nervy uvoľnili a boli pružnejšie. Môžete to tiež zlepšiť každodenným cvičením pózy v úklone. Opakovanie je matka múdrosti!
- Pomôže to pri nakopnutí back -endu?Môže vám pomôcť natiahnuť chrbát, čo vám zase môže pomôcť pri spätnom kope. Majte však na pamäti, že to, že ste schopní urobiť túto pózu, ešte nezaručuje, že budete schopní urobiť aj spätný ráz.
- Mám 17 rokov a určité množstvo brušného tuku. Môžem redukovať svoj brušný tuk za 1-2 mesiace pravidelnou jogou?Áno. Stačí cvičiť stále a budete fit. Všetko je na vás a na tom, ako veľmi chcete cvičiť.
- Môžem to urobiť bez podložky na jogu?Áno, ale môže to byť nepríjemné. Na mäkší povrch by sa dal použiť koberec.
Komentáre (1)
- Poskytli ste úplný opis tohto.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
