Ako používať dolný chrbtový stroj?
Ak ste pracovali s trénerom, použite cieľ opakovania, ktorý vám dali pre spodnú časť chrbta.
Možno budete chcieť skúsiť stroj s krížmi, aby ste si vytvorili silnejší chrbát. Rovnako ako ostatné cvičebné stroje, aj strojček spodnej časti chrbta je veľmi pohodlný spôsob cvičenia, obzvlášť ak sa zameriavate na konkrétnu skupinu svalov. Zistiť, ako používať stroj, však môže byť skutočne náročné. Našťastie sa spodná časť chrbta ľahko používa, keď už máte prax.
Metóda 1 z 3: úprava hmotnosti
- 1Posunutím závažia vyberte množstvo závažia, ktoré chcete zdvihnúť. Nájdite špendlík na závažiach. Vytiahnite kolík z aktuálneho nastavenia a potom ho presuňte do otvoru v blízkosti požadovanej hmotnosti. Zatlačením kolíka do otvoru nastavte hmotnosť.
- Ak by ste napríklad chceli nastaviť hmotnosť 9,1 kg, vložili by ste kolík do otvoru vedľa tejto hmotnosti.
- 2Začnite s nízkou hmotnosťou, kým si na cvičenie nezvyknete. Ak sa pokúsite zdvihnúť príliš veľkú váhu, môžete si omylom ublížiť. Keď začínate, použite najnižšie nastavenie, aby ste sa presvedčili, že je pre vás v poriadku. Pokiaľ je hmotnosť príliš nízka, môžete zariadenie kedykoľvek znova nastaviť.
- Ak pocítite bolesť alebo nepohodlie, okamžite prestaňte stroj používať.
- 3Zvyšujte svoju hmotnosť, keď ste silnejší. Keď sa vám váha zdá príliš ľahká, vyskúšajte ďalšie najvyššie nastavenie. Používajte túto váhu, kým sa vám to tiež nebude zdať príliš ľahké. Postupom času pomaly zvyšujte svoju hmotnosť, aby ste sa menej poranili.
- Ak máte problém zapamätať si, akú váhu pre každé zariadenie používate, sledujte hmotnosti vo svojom telefóne. Tak bude jednoduchšie nastaviť váhu vždy, keď idete do posilňovne.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako použijete strojček spodnej časti chrbta, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný.
Metóda 2 z 3: získanie polohy
- 1Posaďte sa na pripevnené sedadlo chrbtom k vankúšu. Zatlačte spodok o operadlo sedadla a upravte sa, kým sa nebudete cítiť pohodlne. Seďte vzpriamene, aby boli svaly zapojené, čo vám pomôže znížiť riziko zranenia. Skontrolujte, či sa chrbát cíti podporovaný.
- Niektoré stroje na zníženie operadla umožňujú nastaviť výšku sedadla. Ak má váš túto funkciu, posuňte páku sedadlom nahor alebo nadol, kým sa výška nebude cítiť pohodlne.
- 2Nastavte horný valec tak, aby bol oproti vašim lopatkám. Sedadlo by malo mať v hornej časti čalúnený valček. Pomocou páčky na boku stroja posuňte valec dopredu alebo dozadu, ak je to potrebné, aby ste ho nastavili. Nastavte valček tak, aby bol pohodlne pri vašich lopatkách.
- Horný valec bude tlačiť závažia, keď sa opierate.
- 3Položte obe chodidlá naplocho na podnožku. Hľadaj podnožku priamo pred sebou. Presuňte nohy na podnožku a upravte ich, kým sa nebudete cítiť pohodlne.
- Opierka nôh bude pravdepodobne kovová platňa alebo tyč. Môže byť na ňom guma, ktorá pomáha predchádzať kĺzaniu nôh.
- 4Prekrížte ruky na hrudi v tvare „x “. Ak sa budete pri použití stroja krútiť, môžete si omylom ublížiť. Ruky prekrížte na hrudi, aby jadro zostalo tesné. To vám pomôže udržať rovnováhu.
Alternatíva: Ak má stroj riadidlá na boku sedadla, môžete sa ich radšej držať, aby bolo vaše telo počas cvičenia stabilné.
Pretože pre dolný chrbtový stroj neexistuje odporúčaný počet opakovaní, vyberte si cieľ opakovania, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
Metóda 3 z 3: opakovanie
- 1Predkloňte sa, aby ste sa dostali do východiskovej polohy. V páse mierne sklopte dopredu, aby ste sa predklonili v miernom uhle. Chrbát majte vystretý a tvár dopredu. Toto je vaša východisková pozícia pre každého zástupcu.
- 2Zhlboka sa nadýchnite a utiahnite jadro. Nadýchnite sa nosom a vtiahnite vzduch do pľúc. Keď to robíte, zapojte svaly ab, aby vás podporovali počas opakovania.
- Pokúste sa udržať hornú časť tela čo najrovnejšie. Pomôže vám to precvičiť svaly a zároveň zníži riziko, že si ublíži.
- 3S výdychom sa pomaly predkloňte tak nízko, ako sa len dá. Pomaly vypúšťajte vzduch z úst. Pri výdychu sa opierajte o sedadlo a tlačte na vážený valček. Sklopte hornú časť tela dozadu, pokiaľ je to možné.
- Váš pohyb by mal byť pomalý, preto sa nekývajte tam a späť. Sústreďte sa na to, aby ste svaly zapojili.
- Časom môžete rozšíriť svoj rozsah pohybu a vrátiť sa späť. Je však dôležité, aby ste to spomalili a počúvali svoje telo, aby ste sa menej zranili.
- Ak pocítite akúkoľvek bolesť, prestaňte používať strojček spodnej časti chrbta, kým sa neporozprávate so svojím lekárom.
Pretože stroj na dolnú časť chrbta je silový tréning, používajte ho iba 2-3 krát týždenne na precvičenie hornej časti tela. - 4S nádychom sa vráťte a dokončite 1 opakovanie. Pomaly dýchajte nosom a vráťte hornú časť tela späť do východiskovej polohy. Potom pomaly vydýchnite ústami a dokončite opakovanie.
- Urobte si čas, keď sa vrátite hore. To môže fungovať tak na vaše brušné svaly, ako aj na svaly spodnej časti chrbta.
- 5Opakujte pre požadovaný počet opakovaní. Pretože pre dolný chrbtový stroj neexistuje odporúčaný počet opakovaní, vyberte si cieľ opakovania, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Môžete začať s cieľom 10 až 12 opakovaní, kým si na stroj nezvyknete. Potom môžete svoj cieľ zvýšiť až na 25 opakovaní. Vykonajte 2–3 série na stroji spodnej časti chrbta 2–3 krát týždenne.
- Ako alternatívu môžete začať s 10 opakovaniami pri každej hmotnosti a pomaly sa dopracovať až k 25, pretože hmotnosť bude jednoduchšia. Keď sa 25 opakovaní cítite ľahko, prejdite na ďalšiu hmotnosť.
- Ak ste pracovali s trénerom, použite cieľ opakovania, ktorý vám dali pre spodnú časť chrbta.
- Pretože stroj na dolnú časť chrbta je silový tréning, používajte ho 2-3 krát týždenne na precvičenie hornej časti tela.
- Ak cvičíte v posilňovni, zvážte požiadanie trénera alebo zamestnanca telocvične, aby vám ukázali, ako používať stroj.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako použijete strojček spodnej časti chrbta, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný.
- Ak pocítite pri používaní stroja akúkoľvek bolesť, ihneď zastavte. Môžete sa omylom zraniť.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť opuch prstov na nohe?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
