Ako urobiť rumunský mŕtvy ťah?

Rumunský mŕtvy ťah je cvičenie, ktoré podporuje konvenčný mŕtvy ťah.

Rumunský mŕtvy ťah je jedným z najlepších cvikov na posilnenie vašich hamstringov. Na rozdiel od bežného mŕtveho ťahu držíte činku vždy hore a pravidelne ju dvíhate nohami a krížmi. Rumunský mŕtvy ťah je úplne bezpečný, ale musíte sa naučiť správnu formu a udržiavať ho počas cvičenia.

Časť 1 z 3: Nastavenie cvičenia

1
Ak ste vo zdvíhaní nováčik, pomôže vám spotter. Vykonajte predbežné opatrenia, keď sa naučíte správnu formu cvičenia. Zdvíhanie ťažkých váh môže byť trochu zastrašujúce alebo dokonca riskantné, ak to robíte zle. Pozorovateľ môže skontrolovať váš formulár a poskytnúť vám spätnú väzbu, ktorá vám pomôže vyhnúť sa zraneniam pri cvičení.
- Ďalším spôsobom cvičenia je používanie tyče bez závaží. Používanie tyče vám dáva príležitosť vylepšiť formu bez toho, aby ste namáhali kolená a chrbát.
2
Začnite s činkou na podlahe alebo na činke. Naložte činku takou hmotnosťou, o ktorej si myslíte, že ju dokážete zvládnuť. Uistite sa, že závažia sú pevne na svojom mieste na tyči. Na to, aby ste mohli vykonávať mŕtvy ťah, nepotrebujete stojan na závažia, ale môže to tento proces trochu uľahčiť. Ak nemáte stojan, budete musieť zdvihnúť tyč do východiskovej polohy.
- Mnoho telocviční má vysoké stojany, o ktoré môžete opierať činky. Umiestnite činku tak, aby bola blízko stehien. Tak sa nebudete musieť ohýbať, aby ste to dosiahli.
3
Priblížte sa k baru, aby vám nad ním viseli ramená. Namierte nohy na tyč a vykročte dopredu. Ak je činka na podlahe, bude asi vo výške holene.
- Ak ste príliš ďaleko od baru, skončíte naklonení dopredu, aby ste ho dosiahli. To môže vrhnúť chrbát z vyrovnania, takže sa čo najskôr priblížte, než zdvihnete váhu.
4

Postavte sa s nohami na šírku ramien a kolená mierne pokrčené. Postavte sa čo najbližšie k baru. Túto celkovú polohu udržujte po celý čas mŕtveho ťahu. Udržiavanie mierne pokrčených kolien zabraňuje ich zablokovaniu, čo je dôležitou súčasťou vyhýbania sa namáhaniu tela.
5
Držte tyč dvojitým uchopením za rukoväť. Položte ruky tesne vedľa nôh. Uchopte činku dlaňami nadol. Rukoväť hore je štandardným úchopom používaným pre mŕtvy ťah, ale môžete si ho trochu prispôsobiť, ak vám to bude príjemné.
- Niektorí zdvíhači uprednostňujú striedavý alebo zmiešaný úchop. Položia 1 ruku pod tyč, pričom druhá ruka zostane v polohe pri uchopení.
6
Zapojte a pokrčte svaly, aby ste udržali neutrálnu polohu. Pri zdvíhaní činky musíte zapojiť svaly na ramenách, hornej časti chrbta a na bruchu. To vám umožní udržať si dobrú formu pri zdvíhaní a znižovaní hmotnosti.
- Udržanie svalov v napnutom stave a zábere vám pomôže udržať si kontrolu.

Rumunský mŕtvy ťah má tendenciu mať menšiu váhu ako bežný mŕtvy ťah.

Časť 2 z 3: zvyšovanie latky

1
Začnite s konvenčným mŕtvym ťahom. Rumunský mŕtvy ťah je cvičenie, ktoré podporuje konvenčný mŕtvy ťah. Pomáha vám vybudovať si väčší mŕtvy ťah na konci dňa. Aby ste sa dostali do správnej polohy pre rumunský mŕtvy ťah, musíte najskôr zdvihnúť činku k bokom pomocou konvenčného mŕtveho ťahu.
- Konvenčný mŕtvy ťah je zložené cvičenie, čo znamená, že hýbete kolenami aj bokmi. Rumunský mŕtvy ťah je izolované cvičenie, čo znamená, že hýbete iba bokmi.
- Môžete sa cítiť v pokušení rýchlo sa postaviť a nechať chrbát zvládnuť záťaž. To môže namáhať chrbát alebo kolená, čo môže viesť k zraneniam. Pohyb dokončujte pomaly a metodicky, aby ste predišli problémom.
2
Postavte sa nohami do bedrových kostí. Konvenčný mŕtvy ťah sa líši od ostatných mŕtvych ťahov, pretože vaše nohy sú úzke a vo vnútri bedrových kostí. Pri držaní tyče položte ruky na vonkajšiu stranu nôh.
- Držte tyč čo najbližšie k telu. Nedovoľte, aby sa od vás vzdialilo, inak by vám vyhodilo chrbticu.
3

Postavte sa vysoko s vystretým chrbtom a krkom. Činka by mala spočívať v hornej časti stehien. Ste v počiatočnej pozícii pre rumunský mŕtvy ťah.

Pred rumunským mŕtvym ťahom ju zdvihnite konvenčným drepom mŕtveho ťahu — Vždy začnite s tyčou na zemi, pred rumunským mŕtvym ťahom ju zdvihnite konvenčným drepom mŕtveho ťahu.

Časť 3 z 3: spustenie činky

1
Držte tyč za hornú časť stehien. Toto je východisková pozícia rumunského mŕtveho ťahu. Na konci každého opakovania vrátite lištu do tejto polohy. Uistite sa, že tyč je čo najbližšie k vašim stehnám. Ramená držte nad tyčou.
- Vždy začnite s tyčou na zemi, pred rumunským mŕtvym ťahom ju zdvihnite konvenčným drepom mŕtveho ťahu. Squat dole nad barom. Pokrčte kolená, ruky a chrbát držte rovno, potom sa postavte a držte tyč.
2
Pozerajte sa priamo pred seba a posilnite svoje jadro. Pri príprave na spustenie činky stlačte ruky k bokom. Vždy stojte vysoko s vystretým krkom a chrbtom. Akonáhle ste pripravení začať, zhlboka sa nadýchnite. Odolajte pokušeniu pozerať sa dole na bar, keď s ním hýbete.
- Ak si chcete počas cvičenia skontrolovať formu, postavte sa pred zrkadlo. Môžete tiež nechať pozorovateľa, aby vás sledoval a poskytol vám spätnú väzbu.
3
Ohnite sa v páse a tlačte boky dozadu. Choďte pomaly, aby ste si neporanili chrbát. Ak chcete tyč bezpečne spustiť, predkloňte sa nad tyč. Držte ruky a nohy v kľude. Posuňte boky a zadok čo najďalej dozadu.
- Pri rumunskom mŕtvom ťahu hýbete iba jedným kĺbom, boky Kolená sa vám nepohybujú, akonáhle začnete s pohybom.
- Vyhnite sa ohýbaniu chrbta. Posunutie zarovnania chrbtice je nebezpečné. Nechajte svoje boky ovládať pohyb.
4
Sklopte tyč, kým nepocítite, že sa vám roztiahnu chrbát. Držte tyč tesne pri nohách, ako by ste ju kotúľali po kotníkoch. Sklopte latku nadol, až kým nemôžete ísť ďalej, bez toho, aby ste viac pokrčili kolená. Pre väčšinu ľudí to bude vtedy, keď sa im bar bude nachádzať tesne pod kolenami.
- Nezabudnite, že rumunský mŕtvy ťah nie je súťaž o to, kto dokáže sklopiť latku na podlahu. Prílišné zníženie tyče zníži tlak na vaše hamstringy a položí ju na kolená a chrbát.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, dávajte pozor na svoje telo, aby ste neprekračovali rozsah pohybu.
ODBORNÁ TIP

Pri ohýbaní držte chrbát vystretý. To, ako hlboko sa môžete v rumunskom mŕtvom ťahu dostať, závisí od pružnosti vašich hamstringov. Ak vaše hamstringy dosiahnu svoj limit, nepokračujte v zostupe zakrivením chrbta-v tomto cvičení naozaj nechcete, aby ste sa vôbec zakrivili.

Odborná rada

Pochopte tri typy mŕtveho ťahu:

Konvenčný mŕtvy ťah. Konvenčný mŕtvy ťah používa činku a pohyb začína na podlahe. Konvenčný mŕtvy ťah je zložené cvičenie, čo znamená, že hýbete dvoma kĺbmi - boky a kolená sa vám pri vstávaní predĺžia. Správny tvar má vaše nohy vo vnútri vašich bedrových kostí, tesne od seba. Položte ruky na činku tak, aby boli mimo vašich nôh.
Rumunský mŕtvy ťah. Rumunský mŕtvy ťah sa nazýva aj mŕtvy ťah s tuhými nohami. Cvičenie začína zhora namiesto dna na podlahe. Môžete použiť činku alebo činku. Rumunský mŕtvy ťah je cvičením izolácie, nie zloženého cvičenia, to znamená, že hýbete iba jedným kĺbom. Kolená sa nepohybujú, akonáhle spustíte pohyb - zavesíte sa iba na boky, pričom začínate opäť hore, nie na podlahe.
Mŕtvy ťah sumo. Mŕtvy ťah sumo je veľmi populárny a začína na podlahe rovnako ako konvenčný mŕtvy ťah, zvyčajne s činkou. Namiesto toho, aby ste mali ruky na vonkajšej strane nôh, položte ruky na vnútornú stranu a chodidlá majte široké. Sumo ťah zdôrazňuje svoje zadok a hamstringy viac než chrbte.

Tipy

Počet opakovaní bude závisieť od vašich cvičebných cieľov. Vykonajte jednu sériu 5-8 výťahov, ak práve začínate. Ak chcete budovať svalovú hmotu, urobte 3-5 sérií po 5-8 opakovaní s použitím veľmi ťažkých váh. Ak chcete posilniť alebo posilniť svaly, urobte 1-3 série po 10 zdvihov.
Aby bol pohyb správny, precvičte si používanie tyče bez závaží. Mnoho ľudí zápasí s tým, aby držali chrbát vystretý a nechali boky ovládať výťah. Lišta vám dáva možnosť bezpečne cvičiť.
Vďaka stojanu so závažím je toto cvičenie o niečo jednoduchšie. So stojanom sa nemusíte hrbiť a plytvať energiou pri zdvíhaní baru.
Rumunský mŕtvy ťah má tendenciu mať menšiu váhu ako bežný mŕtvy ťah. Je to preto, že máte držať pruhu na celú dobu v celé cvičenie.
Na uľahčenie variácie použite namiesto činky činky alebo záchytnú tyč.
Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou je ťažšou variáciou. Keď spúšťate tyč, dvíhate 1 nohu a držte ju zarovnanú s chrbtom.
Potom, čo vykonáte mŕtvy ťah, natiahnite hamstringy, ktoré sú v zadnej časti stehien, obzvlášť ak máte stiahnuté lýtka a stehná. Natiahnite sa tak, že položíte jednu nohu rovno na lavicu tak, aby vaše prsty smerovali k oblohe, potom sa mierne predkloňte, kým nepocítite strečing. Podržte 15-60 sekúnd. Zastavte, ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie.
Pri mŕtvom ťahu noste dobrú obuv. Posledná vec, ktorú chcete, je stratiť trakciu pri manipulácii s ťažkou tyčou.

Aby ste sa dostali do správnej polohy pre rumunský mŕtvy ťah, musíte najskôr zdvihnúť činku k bokom pomocou konvenčného mŕtveho ťahu.

Varovania

Mŕtvy ťah môže byť nebezpečný, ak neviete, čo robíte. Je dôležité najskôr zvládnuť techniku a nepoužívať väčšiu váhu, ako dokážete zvládnuť.
Nesprávny pohyb môže spôsobiť napätie v kolenách a chrbte. Vyhnite sa používaniu týchto oblastí na zdvíhanie tyče. Držte tyč vždy pri tele.
Vyraziť mimo rozsah pohybu môže byť tiež nebezpečné. Akonáhle ucítite, že sa vám hamstringy naťahujú, prestaňte spúšťať tyč. Nemusíte ho dávať až na podlahu.

Veci, ktoré budete potrebovať

Činka
Závažia
Topánky s dobrou trakciou
Závažie (voliteľné)

Prečítajte si tiež: Ako si prasknúť koleno?