Ako zabrániť vyvrtnutiu členka?
Našťastie môžete znížiť riziko vyvrtnutia členka cvičením rovnováhy, natiahnutím členka a okolitých svalov, cvičením na posilnenie členka a zmenou životného štýlu.
Je dôležité vyhnúť sa zraneniu členka, ak ste športovec alebo máte radi fyzickú aktivitu a vyvrtnutie je najčastejším typom poranenia členka, s ktorým sa stretnete. Našťastie môžete znížiť riziko vyvrtnutia členka cvičením rovnováhy, natiahnutím členka a okolitých svalov, cvičením na posilnenie členka a zmenou životného štýlu. Je tiež dôležité získať správnu liečbu a úplne sa zotaviť, ak máte podvrtnutie, a môžete sa rozhodnúť prijať opatrenia, ako je podväzovanie alebo spevnenie členka, aby ste ešte viac znížili pravdepodobnosť vyvrtnutia.
Metóda 1 z 5: strečing a posilnenie členkov
- 1Kĺbmi si masírujte lýtka, achily a členky. Kĺbmi prstov vyvíjajte mierny až stredný tlak na členky a oblasti okolo nich. Masírujte v týchto malých kruhoch asi 5 minút pred fyzickou aktivitou alebo vždy, keď sa vám zovrú členkové kĺby.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, nechajte si urobiť masáž fyzického terapeuta alebo atletického trénera a ukážte im správnu techniku. Potom to môžete urobiť sami, kedykoľvek je to potrebné.
- 2Robte si lýtkové úseky rukami o stenu. Postavte sa tvárou k stene, predkloňte sa mierne dopredu, natiahnite ruky a dlane priložte k stene vo výške ramien. Ľavou nohou urobte pol kroku vpred, koleno nechajte mierne pokrčené a ľavú nohu nechajte položenú na podlahe. Posuňte pravú nohu mierne dozadu, aby ste ju mohli úplne roztiahnuť, ale pohodlne udržať pravú nohu rovno na podlahe.
- Akonáhle sa dostanete do správnej polohy, nakloňte hornú časť tela o niečo viac k stene, kým nepocítite, že sa vám pravé lýtko mierne naťahuje. Držte obe chodidlá na podlahe. Držte úsek 15-30 sekúnd.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy a mierne pokrčte pravé koleno, kým nepocítite, že sa vám lýtko opäť naťahuje. Nohy držte rovno na podlahe a držte tento úsek 15-30 sekúnd.
- Potom zmeňte polohu nôh a opakujte strečing.
- Namiesto opierania sa o stenu môžete dlane položiť naplocho na okraj pevného stolu.
- 3Posaďte sa na stoličku a tlačte každou nohou o stenu. Umiestnite stoličku tak, aby smerovala k stene, a môžete si na ňu sadnúť, úplne roztiahnuť jednu nohu a dotýkať sa celej spodnej časti chodidla. Akonáhle to urobíte, pevne pritlačte nohu k stene a držte pozíciu 5-10 sekúnd, potom uvoľnite tlačenie bez pohybu nohy. Opakujte stlačenie ešte 9 krát, potom prepnite nohy na ďalších 10 opakovaní.
- Vykonajte 2-3 série po 10 opakovaní pre každú nohu.
- Zvážte úpravu polohy nohy pri troch sériách-jednu urobte tak, aby mala chodidlo smerované nahor, jednu otočenú mierne dovnútra a druhú mierne otočenú smerom von.
- 4Robte zošliapnuté pedále s odporovým pásom. Posaďte sa na stoličku, omotajte odporový pás okolo chodidla tesne za prstami na nohách a konce pásu držte v rukách. Dotknite sa päty podlahy, zvyšok chodidla držte šikmo hore a pás držte napnutý. Na 1 sekundu zatlačte na odpor pásu, akoby ste stlačili plynový pedál auta.
- Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní na meter.
- Elastické odporové pásy si môžete kúpiť v každom obchode s potrebami pre fitness. Rôzne pásy majú rôznu úroveň odporu, preto začnite s nižším odporom a postupujte nahor, ako sa zvyšuje sila členka.
- 5Skúste odpory dopredu, dozadu a zo strany na stranu pomocou odporového pásu. Omotajte remienok okolo nohy pevného stolu a potom konce pásu zaviažte okolo ľavého členka. Postavte sa zvonku ľavého členka tvárou k nohe stola, dostatočne ďaleko, aby bol odporový pás napnutý. Pomaly kopnite nohu dopredu 10 -krát, dozadu 10 -krát a dovnútra (smerom od nohy stolu) 10 -krát.
- Potom otočte o 90 stupňov tak, aby ste boli tvárou k stolu, a 10 -krát vykopnite ľavú nohu von.
- Potom uviažte pás okolo pravej nohy a opakujte cvičenia.
- Odporový pás môžete tiež omotať okolo robustného stĺpika alebo nosníka.
Postavte sa zvonku ľavého členka tvárou k nohe stola, dostatočne ďaleko, aby bol odporový pás napnutý.
Metóda 2 z 5: zvýšenie rozsahu pohybu
- 1Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy do vzduchu. Uvoľnite sa na cvičebnej podložke, koberci alebo matraci. Potom sa ohnite v bokoch tak, aby boli vaše nohy v 90 -stupňovom uhle so zvyškom tela.
- Ak je to potrebné, položte si pod telo vankúše, aby ste sa cítili pohodlne. Počas cvičenia by ste nemali cítiť žiadnu bolesť.
- 2Chodidlami robte pomalé kruhy, aby ste zahriali členky. Nohu držte rovno vo vzduchu. Jemne pohybujte členkom krúživými pohybmi. Nechajte svoje kruhy tak veľké, ako len pohodlne dokážete.
- Urobte 10 kruhov v 1 smere, potom otočte a urobte 10 kruhov v opačnom smere.
Obmena: Tento cvik môžete vykonávať aj v sede na stoličke.
- 3Pohybujte nohou dopredu a dozadu, ako keby ste tlačili na pedál. Nohy držte vo vzduchu a pomaly kývajte nohou dopredu a dozadu. Prsty stiahnite späť k členku a potom zatlačte prsty do bodu. Pokračujte v plynulom pohybe tam a späť.
- Tento pohyb je podobný stlačeniu plynového pedála na aute.
- Vykonajte 10-15 členkových lodičiek.
- 4Sledujte chodidlá podľa abecedy. Nohu postavenú rovno do vzduchu konajte tak, ako by ste prstom písali písmená abecedy. Snažte sa, aby boli písmená čo najväčšie, aby ste museli poriadne rozhýbať členok. Nohu držte po celý čas vystretú a dávajte pozor, aby ste neohli koleno.
- Vykonajte cvičenie dvakrát a druhýkrát sa snažte zväčšiť písmená.
- Nerobte nič, čo by vám bolo nepríjemné. Ak potrebujete, upravte cvičenie tak, aby vyhovovalo vašim potrebám, pomalým pohybom alebo menšími pohybmi.
Je dôležité vyhnúť sa zraneniu členka, ak ste športovec alebo máte radi fyzickú aktivitu a vyvrtnutie je najčastejším typom poranenia členka, s ktorým sa stretnete.
Metóda 3 z 5: zlepšenie rovnováhy
- 1Začnite balansovaním na každej nohe s otvorenými očami. Postavte sa rovno s chodidlami smerujúcimi dopredu a šírkou ramien od seba. Zdvihnite jednu z chodidiel tak, aby bola dolná časť nohy rovnobežná s podlahou alebo čo najbližšie k rovnobežke, ako dokážete. Držte pózu 30-60 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a vymeňte nohy.
- Zamerajte svoje oči na nehybný predmet, napríklad na plagát na stene alebo blízky cvičebný stroj.
- Aby ste udržali rovnováhu, držte ruky rovno dopredu alebo rovno do strán, dlane nadol. Ak potrebujete ďalšiu pomoc, položte jednu ruku na blízky stôl, dosku alebo podobný odolný predmet.
- Vykonajte túto pozíciu 2-3 krát na každú nohu počas cvičenia. Zamerajte sa na tréning rovnováhy najmenej 3 krát týždenne.
- Balančný tréning je známy ako propriocepcia. Kĺby vášho tela-a tu obzvlášť vaše členkové-budú vykonávať neustále úpravy, aby ste boli v rovnováhe, a pritom ich posilňujete.
- 2Pokračujte v rovnováhe nôh so zatvorenými očami. Akonáhle sa dokážete ľahko udržať na jednej nohe s otvorenými očami na 60 sekúnd, urobte rovnaký manéver so zatvorenými očami. Zatvorte ich, akonáhle zdvihnete nohu do správnej polohy, a otvorte ich, keď ste pripravení nohu spustiť.
- Keď to prvýkrát vyskúšate, položte ruku na pevný predmet, ako je doska stola-vyváženie so zatvorenými očami je citeľne náročnejšie!
- Počas každého cvičenia urobte 2-3 opakovania (opakovania) 30-60 sekúnd na jednu nohu.
- 3Pokračujte k vyskúšaniu jednonohých polodrepov s otvorenými očami. Potom, čo ste so zatvorenými očami zvládli 60 sekúnd balansovanie, vráťte sa k otvoreným očiam. Tentoraz však mierne klesnite pokrčením kolena nohy, ktorá je stále na podlahe, pokúste sa spadnúť asi o 15-30 cm. Držte tento „polovičný drep“ 1 sekundu, potom sa vráťte do rovnováhy jednej nohy a opakujte.
- Vykonajte 10 drepov na jednu nohu a potom prepnite na druhú. Vykonajte 2-3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu.
- Ruky držte rovno dopredu s dlaňami nadol, aby ste udržali rovnováhu. Ak na začiatku potrebujete ďalšiu podporu, chyťte jednu alebo obe ruky za operadlo robustnej stoličky.
- 4Zatvorte oči a vyskúšajte jednonohé polodrepy. Toto je miesto, kde to môžete dať všetko dohromady. Potom, čo zvládnete polodrepy s otvorenými očami, skúste to isté so zatvorenými očami. Pri prvom podpore však použite operadlo stoličky, inak sa môžete prevrátiť!
- Rovnako ako predtým sa snažte vykonať 2-3 série po 10 opakovaní s každou nohou, najmenej 3 krát týždenne.
Metóda 4 z 5: Podpora a ochrana členkov
- 1Vyberte si dobre padnúcu športovú obuv, ktorá udrží vaše členky neutrálne. Nosenie atletickej obuvi, ktorá udržiava členok v neutrálnej polohe, tj. Nie je otočená dovnútra, von, dopredu ani dozadu, môže spôsobiť, že budete menej náchylní na vyvrtnutie členka. Zvážte nákup u špecializovaného predajcu obuvi, kde môžu vykonať „analýzu chôdze“ a prispôsobiť vám obuv.
- Mnoho ľudí verí, že špičkové atletické topánky poskytujú väčšiu podporu a ochranu členku ako nízke nohavice, ale neexistuje ani veľa dôkazov, ktoré by to dokázali. Považujte to za vec osobných preferencií.
- 2Pri športových aktivitách noste profesionálne nasadené traky. Bez ohľadu na to, či ste už vyvrtnutie členka zažili alebo nie, výskumy naznačujú, že vystuženie členkov zníži vaše šance na ich vyvrtnutie pri športových aktivitách. Na výber je množstvo šnurovacích zapínaní, zapínanie na suchý zips, mäkké a polotuhé traky a najlepšou možnosťou je spolupracovať so svojim lekárom, telesným terapeutom a/alebo atletickým trénerom, aby ste našli to najlepšie. možnosť pre teba.
- Profesionálne namontovaná ortéza pravdepodobne poskytne potrebnú podporu a ochranu, pričom nebude príliš obmedzovať váš pohyb.
- 3Správne si zaviažte členky ako alternatívu k rovnátkam. Členkové traky môžu ponúkať o niečo väčšiu ochranu pred vyvrtnutím, ale dobrá práca s páskou je ďalšou dobrou možnosťou. Rovnako ako ortéza, nahrávanie členku zvyšuje stabilitu a podporu bez toho, aby ste obetovali príliš veľký rozsah pohybu.
- Je dôležité, aby ste si členky poriadne zalepili, aby ste získali správnu ochranu a príliš neobmedzovali prietok krvi alebo pohyb. Nechajte trénera alebo iného profesionála, aby vám ukázal, ako to urobiť správne, než to vyskúšate sami.
- Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako oblepiť alebo obviazať členok- všeobecná pásková práca, profesionálna pásková práca, typický zábal, obväz ACE alebo zábal na podvrtnutie, aby sme vymenovali niekoľko príkladov.
- Spravidla však musíte vytvoriť základný zábal pod, nad a nad členok, vytvoriť „strmene“, ktoré stečú po bokoch členka, a potom okolo členka omotať niekoľko vzorov číslo 8.
- 4Vykonajte ošetrenie a nechajte ho zotaviť sa po vyvrtnutí. Ak si vyvrtnete členok, musíte mu dať čas na uzdravenie. V opačnom prípade budete oveľa pravdepodobnejšie, že ho znova vyvrtnete, možno ešte vážnejšie. Ak sa u vás objaví vyvrtnutie, obráťte sa na svojho lekára o radu ohľadom liečby a v závislosti od závažnosti na vyšetrenie a liečbu. Starostlivo dodržiavajte ich odporúčania na obnovu.
- Niektoré vyvrtnutia sa liečia 1 až 2 dni, zatiaľ čo iné môžu trvať 6 týždňov alebo viac a v niektorých prípadoch vyžadujú chirurgický zákrok.
- Pri miernych vyvrtnutiach vám lekár pravdepodobne odporučí odpočinok, pričom niekoľkokrát denne priložte ľadový balíček zabalený v uteráku a prípadne si členok omotajte obväzom alebo ortézou.
Nosenie atletickej obuvi, ktorá udržiava členok v neutrálnej polohe, tj. Nie je otočená dovnútra, von, dopredu ani dozadu, môže spôsobiť, že budete menej náchylní na vyvrtnutie členka.
Metóda 5 z 5: Zmena životného štýlu
- 1Jedzte protizápalovú diétu, ktorá pomôže chrániť vaše kĺby. Stravujte sa podľa rýb a iných chudých bielkovín, ako aj od čerstvého ovocia a zeleniny. Dbajte na to, aby ste k jedlu jedli zdravé tuky, ale nezdravých nasýtených tukov obmedzte na minimum. Vylúčte spracované potraviny a jednoduché cukry a obmedzte červené mäso.
- Je v poriadku piť malé množstvo červeného vína pri protizápalovej diéte, napríklad 1 pohár denne.
- Chronický zápal môže oslabiť vaše kĺby alebo ich cítiť bolestivejšie. Z tohto dôvodu je dobré pre vaše členky, ak znížite zápal v tele.
Tip: Stredomorská diéta je protizápalová diéta, takže jej prijatie vám môže pomôcť dodržať ciele v oblasti zdravého stravovania.
- 2Udržujte si zdravú hmotnosť, aby ste na svoje kĺby vyvíjali menší tlak. Nosenie nadbytočnej hmotnosti na tele zvyšuje tlak na vaše kĺby, najmä členky. Okrem toho môže ovplyvniť vašu rovnováhu a môže zvýšiť riziko vyvrtnutia členka. Aby ste znížili riziko, poraďte sa so svojim lekárom, aby zistil vašu zdravú cieľovú hmotnosť. Potom v spolupráci so svojim lekárom alebo dietológom vykonajte zmeny vo vašej diéte alebo zacvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť alebo udržať cieľovú hmotnosť.
- Potreby každého sú iné, preto je najlepšie porozprávať sa so svojim lekárom skôr, ako sa pokúsite schudnúť alebo pribrať.
- Ak máte problémy s rozhodovaním, čo jesť, požiadajte lekára, aby vás odporučil k dietológovi. Pomôžu vám navrhnúť diétny plán, ktorý by bol zdravý a chutný.
- 3Vykonajte 30 minút kardio cvičenia s malým nárazom. Denné cvičenia pomôžu chrániť zdravie kostí a kĺbov a pomôžu zdravému srdcu. Cvičenia s nízkym nárazom sú pre vaše kĺby jednoduchšie, takže sú skvelou voľbou, ak máte obavy zo zranení členka. Vyberte si cvičenie, ktoré vám rozprúdi krv v žilách, ale nezahŕňa veľa behania alebo skákania. Môžete napríklad skúsiť:
Prečítajte si tiež: Ako posilniť flexory bedra?
Otázky a odpovede
- Existuje spôsob, akým môžem hrať basketbal bez podpory pásky alebo členkov?Ak je bolesť relatívne nízka, dajte si teplý kúpeľ a na konci použite na členky trochu teplejšiu vodu, pred hraním im urobte malú masáž.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
