Ako zabrániť zraneniu členka?
Táto meniaca sa podpora môže ovplyvniť, ako vám noha padá pri chôdzi alebo behu, a zvýšiť pravdepodobnosť, že utrpíte zranenie členka.
Členky sú malou, ale veľmi dôležitou súčasťou správnej funkcie nôh a chodidiel. Pretože členky používame takmer na akúkoľvek chôdzu, beh alebo stojatý pohyb, nie je prekvapením, že sa môžu zraniť. Existuje však niekoľko techník a rád, ktoré môžete začať používať, aby ste si udržali členky silné a bez zranení.
Metóda 1 z 3: Cvičte bezpečne
- 1Noste správnu obuv. Aj keď sa to môže zdať ako malý detail, váš výber obuvi môže mať obrovský vplyv na vaše členky a nohy pri akomkoľvek cvičení. Nákup a nosenie správneho typu obuvi pre vašu nohu bude značnou prevenciou pred zranením členkov. Pri nákupe ďalších topánok vezmite na vedomie niektoré z nasledujúcich tipov:
- Ak máte nízke klenby, budete potrebovať topánku, ktorá poskytuje prednú a klenbovú oporu.
- Mäkšie platformy a viac vankúšov môžu byť vhodné, ak máte vysoké klenby alebo tuhé nohy.
- Crossové tréningové topánky môžu fungovať pre viacero štýlov športu.
- Najlepšie je kúpiť a nosiť obuv, ktorá je špeciálne navrhnutá pre váš obľúbený šport. Napríklad nákup skutočnej bežeckej obuvi na beh, basketbalovej obuvi na hranie lopty atď.
- 2Topánky pravidelne vymieňajte. V priebehu času sa vaše topánky opotrebujú, čím sa zmení spôsob, akým podopierajú vašu nohu. Táto meniaca sa podpora môže ovplyvniť, ako vám noha padá pri chôdzi alebo behu, a zvýšiť pravdepodobnosť, že utrpíte zranenie členka. Vždy si vymeňte topánky, aby ste sa uistili, že správne držia nohu.
- Obuv by mala byť spravidla vymenená každých šesť mesiacov.
- Ak beháte častejšie, môže byť dobrý nápad vymeniť si častejšie obuv.
- Skontrolujte, či na vašich topánkach nie sú zrejmé znaky, ako je rozdrvená vnútorná platforma alebo prípadné slzy alebo trhanie.
- 3Vyhnite sa nerovným povrchom. Ak ste fanúšikom cvičenia chôdze alebo behu, budete chcieť venovať pozornosť povrchom, na ktorých cestujete. Nevyrovnaný alebo nerovný povrch môže predstavovať nebezpečenstvo poranenia členka. Ak vám noha spadne na nerovný povrch, môže sa pokrútiť a vyvrtnúť členok. Vždy sa ubezpečte, že vaše naplánované trasy majú rovný a bezpečný povrch, na ktorom môžete behať alebo kráčať.
- Korene, štrk, skaly a diery môžu predstavovať nebezpečenstvo a zvýšiť pravdepodobnosť poranenia členka.
- Pri behu do kopca alebo z kopca buďte opatrní, pretože to môže zvýšiť vašu šancu na zranenie. Postupne pridávajte na svoje bežecké trasy ďalšie kopce, aby ste sa chránili.
Ak vám noha spadne na nerovný povrch, môže sa pokrútiť a vyvrtnúť členok. - 4Vyhnite sa pretrénovaniu. Pravidelné cvičenie alebo fyzická aktivita môžu byť skvelým nápadom na udržanie zdravého životného štýlu. Je však možné, že môžete príliš cvičiť. Pretrénovanie zvýši šance na zranenie a zvýši pravdepodobnosť, že si môžete poraniť členok. Vyhnite sa prílišnému tréningu, aby ste si udržali členok v bezpečí.
- Skúste krížové školenia nedošlo k poraneniu priniesla na tým, opakujúce sa pohyb a cvičenie.
- Ak ste napríklad bežec, môžete skúsiť vzpieranie, jazdu na bicykli alebo dokonca chôdzu, aby ste znížili opakované namáhanie a zlepšili svoje bežecké schopnosti.
- Urobte si voľno, ak spozorujete akúkoľvek bolesť alebo bolestivosť v členku.
Metóda 2 z 3: prevencia zranení členka
- 1Vždy sa zahrievajte. Kedykoľvek plánujete cvičiť alebo vykonávať akúkoľvek ťažkú fyzickú aktivitu, budete sa chcieť poriadne zahriať. Zahrievanie môže pomôcť pripraviť telo a členky na namáhavejšiu prácu, čím sa zníži pravdepodobnosť poranenia oblasti.
- Ľahký strečing je dobrý spôsob, ako sa zahriať.
- Pomaly behanie vám môže pred cvičením bezpečne zvýšiť srdcovú frekvenciu a zapojiť členky.
- Nenúťte žiadny strečing. Pohybujte pomaly a zastavte sa, ak pocítite nepohodlie.
- 2Pomaly pracujte na nových aktivitách. Ak máte v pláne začať s novými cvičeniami, aktivitami alebo zvýšiť intenzitu vecí, ktoré už robíte, budete ich musieť zapracovať pomaly. Príliš tvrdý, príliš rýchly skok do nového pohybu alebo intenzity výrazne zvýši pravdepodobnosť, že utrpíte zranenie členka.
- V priebehu niekoľkých týždňov postupne budujte nové cvičebné programy.
- Metódy krížového tréningu môžete použiť aj na budovanie sily a ochranu pred zranením.
- Skúste napríklad behať iba jednu míľu, ak s behom začínate. Ak sa vám behanie tak páčilo, nabudúce pridajte trochu väčšiu vzdialenosť. Akonáhle si zvyknete na túto novú vzdialenosť, môžete pridať ďalšie a pokračovať v budovaní dĺžky behu týmto spôsobom.
- 3Neignorujte bolesť. Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyhnúť zraneniu členka, je počúvať, čo vám hovorí vaše telo. Ak počas cvičenia alebo činnosti zaznamenáte akúkoľvek bolesť, okamžite prestaňte alebo zmeňte pohyb. Pretlačenie akéhokoľvek druhu bolesti kĺbov oblasť iba ďalej rozruší a môže mať za následok horšie zranenie. Pri cvičení vždy počúvajte svoje telo, či nenesie známky blížiaceho sa zranenia alebo bolesti.
- Necvičte so zranením. Pred pokračovaním v cvičebnom programe nechajte oblasť úplne vyliečiť.
Ak máte staré zranenie členka, máte tiež väčšiu šancu, že si ho znova poraníte. - 4Prilepte si členok. Ak máte staré zranenie členka, máte tiež väčšiu šancu, že si ho znova poraníte. Ak chcete obmedziť opakujúce sa poranenia členka, možno budete potrebovať obväz alebo pásku. Členkový obväz alebo páska pomôžu posilniť oblasť a pomôžu zabrániť jej pohybu spôsobom, ktorý by mohol mať za následok ďalšie zranenie. Túto techniku použite na správnu pásku členku:
- Jeden pásik pásky naneste okolo spodnej časti holene a vytvorte kotvu.
- Okolo stredu chodidla položte ďalší kotviaci pás.
- Vytvorte strmeň tak, že jeden koniec pásky umiestnite na prvú holennú kotvu, umiestnite ju pod nohu a vráťte sa na druhú stranu holennej kotvy.
- Vytvorte tvar „figúrky 8“. Začnite páskou v hornej časti strmeňa, urobí to každá strana. Pásku dajte dole, cez holeň, pod chodidlo, zálohujte nohu a pripojte k nej opačnú stranu strmeňa.
- Pridajte ďalší strmeň na samotnú nohu. Začnite na jednej strane pásky na ukotvenie chodidla, vložte pásku pod zadnú časť päty a ukončite pásku na opačnej strane chodidla, z ktorej ste začali.
- Každý prúžok zopakujte ešte raz. Pásky pásky však tentokrát umiestnite tak, aby sa medzi nimi len trocha prekrývali, aby zakryli viac členka a poskytli väčšiu oporu.
Metóda 3 z 3: budovanie sily a rovnováhy v členku
- 1Dostaňte sa do kruhov okolo členkov. Kruhy členka sú jednoduchý pohyb, ktorý natiahne svaly okolo členka a pripraví ho na cvičenie. Na správne natiahnutie kruhu okolo členka použite nasledujúce pohyby:
- Sadnite si s nohami rovno pred sebou.
- Položte jednu nohu na druhú.
- Začnite kresliť kruh vo vzduchu prstami na nohách pomocou zdvihnutej nohy.
- Vytvorte kruhy idúce v smere aj proti smeru hodinových ručičiek.
- Vymeňte nohy a urobte rovnaký pohyb pre druhý členok.
- 2Skúste nejaké zvýšenie lýtka. Lýtko je jednoduchý ťah, ktorý vám môže pomôcť naučiť sa udržiavať rovnováhu, keď ste v pohybe. Môže tiež pomôcť vybudovať silu v dolnej časti nohy, čo môže pomôcť predchádzať zraneniu. Na dobré natiahnutie lýtka použite nasledujúce pohyby:
- Postavte sa rovno s nohami približne na šírku ramien.
- Presuňte váhu na prsty na nohách.
- Pomaly zdvihnite päty zo zeme.
- Udržujte rovnováhu, keď zdvihnete päty.
- Pred opakovaním pohybu sklopte päty späť.
Ak chcete obmedziť opakujúce sa poranenia členka, možno budete potrebovať obväz alebo pásku. - 3Pridajte zdvihy holení. Zdvihy holení pomôžu zlepšiť váš pocit rovnováhy, podobne ako zdvihnutie lýtka. Tento jednoduchý pohyb vám môže tiež pomôcť posilniť svaly dolných končatín. Na správne zdvihnutie lýtka vykonajte nasledujúce pohyby:
- Postavte sa rovno a chodidlá dajte asi na šírku ramien.
- Udržujte svoju váhu v pätách.
- Pomaly zdvihnite prsty na nohách do vzduchu.
- Zamerajte sa na udržanie rovnováhy pri zdvihnutí prstov hore.
- Sklopte prsty späť na zem a zopakujte pohyb.
- 4Nacvičte si vyváženie jednej nohy. Jednoduchý cvik, ktorý môžete použiť na vybudovanie sily a rovnováhy v nohách, je balansovať iba na jednej nohe. Presunutie rovnováhy na jednu nohu spôsobí, že celá vaša telesná hmotnosť bude iba na tejto nohe. Toto zvýšenie hmotnosti zapojí vaše svaly a pocit rovnováhy, pričom sa oboje zlepší. Na precvičenie rovnováhy jednej nohy použite nasledujúce pohyby:
- Postavte sa rovno s oboma nohami na zemi.
- Vytiahnite jednu nohu mierne zo zeme a celú váhu presuňte na druhú nohu.
- Mierne drepujte iba jednou nohou.
- Držte drep asi 20 až 30 sekúnd.
- Postavte sa rovno a druhú nohu dajte dole.
- Opakujte pohyb na druhej nohe.
Prečítajte si tiež: Ako používať dolný chrbtový stroj?
Otázky a odpovede
- Raz som si vyvrtol členok, ale mám pocit, že sa to nehojí správne, takže ma to stále veľmi bolí. Čo môžem urobiť?Choď k doktorovi.
- Koľko dní trvá, kým sa členok uzdraví?Neexistuje žiadny konkrétny časový rámec, počas ktorého by sa vyvrtnutý členok zlepšil. Aj keď uznávame, že uzdravenie väzov trvá minimálne šesť týždňov, vaša svalová elektrina, rozsah pohybu, propriocepcia a návrat k funkcii sa môžu výrazne pohybovať.
- Je lepšie cvičiť deň po tom, alebo mám počkať, kým členok nebude tak bolieť?Urobte to, keď sa cítite pripravení. Ak cítite, že si členok potrebuje viac oddýchnuť, nechajte ho odpočívať. Budete vedieť, kedy je čas.
- Aká je tvoja najväčšia kosť v členku?Kalkaneus. Je kĺbovo spätne s talusom a vpredu s kvádrom. Je schopný prejsť do inverzie (pronácie) a inverzie (supinácie). Calcaneus je považovaný za bod kontaktu päty počas úderu päty na začiatku chôdze.
Nezodpovedané otázky
- Bolí ma členok vo volejbale a som na strednej škole. Čo robím?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
