Ako urobiť pózu z ťavy z jogy?
Okrem podložky na jogu možno budete chcieť mať k dispozícii aj dve bloky jogy pre túto pózu.
Camel Pose alebo Ustrasana je póza v zákrute, ktorá sa tiahne a otvára celú prednú časť tela a súčasne zvyšuje flexibilitu chrbtice. Niektoré výhody tejto pózy zahŕňajú zníženie bolesti chrbta a krku, stimulované trávenie a zlepšenie energie. Verí sa, že táto póza, rovnako ako ostatné zákruty chrbta, vyvoláva u mnohých ľudí veľa emócií. Existuje niekoľko variácií pre jogínov všetkých rôznych úrovní.
Časť 1 z 3: Začíname
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak ste v joge nováčik, pred začatím cvičenia jogy sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa dozvedeli, či existujú nejaké pózy, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
- Buďte obzvlášť opatrní pri ťavej póze, ak máte akékoľvek problémy s chrbtom, krkom alebo kolenami, ak ste tehotná, ak máte neobvykle vysoký alebo nízky krvný tlak, trpíte nespavosťou alebo bolesťami hlavy alebo ste nedávno podstúpili operáciu.
- 2Nastavte si priestor. Nezabudnite nosiť pohodlné oblečenie, ktoré vám nebude brániť v pohybe. Tiež by ste sa mali uistiť, že máte dostatok priestoru na položenie podložky na jogu a na naťahovanie. Ak cvičíte sami, nájdite si pokojné miesto, ktoré vás nebude ničím rušiť.
- Okrem podložky na jogu možno budete chcieť mať k dispozícii aj dve bloky jogy pre túto pózu.
- 3Zahrejte sa. Predtým, ako sa pokúsite pózovať na ťave, napnite si chrbát jemnejšími pózami. Ak navštevujete triedu, váš inštruktor vás nenechá robiť ťavu, kým sa dostatočne nezahrejete. Ak cvičíte sami, vyskúšajte niekoľko póz, ako je póza mačacej kravy a póza kobry, aby ste si zahriali chrbticu.
- 4Spoznajte svoje limity. Zvlášť, ak ste v joge nováčik, je možné, že túto pózu nebudete môcť naplno rozvinúť. Začnite robiť toľko, koľko vám vyhovuje, a pomaly sa dopracujte k plnej póze. Počas jogy by ste nikdy nemali cítiť bolesť, preto počúvajte svoje telo a znížte intenzitu pózy, ak sa začnete cítiť namáhane.
- 5Postavte sa na miesto. Ak chcete prísť do ťavej pózy, kľaknite si na podložku a položte obe ruky na boky. Vaše kolená by mali byť od seba v rovnakej vzdialenosti ako boky a nohy by mali byť rovnobežné. Bradu mierne zastrčte a potom sa snažte predĺžiť chvostovú kosť smerom k podlahe.
- V závislosti od úpravy, ktorú si vyberiete, môžu byť špičky vašich chodidiel ploché na podlahe alebo pod nimi zastrčené prsty.
Ak chcete vstať do ťavej pózy, kľaknite si na podložku a položte obe ruky na boky.
Časť 2 z 3: výber správnej úpravy
- 1Ruky majte v bokoch alebo v krížovej kosti. Ak ste túto pózu nikdy predtým nerobili, začnite s menej intenzívnou úpravou. Začnite tým, že mierne nakloníte panvu dopredu. Potom môžete začať klenúť hornú časť chrbta a ťahať lopatky k sebe, aby ste otvorili hrudník. Nechajte ruky v bok alebo ich presuňte do krížovej kosti (tesne nad chvostovou kosťou), aby ste získali oporu.
- Ak sa tu cítite dobre, pokojne preskúmajte aj ďalšie možnosti. Je tiež úplne v poriadku zostať v tejto upravenej póze. Ak cítite v chrbte akúkoľvek kompresiu, znížte intenzitu ohybu chrbta.
- 2Siahnite po podpätkoch so stiahnutými prstami. Ďalším krokom je natiahnutie sa oboma rukami dozadu, aby ste sa rukami dotýkali päty. Udržiavanie prstov pod nohami je skvelá úprava, ktorá vám môže pomôcť trocha ľahšie dosiahnuť túto pózu. Mali by ste sa snažiť uchopiť päty dlaňami tak, aby vaše prsty smerovali k podlahe.
- Ak sa nemôžete celkom dostať na päty, ale chcete sa dostať do hĺbky, ako keby ste mali ruky v bok, položte bloky jogy vedľa chodidiel a namiesto nich siahnite.
- V tomto mieste môžete uvoľniť hlavu a pozerať sa na strop alebo stenu za sebou, ale iba vtedy, ak je to dobré pre váš krk.
- 3Vykonajte plnú pózu. Jediným rozdielom medzi úplným predĺžením pózy a úpravou, pri ktorej máte prsty natiahnuté, je to, že vrchná časť chodidiel bude na podlahe rovná. Siahnite oboma rukami, chyťte sa za päty a uvoľnite hlavu, rovnako ako pri úprave.
- 4Pridajte úpravy pre ďalšiu výzvu. Ak je pre vás úplné predĺženie pózy ťavy ľahké, môžete tento úsek trochu zintenzívniť. Nezabudnite pracovať vo svojich medziach a netlačte na seba príliš.
- Namiesto toho, aby ste sa natiahli rovno za päty, prekrížte ruky za sebou a chyťte sa za opačné päty.
- Vyzvite svoju rovnováhu tým, že v polohe ťavy natiahnete jednu ruku nahor a potom ruky prepnete.
- Ak môžete dosiahnuť ruky ďalej, ako sú päty, pokúste sa položiť dlane na podlahu vedľa chodidiel.
Ak je pre vás úplné predĺženie pózy ťavy ľahké, môžete tento úsek trochu zintenzívniť.
Časť 3 z 3: vystúpenie z pózy
- 1Držte pózu 30-60 sekúnd. Ak sa vám to páči, môžete v tejto polohe vydržať trochu dlhšie. Ak sa začínate cítiť namáhane, okamžite vyjdite z polohy.
- 2Buď všímavý. Nezabudnite na to, že vychádzaniu z pózy budete venovať rovnakú starostlivosť, ako ste sa do nej dostávali. Príliš náhle vystúpenie z ťavej pózy môže zvýšiť riziko zranenia.
- 3Postavte sa na miesto. Zastrčte bradu a položte si ruky na boky, než začnete vychádzať z pózy.
- 4Vstaň pomaly. Zatlačte boky smerom k podlahe a chrbát jemne vráťte späť do vzpriamenej polohy, počnúc najnižším stavcom a končiac krkom.
Ak navštevujete triedu, váš inštruktor vás nenechá robiť ťavu, kým sa dostatočne nezahrejete.
- Nehýbte bokmi. Vaše stehná a boky by mali zostať kolmo na podlahu. Ak zistíte, že musíte pohybovať bokmi, aby ste sa dostali k pätám, skúste prsty schovať pod seba alebo pomocou blokov predĺžiť dosah.
- Držte panvu aktívne dvíhať po celú dobu, keď ste v póze.
- Ak vám kolená v tejto póze vôbec prekážajú, skúste podložku preložiť alebo kľačať na uteráku.
- Prijmite svoje telo za jeho schopnosti. Žiadne dve telá nie sú rovnaké, takže odolávajte nutkaniu porovnať svoje schopnosti s schopnosťami niekoho iného. Cvičte ďalej, aby ste dosiahli svoj plný potenciál.
- Podložka na YOGU
- Pohodlné oblečenie
Prečítajte si tiež: Ako používať bylinky, aby ste zabránili kocovine?
Otázky a odpovede
- Som na pokročilej hodine jogy a učiteľ mi nepomôže so stojkou na hlave. Mám 81 rokov a môžem robiť všetky ostatné pózy. Prečo mi nepomôže dostať sa tam hore ako ostatní učitelia?Možno sa obáva možnej nehody alebo zranenia. Skúste sa s ním porozprávať a ubezpečiť ho, že toto je krok, ktorý ste urobili v minulosti a ktorého ste schopní.
Komentáre (1)
- Myslím si, že to pomôže mnohým ľuďom, ktorí potrebujú strečing.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
