Ako správne dvíhať?
Ak chcete správne zdvíhať, vždy sa najskôr rozcvičte niekoľkými základnými cvičeniami, ako sú kliky a brušáky, ktoré vám pomôžu uvoľniť svaly a zabrániť zraneniu. Keď ste pripravení začať, vyberte si takú najväčšiu hmotnosť, akú dokážete zdvihnúť podľa počtu opakovaní, ktoré chcete urobiť. Vyhnite sa zdvíhaniu závaží, ktoré sú príliš ťažké na počet opakovaní, ktoré chcete urobiť, pretože by ste sa mohli vážne zraniť. Ak je vašim cieľom budovanie sily, držte sa 4-6 opakovaní každého cvičenia. Ak chcete väčšie svaly, skúste 8-12. Ak sa chcete naučiť, ako pri zdvíhaní zacieľovať na rôzne svalové skupiny, posuňte sa nadol!
Ak chcete správne zdvíhať, vždy sa najskôr rozcvičte niekoľkými základnými cvičeniami, ako sú kliky a brušáky, ktoré vám pomôžu uvoľniť svaly a zabrániť zraneniu.
Rovnako ako pri presúvaní ťažkých predmetov po dome sa musíte v telocvični naučiť správnej technike zdvíhania. Správne zdvíhanie znamená používať správnu formu a pohyby, maximalizovať počet opakovaní a zostať v bezpečí cvičením pomaly a inteligentne. Môžete sa naučiť zacieľovať na svoje hlavné svalové skupiny, aby ste budovali svaly správnym spôsobom, zdvíhajte opatrne a správne.
Časť 1 z 3: používanie správnej techniky zdvíhania
- 1Pred zdvihnutím sa vždy rozcvičte rýchlou rutinou. Je dôležité okysličiť váš krvný obeh, uvoľniť svaly, zahriať ich a pripraviť ich na zdvíhanie ťažkých bremien. Ak chcete budovať svaly a vyhnúť sa zraneniam, je nevyhnutné zahriať sa.
- Začnite jednoduchými kľučkami a ľahmi v ľahu, niekoľko sérií od každého s krátkou prestávkou medzi nimi. Vykonajte niekoľko sérií a postupne zvyšujte počet opakovaní v každej sérii. Môžete začať s 10 z nich a pracovať až do 50.
- 2Pred cvičením si natiahnite svaly dynamickými úsekmi. Je dôležité, aby ste napínali dynamicky a nie staticky. Dynamické úseky sú pohyblivé úseky, zatiaľ čo statické úseky držíte na mieste. Štúdie ukázali, že dynamické strečingy zlepšujú silu pri cvičeniach a znižujú náchylnosť na zranenia, zatiaľ čo statické úseky pred tréningom oslabujú svaly. Príkladom dynamického strečingu sú hojdačky paží. Švihnutím rúk hore a dole v celom rozsahu pohybu sa natiahnu deltoidy (ramená), to by bolo ideálne urobiť pred, povedzme, stlačením ramena.
- 3Vyberte správne množstvo hmotnosti. V ideálnom prípade by ste chceli zdvihnúť čo najväčšiu hmotnosť, ktorú dokážete zvládnuť, pre množstvo opakovaní, ktoré chcete urobiť. Je dôležité uprednostniť dosiahnutie požadovaného počtu opakovaní pred obetovaním viac ako 3 opakovaní, aby ste sa mohli predviesť zdvíhaním ťažších váh. V kultúre telocvične je známe, že necháva ego predo dvermi. Disciplína odolávať príliš ťažkým schopnostiam je zručnosť a ak budete odolávať a držať sa tak veľkej váhy, koľko potrebujete, počet opakovaní, budete postupovať rýchlejšie, pretože počet opakovaní, ktoré vykonáte, určuje, ako svaly sa prispôsobujú.
- Vyskúšajte mierne množstvo hmotnosti a uistite sa, že máte správnu formu/pohyb. Ak máte pocit, že môžete urobiť viac pre počet opakovaní, o ktoré sa snažíte, urobte viac. Keď nájdete maximálnu sumu, ktorú môžete zvládnuť pri počte opakovaní, držte sa toho. Nasledujúce cvičenie skúste pridať trochu väčšiu váhu.
- Zdvíhanie závaží, ktoré sú príliš ťažké na to, aby ste dosiahli požadovaný rozsah opakovaní, je zlý nápad a budete vyzerať hlúpo a ako by ste sa snažili zapôsobiť na skúsených zdvíhačov v posilňovni, takže sa neobťažujte. V ideálnom prípade by ste sa nemali pokúšať o váhy, ktoré sú príliš ťažké na to, aby ste opakovania dokončili sami/bez pozorovateľa. Ak potrebujete pozorovateľa, ktorý vám pomôže s niekoľkými opakovaniami, znamená to, že ste si vybrali váhu, ktorá je príliš ťažká na to, aby ste opakovania dokončili, a musíte ju znížiť, až kým nebudete dostatočne silní, aby ste zvládli vyššiu hmotnosť bez pomoc. Zdvíhanie príliš ťažkých činiek je tiež jednou z najčastejších príčin zranení v posilňovni a na internete je množstvo kompilačných videí, ktoré vám pomôžu. Zdvíhanie príliš ťažkých závaží môže tiež spôsobiť vážne napätie a dokonca poškodiť vaše kĺby/chrupavky.Kĺbu/chrupavke trvá dlhšie, než sa buduje/posilňuje/prispôsobuje tréningu, než svalom.
- 4Určte, aký rozsah opakovaní musíte zasiahnuť, a v tomto rozsahu sa držte. Rôzne ciele vyžadujú rôzne množstvo opakovaní.
- Aby ste získali silu, mali by ste sa snažiť o 4-6 opakovaní.
- Na svalovú hypertrofiu (budovanie väčších svalov) by ste sa mali zamerať na 8-12 opakovaní.
- Pre svalovú vytrvalosť by ste sa mali snažiť o 15-20 opakovaní.
- Rôzne rozsahy opakovaní tiež menia energetický systém, ktorý telo používa na zásobovanie svalov. Sady nižších opakovaní používajú systém adenozíntrifosfát/fosfokreatín (ATP/PC). Vyššie opakovania používajú aeróbny energetický systém.
- Vykonanie One Rep Max alebo zdvihnutie maximálnej hmotnosti, ktorú môžete vykonať na jedno opakovanie, môže byť povzbudzujúce a zábavné predvádzanie sa, ale malo by sa používať iba ako merací bod. Pri vzpieraní sú hmotnosti často zaznamenávané ako percento z vašej 1RM (maximálne jedno opakovanie). Ak by ste napríklad mohli vykonať 100 kg ako maximum pre jedno opakovanie bench pressu, potom ste zdvihli 75 kg pri 8 až 12 opakovaniach, zdvihli by ste 75% svojej 1 RM.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Ak chcete zvýšiť veľkosť svalov, zamerajte sa na viac opakovaní, napríklad medzi 10 a 20. Ak sa však zameriavate predovšetkým na budovanie sily, urobte 3-8 opakovaní s vyššou hmotnosťou.
- 5Dokončite pohyb úplne tesne pred zablokovaním používaného kĺbu (kĺbov). Správna technika zdvíhania pre každé cvičenie sa mierne líši - pri benchpresse by ste nepoužívali rovnakú formu ako pri mŕtvom zdvihu - ale každý zdvih má spoločné to, že pohyb musíte predĺžiť a dokončiť úplne. než sa zamknete. Bench press musí siahať až po hruď a musí siahať až tesne pred lakte.
- robiť nievýluka pri akomkoľvek cvičení. Po prvé preto, že v závislosti od cvičenia môže uzamknutie vážne poškodiť používaný kĺb (kĺby), najmä pri ťažších váhach, pretože presúva váhu zo svalov, ktoré kĺby (kĺby) Napríklad pri legpresse, legpressu sa použije jeden najväčšej hmotnosti každého cvičenia. Ak kolená úplne roztiahnete a zablokujete, všetka hmotnosť sa presunie zo svalov na kolenný kĺb. Takže môžete vidieť, ako to škodí. Za druhé, keď sa zablokujete, odoberiete napätie zo svalov a dáte ich do kĺbu, čo znamená, že vaše svaly odpočívajú a uľahčujú cvičenie. Odolnosť voči zablokovaniu bude mať za následok, že cvičenie precvičí svaly oveľa lepšie. Napríklad pri zvinutom bicepse neskladajte ruky úplne nadol, prineste takmer celú cestu a potom sa vráťte hore,to zabráni tomu, aby si bicepsy zbytočne oddýchli medzi opakovaniami.
- 6Zvážte svoje opakovacie tempo. Zistite, koľko času by vašim zástupcom malo trvať na dosiahnutie vašich cieľov. Na rôzne ciele sa používa rôzne množstvo času na opakovanie. Čo sa týka sily, koncentrická fáza (svalová kontrakcia) by mala byť výbušná a tlačiť nahor do 1 sekundy a excentrická fáza (predlžovanie svalov) by mala byť pomalá, asi 3 sekundy. Pri svalovej hypertrofii (rastúce väčšie svaly) by mala byť 3 sekundy sústredné a 3 sekundy excentrické. Viac času pod napätím rozbije viac svalových vlákien, čo by ste chceli, ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu. Na vytrvalosť svalov sa používa rýchlejší hodnotiteľ, asi 1 sekundu koncentricky a 1 sekundu excentricky.
- Aby sme objasnili, čo sa rozumie pod koncentrickým a excentrickým, ide o dve fázy zdvihu, kde sa svaly stiahnu/skrátia a potom predĺžia. Napríklad pri zvinutí bicepsu je koncentrická fáza, keď zdvihnete a skrátite biceps. Pri ťahaní lana tricepsom je koncentrická fáza, keď stiahnete a skrátite tricep.
- Sila: 1 sekunda výbušnej kontrakcie - 3 sekundy excentrické
- Hypertrofia svalov: 3 sekundy koncentrické - 3 sekundy excentrické
- Svalová vytrvalosť: 1 sekunda koncentricky - 1 sekundu excentricky.
- Počas série neprestávajte, udržujte napätie vo svaloch a nezamykajte používaný kĺb.
- Aby sme objasnili, čo sa rozumie pod koncentrickým a excentrickým, ide o dve fázy zdvihu, kde sa svaly stiahnu/skrátia a potom predĺžia. Napríklad pri zvinutí bicepsu je koncentrická fáza, keď zdvihnete a skrátite biceps. Pri ťahaní lana tricepsom je koncentrická fáza, keď stiahnete a skrátite tricep.
- 7Dýchaj. Svalom musíte dodať kyslík rovnako, ako keby ste behali. Pri každom vzpieraní by ste mali vydýchnuť na koncentrickú fázu a vdýchnuť excentrickú fázu. Napríklad pri benchpresse by ste vydychovali, keď tlačíte váhu nahor, potom by ste sa nadýchli pri znižovaní hmotnosti späť dole. V rade s činkami by ste vydýchli, keď by ste závažie vytiahli, a vydychovali by ste, keď by ste ho spustili späť dole. Správne dýchanie je obzvlášť dôležité pri ťažších zdvihoch a pri cvičeniach, ktoré používajú nohy (pretože svaly nôh vyžadujú veľa kyslíka) Napríklad pri mŕtvom ťahu a pri drepe je správne dýchanie nevyhnutné, ak tak neurobíte, môže dôjsť k závratu, búšeniu srdca, závratom., a dokonca aj mdloby.
- 8Odpočívajte medzi sériami a medzi cvičeniami. Rôzne ciele tiež vyžadujú rôzne časy odpočinku:
- Sila: medzi sériami odpočívajte 2–4 minúty
- Hypertrofia: medzi sériami odpočívajte 1-2 minúty
- Výdrž: medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd
- Medzi cvičeniami, pri ktorých používate rovnaké svaly, odpočívajte najmenej 3 minúty. 2 minúty odpočinku sú dostatočné, ak sa pohybujete k cvičeniu s použitím rôznych svalov. Pri náročnejších vlekoch, ako sú drepy a mŕtvy ťah, môže byť potrebný väčší odpočinok, aby sa váš centrálny nervový systém mohol zotaviť. Ak zistíte, že sa vám začína postupne točiť hlava/búšenie srdca/závraty, po sériách drepov alebo mŕtveho ťahu, skúste odpočívať trochu dlhšie, aspoň 2 minúty.
- 9Pri cvičeniach, ktoré sú nebezpečné, vždy zdvíhajte zameriavačom. Ak nemáte priateľa, ktorý by vám pomohol znova zdvihnúť hmotnosť na konci série, napríklad benchpress, môžete mať problém vytlačiť a znova zdvihnúť váhu. Ak tam nemáte pozorovateľa, budete mať problémy, bude to nebezpečné a trápne. Nikdy necvičte vo všeobecnosti sami, ak sa stretnete s komplikáciami, potrebujete mať niekoho nablízku, kto vám pomôže/v prípade potreby pomôže. Ak prídete do prázdnej telocvične, buď netrénujte, alebo buďte počas cvičenia mimoriadne bezpeční a netlačte príliš tvrdo, a na cvičenia, ako je benchpress a drepy, používajte podporné stojany, aby ste mohli váhy ľahko znova zdvihnúť bez Pomoc.
- 10Po tréningu urobte statické strečingy, aby ste sa ochladili. Na schladenie môžete mať konkrétnu aktivitu alebo cvičenie, ktoré radi robíte. Ak urobíte niekoľko statických ťahov a necháte telo pomaly cvičiť, bude oveľa menej pravdepodobné, že vás druhý deň bude bolieť, a tým sa zníži možnosť zranenia alebo natiahnutých svalov.
Nezdvíhajte ťažké činky, ktoré je potrebné na konci setu znova zdvihnúť bez spottera.
Časť 2 z 3: zacielenie na základné svalové skupiny
- 1Vypracujte svoje prsia. Prsné svaly, svaly, ktoré siahajú od hornej časti ramien cez hrudník, je možné precvičovať zdvíhaním činiek alebo závaží plochým alebo nakloneným pohybom „push up“.
- Bench press je najznámejší výťah z nejakého dôvodu: leží na chrbte, zvyčajne na vzpieranie lavičke, chcete chytiť bar na šírku ramien. Postavte si nohy na obidve strany lavice, rozbaľte tyč a umiestnite ju (ako vždy pomocou pozorovača) na hruď, pričom svaly držte napnuté. Pomaly znižujte hmotnosť, až kým sa nedotkne hrudníka, potom silne zatlačte, vráťte sa dozadu a siahnite do polohy „hore“ alebo „hore“.
- Tlaky na činky zahŕňajú podobnú techniku ako bench -press, ale do každej ruky používajte jednotlivé činky.
- Hrudné kučery sú tiež podobné, aj keď budete mať ruky vystreté a roztiahnete ich von ako vtáčie mávanie krídlami.
- 2Vypracujte si chrbát. Používanie závaží je vynikajúci spôsob, ako posilniť chrbát, čo má za následok posilnenie postavy a celkovú silu a definíciu. Cvičenie ramien a chrbtových svalov je nevyhnutné pri akejkoľvek rutine úplného zdvíhania.
- Robiť mŕtvy ťah. Mŕtvy ťah je pokročilejší výťah a mali by ste ho absolvovať iba pomocou pozorovateľa alebo trénera, ktorý vám môže pomôcť. Mŕtvy ťah môže byť celkom nebezpečný, ak neviete, čo robíte, pretože zahŕňa zdvihnutie tyče zo zeme a napájanie do vzpriamenej polohy. V niektorých formách ho zdvihnete k brade alebo nad hlavu.
- Robte činky. Postupne pracujte s jednou rukou, z polohy kľačmo na lavičke, zdvihnite jednu činku od zeme k hrudníku a potom ju spustite, aby ste dokončili opakovanie, potom striedajte strany.
- 3Budujte svoje bicepsy. Ak chcete zarobiť lístky na zbrojnú šou, začnite zdvíhať, aby ste zamerali svoje bicepsy a zvýšili ich tak, aby boli silnejšie.
- Urobte si bicepsové kučery, aby ste si postavili biceps zo stojacej alebo sediacej polohy. Nechajte vhodne váženú činku visieť po vašom boku, pokrčením bicepsu ju pritiahnite k hrudníku. Na dokončenie cvičenia striedajte ruky.
- 4Robte drepy. Nezanedbávajte svoje nohy, ktoré tvoria veľkú a ľahko zanedbateľnú svalovú skupinu, s ktorou môžete pracovať s voľnými váhami. Ak chcete robiť drepy, vezmete si tyč na drepacej stanici na plecia, pevne ju držíte za hlavou a podrepnete si, pričom budete mať chrbát veľmi vzpriamený a potom pôjdete späť hore.
Môžete sa naučiť zacieľovať na svoje hlavné svalové skupiny, aby ste budovali svaly správnym spôsobom, zdvíhajte opatrne a správne.
Časť 3 z 3: budovanie tréningového režimu
- 1Zmeňte svoju prácu. Ak celý týždeň nerobíte nič iné ako bench press, nezdvíhate správne. Vytvorte si rutinu, ktorá obmieňa svaly, na ktorých budete počas týždňa pracovať, pričom nimi zatraste a zároveň zvýraznite svalové skupiny, na ktoré sa zameriavate, a posilňujte ich dobrou technikou. Týždenný režim môže vyzerať takto:
- Pondelok: Práce na pecs
- Utorok: Práca na nohách
- Streda: Aerobik a beh
- Štvrtok: Vypracujte trup a chrbát
- Piatok: Cvičte brušné svaly.
- Víkend: Odpočinok
- 2Postupne pridávajte pohodlné a malé množstvo váhy. So správnou technikou by ste si mali začať všimnúť, že vaša pravidelná rutina je o niečo jednoduchšia, čo znamená, že posilňujete a začínate budovať svaly. Lifters to nazývajú „náhorná plošina“ a používajú ho ako znak toho, že je načase začať pridávať váhu a meniť rutinu, aby ste sa vyhli splošteniu.
- Ak chcete pridať váhu, používajte činky, ktoré sú stále pohodlné, ale dostatočne ťažké, aby ste sťažili posledných pár opakovaní, aby ste našli to sladké miesto, kde svaly takmer zlyhávajú.
- 3Pokračujte v pyramídových sadách a zmeňte odpočinok. Ak chcete skutočne začať cvičiť a zaviesť do cvičenia kardio prvok, môžete si pokaziť čas, ktorý strávite odpočinkom medzi cvičeniami. Ak si dávate pauzu na paže celú minútu, skráťte ju na 15 alebo 30 a všimnite si, ako veľmi je to náročné.
- Počúvajte svoje telo a neponáhľajte sa. Skočiť rovno do inej sady, keď ste vyčerpaní, je dobrý spôsob, ako urobiť chybu a spôsobiť si zranenie. Buďte opatrní a cvičte vlastným tempom.
- 4Zdvíhajte iba niekoľkokrát týždenne. Je bežnou chybou, že si nováčikovia v posilňovni myslia, že tri krát denne zdvihnúť telo je najrýchlejší spôsob, ako si vybudovať silu a definíciu. Toto nie je ten prípad. Preškolenie môže mať za následok zranenie, ktoré vám bráni v tom, aby ste mohli správne cvičiť niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov. Niekoľkokrát sa správne zdvihnite a začnete budovať svaly rýchlejšie, ako budete príliš často dvíhať.
- 5Potom, čo sa ochladíte, zahrejte sa, aby ste sa vyrovnali s bolestivosťou. Po dokončení práce si dajte vždy teplú sprchu alebo kúpeľ. Parné miestnosti sú tiež obľúbené cvičenia po cvičení, vďaka ktorým vaše svaly zostanú v teple a „ochladia“ sa svojim vlastným tempom. Správnou cvičebnou starostlivosťou si všimnete, že vaše svaly budú menej bolieť.
Udržiavanie dobrého držania tela v každodennom živote nielenže zníži možnosť poranenia chrbta, ale tiež vám pomôže správne sa zdvihnúť.
- Počas ťažkých cvičení v stoji, ktoré zaťažujú chrbticu, ako sú drepy a mŕtvy ťah, môžete nosiť oporu chrbta, aby ste si udržali správne zdvíhanie. Nenoste jeden na výťahoch, ktoré nepotrebujete, ako napríklad bicepsové kučery, bude to vyzerať smiešne. Je lepšie držať sa hmotnosti, ktorú môžete urobiť bez toho, aby ste museli používať opierku chrbta. Ak pri jednom z týchto zdvihov použijete opierku chrbta, v zásade kompenzujete stabilizačné svaly v oblasti chrbta a brucha, ktoré ešte neboli postavené tak, aby vydržali takú veľkú váhu.
- Pochopte, čo predstavuje dobré držanie tela. Udržiavanie dobrého držania tela v každodennom živote nielenže zníži možnosť poranenia chrbta, ale tiež vám pomôže správne sa zdvihnúť.
- Noste rukavice, ktoré vám pomôžu uchopiť predmet, ktorý zdvíhate.
- Mali by ste vypracovať všetky svaly. Vaše svaly sú postavené tak, aby spolupracovali nielen pri plnení úloh vyžadujúcich silu, ale aj pri udržiavaní držania tela. Napríklad, ak veľa cvičíte na hrudníku a nedostatočne cvičíte chrbát, svaly hrudníka sa stiahnu a svaly chrbta budú oslabené a natiahnuté, čo vytiahne hornú polohu dopredu, čo môže mať za následok vyčnievanie krku. dopredu a vaše ramená sa zaokrúhlia dopredu. Ten je bežný a opraviť by bolo trénovať dolný trapéz častejšie ako ostatné cvičenia. Na to je dobré vykonávať opakovania hornej polovice záberu s tesným úchopom., ťahaním lišty do polovice namiesto celej cesty, aby ste sa zamerali na spodné pasce.
- Vždy majte slušnú etiketu v posilňovni a buďte zdvorilí k druhým. Posilňovne sú skvelým sociálnym prostredím, pretože všetci sú k sebe ohľaduplní a dobre vychovaní. Posledná vec, ktorú niekto potrebuje, sú veľkí ľudia plní energie svalov, ktorí sa dostávajú do tváre toho druhého.
- Nikdy neposudzujte ľudí v posilňovni, najmä ak sú začiatočníci a nie sú príliš silní alebo majú výraznú nadváhu. Chcú sa zmeniť a vyvíjajú úsilie, aby to urobili. Telocvične sú miestom povzbudenia, negativitu by ste mali nechať doma. Ak ste v sebe nahromadili negatívnu energiu alebo hnev, vyberte ju zo závaží.
- Ak sa niekto chystá zraniť alebo to už robí (napríklad nemôže dostať činku späť na stojan na konci súpravy na benchpress), pomôžte! Poskytnite pomoc, ktorú by ste chceli dostať, ak sa sami ocitnete v nebezpečnej situácii.
V ideálnom prípade by ste chceli zdvihnúť čo najväčšiu hmotnosť, ktorú dokážete zvládnuť, pre množstvo opakovaní, ktoré chcete urobiť.
- Cvičte radšej v prázdnej telocvični, takže ak máte nejaký zdravotný problém, niekto vám môže pomôcť, a vyberte si telocvičňu s funkčným defibrilátorom pre prípad, že by ste vy alebo ktokoľvek iný mal počas cvičenia neočakávané problémy so srdcom.
- Nechajte sa vyšetriť kvalifikovaným osobným trénerom skôr, ako vyrazíte na prvé cvičenie. Skríningovým pokynom určia, ako vám zmeria krvný tlak a pokojový srdcový tep, či potrebujete povolenie lekára, alebo nie, a akú intenzitu cvičenia môžete bezpečne vykonávať. Je to veľmi dôležité, pretože to môže zabrániť spusteniu zdravotných problémov z cvičenia, najmä u starších ľudí.
- Buďte opatrní pri používaní stimulantov akéhokoľvek druhu pred cvičením, či už je to káva alebo doplnok pred cvičením, obzvlášť ak máte AKÚKOLIvek srdcovú poruchu. Ľudia majú rôznu citlivosť na stimulanty kvôli genetickým rozdielom v pečeňových enzýmoch. To, čo môže byť pre jedného človeka v kofeíne dosť nízke, môže byť pre iného veľa. Nadmerná stimulácia kardiovaskulárneho systému počas cvičenia môže natrvalo poškodiť srdce.
- Ohýbanie v páse bez ohýbania kolien pred zdvíhaním predmetu spôsobí neprimerané napätie v krížoch a vystaví vás väčšiemu riziku poranenia chrbta.
- Ak sa v tomto článku učíte nové veci, ani neuvažujte o použití steroidov. Je to oveľa komplikovanejšie a ťažšie zvládnuteľné, ako by ste si mohli myslieť, a mali by ste trénovať svoj maximálny potenciál skôr, ako o tejto možnosti uvažujete, pretože vaše prirodzené hladiny testosterónu sa pravdepodobne nikdy úplne nevrátia na úroveň, na ktorej boli predtým, ako ste akékoľvek použili. steroidy, čo znamená, že budete musieť užiť viac. Buďte trpezliví a tvrdo trénujte, jedzte správnu výživu od športového dietológa a doprajte si dostatok spánku.
- Nenechajte zdvíhanie ťažkých voľné činky, ktoré je potrebné re-nazbieral na konci sady, bez pozorovateľ. Toto už bolo na stránke spomenuté, ale zaslúži si to povedať dvakrát. Budeš vyzerať naozaj hlúpo a úboho, ak na konci benchpressu nebudeš môcť činku dostať späť na stojan, a ak by tam nikto nebol, mohol by ti behať a pomôcť dostať lištu z teba, môžeš si vážne ublížiť, obzvlášť ak padá ti to na krk.
- Možno budete chcieť urobiť kurz prvej pomoci, takže môžete niekomu pomôcť, ak sa v posilňovni zraní alebo má vážny zdravotný problém. Vedieť, ako urobiť KPR a používať defibrilátor, môže znamenať rozdiel medzi záchranou života niekoho iného alebo jeho smrťou, keď zostanete bezradní.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť tomu, aby vám šľapky boleli nohy?
Otázky a odpovede
- Koľko rokov musíte mať na zdvíhanieSpravidla väčšina profesionálov v oblasti fitness radí mladým ľuďom, ktorí chcú zdvíhať činky, aby boli na bezpečnej strane, počkajte aspoň na 18 rokov, najmä pokiaľ ide o zdvíhanie závažia.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
