Ako zmierniť bolesť kolena pri chôdzi?
Aby ste znížili bolesť kolien pri chôdzi, noste pri chôdzi podpornú obuv a zahrievajte si kolená samomasážou a jemnými cvičeniami zameranými na pohyb.
Chôdza je každodennou aktivitou, ktorú mnoho ľudí robí počas práce alebo vo voľnom čase. Ak máte bolesť kolena, môže to byť pri chôdzi prehnané, čo spôsobuje nepohodlie a podráždenie. Aby ste znížili bolesť kolien pri chôdzi, noste pri chôdzi podporné topánky a zahrievajte si kolená samomasážou a jemnými cvičeniami zameranými na pohyb. Nakoniec sa možno dokážete dopracovať k drepom a výpadom na posilnenie svalov okolo kolien. Pomôcť vám môže aj správne držanie tela pri chôdzi.
Metóda 1 z 2: formovanie dobrých techník chôdze
- 1Nacvičte si chôdzu naboso. Mať silné a zdravé nohy zlepší zdravie vašich kolien, bokov a krížov. Chôdza naboso môže prispieť k posilneniu a kondícii vašich nôh, aby mohli lepšie podporovať vaše nohy a spodnú časť tela. Chodiť naboso alebo v flexibilných topánkach môže tiež výrazne znížiť zaťaženie kolien.
- Skúste sa doma čo najviac prechádzať naboso. Keď ste vonku, vyberte si ľahké, flexibilné vychádzkové topánky s nízkymi podpätkami, ktoré umožnia vašim chodidlám prirodzený pohyb a flexibilitu pri chôdzi.
- 2Choďte po rovnom teréne, kedykoľvek je to možné. Vaše kolená sa musia prispôsobiť každému, keď kráčate po nerovnom teréne. Ak si môžete vybrať, kam pôjdete, skúste si vybrať miesto, ktoré je rovné a rovnomerné, napríklad asfalt alebo špina. Vyhnite sa štrku a poliam so skrytými dierami a prepadmi.
- Ak musíte kráčať po nerovnom teréne, pokúste sa vybrať cesty, na ktoré jasne vidíte pred seba. Tak sa môžete pripraviť na čokoľvek, na čo budete šliapať.
- 3Noste pohodlnú obuv, ktorá dobre sedí. Vychádzková obuv by mala byť flexibilná a mala by mať pevnú podrážku. Kúpte si topánky, ktoré zodpovedajú vašej veľkosti a majú dobrú podporu klenby. Vyhnite sa tuhej alebo zle padnúcej obuvi.
- Vyhnite sa noseniu žabiek, pretože vám môžu poškodiť nohy alebo spôsobiť vyššie riziko pádu.
Tip: Choďte asi 30 minút, kým si vyskúšate topánky. Chôdza vám nohy mierne napučia a mali by ste si kúpiť obuv, ktorá vám to uľahčí.
Palice na nordic walking sú skvelé aj na zníženie bolesti kolena. - 4Cvičte dobré držanie tela. Ak kráčate s telom mimo vyrovnania, môže to zbytočne namáhať kolená. Postavte sa s ramenami dozadu a hlavou vztýčenou. Pri chôdzi by mal byť krk v jednej línii s trupom.
- Peňaženky, tašky a batohy môžu odhodiť váš postoj. Skúste pri chôdzi obmedziť hmotnosť, ktorú nosíte.
- 5Vyhnite sa preháňaniu kroku pri chôdzi. Pri chôdzi sa snažte neprirodzene natiahnuť prednú nohu. Namiesto toho držte chôdzu pohodlnú a vyhýbajte sa namáhaniu nôh alebo kolien, aby ste vykročili vpred.
- Dĺžka medzi 1 krokom je pre každého iná. Nechajte svoje telo prirodzene chodiť a uvidíte, čo je vám príjemné.
- 6Na zníženie hmotnosti na kolenách použite vychádzkovú palicu. Vychádzkové palice alebo severské palice sú užitočné, ak sú vaše kolená poškodené stresom alebo artritídou. Kráčajte s palicou na silnejšej strane a pri chôdzi na slabšej strane ju vykročte pred seba. Uistite sa, že si zaobstaráte palicu až po zápästie, aby ste sa na ňu nemuseli ohýbať.
- Na spustenie budete pravdepodobne potrebovať iba 1 bod na chodbe. Ak potrebujete pomoc s rovnováhou, ako aj s bolesťou kolena, vyskúšajte 3-bodovú alebo štvorbodovú trstinu.
- Palice na nordic walking sú skvelé aj na zníženie bolesti kolena. Jedná sa o ľahké hliníkové tyče, ktoré nosíte v oboch rukách a pomocou ktorých sa tlačíte dopredu pri chôdzi. Severské palice dostanete v mnohých obchodoch so športovým tovarom.
Metóda 2 z 2: posilnenie svalov okolo kolien
- 1Pred akoukoľvek aktivitou postupne zahrievajte kolenné kĺby. Zahrievanie môže pomôcť zlepšiť flexibilitu kolien a zabrániť zraneniu a bolesti pri chôdzi. Pred každou prechádzkou alebo akoukoľvek inou aktivitou zahŕňajúcou kolená venujte niekoľko minút jemným cvičeniam kolien, ako napríklad:
- Kolená sa ohýbajú
- Rovná noha sa dvíha
- Hamstring sa tiahne
Tip: Ak máte zranenie kolena, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom o tom, aké druhy zahrievaní sú pre vás bezpečné.
Ak potrebujete pomoc s rovnováhou, ako aj s bolesťou kolena, vyskúšajte 3-bodovú alebo štvorbodovú trstinu. - 2Samo-masáž kolenných kĺbov zmierni bolesť a stuhnutosť. Masáž kolien môže pomôcť zlepšiť krvný obeh a zmierniť bolesť a stuhnutosť kĺbov. Na masáž kolien si oblečte pohodlné nohavice alebo šortky voľného strihu. Sadnite si nohami rovno na zem a hlbokými kĺzavými pohybmi päty ruky si masírujte stehná a kolená. Ďalej končekmi prstov jemne masírujte okolo kolien.
- Môžete si tiež kúpiť samo-masážne nástroje, ktoré upokojujú kolená teplom, vibráciami alebo jemným stláčaním.
- 3Vykonajte výpady, aby ste posilnili svaly štvorkoliek. Postavte sa nohami rovno dopredu a dosiahnite jednu nohu dozadu za seba. Pokrčte obe nohy, kým nebude zadná noha v 90° uhle, potom sa znova pomaly narovnajte. Opakujte sadu 10 výpadov na každú nohu raz denne. Výpady budujú svaly obklopujúce kolená, ktoré z nich pri chôdzi vyvinú tlak.
- Príliš veľa výpadov môže namáhať kolená. Nepreháňajte to, najmä keď začínate.
- 4Nacvičte si gluteové mostíky na posilnenie nôh a chrbta. Ľahnite si na chrbát s chodidlami stiahnutými smerom dozadu. Zdvihnite boky smerom k stropu a pomaly ich stiahnite späť. Toto cvičenie opakujte 10 -krát denne.
Tip: Uistite sa, že pri tomto cviku zapojíte svoje jadro, aby ste si nenamáhali chrbát.
Ak máte bolesť kolena, môže to byť pri chôdzi prehnané, čo spôsobuje nepohodlie a podráždenie. - 5Posaďte sa na stoličku a zdvihnite nohy jeden po druhom, aby ste posilnili svoje štvorkolky. Posaďte sa rovno na stoličku s nohami položenými na zemi. Jednu nohu pomaly zdvíhajte z podlahy, až kým nebude vyčnievať priamo pred seba. Pomaly ho spustite späť na zem. Opakujte to 10 -krát na každú nohu raz denne.
- Pri sedení na stoličke cvičte správne držanie tela, aby ste zapojili správne svaly.
- 6Robte drepy na posilnenie nôh. Postavte sa s nohami na šírku ramien a prstami namierenými dopredu. Pomaly pokrčte kolená, kým sa nedostanete do sedu. Pomaly narovnávajte nohy, kým sa znova postavíte. Tento pohyb opakujte 10 -krát denne.
- Dbajte na to, aby kolená nevychádzali nabok alebo by ste ich mohli namáhať.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť bolesť kĺbov?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
