Ako zabrániť TMJ?
Ak máte opakujúce sa bolesti TMJ, môžete sa pokúsiť im v budúcnosti predísť tým, že budete menej namáhať čeľusť, budete mať nočný chránič na škrípanie zubami a obmedzíte stres vo svojom živote.
Ak máte bolesti v oblasti temporomandibulárneho kĺbu (TMJ), viete, aké nepríjemné to môže byť. Bolesť čeľustí, citlivosť, nehybnosť a cvakanie môžu byť dôsledkom rôznych stavov, ako je artritída, poranenie čeľuste alebo škrípanie zubami, hoci môžu vzniknúť aj bez známej príčiny. Ak máte opakujúce sa bolesti TMJ, môžete sa pokúsiť im v budúcnosti predísť tým, že budete menej namáhať čeľusť, budete mať nočný chránič na škrípanie zubami a obmedzíte stres vo svojom živote. Stres vás môže prinútiť viac škrípať zubami a zvyšovať napätie v čeľusti. Ak sa u vás opäť vyskytne bolesť, porozprávajte sa so svojím lekárom, ale medzitým urobte pár krokov, ako sa s ňou vysporiadať doma.
Časť 1 zo 4: Používajte čeľusť menej často
- 1Nakrájajte jedlo na menšie kúsky. Jesť menšie kúsky jedla znamená, že vaša čeľusť nemusí tak tvrdo žuť. Čím menej cvičíte čeľuste, tým je menšia pravdepodobnosť, že sa u vás vyvinie porucha TMJ.
- Pristúpte k svojmu tanieru, ako by ste krájali jedlo pre batoľa. Nakrájajte na malé, veľmi dobre zvládnuteľné sústa.
- 2Rozhodnite sa pre mäkšie jedlá pred tvrdšími. Keď máte na výber, zvoľte mäkkú možnosť. Vyberte si napríklad občerstvenie ako avokádo, jablkovú omáčku alebo hummus s pitou nad občerstvením ako jablko alebo praclíky alebo oriešky. Vyberte si zmrzlinu pred tvrdým koláčom. Čokoľvek, kvôli čomu menej žujete, znižuje vašu pravdepodobnosť vzniku TMJ.
- Podobne vyberte praženicu namiesto klobásy alebo žuvacieho bifteku a ryžu alebo zemiakovú kašu cez chrumkavé občerstvenie ako surové mrkvové tyčinky.
- V niektorých prípadoch vám môže pomôcť dlhšie varenie jedla, napríklad varenie mrkvových tyčiniek, kým nie sú mäkké.
- Polievka, ovsené vločky, smoothie, miešané vajíčka a ďalšie mäkké jedlá od vás nevyžadujú veľké žuvanie. Jedenie týchto jedál niekoľko dní vám môže oddýchnuť čeľusť, kým sa nezahojí.
- 3Vynechajte žuvačky. Žuvačka vyžaduje, aby vaša čeľusť pracovala častejšie, ako je potrebné, čo môže TMJ ešte zhoršiť alebo dokonca spôsobiť príznaky. Guma je navyše lepkavá, takže vaša čeľusť pracuje ťažšie pri žuvaní.
- Ak potrebujete osviežovač dychu, rozhodnite sa radšej pre mätu a nechajte ju rozpustiť v ústach.
- 4Nič nežuvajte zubami. Obhrýzanie nechtov, žuvanie na ľade alebo používanie zubov na otváranie obalov môže viesť k problémom s TMJ. Držte sa iba žuvania potravín, aby ste predišli problémom s TMJ.
- Podobne sa vyhnite žuvaniu viečok alebo slamiek.
Noste ochranný kryt v noci, aby ste predišli bolestiam TMJ.
Časť 2 zo 4: Skúšanie nočných strážcov
- 1Požiadajte svojho zubného lekára o zákazku vyrobený chránič úst, aby vám čo najlepšie vyhovoval. Chránič zubov na mieru je najvhodnejší, pretože vám lepšie sadne do úst ako ostatné možnosti. Je to však najdrahšia možnosť.
- Výroba týchto strážcov bežne stojí 150€-370€. Skontrolujte, či vaše zubné poistenie pokryje časť nákladov.
- Tvrdšie materiály, ako je akryl, stoja viac ako mäkšie materiály. Ak si silne brúsite zuby, budete potrebovať tvrdšie materiály.
- 2Vyskúšajte domácu vlastnú súpravu pre vlastnú možnosť strednej triedy. S touto možnosťou si kúpite domácu súpravu a urobíte dojem na svoje zuby. Potom dojem pošlete poštou výrobcovi, ktorý vám vyrobí strážcu a pošle ho späť.
- Títo strážcovia zvyčajne stoja 41€-190€.
- 3Vyberte si varenie a skus pre menej nákladného nočného strážcu. Ak chcete použiť tento chránič úst, najskôr ho varte na stanovenú dobu (začiarknite políčko). Potom, akonáhle trochu vychladne, vložíte si ho do úst a uhryznete. Strážca sa vám tvorí okolo zubov, aby z neho bol pseudoštandardný nočný strážca.
- Títo strážcovia zvyknú bežať od 11€ do 19€. Sú objemnejšie než prispôsobiteľnejšie možnosti, takže môžu byť menej pohodlné.
- 4Vyskúšajte základný skladový chránič, ktorý ponúkne najlacnejšie riešenie. Tieto stráže slúžia na ochranu zubov boxerom a iným športovým hráčom. Prichádzajú však vopred tvarované, takže sú zvyčajne krabicové a nepohodlné. Napriek tomu, ak potrebujete lacné riešenie, môže to byť to pravé pre vás.
- Títo strážcovia môžu dokonca sťažiť dýchanie.
- Ich cena sa pohybuje okolo 7,50€-11€.
- 5Noste ochranný kryt v noci, aby ste predišli bolestiam TMJ. V niektorých prípadoch je TMJ spôsobená škrípaním zubov. Nosenie chrániča úst vám môže pomôcť zabrániť vzniku symptómov. Lekári si nie sú úplne istí, prečo to pomáha zmierniť bolesť, pretože sa stále škrípate do stráže. Zdá sa však, že mnohým ľuďom prináša úľavu.
- 6Pred spaním uvoľnite čeľusť. Každý večer strávte niekoľko minút vedomým uvoľňovaním čeľuste, jazyka a úst. Ak chcete uvoľniť čeľusť, nechajte ústa otvorené alebo priložte špičku jazyka k hornej časti úst. Pomôcť vám môže aj masáž svalov čeľuste a tváre.
- Ak to urobíte, môžete prísť nato, že už nezaťažíte zuby tak, ako spíte.
Ak máte bolesti v oblasti temporomandibulárneho kĺbu (TMJ), viete, aké nepríjemné to môže byť.
Časť 3 zo 4: práca na relaxačných technikách
- 1Väčšinu dní v týždni cvičte aspoň 30 minút. Cvičenie môže pomôcť vyčistiť vašu myseľ a často znižuje intenzitu emócií, ktoré cítite. Akýkoľvek druh cvičenia, ktorý vás baví, je v poriadku, od plávania až po chôdzu.
- 2Vykonajte opatrenia vo veciach, ktoré vás stresujú. Keď sa cítite stresovaní alebo znepokojení určitou situáciou, je to zvyčajne kvôli tomu, že sa nič nerieši a nemôžete sa rozhodnúť, aký druh akcie podniknete. Akcia, aj keď nie je dokonalá, často zbaví stresu.
- Ak napríklad stresujete rodinnú situáciu, posaďte sa a porozprávajte sa o tom. Skúste spoločne prísť na riešenie.
- 3Precvičujte všímavosť vo svojich každodenných interakciách. Všímavosť je akt plnej prítomnosti v tom, čo robíte. Vychutnáte si napríklad každé sústo jedla a oddáte sa okamihu, keď v rádiu zaznie vaša obľúbená pieseň. Budete chvíľku dýchať v pohode rannom vzduchu, alebo oceniť svitania.
- Všímavosť pomáha pri strese, pretože vás vytiahne z hlavy do tela. Núti vás cítiť namiesto premýšľania.
- 4Každý týždeň si urobte čas na to, čo máte radi. Či už ste nadšený záhradník, radi čítate alebo vás baví varenie, vyhraďte si na tieto činnosti čas. Keď robíte veci, ktoré máte radi, dostanete sa do flow stavu, v ktorom stratíte pojem o čase a necháte za sebou stres.
- Uistite sa, že si urobíte čas aspoň 2 až 3 dni v týždni na to, čo máte radi, aj keď je to len na krátke obdobie.
- 5Naučte sa relaxačné techniky na zníženie úrovne stresu. Každý deň strávený čas relaxáciou je životne dôležitý pre zníženie úrovne stresu. Skúste relaxačné aktivity, ako je kúpanie, masáž, počúvanie hudby, cvičenie jogy alebo meditácia, aby ste sa zbavili stresu.
- Venujte sa relaxačným aktivitám najmenej 2-3 krát týždenne. V skutočnosti mnoho ľudí zistí, že každodenná meditačná prax robí s ich úrovňou stresu zázraky.
- Ak sa ocitnete v stresovej situácii, vyskúšajte techniku hlbokého dýchania. Zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite nosom, v hlave počítajte do 4. Vydržte 4 počty a potom vydýchnite 4 krát. Pokračujte v používaní tejto techniky, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.
- 6Trávte čas s ľuďmi, ktorých máte radi. Socializácia je dôležitá pre zníženie hladiny stresu, pretože vám dáva možnosť zasmiať sa a uvoľniť sa. Navyše vám pomôže cítiť sa, že nie ste vo svojom malom svete sami. Máte ľudí, ktorí vám pomôžu vo vašich problémoch.
- Ak sa cítite v strese, skúste obedovať s manželom alebo si užiť noc v meste s priateľmi.
- Pomôcť vám môže aj zdieľanie toho, z čoho máte pocit stresu. Vaši blízki môžu byť schopní ponúknuť riešenie, ktoré vás nenapadlo. Minimálne budete mať pocit, že máte v danej situácii podporu.
- 7Spite 7-9 hodín každú noc. Hladina stresu sa zvyšuje, keď málo spíte. Váš mozog nefunguje tak dobre, takže nie ste schopní jasne premýšľať o svojich problémoch. Navyše, keď sa málo vyspíte, máte väčšiu pravdepodobnosť zlej nálady, čo prispieva k vášmu stresu.
- Ak máte problém dostať sa včas do postele, nastavte si budík hodinu pred spaním. Akonáhle sa spustí alarm, vypnite elektronické zariadenia a začnite sa chystať do postele. Tak sa prevetráte, kým vám hlava nenarazí na vankúš.
- Uistite sa, že zablokujete rušenia, ako je svetlo a zvuk, aby ste lepšie spali.
Obhrýzanie nechtov, žuvanie na ľade alebo používanie zubov na otváranie obalov môže viesť k problémom s TMJ. Držte sa iba žuvania potravín, aby ste predišli problémom s TMJ.
Časť 4 zo 4: Získanie úľavy od TMJ doma
- 1Vyskúšajte voľne predajné lieky proti bolesti. NSAID ako ibuprofén a naproxén sodný často poskytujú úľavu od tohto stavu. NSAID sú pri tomto stave užitočné, pretože majú protizápalové vlastnosti. Napriek tomu môžete tiež užívať lieky proti bolesti, ako je acetaminofén alebo aspirín, ak vám to vyhovuje.
- Pred začatím užívania lieku sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Obvykle môžete užívať jednu 200-miligramovú tabletu ibuprofenu každých 4-6 hodín alebo 220-miligramovú pilulku naproxénu sodného každých 8-10 hodín. Alebo vezmite 1-2 tablety 325-miligramového aspirínu každé 4 hodiny alebo 3 pilulky každých 6 hodín.
- Na acetaminofén môžete užiť 2 tabletky po 325 miligramov každých 4-6 hodín, 2 pilulky po 500 miligramoch, každých 6 hodín alebo 2 pilulky po 650 miligramoch, každých 8 hodín. Neprekračujte 4000 miligramov za 24 hodín.
- Ak vám voľnopredajné lieky na bolesť nestačia, požiadajte lekára o niečo silnejšie.
- 2Naneste teplo alebo ľad na 20 minút naraz. Pridajte teplú vodu do žinky a vyžmýkajte ju. Naneste ho na oblasť čeľustí na úľavu od bolesti. Prípadne vložte ľad do žinky a priložte ho na tvár vždy 20 minút. Každý jeden by mal pomôcť zmierniť vašu bolesť, preto si vyberte ten, ktorý uprednostňujete.
- Nikdy si nedávajte ľad priamo na tvár.
- 3Vyhnite sa stresujúcim pohybom čeľustí, aby ste uvoľnili čeľusť. Skúste sa vyhýbať širokému zívaniu, napríklad dusením zívania. Vyhnite sa veľkému sústu jedál, ako sú jablká alebo sendviče. Tiež nedržte telefón medzi čeľusťou a ramenom, čo môže vašu čeľusť namáhať. Podobne si neopierajte bradu o ruku ani o hrboľ, čo môže tiež namáhať vašu čeľusť.
- 4Masírujte čeľusť, aby ste uvoľnili sval. Miernym tlakom končekov prstov masírujte oblasť líc a čeľustí. Skúste malé krúživé pohyby a prechádzajte po celej ploche na oboch stranách tváre, aby ste znížili napätie.
- Túto techniku použite vždy, keď vás bolí.
- 5Požiadajte svojho lekára alebo telesného terapeuta, aby vám ukázal strečingové cvičenia. Tieto cvičenia vám môžu pomôcť natiahnuť a uvoľniť čeľusť a poskytnúť úľavu od bolesti. Vykonajte tieto cvičenia niekoľkokrát denne.
- Keď sedíte dlho za počítačom, z času na čas vstaňte a ponaťahujte sa, jemne pohybujte krkom a čeľusťou, aby ste natiahli svaly.
- Vo väčšine prípadov je možné TMJ ľahko zvládnuť alebo mu predchádzať zdravými návykmi čeľuste a úst.
- Ak sa u vás objaví nová bolesť, ako je TMJ, vždy sa porozprávajte so svojím lekárom. Môžu sa pozrieť na všetky faktory a určiť, či je to správna diagnóza.
Prečítajte si tiež: Ako sprintovať zlomeninu dolnej časti nohy?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
