Ako liečiť temporomandibulárnu poruchu kĺbov (TMD) cvičením čeľustí?
Na liečbu poruchy temporomandibulárneho kĺbu vyskúšajte cvičenia na čeľuste, aby ste posilnili čeľusť a zlepšili jej pohyblivosť, čo vám pomôže zvládnuť bolesť a napätie. Skúste napríklad jemne zatlačiť na bradu 2 prstami, keď 6krát otvoríte ústa, čo pomôže posilniť čeľusť. Pri zatváraní úst navyše jemne zatlačte 2 prstami na vnútornú stranu pery. Potom potiahnite bradu späť k hrudníku 10 -krát denne, aby ste posilnili svaly okolo čeľuste. Tipy od nášho spoluautora Medical, ako cvičiť čeľusť bok po boku, čítajte ďalej!
Na liečbu poruchy temporomandibulárneho kĺbu vyskúšajte cvičenia na čeľuste, aby ste posilnili čeľusť a zlepšili jej pohyblivosť, čo vám pomôže zvládnuť bolesť a napätie.
Temporomandibular Joint Disorder (TMD) je charakterizovaná bolesťou, citlivosťou a oslabeným pohybom temporomandibulárnych kĺbov (TMJ) a svalov mastikácie, ktoré otvárajú a zatvárajú ústa. Tieto kĺby umiestnené pred ušami pripevňujú spodnú čeľusť k lebke a ovládajú pohyb úst. Liečba sa zvyčajne začína zvládaním bolesti riešením a zvládaním zdrojov stresu a napätia, pretože dysfunkcia TMJ je do značnej miery psychofyziologickým stavom. Kognitívno-behaviorálna terapia, diétne pokyny, analgetiká, studené zábaly a miestna fyzioterapia, ako sú cvičenia s čeľusťami. Vykonávaním cvikov na čeľuste, ktoré zlepšujú pohyblivosť a posilňujú a uvoľňujú čeľusť, môžete zvýšiť prietok krvia kyslíka do kĺbov, zmiernenie symptómov TMD, ako je cvakanie čeľuste. Aj keď sa TMD nedá vyliečiť, tieto cvičenia vám pomôžu efektívne spravovať TMD, aby ste mohli žiť svoj každodenný život.
Metóda 1 z 3: posilnenie čeľuste
- 1Pri otváraní úst používajte odpor. Posilnenie čeľuste pomôže zmierniť príznaky TMD. Položte dva prsty pod bradu a pri otváraní úst jemne zatlačte, pričom vyvíjajte malý odpor. Vykonajte toto cvičenie šesťkrát za sedenie, šesť sedení za deň.
- Nikdy nevytrvajte pri žiadnych cvičeniach, ktoré sú bolestivé alebo nepríjemné, obzvlášť pri kladení odporu. Ak je vaša bolesť akútna, poraďte sa so svojim zubným lekárom alebo lekárom.
- 2Pri zatváraní úst používajte odpor. Otvorte ústa a položte dva prsty pod spodnú peru. Zatvorte ústa a jemne zatlačte, pričom vyvíjajte malý odpor smerom nadol. To pomôže posilniť svaly čeľustí a uľahčiť TMD. Vykonajte toto cvičenie šesťkrát za sedenie, šesť sedení za deň.
- 3Vykonajte podbradky. S dobrým držaním tela ťahajte bradu rovno dozadu k hrudníku, ako keby ste sa pokúšali vytvoriť dvojitú bradu. Držte túto zastrčenú polohu brady tri sekundy. To pomáha budovať svaly obklopujúce váš TMJ a vyvíjať určitý tlak na kĺb. Toto cvičenie opakujte 10 -krát denne.
Aj keď sa TMD nedá vyliečiť, tieto cvičenia vám pomôžu efektívne spravovať TMD, aby ste mohli žiť svoj každodenný život.
Metóda 2 z 3: uvoľnenie čeľuste
- 1Zuby držte mierne od seba tak často, ako môžete. Tým sa zníži tlak na vašu čeľusť. Dajte si jazyk medzi zuby a ovládajte zovretie alebo škrípanie počas dňa. Keď idete spať, snažte sa vedome uvoľniť čeľusť a nezaťahujte zuby. Opýtajte sa svojho zubára aj na nosenie chrániča úst.
- 2Otvorte a zatvorte čeľusť. Pri pomalom otváraní a zatváraní čeľuste držte jazyk na streche úst. Uvoľnenie čeľuste uvoľní napätie a je nevyhnutnou súčasťou každej rutiny, ktorá zahŕňa aj silový tréning. Položte jazyk na strechu úst tesne za predné zuby. Spustite čeľusť a nechajte svaly relaxovať. Nie je potrebné držať túto otvorenú pozíciu, jednoducho opakujte toto cvičenie šesťkrát za sedenie, šesť sedení denne.
- 3Skúste „cvičenia zlatých rybiek“. Zlaté rybky síce pri ústach nenaťahujú čeľuste, ale takzvané cvičenia zlatých rybiek môžu uvoľniť napätie vo vašom TMJ. Položte dva prsty na kĺb TMJ (môžete ho lokalizovať tak, že v kĺbe pri uchu pocítite najväčšie nepohodlie.) Potom položte jeden prst z druhej ruky na bradu. Otvorte ústa a ľahkým tlakom na TMJ. Toto cvičenie opakujte šesťkrát za sedenie, šesť sedení za deň.
- Pri otváraní úst nevyvíjajte na bradu odpor. Toto cvičenie je na uvoľnenie čeľuste, nie na posilnenie.
- 4Skúste podbradníky. Na uvoľnenie čeľuste môžete použiť aj podbradníky. S ramenami chrbtom a hrudníkom hore, stiahnite bradu dozadu a vytvorte „dvojitú bradu“ a vydržte tri sekundy. Potom uvoľnite a opakujte 10 -krát.
- 5Dýchajte, aby ste uvoľnili napätie. Stres môže spôsobiť zovretie čeľuste, čo môže zhoršiť TMD. Nacvičte pomaly dýchanie nosom päť sekúnd, pričom napätie v čeľusti úplne uvoľnite. Keď vydychujete, tiež na päť sekúnd, pokúste sa uvoľniť čeľusť ešte viac, skutočne sa sústreďte na uvoľnenie každého svalu, ktorý používate na žuvanie. Toto cvičenie môžete vykonávať tak často, ako chcete.
To pomôže posilniť svaly čeľustí a uľahčiť TMD. Vykonajte toto cvičenie šesťkrát za sedenie, šesť sedení za deň.
Metóda 3 z 3: zvýšenie pohyblivosti čeľustí
- 1Položte predmet medzi zuby a precvičte čeľusť pohybom vpred. Medzi horné a dolné zuby umiestnite predmet s hrúbkou 0,60 cm alebo 0,5-1,33 cm, ako je napríklad stlačovač jazyka alebo palička. Objekt nasmerujte tak, aby jeho dĺžka trčala pred vami, a nie z bokov vašich úst. Teraz posuňte spodnú čeľusť dopredu a pokúste sa nasmerovať predmet na strop. Keď pohodlne ovládate jeden predmet, postupne zvyšujte hrúbku, aby ste mali väčší rozsah pohybu.
- Skúste vybrať predmet, ktorý má ísť do úst, ako je uvedené vyššie. Ak si nedáte pozor, ostatné predmety z domácnosti vám môžu počas cvičenia omylom čipovať zuby.
- Vykonajte toto cvičenie podľa potreby, keď cítite, že potrebujete väčšiu pohyblivosť čeľuste, napríklad pred jedlom.
- 2Položte predmet medzi zuby a precvičte čeľusť zo strany na stranu. Položku 0,60 cm alebo 0,5-1,33 cm znova umiestnite medzi horné a dolné zuby, ale tentoraz ju umiestnite vodorovne. Pohybujte spodnými zubami zo strany na stranu, a nie hore a dole. To pomôže zvýšiť pohyblivosť bočných čeľustí.
- Vykonajte toto cvičenie podľa potreby v reakcii na bolesť alebo keď cítite, že potrebujete väčšiu pohyblivosť čeľuste.
- 3Zlepšite držanie tela. Mnoho ľudí nosí pri chôdzi hlavu mierne dopredu. To prináša chrbtici z vyrovnania, čo zhoršuje TMD. Postavte sa k stene, zastrčte bradu, priložte si čeľusť k hrudníku a súčasne tlačte lopatky k sebe za chrbát. Tým sa chrbtica natiahne do neutrálnejšej polohy, ktorá môže zmierniť príznaky TMD a zvýšiť pohyblivosť čeľuste.
Vykonávaním cvikov na čeľuste, ktoré zlepšujú pohyblivosť a posilňujú a uvoľňujú čeľusť, môžete zvýšiť prietok krvi a kyslík do kĺbov a zmierniť príznaky TMD, ako je cvakanie čeľusťou.
- Jazyk nechajte položený na streche úst s mierne rozkročenými zubami. To vám pomôže uvoľniť zaťatú čeľusť.
- Vlhké teplo, ako napríklad teplá, vlhká žínka aplikovaná na čeľusť, je nápomocné pri bolestiach TMJ.
- Nastavte si budík telefónu tak, aby sa spúšťal každú hodinu, aby vám pripomenul uvoľnenie a uvoľnenie čeľuste.
- Aby ste znížili bolesť a nepohodlie spojené s TMD, jedzte mäkké jedlá a nežujte žuvačky ani si nehryzte nechty.
- Prečítajte si o prevencii TMJ, kde nájdete ďalšie stratégie o dlhodobom znižovaní TMJ.
- Nadmerný stres môže byť tiež prispievajúcim faktorom pre TMD. Veľa cvičte a cvičte meditáciu, jogu alebo iné relaxačné techniky na zníženie stresu.
- Zaťahovanie čeľuste a škrípanie zubami môže spôsobiť alebo zhoršiť príznaky TMD. Ak trpíte zaťatím čeľuste alebo škrípaním zubami, navštívte zubára, aby vám nasadil chránič úst.
Prečítajte si tiež: Ako porozumieť niekomu s chronickou bolesťou?
Otázky a odpovede
- Dnes ráno ma bolela čeľusť. Je to vážne?Pred každým tréningovým režimom by ste mali navštíviť lekára, ktorý dokáže lepšie posúdiť príčinu vašej bolesti.
- Koľkokrát denne by som mal vykonávať tieto cvičenia?V závislosti od toho, aký zlý je váš TMJ, môžete tieto cvičenia vykonávať tak raz denne, ako často až štyrikrát denne.
- Moja ľavá čeľusť je nižšia ako moja pravá. Môže to byť znak žuvania na jednej strane? Nejako sa však cítim pohodlnejšie pri žuvaní na pravej strane. Čo môžem urobiť?Poraďte sa so svojim lekárom. To môže byť problém s vyrovnaním čeľuste, ktorý môže vyžadovať chirurgický zákrok.
- Ako zistím, či mám TMD?Jedným z najčastejších príznakov TMJ je bolesť tvárových svalov a čeľustného kĺbu. Bolesť môže byť buď v samotnom kĺbe, alebo pred uchom. Kliknutie alebo prasknutie kĺbu je tiež bežným znakom dysfunkcie TMJ.
- Odporúča lekárska obec takéto cvičenia?Áno, a ak máte otázky, pred cvičením by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
- Keď cvičím s ceruzkou, čeľusť mi stále cvaká a praská. Mám pokračovať? Zlepší sa to časom?Kliknutie a vyskočenie môže byť dôsledkom TMJ/TMD. V cvičeniach môžete pokračovať, ale ak to začne byť bolestivé, na pomoc použite ľad alebo vlhké teplo. Mali by ste tiež zvážiť rozhovor so svojim zubným lekárom o tomto probléme, aby mohol vylúčiť akékoľvek ďalšie chorobné procesy vyskytujúce sa vo vašej čeľusti.
- Môže TMJ ovplyvniť moju reč?Ak ste dosiahli kritické štádium a je ťažké pohnúť čeľusťou, potom áno, existuje možnosť ovplyvnenia reči.
- Čo keď nič z toho nefunguje?Môžete jednoducho počkať, pretože je to zvyčajne dočasné. Ak však bolesť pretrváva dlhší čas, je najlepšie poradiť sa s lekárom.
- Čo mám robiť, ak je moja čeľusť uviaznutá?Ak je vaša čeľusť zamknutá otvorená alebo zatvorená, choďte na pohotovosť. Na otvorenie alebo zatvorenie čeľuste budete musieť urobiť sedáciu, kým nie ste úplne uvoľnení a ER lekár alebo odborník na ucho, nos a krk (ORL) môže manévrovať s vašou čeľusťou, aby sa dostala do normálnej polohy.
- Prečo počujem pukanie v čeľusti, keď ju otváram veľmi široko?K tomu dochádza z dôvodu nevhodného umiestnenia čeľuste. Možno to dokážete zlepšiť cvičením uvedeným v článku.
Nezodpovedané otázky
- Potom, čo som narazil na pravú stranu hlavy o tvrdú rúčku, sa mi rozpálilo v hlave a zablokovalo sa mi ucho a čeľusť, ktoré na tej strane cvakli. Ovplyvňuje moju reč a spôsobuje úzkosť. Čo robím?
- Budú cvičenia na čeľuste fungovať, ak mám zuby mierne dopredu?
- Zakaždým, keď pohnem ústami, prejde mi čeľusť zo strany na stranu. Mohol by som mať TMD?
Komentáre (20)
- Cviky pomohli uvoľniť kĺb a ja som mohol zavrieť ústa. Zdalo sa, že je čiastočne vykĺbený. Ďakujem, budem pokračovať v cvičeniach. Krok 2 pomohol najviac.
- Cvičenia na čeľuste mi pomohli obmedziť praskanie čeľuste a práve som s nimi začal včera. Všetko ostatné, čo som robil (masírovanie čeľuste, ibuprofén denne a pokúšanie sa to dostať dovnútra), nepomohlo. Som veľmi vďačná, že som našla tieto cvičenia. Ďakujem!
- Poskytlo mi to liečebný plán, ktorý môže pomôcť.
- Som patológ reči a hľadal som dobré cvičenia pre pacientov so slabými čeľusťami. Tieto cvičenia sú vynikajúce.
- Tak užitočné a tak ľahké to urobiť.
- Praktické spôsoby, ako zmierniť bolesť a dáva nádej, že sa zlepší.
- Ľahko zrozumiteľné tipy!
- Cvičenia sa robia ľahko. Hneď mi uľavia od bolesti.
- Tieto cvičenia uvoľňujú čeľusť. Mnohokrat dakujem.
- Naozaj som nevedel, čo je môj problém, kým som si neprečítal informácie. TMJ som dostal po operácii úst. Bolo to veľmi informatívne. Vďaka.
- S cvičením som začal pred týždňom. Hneď prvý deň som zaznamenal zlepšenie. Nepoužíval som ceruzku zo strany na stranu a spredu dozadu, pretože to bolo nepríjemné. Po pravde, ani sa to nezdalo potrebné. Práve som otvoril priestor medzi zubami. Mám TMJ už mnoho rokov. Nočný strážca od môjho zubára donedávna fungoval väčšinu času. Aj keď ho stále používam, v poslednom čase som pri pokuse o žuvanie jedla, hlavne na ľavom boku, zažil dosť chrumkania, pukania a bolesti. Od začiatku cvičení, ktoré sa snažím robiť aspoň raz denne, mám veľmi malé problémy. Vďaka za vašu pomoc.
- S týmto článkom som spokojný.
- Pomohlo mi s bolesťou TMJ!
- Fotografie a popisy, ako vykonávať odporúčané cvičenia, vynikli a sú veľmi užitočné pre moju osobnú potrebu.
- Tip, ako udržať špičku jazyka na streche mojich úst, bude veľmi nápomocný. Celú noc neustále zatínam čeľuste a žujem chránič úst, takže určite vyskúšam cvičenia a tipy. Vďaka!
- Najviac pomohli obrázky.
- Bolo to skutočne užitočné, pretože moja čeľusť sa už po týchto cvičeniach cíti lepšie.
- Zubár mi diagnostikoval DSJ a odporučil mi ísť na internet a nájsť cvičenia, ktoré by môjmu stavu pomohli. Považujem to za veľmi užitočné, ďakujem.
- Vynikajúce. TMJ vylepšené. Milujte obrázky.
- Veľmi nápomocný. Ďakujem!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
