Ako si natiahnete hamstringy pomocou jogy?
Pózy jogy, ktoré je možné použiť na natiahnutie hamstringov, zahŕňajú pózu na palci na nohách, ležiacu na palci na nohách, predĺženú pätu na palci na nohách, volavku a psa smerujúceho nadol.
Existuje množstvo jogových póz, ktoré môžete použiť na natiahnutie hamstringov. Ak máte veľmi tesné hamstringy z behania alebo trávite príliš veľa času v sede, možno by ste mali skúsiť využiť jogu na naťahovanie hamstringov. Pózy jogy, ktoré je možné použiť na natiahnutie hamstringov, zahŕňajú pózu na palci na nohách, ležiacu na palci na nohách, predĺženú pózu na veľkom palci, volavku a psa smerujúceho nadol. Okrem toho môžete upravovať pózy jogy, aby ste predišli nadmernému predĺženiu hamstringov a súvisiacim zraneniam. Tým, že budete mať kolená mierne pokrčené, pomocou blokov, popruhov a úprav môžete postupne uvoľňovať svoje tesné hamstringy vhodnými jógovými pózami.
Metóda 1 z 3: strečing hamstringov s predstavením palca na nohe
- 1Postavte sa s nohami rovnobežne a šesť palcov od seba. Predstavte si, že vás ako bábku ťahá hore šnúra, ktorá ide od spodnej časti chrbtice po temeno hlavy. Jemne napnite svaly stehien, aby ste zdvihli kolená. Potom zadržte záhyby bokov, čo je miesto, kde sa vám pri pohybe nôh pokrčia boky.
- 2Pomaly sa predkloňte od bedra. S trochu pokrčenými kolenami sa predkloňte zo záhybov bokov. Pohybujte sa smerom k zemi s úplne vystretým chrbtom.
- Odolajte pokušeniu uzamknúť kolená pri predklone, čo spôsobí hyperextenziu.
- 3Držte pózu pomocou prstov alebo popruhu. Ak používate popruh, umiestnite ho pod loptičku každej nohy a držte ho. Ak používate prsty, ukazovákom a prostredníkom chyťte veľký a druhý prst na každej nohe.
- Ak používate remienok, snažte sa zaistiť, aby bol na každej strane chodidla rovnomerný. Tiež sa snažte držať popruh na nohách na rozdiel od prstov na nohách.
- 4Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu a trup. Pri narovnávaní lakťov jemne zdvihnite hlavu a trup. Potom zdvihnite sediace kosti a vyhĺbte chrbát. To znamená, že by ste mali držať zapojené brušné svaly a chrbát rovno, než by ste mali sklopiť dopredu. Súčasne uvoľnite svaly podkolennej jamky.
Existuje množstvo jogových póz, ktoré je možné použiť na natiahnutie hamstringov. - 5Zhlboka sa nadýchnite, keď sa usadíte v póze. Pri nádychu jemne zdvihnite trup. Pri výdychu zdvihnite sediace kosti a uvoľnite hamstringy. Zároveň sa snažte udržať dutý chrbát. Inými slovami, mali by ste mať svoje hlavné svaly v žalúdku utiahnuté a stuhnuté a vyhýbať sa tomu, aby váš chrbát padal dopredu do zosunutej polohy.
- Keď sa usadíte do pózy, nechajte hlavu a krk uvoľnené. Skúste s výdychom uvoľniť napätie v krku a na čele a uvoľnite hamstringy.
- 6Znížte úplne do predklonu. Pri výdychu spustite celý trup úplne do predklonu a zároveň vyťahujte prsty na nohách. Ak používate popruh, zatiahnite za kĺby chodidiel pri úplnom spustení do predklonu. Zostaňte minútu v predklone.
- Zostaňte v predklone a zhlboka sa nadýchnite.
- 7Nadýchnite sa a vráťte hlavu a trup späť do stoja. Pohybujúc hlavou a trupom ako jeden celok sa pomaly a pokojne a uvoľnene vráťte do stoja.
- 8Vykonajte ležiacu pózu na nohe. Ak sa cítite unavení, môžete si urobiť ležadlovú verziu pózy na nohe. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát. Potom zdvihnite prvú nohu a stredným a ukazovákom uchopte nohu popruhom alebo palcom na nohe. Pri výdychu zdvihnite trup a hlavu smerom k nohe. Pri vdýchnutí sklopte hlavu a trup späť na zem. Potom zopakujte rovnaké kroky pre druhú nohu.
Metóda 2 z 3: Nácvik pózy predĺženej ruky až k palcu na nohe
- 1Nájdite si miesto na precvičenie predĺženej pózy od ruky po palec. Vytvorte si priestor na precvičenie tohto úseku vo svojej obývačke, štúdiu jogy alebo kdekoľvek, kde je dostatok priestoru a čistá stena. Predĺžená póza od ruky až po palec na nohe ponúka skvelé natiahnutie hamstringov a dá sa ľahko upraviť, ak máte tesné hamstringy. Je podobná pravidelnej póze od ruky po palec na nohe, ale zahŕňa ďalší prvok rovnováhy. Pózu môžete urobiť uprostred miestnosti alebo si ju môžete precvičiť pri stene a pracovať na rovnováhe.
- 2Držte ľavý bok a postavte sa rovno. Ľavou rukou položte ruku na bok bokov s otvorenou dlaňou. Bedro držte pevne, ale nie príliš pevne. Môžete mať kolená mierne pokrčené, ale chrbticu mať dokonale vystretú. Relaxujte a zhlboka sa nadýchnite.
Ak máte veľmi tesné hamstringy, možno budete chcieť urobiť variáciu ležiacej pózy na nohách. - 3Nadýchnite sa a zdvihnite pravú nohu. Vytiahnite pravú nohu a stredným a ukazovákom uchopte koleno alebo palec na nohe. Ak chcete, môžete nohu držať popruhom. Je dôležité umožniť svojmu dychu prevziať vedenie v tejto póze, aby bol pohyb pravej nohy hore a dole v súlade s vašim nádychom.
- 4Postupne narovnajte nohu. Vytlačte dopredu chodidlom na ruku alebo popruh. Pri tlačení dopredu s loptou pravej nohy je dôležité mať zapojené brušné svaly, chrbticu vystretú a ľavé koleno mierne pokrčené. Zhlboka sa nadýchnite pózy.
- Ak máte tesné hamstringy, skúste túto pózu zmeniť tak, že počas celého úseku budete mať kolená mierne pokrčené.
- 5Predĺžte pravú nohu doprava a pozerajte sa doľava. Pri predlžovaní pravej nohy by ste mali vydýchať. Ak máte tesné hamstringy, nechajte koleno mierne pokrčené.
- Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, môžete urobiť pózu pri stene a držať stenu ľavou rukou. Skúste sa neopierať o stenu príliš silno.
- 6Pri vdýchnutí vráťte nohu dopredu. Nakoniec ho postupne pusťte na zem. Pózu zopakujte na druhej strane, aby ste natiahli obe hamstringy.
Metóda 3 z 3: Úprava pozícií jogy, aby sa predišlo hyperextenzii podkolenných svalov
- 1Vyhnite sa zafixovaniu kolien v pozíciách jogy. Zamykanie kolena je zlé pre zdravie kolená a zadnej strany stehien, rovnako ako dolnej časti chrbta. Ak to urobíte, vaše hamstringy sa budú v skutočnosti stále viac napínať, než uvoľňovať. Ak ste sa naučili zamknúť kolená pri určitých cvičeniach jogy, musíte na tento zvyk zabudnúť a naučiť sa udržať kolená pokrčené a uvoľnené.
Tým, že budete mať kolená mierne pokrčené, pomocou blokov, popruhov a úprav môžete postupne uvoľňovať svoje tesné hamstringy vhodnými jogovými pózami. - 2V úsekoch hamstringov používajte rekvizity. Ak máte veľmi tesné hamstringy, možno budete chcieť pri cvičeniach jogových hamstringov použiť rekvizity, ako sú bloky a popruhy. Rekvizity vám pomôžu postupne natiahnuť hamstringy, pričom sa vyhnete zraneniu.
- 3Upravte psa smerujúceho nadol, aby ste sa vyhli hyperextenzii. Pes smerom dole vyzerá ako obrátený tvar V a je to póza, ktorú vám inštruktor jogy povie, aby ste zaujali pokojovú polohu. Ak máte tesné hamstringy, možno budete chcieť túto pózu upraviť tak, že mierne pokrčíte kolená a zatlačíte sedacie kosti a chvostovú kosť hore a dozadu. To vám umožní udržať chrbticu vzpriamenú a vyhnete sa nadmernému predĺženiu kolien, čo je zlé pre vaše hamstringy.
- 4Vykonajte variáciu ležiacej pózy na nohe. Ak máte veľmi tesné hamstringy, možno budete chcieť urobiť variáciu ležiacej pózy na nohe. Hlavnou vecou tejto variácie päty palca na nohe je vyhnúť sa zablokovaniu kolien, čo spôsobuje nadmerné predĺženie a napnutie, než uvoľnenie svalov podkolennej jamky.
- V ľahu začnite pokrčením kolena a položením popruhu okolo loptičky nohy.
- Potom koleno presuňte bližšie k hrudníku a uvoľnite bedrá na podlahu. Hrudník majte otvorený a krk dlhý.
- Nakoniec nohu postupne narovnávajte tak, že chodidlo nohou pritlačíte k popruhu. Keď tlačíte chodidlom nahor, uistite sa, že bokom stále klesáte až na podlahu.
- Pri napínaní hamstringu sa snažte mať pravé koleno zarovnané s pravým ramenom.
Prečítajte si tiež: Ako odstrániť lupiny pomocou octu?
Otázky a odpovede
- Každý deň sa naťahujem a stále nie som flexibilnejší. Prečo?Cítite štipku, keď sa naťahujete? Ak áno, ako dlho sa naťahujete? Byť flexibilnejší chce trpezlivosť. Skúste sa dlhšie denne naťahovať. Robte pózy, ktoré vám poskytnú malú štipku, ale nepreháňajte to, inak stiahnete sval. Zastavte, keď pocítite malú štipku.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
