Ako posilniť kríže?
Na posilnenie spodnej časti chrbta cvičením si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Zdvihnite boky smerom k stropu, kým nebudú s kolenami v priamke, a držte túto pozíciu 5-10 sekúnd, pričom jadro nechajte zapnuté. Môžete tiež ležať tvárou nadol na podlahe s vystretými nohami a rukami, potom zdvihnúť nohy a ruky k sebe a striedať strany. Opakujte to pre 10-20 opakovaní. Ak si chcete prečítať ďalšie cviky a cvičenia od osobného trénera, ktoré vám môžu pomôcť posilniť kríže, čítajte ďalej!
Pretože svaly v dolnej časti chrbta sú súčasťou vašich jadrových brušných svalov, spodnú časť chrbta nemôžete posilniť bez posilnenia jadra.
Bedrová časť chrbtice podopiera väčšinu vášho tela. Približne 80 percent dospelých bude v určitom okamihu svojho života pociťovať bolesť krížov. Svalová atrofia z nečinnosti môže byť bežná, najmä ak pracujete v kancelárskom prostredí a žijete relatívne sedavým spôsobom života. Na posilnenie krížov začnite s pravidelným cvičebným programom, ktorý kombinuje silové cvičenia so strečingom a aeróbnymi alebo kardiovaskulárnymi aktivitami.
Metóda 1 z 3: Cvičenie na posilnenie chrbta
- 1Vytvorte bedrový most. Bedrový mostík tiež slúži na posilnenie svalov v krížoch a jadre, ktoré podopierajú vašu chrbticu, čím sa vystavujete menšiemu riziku bolesti krížov. Pri tomto cviku si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, rovnako ako pri nakláňaní panvy.
- Zdvihnite boky smerom k stropu, kolená nechajte pokrčené a zapojte jadro. Zastavte, keď sú boky vyrovnané s kolenami, aby ste mohli nakresliť rovnú čiaru (alebo most) od kolien k ramenám.
- Držte pozíciu 5 až 10 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom spustite na zem. Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia.
- 2Plávať na podlahe. Pri tomto cviku, známom tiež ako cvičenie Superman, chcete ležať tvárou nadol na zemi s nohami vystretými za sebou a rukami natiahnutými rovno nad hlavou.
- Ak už ležíte na chrbte, prevráťte sa na brucho. Natiahnite ruky nad hlavu a natiahnite nohy za seba.
- Zdvihnite nohy o niekoľko centimetrov a nakopte ich, pričom striedajte strany. Môžete tiež zdvihnúť ľavú nohu a pravú ruku, potom spustiť a zdvihnúť pravú nohu a ľavú ruku.
- Vykonajte 10 až 20 opakovaní tohto cvičenia.
- 3Nakloňte panvu. Na panvicu náklon pomáha posilňovať svaly na spodnej časti brucha, rovnako ako svaly okolo vášho dolnej časti chrbta. Zoznámte sa so sťahovaním tohto svalu, aby ste ho posilnili, aby ste mali menej problémov s krížmi.
- Zatlačte krivku spodnej časti chrbta do podlahy a podržte ju 5 až 10 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom uvoľnite. Vykonajte toto cvičenie 10 opakovaní.
- Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby vaše chodidlá boli ploché na podlahe. Vaše nohy by mali byť zhruba na šírku bokov.
- 4Skúste cvičenie s vtáčím psom. Cvičenie vtáčieho psa vám môže pomôcť natiahnuť a posilniť spodnú časť chrbta a zlepšiť rovnováhu. Cvičenie vtáčieho psa začnite tak, že sa postavíte na všetky štyri s kolenami priamo pod bokmi a zápästím priamo pod ramenami.
- Natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú nohu dozadu, čím vytvoríte priamu líniu od končekov prstov k päte. Chrbát držte plochý, vydržte dve alebo tri sekundy, potom sa vráťte do všetkých štyroch a opakujte s druhou stranou.
- Vykonajte 10 až 20 opakovaní tohto cvičenia na každú stranu. Chrbát majte plochý a nehybný a nezdvíhajte ruku ani pätu vyššie ako chrbát.
Ak si chcete prečítať ďalšie cviky a cvičenia od osobného trénera, ktoré vám môžu pomôcť posilniť kríže, čítajte ďalej! - 5Pridajte niekoľko výpadov. Výpady, ak sú vykonávané správne, sú dobrým cvičením na posilnenie krížov. Začnite tým, že stojíte s nohami približne na šírku bokov. Uistite sa, že je pred vami niekoľko stôp priestoru.
- Vykročte vpred pravou nohou, spustite a pokrčte ľavé koleno. Od temena hlavy k ľavému kolenu by mala byť rovná čiara - nenakláňajte sa dopredu cez pravú nohu. Ohnite pravé koleno do pravého uhla s kolenom priamo nad členkom a stehnom rovnobežne s podlahou.
- Držte výpad niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a opakujte s ľavou nohou dopredu. Vykonajte 5 až 10 opakovaní na každú stranu.
- 6Zapojte svoje jadro doskami. Pretože svaly v dolnej časti chrbta sú súčasťou vašich jadrových brušných svalov, spodnú časť chrbta nemôžete posilniť bez posilnenia jadra.
- Začnite na bruchu s nohami vystretými za sebou. Zdvihnite sa, aby ste boli na rukách a prstoch na nohách, pričom vaše telo vytvára rovnú čiaru od temena hlavy po päty.
- Ak nemáte veľa skúseností s doskami, môžete cvičenie upraviť tak, že si kľaknete na kolená a lakte alebo na prsty na nohách a lakťoch tak, aby vašu hornú časť tela podopierali predlaktia a nie iba zápästia.
- Bočné dosky prechádzajú jadrovými svalmi po stranách. Vystúpte na jedno predlaktie a založte si členky jeden na druhý. Uistite sa, že lakte máte priamo pod ramenom.
- 7Na zvýšenie obtiažnosti použite stabilizačnú guľu. Akonáhle budete chvíľu vykonávať tieto cvičenia na posilnenie chrbta, začnú byť menej náročné. Stability lopta dodáva rovnováhu prvok, aby sa zasadila svoje svaly pracovať tvrdšie.
- Ak napríklad položíte nohy na stabilizačnú guľu a urobíte most, zistíte, že je oveľa ťažšie vykonať údržbu a údržbu mosta.
Metóda 2 z 3: strečing spodnej časti chrbta
- 1Zahrejte sa cvičením mačky-kravy. Cvičenie mačky a kravy je prevzaté z jogy a zahŕňa pohyb medzi mačkou a kravou a synchronizáciu pohybu s dychom. Ak budete mačku-kravu vykonávať pravidelne, zvýši to flexibilitu vašej chrbtice.
- Začnite na všetkých štyroch s plochým chrbtom. Vaše zápästia by mali byť priamo pod ramenami, kolená priamo pod bokmi.
- Pri nádychu spustite brucho k zemi a zdvihnite hrudník a panvu smerom k stropu, aby ste vyklenuli chrbát do kravskej polohy.
- Pri výdychu zaguľatte chrbtom k stropu, zastrčte si chvostovú kosť a bradu spustite na hruď. Pohyby opakujte 10 až 20 dychových cyklov. Pomaly a zhlboka dýchajte nosom a von ústami.
- 2Zvýšte obeh pomocou pózy sfingy. Sfinga póza pomáha zvyšovať prietok krvi do svojho dolnej časti chrbta, ktoré môžu pomôcť liečiť nižšia problémy s chrbtom, rovnako ako budovanie svalov. Na začiatok si ľahnite na brucho s nohami vystretými za sebou.
- Zdvihnite sa na predlaktie, lakte držte priamo pod ramenami. Zatlačte chodidlami a dlaňami do podlahy a tlačte svoju lonovú kosť dopredu, kým nepocítite, ako sa zapájajú kríže.
- Držte pozíciu 1 až 3 minúty, zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami.
- 3Roztiahnite hamstringy so psom smerujúcim nadol. Pes smerujúci nadol je klasická jógová póza, ktorá poskytuje dobré natiahnutie celého tela, ako aj duševný pokoj a koncentráciu. Predĺžením predovšetkým svojich hamstringov pomáhate posilňovať krížovú časť.
- Postavte sa na všetky štyri na podložku s kolenami priamo pod bokmi. Vaše zápästia môžu byť priamo pod ramenami alebo trochu pred ramenami. Pripojte sa k dýchaniu, pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.
- S výdychom zdvihnite boky smerom k stropu a narovnajte ruky pred sebou, kým nevytvoríte obrátené „V“. Ramená majte prevrátené a krk uvoľnený.
- Pri nádychu myslite na to, že zdvihnete boky ešte vyššie k stropu, pričom natiahnete ruky a preč od zápästí. Pri nasledujúcom výdychu sa zamerajte na nohy a ťahajte sa cez päty, aby ste natiahli hamstringy. Zostaňte v póze 10 až 20 dychových cyklov a potom uvoľnite všetky štyri.
Bedrový mostík tiež slúži na posilnenie svalov v krížoch a jadre, ktoré podopierajú vašu chrbticu, čím sa vystavujete menšiemu riziku bolesti krížov. - 4Vykonajte krútenie dvoch kolien. Krútenie dvoma kolenami efektívne natiahne a posilní celé jadro a spodnú časť chrbta, pričom krútiaci pohyb otvára a posilňuje vašu chrbticu. Začnite položením na chrbát na podložke s vystretými nohami.
- Roztiahnite ruky do strán priamo od ramien, takže na podlahe vytvoríte tvar „T“. Potom pokrčte kolená až k hrudníku.
- Pri výdychu spustite kolená vpravo na zem, pričom dbajte na to, aby obe ramená boli pevne pritlačené na podložke, aby ste sa krútili iba od krížov.
- Vdychujte nohy späť do stredu a pri ďalšom výdychu dajte kolená na ľavú stranu. Opakujte 5 až 10 krát na každú stranu.
- 5Odpočívajte v detskej póze. Póza dieťaťa je klasická póza na ukončenie cvičenia jogy a tiež poskytuje dobré stabilné natiahnutie spodnej časti chrbta. Do detskej pózy sa môžete dostať zo všetkých štyroch - jednoducho sklopte boky dozadu a preložte trup cez stehná a natiahnite ruky pred seba.
- Ak ste dostatočne pružní, môžete si čelo oprieť o podložku. Neskladajte však viac, ako môžete pohodlne.
- Mierne rozkročenie kolien odľahčí pózu dieťaťa a môže byť pre vás pohodlnejšie.
- Pretože póza dieťaťa je póza v pokoji, môžete v nej zostať tak dlho, ako chcete, zhlboka dýchať.
Metóda 3 z 3: Aeróbne cvičenie
- 1Choďte pravidelne na prechádzky. Chôdza je jednoduchý a lacný spôsob, ako začať byť aktívnejší. Krátka prechádzka iba 15 až 20 minút väčšinu dní v týždni pomôže posilniť dolnú časť chrbta a zvyšok tela.
- Skúste kráčať s kamarátom, ktorý vás bude motivovať a spríjemní vám prechádzky. Ak kráčate sami, možno budete chcieť počúvať hudbu, podcast alebo zvukovú knihu.
- 2Venujte sa cyklistike. Ak máte bolesti krížov natoľko, že sa cítite pohodlnejšie v sede ako v stoji, cyklistika je dobrou voľbou pre kardiovaskulárne cvičenia. Stacionárny bicykel vnútri typicky bude pre vás lepšie, než je nerovný, nerovný terén cesty.
- Bicyklovanie má malý vplyv na kĺby a uľahčí vám posilnenie nôh, bokov a krížov a zároveň vám poskytne dobré kardiovaskulárne cvičenie.
- 3Cvičte v intervaloch. Kombinácia kardio a silového tréningu spolu vytvorí účinný tréning, ktorý posilní vaše kríže bez toho, aby sa zvýšila bolesť krížov, ktorú môžete mať. Môžete nájsť začiatočník intervalový tréning cvičenia, vrátane veľa videá, on-line zadarmo.
- Vykonávanie 3-5 minútových intervalov s vysokou intenzitou kardia medzi intervalmi silových tréningov vám pomôže dosiahnuť a udržať srdcový tep bez toho, aby ste príliš zaťažovali kríž.
- 4Skúste plávať. Ak máte pohodlný prístup k bazénu, kúpanie sa 20 až 30 minút dva alebo tri dni v týždni je dobrý spôsob, ako posilniť celý chrbát. Aby ste sa vyhli problémom s chrbticou, zaregistrujte sa alebo si najmite trénera a zdokonaľte svoju techniku.
- Plávanie je cvičenie s malým dopadom a voda vás podporuje, takže je skvelým cvičením, ak máte problémy s kĺbmi alebo máte nadváhu.
- Ak s plávaním začínate, začnite pomaly s 10-minútovým plávaním. Každý týždeň alebo zhruba predlžte svoj čas vo vode o päť minút, kým nebudete plávať pol hodiny alebo dlhšie.
- Ak nie ste na plávaní, chôdzi alebo behaniu vo vode, poskytnite určitý odpor, ktorý vám pomôže posilniť nohy a kríže, bez toho, aby ste si museli robiť starosti s dychom.
Kombinácia kardio a silového tréningu spolu vytvorí účinný tréning, ktorý posilní vaše kríže bez toho, aby sa zvýšila bolesť krížov, ktorú môžete mať. - 5Kúpte si krokomer. V priebehu dňa by ste sa mali snažiť prejsť aspoň 10000 krokov. Krokomer zaistený v páse môže tieto kroky sledovať za vás. Niektoré modely sa tiež pripájajú k internetu a majú aplikácie, ktoré vám umožňujú sledovať váš pokrok v priebehu času.
- Vyberte si krokomer, ktorý môžete ľahko používať a ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Môžete získať buď úplne základný model, alebo model s mnohými ďalšími funkciami.
- Ak ste nováčikom v aktívnejšom životnom štýle, stanovte si menšie ciele, ako začať a vypracovať sa až na 10000 krokov. Predstavte si prestávky na prechádzku do svojho dňa tým, že budete robiť veci, ako napríklad parkovať ďalej, keď idete nakupovať, alebo ísť schodmi namiesto výťahu.
- 6Udržujte aktívny životný štýl. Dlhodobé sedenie môže spôsobiť atrofiu svalov spodnej časti chrbta. Zabráňte tomu vstávaním a chodením približne každých 30 minút, ak je to možné, a pokúste sa obmedziť celkový počet hodín, počas ktorých sedíte.
- Ak napríklad väčšinu pracovného dňa strávite sedením, snažte sa zostať stáť, keď idete domov, než aby ste si sadli na gauč a sledovali televíziu.
- Môžete tiež investovať (alebo požiadať svojho investora o investovanie) do stojaceho stola, aby ste pri práci mohli celý deň stáť.
- Ak už pociťujete bolesť krížov, porozprávajte sa so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako urobíte akékoľvek cvičenia na posilnenie chrbta. Fyzikálny terapeut vám môže byť schopný predpísať konkrétne cvičenia, ktoré znížia vašu bolesť bez zhoršenia zranení alebo stavov.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť popraskané a zrohovatené ruky?
Otázky a odpovede
- Sú tieto cvičenia vhodné na zlomeninu krížov?Vášmu chrbtu zo zlomeniny to nepomôže, pretože zlomenina je v kosti. Pomôže to však posilniť svaly okolo chrbtice a poskytne chrbtu potrebnú podporu.
- Ako môžem pracovať so svojim jadrom bez toho, aby som si poranil chrbát?Vyskúšajte cvičenie s doskami na lakte a kolená. Pomáhajú aj balančné cvičenia. Skúste polohovací pes, supermana a stoj na jednej nohe.
- Ako môžem posilniť svaly žalúdka?Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete vyskúšať. Drážky a brušáky sú skvelé, ale dajte si pozor na správnu formu, aby ste si nenamáhali chrbát. Pomôcť môže pozícia jogy nazývaná plank pose; skúste ho podržať asi 30 sekúnd. Aj beh vonku môže pomôcť.
- Ako posilňujete chrbát?Cvičenia supermana a ukazovacieho psa sú najviac odporúčané cvičenia pre tých, ktorí majú bolesti chrbta.
- Čo mám robiť, keď musím dlho sedieť v triede?Cvičte/naťahujte sa pod stôl alebo stôl, ako sú zdvihy nôh a kotníky. Je dôležité, aby ste v nohách a chodidlách získali určitý druh pohybu.
- Je silový tréning dobrý pre môj chrbát?To, aký úžitok získate pre svoj chrbát, závisí úplne od toho, aké cvičenia vykonávate. Ľudia kvôli márnivosti často trénujú iba svaly, ktoré sú pre nich ľahko viditeľné, ako napríklad brucho (abs), hrudník (prsné svaly), ruky (biceps, triceps), horná časť nohy (štvorkolky) alebo dolná časť nohy (lýtka). Robenie dlhých období iba týchto cvičení môže spôsobiť nerovnováhu v držaní tela a poškodiť chrbát. Zaistite, aby bol precvičený a posilnený celý rad svalov. To je veľmi prospešné pre chrbát. Príklady: dobré ráno, lat pulldown, pullups, chinups, austrálsky pullup, rady, pendlay rady, vtáčí pes, plavci, ťahy tvárou.
- Aké cvičenia môžem vykonávať v sede na stoličke?Existujú stovky cvičení, ktoré je možné vykonať zo stoličky, vrátane zdvíhania kolien, držania chrbta nakloneného dozadu, kégelov, úsekov pre hamstringy atď. V tomto článku nájdete ďalšie návrhy:
- Začína ma brniť a znecitlivieť nižšie v pravej nohe. Má to spojenie s mojím krížom?Áno, mravčenie a necitlivosť sú znakom zovretia nervov. Bolo by vhodné navštíviť lekára.
- Aké cvičenia sú dobré pri bolestiach krížov?To závisí od toho, čo vám spôsobuje bolesť krížov. Najlepšie je navštíviť lekára, fyzioterapeuta alebo dokonca osobného trénera, ktorý vám pomôže zistiť príčinu bolesti chrbta.
- Ako mám spať s bolesťou krížov?Môžete skúsiť vložiť vankúš medzi kolená, aby ste zistili, či to pomáha, ale iba lekár alebo fyzioterapeut dokáže diagnostikovať príčinu alebo navrhnúť nápravu bolesti chrbta.
Nezodpovedané otázky
- Bolí ma chrbát, keď odpaľujem v krikete. Čo mám robiť?
Komentáre (30)
- Cvičenia mi tiež pomohli pri problémoch s IT pásom a naťahovaní bedrového ohýbača; milujte detaily každého cvičenia a vážte si čas, ktorý ste nám venovali!
- Pomáha pri posilňovaní a napínaní chrbtových svalov.
- Od prvého bedrového výronu, keď som bol mladší, mám problémy s krížmi. Teraz sa zaoberám kostnou ostrohou na krku, ktorá sa dotýka hlavného nervu. Oba tieto problémy spôsobujú počas môjho dňa veľa nepohodlia. Preto som dôveroval veciam, ako sú denné cvičenia, ktoré zahŕňajú ľahké váhy a jednoduché cvičenia, ako napríklad cvičenie uvedené v tomto článku. Týchto niekoľko rutín natiahne svaly a vyvinie silu v oblastiach, ktoré sú najviac zanedbávané. Teraz si užívam dni v práci a s rodinou.
- Skvelé cvičenia, ktoré zvládne bezpečne a takmer každý.
- Mnoho cvikov na výber. Cvičenia pre domácnosť a kanceláriu, ľahké ilustrácie.
- Dobré jasné pokyny a schémy na povzbudenie postupného posilňovania jadrových svalov. Stojí za to sledovať.
- Všetky návrhy boli veľmi užitočné, ale myslím si, že pózy jogy boli najprínosnejšie, keď boli jemné.
- Video YouTube bolo veľmi poučné pri výučbe vykonávania cvičenia.
- Bolo to úžasné! Vaše tipy mi už dlho pomáhajú, ďakujem veľmi pekne!
- Pomohlo vedieť, aké cvičenia pomáhajú bedrovej oblasti. Vďaka.
- Mám problémy s krížami. Tieto cvičenia pomohli zmierniť bolesť.
- Cvičenie veľmi dobre zobrazené, dobrý výstižný popis. Vďaka.
- Ľahko zrozumiteľné pokyny sprevádzané skvelými obrázkami. Veľmi dôkladné, s rôznymi myšlienkami, takže ak niekto nemôže urobiť jeden z nich, sú na výber ďalšie.
- Cvičenia boli najdôležitejšie a poskytli dobrý zoznam. Predtým som na internete nenašiel zvládnuteľné cvičenia, ale našiel som ich tu! Dobrá práca!
- Veľa šoférujem a nedávno ma začali bolieť kríže. Vygooglil som si cviky na kríž a s manželkou sme ich začali robiť a teraz sa cítim oveľa lepšie. Veľká vďaka!
- Všetky informácie, ktoré som doteraz prečítal, sú užitočné. Po návrate domov sa pokúsim vykonať cvičenia.
- Môj kríž je slabý z dlhého sedenia/ležania. Vaše cvičenia sú perfektné na to, na čom musím zapracovať.
- Tento článok mi veľmi pomohol. Mala som napätie a slabosť v krížoch, a tak som začala s týmto cvičením. Ďakujem ti veľmi pekne.
- Vysvetľovalo to, ako správne vykonávať výpady a strečingové cvičenia.
- Všetko, čo je v tomto článku vynikajúce, je: 1. ilustrácie a pokyny sú jasné a výstižné a je ich možné ľahko vykonať. 2. Vložené video je jedným z najlepších, ktoré som videl na predvádzanie rôznych pohybov.
- Začal som novú fyzickú prácu a trpím bolesťami krížov, takže dúfam, že týmito cvičeniami zlepším svoje chrbtové svaly.
- Mám syndróm cauda equina. Obrázky mi skutočne pomáhajú lepšie porozumieť cvičeniam! Zistil som, že sú veľmi nápomocné a pomohli zvýšiť silu v chrbte, čo zníži moje bolesti chrbta! Obrázky sú najlepším spôsobom, ako pomôcť vysvetliť.
- Cvičenia na posilnenie krížov boli veľmi nápomocné a výrazne zmiernili bolesti chrbta.
- Som na dôchodku a trávim príliš veľa času sedením. Tento článok bol informačný a motivačný.
- Nemáte predstavu, ako veľmi to pomôže mne a môjmu manželovi. Hľadali sme spôsoby, ako posilniť dolnú časť chrbta, ale nenašli sme cvičenie, ktoré by namiesto pomoci nespôsobilo zranenie. Ďakujem veľmi pekne za toto video.
- Pomáha mi pochopiť, ako to urobiť, keď je čítanie o ňom trochu mätúce. Vďaka.
- Ďakujeme za vaše skvelé fotografie, pretože ukazujú a vysvetľujú, čo musíte urobiť. Skvelé cvičenia na posilnenie. Ďakujem.
- V marci 2016 som si poranil spodnej časti chrbta zdvíhajúce sa autobatérie. Po tom, čo som nedávno vykonal iba tri týždne týchto jednoduchých, jasne vysvetlených cvičení, je môj kríž silnejší a držanie tela vzpriamené a tuhosť sa výrazne znižuje. Stojí za to urobiť! Ďakujem.
- Toto je perfektné. Chcem ho vytlačiť a zavesiť na stenu, aby som ho mohol robiť doma.
- Článok bol veľmi dôkladný a poučný, najmä o tom, ako prinútiť niekoho, aby vám popraskal chrbát.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
