Ako sa zbaviť bolestivých svalov?
Ak sa chcete zbaviť bolestivých svalov, skúste ich namočiť na 20 minút do teplého kúpeľa. Boľavé svaly môžete tiež ľadovať 15 minút niekoľkokrát denne pomocou vrecka mrazenej zeleniny alebo balíčka ľadu zabaleného v uteráku. Ak si chcete urobiť domácu masáž na uvoľnenie bolestivých svalov, ľahnite si na podlahu s penovým valčekom pod sebou a jemne sa otáčajte tam a späť. Robte to 15 minút každý deň, aby ste zmiernili bolesť. Ak sa chcete dozvedieť o zmenách životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zbavili bolestivých svalov, prejdite nadol!
Bolestivých svalov sa najlepšie zbavíte tak, že sa zaľadníte a zľahka natiahnete bolestivú oblasť.
Boľavé svaly môžu byť spôsobené preťažením alebo základnými zdravotnými problémami. Bolestivé svaly väčšinou zmiznú samy bez lekárskeho ošetrenia. Na zmiernenie bolesti môžete použiť domáce opravné prostriedky a zmeny životného štýlu, kým bolestivosť neprejde. Boľavé svaly, ktoré pretrvávajú týždeň a viac, by však mal zhodnotiť lekár.
Časť 1 z 3: Cvičenie domácej starostlivosti
- 1Cvičte ryžu RICE je liečebná metóda pre boľavé svaly, ktorá znamená odpočinok, ľad, kompresiu a vyvýšenie. Dodržiavanie zásad RICE môže pomôcť pri bolestiach svalov.
- Odpočívať jednoducho znamená oddýchnuť si od bežných aktivít. Ak vás bolia svaly, dajte si na pár dní pokoj a nechajte ich vyliečiť.
- Boľavé miesto ľadujte 15 až 20 minút naraz trikrát denne. Môžete použiť vrecko mrazenej zeleniny, kocky ľadu umiestnené v plastovom vrecku Ziplock alebo balíček ľadu zo supermarketu. Nikdy však neklaďte v obchode kúpený ľadový obal priamo na kožu. Pred aplikáciou by ste ho mali vždy zabaliť do uteráka.
- Na zníženie opuchu boľavej oblasti použite kompresný obväz. Takýto obväz si môžete kúpiť v miestnej drogérii. Aplikujte podľa pokynov. Pred použitím kompresného obväzu sa možno budete chcieť poradiť so svojím lekárom, ak máte v rodinnej anamnéze krvné zrazeniny.
- Ak je to možné, zdvihnite boľavú oblasť. Najlepšie je zdvihnúť boľavý sval nad srdce vždy, keď na to máte príležitosť.
- 2Namočte do vane. Teplo môže pomôcť pri bolestiach svalov. Namáčanie v teplej vani s vodou asi 20 minút môže pomôcť zmierniť bolestivé svaly. Niektorí ľudia tvrdia, že epsomská soľ pomáha zmierniť boľavé svaly. Hrsť epsomskej soli môžete pridať do teplého kúpeľa a nechať rozpustiť. Epsomskú soľ nájdete vo väčšine miestnych lekární.
- 3Po 48 až 72 hodinách aplikujte teplo. Ak vás svaly bolia aj 2 alebo 3 dni po ošetrení, zvážte použitie tepla. Môžete použiť vyhrievaciu podložku alebo pustiť teplú vodu na žinku. Ak používate vyhrievaciu podložku alebo vyhrievanú prikrývku, zaistite, aby ste s ňou nezaspali, pretože to môže predstavovať nebezpečenstvo popálenia.
Ak sa chcete zbaviť bolestivých svalov, skúste ich namočiť na 20 minút do teplého kúpeľa. - 4Vyskúšajte voľne predajné lieky proti bolesti. Na liečbu bolestivých svalov možno použiť voľne predajné lieky proti bolesti, ako je ibuprofén a acetaminofén. Užívajte akékoľvek lieky podľa pokynov na štítku. Ak v súčasnosti užívate akékoľvek lieky na predpis, možno by ste sa mali poradiť so svojím lekárom alebo lekárnikom predtým, ako začnete užívať voľne predajné tabletky, aby ste sa uistili, že neinteragujú zle s vašimi existujúcimi liekmi.
- 5Skúste valcovanie peny. Valcovanie peny je lacná metóda na domácu masáž. Pena valec, ktorý možno zakúpiť v mnohých športoch dobrých obchodoch, je pena valec, ktorá je 15 cm v priemere. Ak chcete použiť penový valček, ľahnite si na podlahu s penovým valcom pod sebou. Jemne preveďte telo po penovom valci, kde bolí sval. Vykonajte to 5 až 6 krát týždenne po dobu 10 až 15 minút naraz. Konkrétnejšie techniky valcovania peny si môžete vyhľadať online. Webové stránky ako YouTube môžu poskytovať návody.
- Môžete si tiež prečítať, ako používať penový valček.
Časť 2 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Jedzte správnu diétu. Diéta plná bielkovín a mastných kyselín pomôže vašim svalom. Zamerajte sa na 20 gramov vysokokvalitných bielkovín každých niekoľko hodín po celý deň. Mastné kyseliny nájdete v orechoch, semenách a rybách. Ak máte problémy so získavaním mastných kyselín, opýtajte sa svojho lekára na doplnky rybieho tuku.
- Zahrňte potraviny zo štyroch hlavných skupín potravín: ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a mliečne výrobky. Zamerajte sa na nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso ako ryby a hydinu, strukoviny, orechy, semená, celozrnné pečivo a cestoviny a rôzne druhy ovocia a zeleniny. Uistite sa, že jete veľa listovej zeleniny, ako je špenát a šalát.
- Skúste variť doma, keď môžete. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu, jedlu a mrazeným jedlám. Ak sa budete držať základov, položky ľahko dostupné v miestnom obchode s potravinami vám pomôžu uľahčiť zdravé stravovanie.
- 2Po cvičení pite dostatok vody. Dehydratácia môže spôsobiť rôzne problémy vrátane bolestí svalov. Pred cvičením sa uistite, že ste dostatočne hydratovali, aby ste predišli bolestiam svalov.
- Mali by ste sa snažiť vypiť 20 až 24 gramov vody za každú hodinu cvičenia. Pite vodu pred, počas a po tréningu.
- Dobrým spôsobom, ako otestovať svoju hydratáciu, je sledovanie farby moču. Do niekoľkých hodín po cvičení by mal byť váš moč číry alebo svetložltý. Tmavý moč naznačuje možnú dehydratáciu.
Ak sa chcete dozvedieť o zmenách životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zbavili bolestivých svalov, prejdite nadol! - 3Zahrejte sa pred cvičením. Správne zahriatie zvyšuje teplotu svalov. Keď je svalová teplota teplá, sťahuje sa silnejšie a rýchlejšie sa uvoľňuje. Pomôže vám to vyťažiť viac z cvičenia a zníži sa pravdepodobnosť zranenia a bolesti svalov. Ak cvičíte nohy, skúste sa zahriať na 10 minút. Ak sa zameriavate na hornú časť tela, vyskúšajte ľahký ramenný okruh na zahriatie. Opýtajte sa trénera v posilňovni, ak si nie ste istí, ktoré cvičenie vám bude najlepšie vyhovovať. Môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom o spôsoboch zahriatia pred cvičením.
- 4Natiahnite sa. Strečing po celom dni alebo po cvičení môže výrazne zmierniť bolesť svalov. Pracujte na začlenení strečingu do svojej každodennej rutiny, ak chcete predísť bolestiam svalov.
- Po cvičení sa vždy schlaďte. Po cvičení by ste mali stráviť zhruba 10 minút ľahkým aerobikom, chôdzou alebo strečingom. Môžete nájsť strečingové techniky online alebo sa porozprávajte so svojim lekárom alebo trénerom o tom, ako sa najlepšie natiahnuť po cvičení.
- Bolesť krku a ramien, niekedy spôsobenú používaním počítača v práci, je možné liečiť príležitostným naťahovaním. Skúste pokrčiť ramenami dozadu a nadol 10 -krát, lopatky stlačte 10 -krát k sebe alebo 10 -krát dajte uši k ramenám. Takéto cvičenia sú rýchle a dajú sa vykonávať v aute cestou do práce alebo počas prestávky vo vašej kancelárii.
- Cvičebné rutiny ako jóga a pilates sa zameriavajú na natiahnutie svalov. Vo svojom okolí môžete vyhľadávať hodiny jogy a pilates. Rutiny, ktoré je možné ľahko sledovať, nájdete aj online.
Časť 3 z 3: vyhľadanie lekárskej starostlivosti
- 1Zistite, kedy je potrebná návšteva lekára. Boľavé svaly zvyčajne nie sú vážnym zdravotným problémom a uzdravia sa samy odpočinkom. Za určitých podmienok by ste však mali navštíviť lekára na vyšetrenie.
- Na pohotovosť by ste mali ísť, ak bolestivé svaly sprevádzajú problémy s dýchaním, závraty, extrémna svalová slabosť alebo vysoká horúčka a stuhnutosť krku.
- Ak vás štípnutie alebo kliešť sprevádza boľavé svaly, navštívte lekára, aby vám zhodnotil.
- Bolestivosť okolo lýtok po cvičení by mal zhodnotiť váš lekár.
- Lekár by sa mal pozrieť na príznaky infekcie okolo bolestivého svalu, ako je začervenanie alebo opuch. Ak vás náhle začali bolieť svaly potom, čo ste začali užívať nový liek, poraďte sa so svojim lekárom.
- Každú bolesť svalov, ktorá trvá dlhšie ako týždeň, by mal posúdiť lekár.
- 2Dohodnite si stretnutie so svojim lekárom. Ak si myslíte, že si bolesť svalov vyžaduje lekársku pomoc, dohodnite si stretnutie s lekárom. Mal by byť schopný vyhodnotiť vašu svalovú bolesť a naplánovať liečbu.
- Lekár vám pri vašom stretnutí položí rôzne otázky týkajúce sa vašej bolesti. Bude chcieť vedieť, kedy začala vaša bolesť, ako dlho trvá, jej umiestnenie, akékoľvek lieky, ktoré užívate, a či máte ďalšie príznaky.
- V závislosti od vašej anamnézy vám lekár môže nariadiť určité testy. Možno bude chcieť urobiť röntgenové vyšetrenie, krvný obraz alebo iné krvné testy. To môže pomôcť pri kontrole určitých zdravotných stavov, ktoré môžu spôsobiť bolesť svalov.
Silne bolestivé svaly naznačujú, že ste svaly preťažili, čo je dobré. - 3Doprajte si profesionálnu masáž. Terapeutická masáž hlbokých tkanív môže pomôcť zmierniť bolesť svalov, najmä ak sa cvičí po cvičení. Ak máte trvalé bolesti svalov, poraďte sa so svojím lekárom o možnosti odporučenia lekárskej masáže. Poisťovne často hradia lekársku masáž, ak lieči zdravotný stav.
- 4V prípade potreby navštívte fyzickú terapiu. Ak sú vaše boľavé svaly následkom úrazu, lekár vám môže odporučiť fyzickú terapiu. Typ a trvanie fyzického výkonu závisí od vášho aktuálneho zdravia, anamnézy a konkrétnej príčiny bolesti svalov. Váš lekár by vám mal byť schopný poskytnúť odporúčanie fyzickému terapeutovi.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť koleno skokana?
Otázky a odpovede
- A čo chrbtové svaly?Bolestivých svalov sa najlepšie zbavíte tak, že sa zaľadníte a zľahka natiahnete bolestivú oblasť. Jednou z metód, ktoré by ste mohli vyskúšať, je urobiť si studený vodný kúpeľ a nechať sa namočiť do vody na 15 minút a potom si dať teplú sprchu. Potom, keď sa dostanete zo sprchy, natiahnite boľavú oblasť.
- Aké sú niektoré spôsoby, ako zabrániť vzniku bolestivých svalov?Nepresilujte sa. Ak sa venujete veľa fyzickej aktivite alebo používate svaly, ktoré zvyčajne nemáte, dajte si večer pred spaním protizápalový prostriedok a ráno vás už nebude bolieť. Banány obsahujú veľa draslíka, ktorý zmierňuje/zabraňuje bolestivým svalom.
- Ako sa môžem zbaviť bolesti stehna?Masírujte okolo a na mieste, kde to bolí najviac. Bolesť však sama prejde, ak je zacvičená.
- Pomôže natiahnutie boľavých svalov?Áno, natiahnutie svalov pomôže, pretože svaly uvoľní a zvýši vašu flexibilitu. Pomáha tiež posilniť svaly. Skúste to zobrať s ľahkosťou a jemne sa natiahnuť.
- Čo keď to nie je z cvičenia, ale z prílišného sedenia?Skúste desať minút strečingu a/alebo prechádzky po zhruba hodinovom sedení. Môžete tiež zvážiť získanie pracovného stola na státie, alebo ak je to možné, zmeniť polohu sedenia. Nakoniec sa uistite, že budete mať aspoň 150 minút týždenne stredne intenzívneho cvičenia (napr. Rýchla chôdza); to je to, čo Európska akadémia športovej medicíny odporúča pre celkové dobré zdravie.
- Čo mám robiť, ak ma bolesť chrbta z tvrdého športu?Skúste ľad, teplo, masáž a lieky proti bolesti. Ak sa bolesť chrbta stane chronickou, zvážte návštevu chiropraktika.
- Čo mám robiť, ak ma bolí trať a terénne cvičenia?Veľa sa naťahujte (nie rýchlo, ale pomaly, napríklad dotýkajúc sa rukami prstov na nohách, neklesajte naozaj rýchlo, ale pomaly a urobte to pohodlnejšie). Tak či onak, bolesť a bolesť vždy v krátkom čase zmiznú. Obvykle to za pár dní úplne zmizne.
- Čo keď ma tak bolí, že sa nemôžem hýbať?Skúste sa pohybovať, aj keď vás to bude bolieť. Vyhnete sa tak stuhnutiu svalov. Ak to nefunguje, poraďte sa so svojím lekárom.
- Mám sa obávať, ak ma po tréningu ruky tak bolia, že ich nemôžem narovnať?Vôbec nie. Ak cvičíte s činkami, je to úplne normálne. Silne bolestivé svaly naznačujú, že ste svaly preťažili, čo je dobré. Uistite sa, že budete stále naťahovať ruky, aby sa vám svaly neťahali, čo pomôže k rýchlejšej regenerácii. Po cvičení doprajte svojim svalom deň odpočinku. Bolestivosť by nemala trvať dlhšie ako pár dní. Ak pretrváva aj po 3-4 dňoch, poraďte sa s lekárom.
- Mám pokračovať v cvičení, ak sa moje boľavé svaly nezahojili?Na chvíľu si urobte prestávku. Potom, čo bolesť zmizne, sa môžete vrátiť k cvičeniu.
Komentáre (12)
- Metóda RICE skutočne pomohla mojim boľavým svalom po hodine tanca. Vďaka!
- Dostal som nápady na úľavu od svalovej bolesti.
- Povedal mi, čo mám robiť pre bolesti nôh. V škole som bežal 9 míľ a veľa ma kopli do nohy, takže ma to veľmi bolí.
- Veľmi informatívne. Vynikajúce odporúčania, obzvlášť zdravý rozum po alebo pred všetkým ostatným, kontaktujte svojho lekára! Vďaka.
- Cvičenie domácej starostlivosti, keď ma bolia svaly.
- Mnohokrat dakujem! Vypracovany!
- Jedna vec, ktorá skutočne pomohla, je zmena životného štýlu.
- sprievodca mi pomohol prekonať časy, keď som to potreboval.
- Toto je veľmi užitočný článok.
- Toto pomohlo! Páči sa mi, ako majú obrázky, ktoré skutočne vysvetľujú, čo robiť.
- Veľmi to pomohlo. Vďaka!!
- Mne kúpeľ veľmi pomohol, hlavne epsomská soľ.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
